Упражнения на грудь для дома и зала

Из статьи вы узнаете:

• почему полезно тренировать мышцы груди;
• на какие мышцы нацелены упражнения для груди.
• какие топ-10 упражнений для груди стоит включить в свою программу тренировок.

Почему полезно тренировать мышцы груди

Грудные мышцы — это настоящие «универсальные солдаты» в мире спорта. Их задействуют в самых разных дисциплинах [1]:

• В единоборствах — для ударов в боксе, захватов в борьбе, толчков в сумо.
• В игровых видах — при подачах в теннисе, бросках в гандболе, ударах в бейсболе.
• В лёгкой атлетике — у метателей диска и толкателей ядра.
• В плавании и гимнастике — для мощных гребков и сложных элементов на кольцах.

Даже бегунам нужно делать упражнения для грудных мышц, потому что чем сильнее туловище, тем легче разогнаться во время бега.

Тренировка грудных мышц:

• увеличивает силу верхней части туловища;
• выпрямляет осанку, выравнивая плечи и предотвращая сутулость;
• помогает нарастить мышечную массу;
• ускоряет сжигание калорий при сушке тела.
• улучшает спортивные результаты [1], [2].

И, конечно, подкачанные мышцы груди придают мужественности. Ряд исследований, посвящённых изучению воспринимаемой привлекательности, показали, что наиболее привлекательная физическая черта у мужчин — сочетание узкой талии и широкой грудной клетки [3]. Поэтому проработать грудные мышцы стремятся в основном мужчины. Однако женщинам тоже следует включить в тренировку упражнения для мышц груди. Это позволит легче выполнять движения в танце, йоге и плавании, укрепит силу рук и сделает фигуру более подтянутой [1].

На какие мышцы нацелены упражнения для груди

Грудные мышцы присоединяются к рёбрам, а также к соседним костным структурам — плечевой кости, ключице, грудине, лопатке [2]. Расположены мышцы в три слоя: снаружи — большая грудная мышца, под ней — малая грудная, а ещё глубже — передняя зубчатая.

Большая грудная мышца

Это массивная веерообразная мышца, которая занимает значительную часть грудной клетки. Она состоит из двух частей, работающих как антагонисты: когда одна сокращается, другая расслабляется [2].

Движение большой грудной мышцы зависит от того, какая её часть работает:

• Ключичная часть поднимает руку вперёд, подводит её к туловищу и участвует во внутреннем вращении плеча. В быту эта мышца работает, когда вы, например, поднимаете бокал.
• Грудино-рёберная часть отвечает за приведение руки к телу, разгибание и внутренний поворот плеча. Включается, когда вы хотите кого-то обнять.

Малая грудная мышца

Расположена под большой грудной мышцей. Она небольшая, треугольной формы, фиксируется волокнами к 3–5 рёбрам и лопатке.

• Основная функция — помогать двигать плечо вперёд и вниз.
• Также стабилизирует лопатку, притягивая её к грудной клетке.
• Участвует в поддержании стабильности плечевого сустава и играет роль в дыхании.

Передняя зубчатая мышца

Относится к грудным мышцам, потому что тоже крепится к рёбрам. Основная функция передней зубчатой мышцы — перемещать лопатку вперёд и вверх. Позволяет плотно прижимать лопатку к грудной клетке, предотвращая её выпирание («эффект крыльев»). Критически важна для устойчивости плечевого пояса во время движений, связанных с толканием.

Подключичная мышца

Подключичная мышца — небольшая, но важная мышца, которая выполняет вспомогательную функцию, главным образом участвуя в процессе дыхания.

Читайте также:

10 упражнений для плеч: для занятий в зале и дома

Топ-10 упражнений для груди

Если собираетесь в спортзал с понедельника или решили начать тренировки дома (тоже с понедельника), знайте, что этот день недели во всём мире выделен специально для тренировки мышц груди [1]. Мы собрали 10 упражнений, которые вы можете включить в свою программу. По возможности лучше не концентрироваться на одном упражнении, а разнообразить тренировку несколькими.

Жимы лёжа на наклонной скамье

В отличие от более традиционного жима лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа в наклоне смещает фокус движения на мышцы верхней части груди [4].

Как выполнять:

• Установите необходимый вес на штангу либо выберите гантели. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он составит 30 градусов. В последующем сможете увеличить угол: чем он больше, тем сильнее будут тренироваться мышцы груди [5].
• Сядьте на скамью и откиньтесь назад, прижмите ягодицы и поясницу к её поверхности.
• Возьмитесь за штангу широким хватом. Расположите ладони на уровне плеч, локти согните и опустите до рёбер. Расслабьте шею, опираясь о скамью.
• Сделав вдох, снимите штангу со стоек, медленно опустите её к груди, контролируя движение.
• На выдохе выжмите штангу вверх, но не выпрямляйте руки до конца.
• Выполняйте упражнение плавно, избегая резких движений [6], [7].

Если используете гантели, держите их в одну линию, как гриф штанги. На выдохе поднимите гантели над грудью, на вдохе медленно опустите к верхней части груди. Следите, чтобы локти двигались по направлению к полу и не опускались ниже горизонтальной линии [7].

Разведение гантелей лёжа

Помогает создать эффектную выпуклость и создать чёткое разделение между левой и правой большими грудными мышцами [7].

Как выполнять:

• Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижимая к ней голову, плечи и ягодицы. Спина ровная, ноги чуть шире плеч, стопы на полу.
• Возьмите гантели, на выдохе поднимите их над грудью. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки — слегка согнуты в локтях (угол 150–160°).
• На вдохе медленно разводите руки в стороны, опуская гантели до уровня плеч или чуть ниже, пока не почувствуете, что большие грудные мышцы напряглись.
• В нижней точке максимально напрягите грудные мышцы и сведите гантели обратно над грудью по той же траектории [6], [7].

