Как перестать постоянно есть сладкое

Из этой статьи вы узнаете:

• что мы называем сахаром;
• сколько сахара можно есть;
• почему не удаётся отказаться от сладкого и мучного;
• правда ли, что сахар вызывает зависимость;
• какие продукты усиливают желание есть сладкое;
• чем не стоит заменять сахар;
• какие 8 советов помогут есть меньше сахара.

Что мы называем сахаром

Сахар с точки зрения биохимика — это углеводы. А с точки зрения диетолога и нутрициолога сахар — это сахароза, то есть соединение фруктозы и глюкозы, которое мы используем в виде сахарного песка или рафинада [1].

Люди начали употреблять сахар очень давно. Сначала его получали из сока дикого сахарного тростника, который рос на острове Новая Гвинея. Постепенно люди научились сами выращивать этот тростник и перерабатывать его. В Юго-Восточной Азии и Индии сок начали уваривать, превращая его в густую коричневую массу, а затем очищали с помощью золы [1].

«Современный» кристаллический сахар появился только в начале нашей эры. Индийцы первыми освоили его производство, а затем передали этот навык персам, египтянам и жителям Средиземноморья. В XVI веке сахарный тростник начали выращивать в Америке. В 1747 году немецкий химик Андреас Маркграф сделал важное открытие: он обнаружил, что сахар можно получать не только из тростника, но и из обычной белой свёклы. Позже она стала называться сахарной [1].

Читайте также:

Сахар: виды, какой можно есть, а какой — нельзя

Сколько сахара можно есть

Сегодня в США среднее потребление сахара составляет около 60 кг в год на человека [2], а в России — 39 кг в год на человека [3]. Это примерно в 4–5 раз больше нормы.

Почему не удаётся отказаться от сладкого и мучного

Сахар действует на мозг почти как наркотик. Исследования показывают, что сладкое вызывает эффекты, похожие на последствия употребления кокаина: стимулирует выброс эндорфинов и серотонина, тем самым улучшая настроение и вызывая чувство удовольствия. При этом возможно ещё и формирование зависимости — чем больше ешь, тем больше хочется [5]. Почему так происходит?

«Память предков»

Организм не даёт нам отказаться от сладкого, потому что стремление к употреблению такой пищи — естественная эволюционная адаптация. Природа «запрограммировала» нас любить сахар, так как он давал много калорий и энергии, помогал набрать жир и в конечном счёте выживать.

Особи с наибольшими запасами жира, вероятно, имели ключевое эволюционное преимущество для выживания [6]. Но нашим предкам сахар доставался нелегко — фрукты были доступны не круглый год, а мёд нужно было добывать в схватке с пчёлами. Мы же живём в век широкой доступности не просто сладких, а очень сладких продуктов, в которых много искусственных подсластителей. А они в десятки и сотни раз слаще глюкозы и фруктозы [7].

Желание приятных эмоций

Употребление сахара стимулирует выработку серотонина и эндорфина. Первый нейрогормон вызывает чувство значимости и счастья, а второй — спокойствия и блаженства. Проблема в том, что, если постоянно стимулировать мозг сладким, со временем удовольствия можно будет достичь, только увеличивая количество такой пищи [8].

Читайте также:

20 полезных привычек, которые делают нас счастливее, спокойнее и умнее

Ассоциации

Мы можем ощущать тягу к сладкому из-за ассоциаций и привычек [9]. Многие вспомнят, как в детстве ждали особых десертов на праздники или кто-то близкий дарил конфеты, чтобы поднять настроение, когда вы, будучи ребенком, плакали. Вспоминая о пироге, который готовила ваша мама, вы, скорее всего, хотите не сам пирог, а скучаете по маме и обстановке, которая окружала вас в тот момент.

Хроническая усталость

Джейкоб Тейтельбаум — американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости — утверждает, что тяга к сладкому может возникать из-за «усталости надпочечников». По его мнению, при постоянной работе на износ эти железы могут истощаться и их гормона, кортизола, может не хватать. А поскольку этот гормон поддерживает нашу бодрость, становится трудно вставать по утрам и что-либо делать [10].

