Мясо: вред и польза

Из этой статьи вы узнаете:

• почему рекомендуется есть поменьше красного мяса;
• правда ли, что белое мясо полезно в любых количествах;
• сколько обработанного мяса можно есть без вреда для здоровья;
• опасен ли тартар и стейк слабой прожарки;
• полезно ли соевое мясо;
• хорошо ли изучено мясо из пробирки;
• как употреблять мясо без вреда для здоровья.

Ирина Расмагина

Врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, гепатолог в Lahta Clinic.

Зачем организму мясо

Мясо — один из главных источников белка в рационе человека. Оно поставляет в организм заменимые и незаменимые аминокислоты, витамины группы В и микроэлементы, такие как железо, цинк, селен.

Его можно разделить на мясо млекопитающих (домашних животных и дичи), мясо птицы, мясо пресмыкающихся (например, черепах, аллигаторов) и мясо земноводных — да, лягушек тоже едят.

Также условно выделяют красное и белое мясо, они отличаются друг от друга долей содержания миоглобина. В красном мясе она выше, что и определяет его цвет.

В этой статье мы не говорим о рыбе — это отдельный вид продуктов животного происхождения.

Красное мясо: польза и вред

Красное мясо — говядина, баранина, свинина, телятина, оленина и козлятина. Это хороший источник важнейших для организма витаминов группы В, в частности В12 — необходимого для функционирования нервной системы элемента. Также красное мясо обеспечивает нас цинком, который участвует в поддержании иммунной системы.

Несмотря на эти плюсы, употребление красного мяса в целом и обработанного (ветчина, колбаса, сосиски и так далее) в частности повышает риск колоректального рака и рака молочной железы.

Также красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, которые увеличивают уровень липопротеинов низкой плотности, играющих главную роль в возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим ещё с 1961 года Американское кардиологическое общество предлагает ограничить употребление красного мяса и заменить его на источники ненасыщенных жиров.

При анализе влияния питания на вероятность развития ишемической болезни сердца у 43 272 человек было выяснено, что у людей, употребляющих красное мясо, заболевание выявляли чаще, чем у тех, кто заменял мясо одной порцией растительного белка в сутки.

Однако есть данные, что, возможно, вклад насыщенных жиров в развитие сердечно-сосудистой патологии несколько переоценён. Потребление разных насыщенных жиров даёт разный эффект, который зависит в том числе от того, с чем они сочетаются в рационе.

В связи с этим особенно важно не вдаваться в крайности и есть разнообразные продукты.

Белое мясо: есть ли риски

К наиболее часто употребляемым видам белого мяса относится курятина, индюшатина, утятина. Оно несёт ту же пользу, что и красное мясо, но содержит меньше жира. Однако на данный момент не доказано, что потребление белого мяса снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа.

В большинстве рекомендаций европейских медицинских организаций есть совет ограничивать употребление любого мяса, в частности мяса птицы, 100–120 граммами три раза в неделю. 120 грамм готовой куриной грудки — это ориентировочно половина кулака взрослого человека.

Читайте также:

Здоровые перекусы: примеры, от чего лучше отказаться

Обработанное мясо: польза и риски

Обработанное мясо — это мясные продукты, полученные путём копчения, соления или добавления консервантов. К ним относятся колбасы, бекон, ветчина, мясные консервы, солонина, мясные нарезки (из курицы и индейки тоже), паштеты.

Помимо того, что в таком продукте содержится много насыщенных жиров, в нём, как правило, очень много добавленной соли. Излишек соли в организме задерживает жидкость и может повышать артериальное давление. Употребление обработанного мяса, как и употребление красного, может привести к развитию колоректального рака.

Врачи рекомендуют есть обработанное мясо в небольших количествах, однако единого мнения о лимите нет: называют числа от 30 граммов обработанного мяса в неделю до 70 граммов обработанного и красного мяса в день.

Сырое и полусырое мясо: что с ним не так

Чаще всего в сыром и полуготовом варианте мясо употребляется в виде тартара, карпаччо и стейков. Но нужно помнить о том, что в необработанном мясе могут содержаться бактерии, избавиться от которых можно только при термической обработке.

