Пищевые привычки — что это такое, список вредных и полезных пищевых привычек

Из статьи вы узнаете:

• что такое пищевая привычка;
• какие привычки самые вредные;
• какие полезные привычки мы можем перенять у японцев, французов, греков, индийцев и корейцев.

Пищевая привычка — что это такое

Пищевая привычка — это модель питания, которой мы придерживаемся на автомате, то есть не задумываясь [1]. Многие привычки родом из детства. Например, в одним семьях было принято есть перед телевизором, в других взрослые следили, чтобы дети съедали свою порцию до последней крошки («Не выйдешь из-за стола, пока не доешь»). Ещё одна распространённая пищевая привычка: последовательность блюд — первое, второе, десерт. А одна из современных тенденций — не готовить самому, а питаться в ресторанах или заказать еду на дом [2].

Обычно мы не задумываемся о пищевых привычках, пока не появляется повод: результаты анализов, показывающие высокий уровень холестерина или сахара в крови, плохое самочувствие или бич современности — лишний вес.

Но зачем дожидаться, пока здоровье пошатнется, если уже здесь и сейчас можно проанализировать свое пищевое поведение, закрепить полезные привычки и избавиться от вредных.

Вредные пищевые привычки и способы их исправить

Прежде чем говорить о самих вредных привычках, стоит сказать об алгоритме, который поможет от них избавиться [12]:

• Первый шаг — идентификация. Попробуйте понаблюдать за собой в течение дня, а лучше — недели, записывайте, что вы ели, когда и в каком количестве. Скорее всего, вы обнаружите хотя бы одну вредную пищевую привычку.
• Второй шаг — замена. Нельзя избавиться от привычки, если у вас нет альтернативы. Поэтому заменяйте вредную привычку полезной.
• Третий шаг — закрепление. Новую модель пищевого поведения нужно практиковать регулярно, чтобы она стала нормой.

Читайте также:

Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

Теперь перейдём к самым распространённым вредным пищевым привычкам.

1. Заедать стресс

Использование еды как способа справиться со стрессом, грустью или скукой приводит к перееданию и чувству вины из-за того, что вы съели много.

Привычка «заедать стресс» может возникнуть из-за того, что вы пребываете в длительном эмоциональном напряжении. Во время острого нервного переживания обычно не до еды. Будучи под властью гормонов стресса — норадреналина и адреналина, — мозг решает сложные задачи о том, как ему выжить. А вот если стресс продолжается долго, появляется другая приоритетная цель — собрать достаточно ресурсов. И здесь подключается гормон кортизол [2].

Кортизол — гормон-марафонец, который «думает» о завтрашнем дне. Он повышает аппетит, чтобы организм получал больше калорий, и бережно откладывает их в виде жира [13].

Во времена наших предков запасаться пищей было необходимо, ведь продовольственный дефицит мог возникнуть в любой момент. Сегодня еда доступна круглый год — попробуйте убедить в этом мозг.

Другая причина, почему мы заедаем стресс, — детские воспоминания. Психолог Сьюзан Альберс из Cleveland Clinic поясняет: «Вы можете заметить, что в стрессовом состоянии вас тянет к определённым продуктам, например шоколаду или солёному, потому что в детстве вас утешали бабушкин суп или печенье, которое покупал папа». На деле это почти не помогает. Заедание стресса улучшает самочувствие всего на три минуты [2].

Найдите альтернативные способы борьбы с эмоциями, например выполните упражнение 5–5–5–5–5. Запишите:

• 5 человек, которым вы можете позвонить, когда вам плохо, — друг, родитель, брат, сестра.
• 5 мест, где вам спокойно, — кровать, парк, кафе и др.
• 5 фраз, которыми можно себя поддержать, — «Я справлюсь», «Это пройдёт».
• 5 дел, которые отвлекают, — собрать пазл, посмотреть фильм, сходить в магазин и т. п.
• 5 способов расслабиться — горячий душ, медитация, йога.

Повесьте этот список на видное место — холодильник, шкаф и так далее. И используйте его, когда захлёстывают эмоции или стресс.

Читайте также:

Как правильно медитировать: ТОП-7 техник для новичков и продвинутых практикующих

2. Перекусывать перед сном

Если вам не спится, потому что очень хочется есть, можно закусить чем-то лёгким, в пределах 150 калорий, например выпить стакан молока или съесть йогурт с фруктами [14]. Но к этой рекомендации нужно относиться как к исключению из правил. Привычка плотно есть по ночам не идёт на пользу режиму питания, точнее означает, что режим питания отсутствует.

Чем позднее вы ужинаете, тем больше вероятность набрать лишний вес. Ночью еда усваивается хуже, и частично её усвоение переносится на следующий день. И утром во время завтрака нагрузка на пищеварительную систему увеличивается. Поэтому привычка есть по ночам постепенно может привести к набору веса [15].

Специалисты Sleep Foundation предупреждают: когда желудок полон, а вы принимаете горизонтальное положение, пища может переместиться обратно в пищевод и вызвать изжогу [16].

