Читмил: полезно ли устраивать перерыв в диете

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое читмил;
• каковы принципы читмила и основные мифы о нём;
• что происходит в организме: минусы читмила;
• какие есть альтернативы читмилу.

Екатерина Бекетова

Практикующий нутрициолог, обучила более 20 тысяч женщин и мужчин основам рационального питания. Ведёт телеграм-канал о правильном питании.

Что такое читмил

Читмил — это запланированный приём пищи, во время которого человек временно отходит от строгой диеты и позволяет себе съесть любимую, но вредную еду.

Термин «читмил» (от англ. cheat meal — «обманная еда») возник в мире фитнеса и бодибилдинга, где люди обычно длительно ограничивают рацион для достижения спортивных целей. Практика пришла от бодибилдеров ещё в 1990-е.

По мнению профессиональных спортсменов, постоянные ограничения в питании — стресс для организма, со временем из-за них замедляется обмен веществ. Поначалу строгие диеты помогают избавиться от жировой прослойки и добиться необходимого рельефа мышц, но со временем наступает эффект плато — несмотря на ограничения и изнурительные тренировки, вес не снижается. Организм переходит в режим энергосбережения и уже не тратит ценные запасы.

Чтобы обмануть тело, бодибилдеры придумали устраивать особые приёмы пищи, в которые разрешено съедать много высококалорийной еды. Спортсмены считают, что такие «срывы» помогают ускорить процесс жиросжигания и добиться нужных спортивных результатов. К тому же благодаря им человек может эмоционально расслабиться, что тоже немаловажно для дальнейшего соблюдения диеты.

У такого подхода довольно быстро появилось много последователей, в том числе звёзд, которые транслируют на многомиллионную аудиторию свои читмилы и впечатляющий внешний вид. Дуэйн Скала Джонсон уже несколько лет выкладывает фото с горой еды каждое воскресенье — в свой «читдэй». Сладости, выпечка, фастфуд — можно всё, по чему так соскучился за неделю, показывает Джонсон. Певица Кэти Пэрри всю неделю ест рыбу и мясо с овощами, а по воскресеньям позволяет себе огромный гамбургер — это её слабость.

Рестлер Джон Сина не любит «читить», он предпочитает слово «загрузка». В загрузочные дни он ест блины, кексы и тосты, полируя всё мороженым, — для того, чтобы не срываться в остальные дни.

Звёзды и спортсмены считают, что читмилы приносят психологическое облегчение и создают ощущение свободы, на время избавляя от ограничений диеты. Это мотивирует продолжать придерживаться её и дальше. Из среды профессиональных спортсменов и звёзд, вынужденных тренироваться не менее изнурительно, практика читмилов перекочевала к людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса. Они также считают, что читмилы помогают пережить ограничения диеты и даже немного ускоряют сжигание жира.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Правила читмила

Обычно, когда говорят про читмил, подразумевают один день в неделе, в который можно сделать перерыв в диете. Хотя на самом деле строгих ограничений у читмилов нет.

Если суммировать всё, что известно про читмилы, можно выделить основные принципы:

• строго соблюдать диету в течение недели;
• выделять только один приём пищи, в который разрешено «всё»;
• проконсультироваться с тренером или диетологом — эти специалисты помогут рассчитать, на сколько можно превысить общий калораж и чего в этот приём пищи должно быть больше — углеводов или белка;
• планировать — это помогает избежать потери контроля над рационом;
• соблюдать баланс — после читмила человек возвращается к правильному питанию, не используя его как оправдание для частого нарушения диеты.

Последствия читмилов

Польза и эффективность читмилов не доказаны научно, но врачам и учёным известно, к чему может привести такое питание на регулярной основе. Постоянные «обманные» приёмы пищи могут замедлить обмен веществ и свести на нет дефицит калорий, что только затормозит похудение. Также читмилы нередко приводят к нездоровым отношениям с едой, создают риск компульсивного переедания и других расстройств пищевого поведения.

Читайте также:

Что такое РПП и как его вылечить

Читмилы не помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе

Теория читмилов связана с гормоном лептином, который регулирует аппетит и расход энергии в организме. Когда человек придерживается строгой диеты, уровень лептина постепенно снижается, это усиливает чувство голода и замедляет обмен веществ.