Обязательно требует полной прожарки мясо, которое было измельчено: котлеты, сосиски, куриные наггетсы, кебаб, все виды субпродуктов. Белое мясо и свинину также необходимо жарить или варить до полной готовности.

Любителям непрожаренных стейков тоже стоит поостеречься. При приготовлении этого блюда происходит обжарка наружной стороны, и теоретически под воздействием высоких температур микроорганизмы погибают и внутри. Однако не всё так просто — чтобы обезопаситься, середину стейка нужно нагревать до 62°С в течение не менее трёх минут.

Если не соблюдать вышеперечисленные правила, то можно заразиться:

• кампилобактериозом — от мяса птицы и свинины;
• листериозом — от полуфабрикатов и готовых к употреблению мясных продуктов;
• эшерихиозом — при употреблении недожаренного мяса (чаще говядины);
• сальмонеллёзом — при употреблении заражённых мясных продуктов, яиц;
• бычьим и свиным цепнем — при употреблении непрожаренного мяса крупного рогатого скота и свинины.

Любая из этих инфекций особенно опасна для людей, иммунная защита которых снижена:

• для беременных женщин — у них иммунитет снижается из-за изменений в теле, а некоторые инфекции даже могут привести к выкидышу;
• для детей — у них иммунитет только развивается;
• для пожилых людей — у них иммунитет постепенно снижается;
• для людей с иммунодефицитом.

Соевое мясо: насколько оно полезно

Соевые продукты — хороший альтернативный способ получить белки. В сое есть полный состав как заменимых (их организм может синтезировать сам), так и незаменимых (они обязательно должны поступать с пищей) аминокислот.

Что содержат соевые продукты?

• Железо. В чашке соевых бобов содержится около 9 мг железа.
• Витамин С — антиоксидант, а также вещество, улучшающее усвоение железа.
• Флавоноиды — также являются антиоксидантами. Ещё в сое содержится высокое количество изофлавонов — соединений, улучшающих выработку эстрогена — женского гормона, влияющего на репродуктивную функцию. Однако результаты исследований, посвящённых влиянию сои на гормональные процессы, противоречивы.
• Клетчатку. В чашке соевых бобов содержится примерно 10 г клетчатки, в то время как рекомендуемая доза клетчатки в сутки — 25–30 г).

Главное преимущество соевых продуктов — низкое содержание насыщенных жиров в сравнении с красным мясом и большое содержание ненасыщенных липидов омега-3 и омега-6. Есть исследование, которое показало, что, если добавить в рацион сою, общий холестерин снижается. Однако не надо забывать: чтобы соевые продукты были вкуснее, в них часто добавляют те же самые насыщенные жиры, а также большое количество соли. Поэтому всегда проверяйте состав продуктов.

Искусственное мясо: изучено ли его влияние на организм

Искусственное мясо — это мясо, выращенное в лабораторных условиях, так называемое мясо из пробирки. Чтобы получить его, у животного забирают кусок мышечной ткани, откуда выделяют быстро делящиеся стволовые клетки. Далее их помещают в питательную среду и ставят в инкубатор, который поддерживает необходимые для роста ткани условия.

Сейчас эта технология стоит очень дорого, поэтому купить такие продукты для обывателя непросто. А исследований, рассказывающих о влиянии такого мяса на здоровье человека, практически нет.

Советы, которые помогут оставаться здоровым

Попробуйте следовать им, чтобы снизить риски, связанные с употреблением мяса.

• При покупке мясных продуктов не забывайте оценить КБЖУ — выбирайте продукты с более низким содержанием жира.
• Снимайте кожу и видимый жир с мяса перед готовкой.
• Заведите отдельную доску для сырых мясных продуктов.
• Уменьшите потребление сосисок, колбас, паштетов.
• Тушите, готовьте на пару и варите мясо вместо того, чтобы его жарить.
• Старайтесь не добавлять масло при готовке мяса.
• Попробуйте уменьшить порции мяса и заменить его растительными источниками белка (бобовые, соя).
• Старайтесь не жарить мясо на открытом огне.
• Если мясо обуглилось, срежьте эти участки.
• Беременным женщинам стоит ограничить употребление субпродуктов (в частности, печени) из-за высокого содержания витамина А, который обладает тератогенным эффектом.