Коллаген: где содержится и в чём его польза для организма

Из статьи вы узнаете:

• что такое коллаген;
• где и как он образуется;
• что делает коллаген в организме;
• как понять, что коллагена не хватает;
• в каких продуктах содержится коллаген;
• какой коллаген лучше — из добавок или пищи;
• что разрушает коллаген в организме.

Что такое коллаген

Коллаген — это самый распространённый белок в организме, он составляет 30% всех белковых веществ [1], [2]. Слово «коллаген» происходит от греческого слова «колла» — клей. Это очень точно описывает функцию коллагеновых волокон: они выполняют функцию опоры, соединяют ткани и защищают их [2].

Как и где «собирается» коллаген

Молекула коллагена похожа на прочную верёвку, скрученную из трёх нитей. Эти нити состоят из аминокислот — строительных «кирпичиков» белка: глицина, пролина и лизина [3].

Как и где образуется коллаген? Процесс можно разделить на два этапа:

• 1-й этап — внутриклеточный. «Заготовку» коллагена формируют фибробласты — клетки с отростками, похожие на морскую звезду. В фибробластах аминокислоты глицин, пролин и лизин соединяются в длинную цепочку — получается проколлаген. В этом процессе активно участвует витамин С, который помогает ферментам изменять и упаковывать аминокислоты в цепочку [4].
• 2-й этап — внеклеточный. «Строительство» коллагена завершается в межклеточном пространстве. Сначала каждая нить закручивается в спираль, как пружинка. Потом три такие спирали соединяются в одну — тройную, прочную, как канат. Дальше спирали объединяются в нити, или фибриллы, а те — в толстые волокна, придающие тканям прочность. На этом этапе нужны ионы меди, чтобы «сшить» цепочки друг с другом [3], [4].

Что делает коллаген в организме

В семействе коллагенов существует по меньшей мере 29 различных форм. Но самые распространённые — четыре [2]:

• Тип I — самый прочный, поддерживает структуру костей, кожи, сухожилий и внутренних органов. На его долю приходится 90% коллагена в организме [5], [6].
• Тип II — гибкий и амортизирующий, присутствует в хряще межпозвонковых дисков и суставов. Его количество может уменьшаться на фоне физических перегрузок [6], [7].
• Тип III — тонкий, поддерживает эластичность мышц и сосудов [6].
• Тип IV — не образует волокон, но формирует слои, которые отделяют разные ткани друг от друга [6].

Как понять, что коллагена не хватает

В организме постоянно идёт обмен коллагена. Фибробласты производят новые волокна, а «старые» расщепляются ферментами. Но разрушение, как и синтез, длится очень медленно, поэтому разные типы коллагена обновляются с разной скоростью: одни — за несколько дней, другие — за год [3].

Если коллаген разрушается быстрее, чем образуется новый, можно заметить, что [8]:

• кожа становится тусклой, на лице появляются морщины,
• мышцы слабеют и уменьшаются в объёме,
• сухожилия и связки теряют эластичность, их легко перерастянуть,
• хрящи в суставах разрушаются — могут появляться характерный хруст и даже болезненность,
• ухудшается кровообращение, любые раны заживают медленнее.

9 продуктов для увеличения количества коллагена в организме

Можно ли получить коллаген с пищей? Да, потому что это белок, важная часть нашего рациона. Но коллагену из пищи непросто усвоиться и встроиться в ткань. Любой белок, попадающий в организм, сначала расщепляется до аминокислот, затем из них создаются собственные белковые молекулы, в том числе и коллаген. Поэтому в рационе должны быть ещё и продукты с кофакторами — витаминами или микроэлементами, которые помогут «сборке» коллагеновых волокон [6].

Итак, «набор» для создания коллагена в организме — это белок и кофакторы. Из каких продуктов можно их получить?

1. Красное мясо

Жёсткие части туши, например голяшка, содержат много коллагена [1]. Причём животный белок содержит аминокислоты в соотношении, которое облегчает создание тройной спирали коллагена. Однако слишком много красного мяса, особенно переработанного, вредно для здоровья [2].

Учёные из Оксфордского университета обнаружили, что каждые 70 граммов необработанного красного мяса и переработанного мяса, которые человек потребляет ежедневно, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%, а риск диабета — на 30% [9].

70 граммов мяса — это:

• 2 толстые полоски бекона;
• 1,5 сосиски;
• половина бургера;
• ⅓ стейка;
• 5 столовых ложек готового фарша.

Читайте также:

Мясо: вред и польза

2. Костный бульон

Костный бульон может накопить приличное количество коллагена. Важное условие — готовить его нужно на медленном огне и очень долго, минимум 4 часа, а иногда и до суток. Также в бульон добавляют уксус, чтобы коллаген легче отделился и расщепился до желатина, — в такой форме организм легче усваивает его [10].

3. Курица

Куриное мясо содержит полноценный белок — тот, с которым можно получить все девять незаменимых аминокислот, в том числе лизин. Незаменимыми называют аминокислоты, которые организм не может создать из других аминокислот [11].

А ещё куриная грудка — это большое количество белка при низком уровне жира, и ограничение, которое касается красного мяса, на курицу не распространяется [1].

4. Рыба

В морепродуктах содержится так называемый «морской коллаген» [12]. Некоторые исследования демонстрируют, что он усваивается легче, чем коллаген из других источников [13]. Однако отметим, что в рыбном филе его меньше, чем в мясе. Зато с рыбой вы дополнительно получаете полезные омега-3 жирные кислоты. Омега-3 не строят коллаген, но работают с ним в одном направлении — помогают тканям заживляться и восстанавливаться [14].