3. Пропускать завтрак

Говоря о режиме питания, нельзя не упомянуть одну из самых вредных привычек — отказ от завтрака. Она может связана с разными установками:

• «Мне некогда завтракать».
• «Вместо завтрака лучше перекушу чем-то вкусным после работы».
• «Я сокращу калории, если откажусь от завтрака» [17].

4. Есть на автомате

Одна из самых распространённых вредных привычек — бессознательное потребление пищи. Когда мы едим перед телевизором, за работой или листая соцсети, мозг не фиксирует процесс насыщения, что ведёт к перееданию. Мы просто не помним, что уже поели. В итоге после просмотра телепередачи может остаться чувство, будто вы ещё не принимали пищу [20].

Моник Альблас, доцент кафедры коммуникативистики в Амстердамском университете, с коллегами изучили пищевые привычки более 2000 взрослых обоего пола. Участников попросили вести дневник, в котором они описывали всё, что делали в течение недели, включая приём пищи и просмотр телевизора, и даже то, какие телепрограммы они смотрели. Оказалось, что приём пищи длился дольше, если взрослый ел перед телевизором. Конечно, это не всегда означало, что человек переедал, но это более чем вероятно, если внимание поглощено происходящим на экране [21].

Читайте также:

Как не переедать: 9 способов

5. Есть на ходу

На бегу мы часто проглатываем пищу, а вместе с ней и воздух. В результате возникает вздутие живота, из-за которого даже может показаться, что вы набрали вес [22].

6. Поддаваться красивым изображениям еды

Если в холодильнике лежат чипсы, печенье или сладкая газировка, сопротивляться искушению сложно. А прибавьте к этому постоянную рекламу вкусной еды, которая теперь появляется даже при скроллинге ленты. В соцсетях даже дали название этому явлению — foodporn — то, от чего текут слюнки [23].

7. Пристрастие к вкусной, но нездоровой пище

Исследование, проведенное группой из Института исследований метаболизма Макса Планка и Йельского университета, показало, что всего один очень сладкий и жирный йогурт за 8 недель может изменить восприятие вкуса и настроить мозг на зависимость от калорийного продукта. Как отмечают авторы, даже небольшая порция чипсов или один пончик могут перестроить мозг на поиск высококалорийной пищи [24].

Полезные пищевые привычки в разных странах мира: что можно перенять

Человек неизбежно попадает под влияние своего окружения. Пищевую привычку диктуют местная культура, климатические условия, доступность продуктов. Нам стало интересно, как питаются в разных странах, и вот что мы выяснили.

Япония: «хара хачи бу»

В одной из серий документального сериала «Дожить до 100: секреты голубых зон» исследователь Дэн Бюттнер посещает Японию — страну, богатую долгожителями [3]. Беседуя с местными жителями об их секретах долголетия, Бюттнер узнаёт об их пищевой привычке — принципе «хара хачи бу». Фраза буквально переводится как «на 80% сыт», то есть японцы завершают трапезу чуточку голодными.

Франция: «французский парадокс»

Пищевые привычки французов потрясли весь научный мир и стали известны как «французский парадокс». Несмотря на высокое потребление насыщенных жиров и алкоголя, уровень сердечно-сосудистых заболеваний во Франции остаётся низким [5].

Ученые предполагают, что дело в пищевых привычках французов. Французы придают большое значение удовольствию от еды, любят готовить из свежих продуктов и неспешно есть в компании друзей [5]. Они также предпочитают питаться по графику — завтрак, обед, ужин; перекусы у них отсутствуют. Также французы ориентируются на внутренние сигналы насыщения, что не даёт им переедать [6].

Греция: средиземноморское питание

Рацион греков богат овощами, фруктами, орехами, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом. Также в Греции принято регулярно есть рыбу, а вот красное мясо и сладости на греческом столе — редкие гости. Благодаря такому питанию греки реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Связь между питанием и здоровьем сердца подтвердили результаты почти 30-летнего наблюдения. Так появилась средиземноморская диета, крайне полезная для сердечно-сосудистой системы. Её рекомендует в том числе Всемирная организация здравоохранения [7].

Читайте также:

Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню

Индия: больше специй

Традиционная индийская диета в основном растительная. В ней много цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей, фруктов, орехов, а ещё ферментированных продуктов и специй. Практически ни одно блюдо не обходится без куркумы, имбиря или кориандра. Индийцы используют их не только для усиления вкуса, но потому что их советует есть традиционная индийская медицина — Аюрведа. Многие блюда в Индии считаются функциональными — то есть они не только обеспечивают организм питательными веществами, но и содержат биоактивные соединения, укрепляющие здоровье [8].

Корея: ферментированные продукты

Традиционная корейская культура питания основана на коллективизме: еда обычно подаётся на общий стол, где все участники трапезы берут столько, сколько хотят [9]. Это укрепляет социальные связи и подчёркивает идею взаимопомощи и поддержки. Корейцы придают значение внешнему виду и символике блюд: оформление стола и выбор ингредиентов часто отражают пожелания удачи, благополучия и здоровья [10]. Основа рациона — растительная пища: рис, ферментированные водоросли и кимчи, которые богаты пробиотиками, улучшающими работу кишечника [11].