Есть данные, что после читмила метаболизм ускоряется на 3–10%, но этот эффект временный и длится только 24 часа. Люди, которые придерживаются сбалансированного питания на постоянной основе, худеют быстрее, чем те, кто нарушает режим на выходных. Это происходит потому, что постоянные «поблажки» не помогают соблюдать общий дефицит калорий, необходимый для похудения. Даже если человек правильно питается в будние дни, регулярные расслабления по выходным компенсируют созданный за неделю дефицит и не дают снижать вес. Те, кто соблюдает режим постоянно, поддерживают стабильный дефицит калорий, что помогает им сбрасывать вес примерно в 1,5 раза быстрее.

Читмилы нарушают работу пищеварительной системы

Регулярные читмилы могут нарушить работу органов ЖКТ, особенно если включают большое количество жирной и сладкой пищи. На строгой диете организм привыкает к более лёгкому и сбалансированному питанию, поэтому внезапное увеличение калорийности рациона может перегрузить желудок и кишечник, спровоцировать тяжесть, вздутие и боль в животе. Кроме того, пищеварительные ферменты не всегда справляются с обработкой большого объёма жиров и углеводов, что также может привести к расстройствам пищеварения.

Компульсивное переедание

Некоторым людям читмилы помогают снизить психологическое напряжение, которое возникает из-за диеты. Исследование нидерландских и португальских учёных показало, что такие гедонистические дни с загрузкой на 2700 калорий при ежедневных 1500 помогали людям на диете легче пережить ограничения в еде. С другой стороны, есть и такая статистика: в 70% случаев читмилы на строгих диетах приводят к эпизодам компульсивного переедания.

Компульсивное переедание — это расстройство, при котором человек регулярно и неконтролируемо употребляет большое количество пищи, даже когда не испытывает голода. В такие моменты он как будто теряет контроль, а после испытывает сильный психологический дискомфорт и винит себя за то, что съел слишком много. В отличие от булимии, при компульсивном переедании человек не предпринимает попыток избавиться от съеденного (например, через рвоту).

Читмилы способствуют компульсивному перееданию по нескольким причинам. Из-за них люди начинают неосознанно делить еду на «хорошую» и «плохую». В итоге они с нетерпением ждут дня читмила и теряют контроль, позволяя себе переедать, ведь «сегодня можно». Постоянное ожидание дня, «когда можно всё», нарушает естественные механизмы и притупляет чувство голода и насыщения.

Кроме того, в читмилы часто включают высококалорийную и сильно обработанную пищу, которая активирует в мозге систему вознаграждения. Такие продукты стимулируют выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовольствия и вызывает настоящую зависимость от еды.

Регулярные читмилы могут также сформировать привычку к эмоциональному перееданию: когда человек ассоциирует определённые продукты с удовольствием или утешением. То есть ест не для утоления голода, а чтобы снять стресс или поднять настроение.

Как выбрать безопасную альтернативу читмилу

Чтобы выбрать безопасную альтернативу читмилу, важно сосредоточиться на сбалансированных и контролируемых способах удовлетворить желание съесть что-то вкусное без риска для здоровья и диеты. Вместо того чтобы устраивать «срывы», можно использовать несколько подходов, например интегрировать маленькие порции любимых лакомств в ежедневное питание. Это снизит психологическое давление от диеты. Можно придерживаться правила 80/20, то есть стараться 80% времени питаться сбалансированно и разнообразно, а оставшиеся 20% позволять себе есть продукты с добавленным сахаром и трансжирами.

Читайте также:

Здоровые перекусы: примеры и от чего лучше отказаться

Кроме того, можно найти более полезные версии любимых блюд. Например, заменить покупную пиццу на домашний вариант с полезными ингредиентами или приготовить низкокалорийный фруктовый десерт.

При этом важно помнить, что иногда желание съесть что-то нездоровое связано с эмоциональными переживаниями. Чтобы то и дело не заедать стресс, имеет смысл найти альтернативные способы его снимать, например прогуляться, заняться йогой или встретиться с друзьями.

Если человек изо дня в день соблюдает качественный сбалансированный рацион, то у него значительно снижается тяга к нездоровой пище, а вес остаётся стабильным.