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

5. Фасоль

Коллаген — исключительно животный белок, в растениях его нет. Но бобовые, в том числе фасоль, содержат много лизина, необходимого для синтеза собственных коллагеновых волокон [2].

Исследование австралийских учёных подтвердило, что 50 граммов бобовых в день (¼ стакана) помогает нам жить дольше [15].

6. Яичный белок

В яйцах тоже нет коллагена. Но в нашем списке они оказались потому, что могут доставить тканям другую важную аминокислоту — пролин [16].

Стоит ли употреблять только белок или можно есть яйца целиком? Если у вас высокий уровень холестерина, возможно, от желтка лучше отказаться. Однако исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации кардиологов, в котором приняли участие почти полмиллиона взрослых китайцев, показало: употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. При этом эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты, то есть не употребляли жирных продуктов, которые могли бы повысить уровень холестерина [17].

7. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, содержат витамин С [1]. А как мы уже рассказали, витамин С играет важную роль в выработке проколлагена, предшественника коллагена в организме [18].

8. Орехи кешью

Они содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген. Их можно добавить в греческий йогурт или смузи с цитрусами, чтобы сделать перекус ещё более полезным [19].

Читайте также:

Орехи кешью: польза и вред для организма

9. Желатин

Желатин — это крупные фрагменты коллагена костей, суставов и других видов соединительной ткани животных. Обычно желатин получают из коровьего и свиного мяса, но доступны и альтернативные источники — рыба и другие морские обитатели, цыплята и морские водоросли [20], [21].

Желатин прозрачен, лишён вкуса, поэтому его часто используют для изготовления капсул для лекарств или в качестве пищевой добавки. Такой коллаген придаёт пищевым продуктам, таким как желе и торты, текстуру, желейность и стабильность [20].

Поскольку желатин получают из коллагена (белка), он полностью состоит из аминокислот. Конкретный состав аминокислот в желатине варьируется в зависимости от источника, но желатин обычно содержит пролин и глицин, которые необходимы для создания собственного коллагена [22].

Какой коллаген лучше — из пищи или биодобавок

Реклама биодобавок пытается создать коллагену имидж необходимого компонента здорового образа жизни. Таблетки или добавки в виде порошка рекомендуют добавлять даже в кофе. Основные аргументы:

• Мы не молодеем, с возрастом синтез коллагена замедляется, причём уже после 20 лет, на 1–1,5% ежегодно [23]. В общем, «лишним не будет».
• В мясе и рыбе (мышечной ткани) коллагеновых волокон не так много, как, например, в коже, хрящах, костях или сухожилиях. А биодобавки как раз получают из этих частей животных [20].

Но коллаген в биодобавках не лучше или не полезнее правильного питания с полноценным количеством белка. Понимая это, учёные осторожно высказываются о пользе коллагеновых добавок [24]:

• они «возможно эффективны» для улучшения состояния кожи, уменьшения боли в суставах и состояния костей;
• они «скорее всего, безопасны» при ежедневном приёме в дозе 10 миллиграммов и не дольше пяти месяцев.

При этом данные о безопасности коллагеновых добавок, принимаемых более пяти месяцев, отсутствуют [24]. Кроме того, стоит понимать, что рынок пищевых добавок в России строго не регулируется, поэтому без диагностированного дефицита и рекомендации врача лучше не употреблять никаких БАДов, даже тех, которые продаются в аптеке.

Читайте также:

БАДы: что это такое и безопасно ли их принимать

3 фактора, разрушающие коллаген в организме

Как замедлить потерю коллагена? Это важный вопрос, который мало кто задаёт, а некоторые его старательно избегают.

Специалисты Cleveland Clinic выделяют 3 фактора, которые разрушают коллагеновые волокна гораздо быстрее и значительнее, чем возраст [27].

• Слишком много сахара в рационе. Глюкоза в организме может окисляться, образуя конечные продукты гликирования, которые повреждают белки, делая коллаген хрупким.
• Воздействие ультрафиолетового облучения. Слишком большое количество солнечного света снижает выработку коллагена и заставляет уже имеющийся разрушаться быстрее.
• Курение. Табачный дым снижает активность фибробластов, те образуют меньше коллагена I и III типов. Кроме того, никотин сужает кровеносные сосуды кожи, препятствуя доставке кислорода и питательных веществ, в том числе аминокислот, витаминов и минералов [28].

Читайте также:

Как бросить курить: пошаговая инструкция

Какие можно сделать выводы

Коллаген — это своего рода строительный каркас организма. Он делает кожу упругой, сухожилия прочными, а кости — гибкими [3]. Но когда мы говорим о получении коллагена извне, то сталкиваемся с огромным количеством мифов. Один из них гласит, что коллаген из биодобавок попадает прямо в кожу или суставы. Это невозможно, поскольку организм крайне настороженно относится к чужеродным белкам — они могут быть потенциально опасны. Поэтому все белки сперва превращаются в аминокислоты, а потом используются для синтеза коллагена [1].

Да, употребление коллагенсодержащих биодобавок может быть полезно, если по какой-то причине человеку трудно получать белок с пищей. Например, вегетарианцам или людям с расстройством пищеварения легче получать почти «переваренный», легко усвояемый коллаген в виде пептидов [1].

Но ни одна коллагеновая биодобавка не гарантирует «омоложения».

И главное: сбалансированный рацион — лучший способ получать достаточно коллагена с продуктами. Коллаген естественным образом вырабатывается в организме, если мы употребляем достаточно белка и кофакторов — витаминов и микроэлементов. А если мы ведём здоровый образ жизни, без сигарет, избытка быстрых углеводов и чрезмерного ультрафиолета, то дольше сохраняем уже созданный коллаген [1].