Отжимания от пола без отягощения

Многие тренеры выбирают отжимания, а не жим лёжа, потому что они более безопасны и дополнительно укрепляют мышцы спины [1].

Как выполнять:

• Примите положение упор лёжа. Слегка расставьте ноги, руки выпрямите в локтевых суставах, расположите ладони на уровне плеч.
• Сделайте вдох, напрягите мышцы живота, плавно согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу.
• На выдохе оттолкнитесь от пола [1], [6].

Отжимания в наклоне

Если обычные отжимания пока даются с трудом, попробуйте отжиматься в наклоне. Это упражнение также нацелено на основные грудные мышцы, но создаёт гораздо меньшую нагрузку на локти и позволяет вам легче отталкиваться [8].

Как выполнять:

• Встаньте лицом к скамье, столу или краю кровати.
• Положите ладони на край скамьи, чуть шире, чем на ширину плеч. Руки выпрямлены, но локти не сомкнуты. Поставьте ноги так, чтобы руки и туловище были полностью прямыми.
• На вдохе согните руки в локтях и медленно опустите грудь к краю скамьи. Во время движения держите тело прямым и напряжённым.
• Отталкивайтесь от скамьи, пока локти не будут выпрямлены, но не сведены вместе. Выдыхайте, когда будете отжиматься [1].

Отжимания в обратном наклоне

Это вариант отжиманий, при котором на возвышенность ставятся ноги, а голова оказывается ниже туловища. Отталкиваться от пола в таком положении намного сложнее, но это также значит, что вы нагружаете грудные мышцы сильнее. По уровню сложности отжимания в обратном наклоне можно сравнить с жимом штанги лёжа на наклонной скамье [1].

Как выполнять:

• Поставьте ноги на возвышенность (скамью, платформу или степ).
• Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, корпус прямой.
• На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется близко к полу.
• На выдохе отожмитесь вверх, полностью выпрямляя руки [1].

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком — одно из плиометрических упражнений. «Плиометрикой называют это взрывные движения, требующие быстрого создания большой силы», — объясняет Кит Ходжес, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины в США (NASM). Ходжес подчёркивает, что сложность плиометрических упражнений состоит в том, что для их выполнения сразу требуется большое количество энергии, а значит, мышцы сразу включаются в анаэробную тренировку. Такую нагрузку невозможно поддерживать дольше нескольких минут [10].

Как выполнять:

• Примите упор лёжа так, чтобы руки были немного шире плеч, а ноги вместе.
• Сделайте отжимание: согните руки в локтях и опуститесь почти до пола.
• Максимально сильно и резко оттолкнитесь. Руки должны оторваться от пола, а ноги остаться на полу.
• Когда в прыжке вы дойдёте до верхней точки, сделайте хлопок в ладоши.
• После хлопка выставьте руки вперёд. Так вы сможете принять вес падающего тела.
• Сразу после «приземления» нужно сделать отжимание и снова оттолкнуться для хлопка.

Отжимания на брусьях

Как выполнять:

• Возьмитесь за параллельные брусья хватом чуть шире уровня плеч.
• Подтянитесь так, чтобы тело оказалось над брусьями. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Слегка наклоните корпус вперёд и согните ноги, чтобы перераспределить вес на плечи, локти и запястья.
• Наклонитесь ещё немного сильнее и подайте грудь вперёд, чтобы плечи заняли более безопасное и выгодное положение.
• Вдохните и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Во время движения сохраняйте положение тела.
• Опуститесь до ощущения хорошего растяжения грудных мышц (обычно до угла 90 градусов в локтях), затем выпрямите руки, выдыхая, и вернитесь в исходное положение [1].

Сведение верхних блоков рук в кроссовере

Если вы тренируетесь в зале, используйте кроссовер.

Как выполнять:

• Установите рукояти верхних или средних блоков. Выберите комфортный рабочий вес.
• Встаньте в центре между блоками, сделав небольшой шаг вперёд. Слегка наклоните корпус вперёд, удерживая спину ровной.
• Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки в локтях.
• На выдохе сведите руки перед собой по дуге, как будто обнимаете большой мяч. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая грудные мышцы.
• На вдохе медленно разведите руки обратно, но не до полного распрямления [6].

Пуловер с резиновым эспандером

Эспандеры во многих случаях заменяют тренажёры вроде кроссовера.

Как выполнять:

• Поставьте скамью вертикально позади себя и закрепите эспандер вокруг её основания.
• Лягте на спину на пол перед скамьёй, поставив стопы на ширине бёдер и согнув колени.
• Возьмитесь за концы эспандера обычным хватом (ладони смотрят друг на друга) и вытяните руки над головой, удерживая их вместе. Это ваше исходное положение. Важно, чтобы в этом положении в ленте уже было небольшое натяжение. Если его нет, возьмитесь за ленту ниже.
• Вдохните. На выдохе, удерживая руки прямыми, потяните концы эспандера к верхней части бёдер.
• Вдохните. Удерживая руки прямыми, поднимите их обратно в исходное положение.

Сведение рук в пек-деке

Не уходите из зала, пока не сделаете ещё одно упражнение на тренажёре.

Как выполнять:

• Отрегулируйте высоту сиденья и правильно расположитесь на тренажёре.
• Возьмитесь за ручки тренажёра сверху вниз, ладонями внутрь.
• Ноги поставьте на пол, прижмитесь к спинке.
• Вытяните руки вперёд, слегка согнув их в локтях. Медленно разведите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди, когда вы отводите руки назад, пока они не станут параллельны полу, или пока не почувствуете, что вам удобно растягиваться.
• Напрягите грудные мышцы и медленно верните руки в исходное положение, сжимая при этом грудные мышцы.