Однако другие эксперты считают, что «усталости надпочечников» не существует, а такое состояние может возникать из-за банального хронического стресса. Находясь в напряжённом состоянии, мы можем испытывать тягу к сахару, чтобы получить немного «гормонов счастья». И, пока хронический стресс существует, отказаться от сладкого и мучного крайне сложно [11], [12].

Гормоны

Гормональные изменения, особенно у женщин, играют важную роль в тяге к сладкому [14]. В разные фазы менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона колеблется, что влияет на аппетит и обмен веществ. Во время предменструального синдрома (ПМС) снижается уровень серотонина, и сладкое становится способом компенсировать эти изменения [15]. Во время беременности и в период менопаузы ситуация схожа, так как организм проходит через гормональные перестройки [16].

Дефициты полезных веществ

Недостаток некоторых полезных веществ может усиливать тягу к сладкому. Это связано с тем, что организм пытается компенсировать нехватку энергии или дефициты употреблением быстрых углеводов, которые дают мгновенный, хотя и краткосрочный, заряд энергии.

Так, желание есть сладкое может быть симптомом дефицита:

• магния [17];
• хрома [18];
• витаминов группы В [19];
• железа [20].

Но ни в коем случае не пытайтесь восполнить дефициты самостоятельно. Если вы сдали анализы и оказалось, что какого-то элемента в вашем организме не хватает, обратитесь к врачу.

Дисбактериоз

Разные виды микроорганизмов сосуществуют в одной экосистеме толстой кишки, и вся микрофлора пребывает в тонком равновесии. Но ситуация может измениться, если, например, принимать антибиотики или препараты, влияющие на выработку желудочного сока, без консультации с врачом.

Антибиотики — лекарства, которые действуют только на бактерии, причём как «вредные», так и «полезные». После антибиотикотерапии в толстой кишке бактерий становится мало, и освобождается место для их конкурентов — дрожжеподобных грибков рода Candida. А эти микроорганизмы — ужасные сладкоежки. Чем больше сахара мы потребляем, тем больше дрожжевых грибков скапливается в кишечнике. Это вызывает состояние, известное как дисбактериоз, при котором в толстой кишке развивается вялое воспаление, и оно, в свою очередь, влияет на обмен веществ.

Доктор Джейкоб Тетельбаум, автор книги «Без сахара» поясняет: нам часто хочется сладкого потому, что это требуется дрожжеподобным грибкам. Если подавить рост этих микроорганизмов, тяга к сахару резко ослабеет [10].

Недосыпание

Качество сна влияет на выбор продуктов. Если ложиться спать поздно, легко проголодаться и вместо полезного перекуса съесть сладкое или мучное. Недосыпание нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, и в течение дня вы можете ощущать тягу к сладкому. Необходимость бодрствовать дольше повышает уровень гормона надпочечников — кортизола. Тот, в свою очередь, мешает работе инсулина — гормона, который отвечает за понижение уровня сахара в крови [22].

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Правда ли, что сахар вызывает зависимость

Хотя сахарозависимость не считается клинически признанным расстройством, она частично соответствует критериям «компульсивного переедания», согласно пятому изданию «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM-5) [23].

Тяга к сладкому может считаться зависимостью, если вы:

• переедаете;
• теряете контроль над потребляемой пищей;
• едите до «болезненной сытости»;
• испытываете чувство вины или отвращения к себе после переедания [24].

Ещё одно доказательство в пользу существования сахарозависимости — симптомы, похожие на ломку, возникающие, когда вы пытаетесь отказаться от сладкого и мучного. Помимо сильного желания съесть пончик или конфету, появляются раздражительность, усталость, головные боли и снижается концентрация внимания [25].

Что будет, если есть много сахара

Если часто есть сладкое, формируется нейронная связь: сахар → выброс дофамина, эндорфинов и серотонина → ощущение счастья и удовольствия. В следующий раз, чтобы ощутить прилив радости, мозг напомнит вам о том, что нужно найти сахар.

Помимо этого, большое количество сладкого и мучного в рационе:

• ускоряет набор лишнего веса [26];
• повреждает зубы [27];
• перегружает поджелудочную железу [28];
• увеличивает риск сахарного диабета [28] и болезней сердца [29];
• может спровоцировать депрессию [30].

Какие продукты усиливают тягу к сладкому

Глюкоза и фруктоза присутствуют не только в столовом сахаре, но и во многих продуктах. Университет Мичигана опубликовал рейтинг продуктов, среди которых выделены «проблемные» — так они названы потому, что с большой долей вероятности вызывают зависимость.

В первых строках оказались рафинированные продукты, где много калорий и мало клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы [31]. Почему это важно? Чем быстрее глюкоза всасывается, тем это приятнее мозгу. Но после «пика» уровень сахара в крови падает так же быстро, и организм вызывает у нас тягу к сладкому, чтобы воспроизвести те же ощущения.

У «непроблемных» продуктов средний рейтинг близок к единице.

Судя по таблице, вероятнее всего привыкнуть к потреблению пиццы, мороженого и шоколада, чипсов — эти продукты содержат много глюкозы. А продукты в конце списка можно считать более безопасными. Например, если есть больше моркови, яблок, бананов и коричневого риса, отказаться от сладкого и мучного будет легче.

Чем не стоит заменять сахар

Многие продукты с надписью «без сахара» содержат натуральные или искусственные подсластители, которые во много раз слаще. Хотя подсластители не содержат калорий, они вряд ли помогут вам есть меньше сладкого, напротив, могут усилить тягу к сахару [32].

Дело в том, что мозг может дать обратную связь только на глюкозу. Для этого и существует инсулин. Но для фруктозы и подсластителей инсулин не нужен, и поэтому чувство голода может оставаться даже после диетической трапезы.

Искусственные подсластители можно найти в таких продуктах, как:

• порошкообразные смеси для напитков;
• жевательная резинка;
• консервированные продукты;
• джемы и желе;
• растворимый кофе в пакетиках.

8 способов есть меньше сладкого

Справляться с желанием есть сладкое не так просто, как может показаться. Для некоторых возвращение к нормальному питанию сродни отказу от курения или алкоголя. Мы собрали 10 советов, которые помогут контролировать тягу к сладкому:

• Сбалансируйте рацион. Часто за потребностью в сладком скрывается нехватка питательных веществ в рационе. Возможно, вы питаетесь неправильно, получаете мало белков, жиров и углеводов виде овощей и фруктов. Чтобы дольше ощущать сытость, рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам [33].
• Пейте больше воды. Жажда часто маскируется под желание что-то съесть. В момент, когда вы ощущаете сильную тягу к сладкому, выпейте стакан воды и немного подождите. Скорее всего, лёгкое чувство голода ослабнет или исчезнет совсем [34].
• Высыпайтесь. Когда мы спим достаточно, в организме в нужном количестве выделяется грелин — гормон голода. А если недосыпаем, его выделяется больше. Поэтому, соблюдая режим сна, можно избежать срывов и желания есть сладости и мучное [35].
• Ешьте больше кисломолочных продуктов. Это поможет поддержать полезные бактерии кишечной микрофлоры и предупредить размножение дрожжеподобных грибов [36].
• Наладьте режим питания. Важен не только рацион, но и регулярность питанпипя. Если вам не удаётся есть меньше сладкого и мучного, попробуйте есть строго в определённые часы и не допускать больших интервалов между приёмами пищи [37].
• Будьте физически активны. Любая физическая нагрузка снижает уровень стресса и улучшает обмен веществ. Кроме того, занятия спортом естественным образом повышают уровень «гормонов счастья» [38].
• Устраивайте «читмилы». Резкий отказ от сахара может стать стресс-фактором, поэтому диетологи советуют устраивать «читмилы» (cheat meal) — запланированные приёмы пищи, которые позволяют есть «запрещённые» продукты. Один запланированный срыв в неделю поможет вам есть меньше сладкого в другие дни.
• Ведите дневник питания. Записывая, вы визуализируете то, что ели, и более осознанно подходите к выбору продуктов.

И главное, мотивируйте себя. Мотивация играет ключевую роль в изменении любых привычек, в том числе пищевых. Не забывайте себя хвалить, ведь любой успех начинается с малого.

Если вы нормализовали режим дня и питания, но всё равно испытываете усталость, которая исчезает после сладкого или мучного, сдайте анализ крови, чтобы исключить дефицитные состояния.