КБЖУ — что это и как правильно их считать

Из статьи вы узнаете:

• что такое КБЖУ;
• кто разделил калории на БЖУ;
• как рассчитать КБЖУ самостоятельно за пять шагов;
• как меняется КБЖУ при разных диетах.

КБЖУ — что это такое

КБЖУ — это аббревиатура, которая расшифровывается как «калории, белки, жиры и углеводы». Эти параметры указывают на этикетках готовых продуктов, чтобы потребитель смог понять, сколько макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и энергии (калорий, которые образуются из БЖУ) он получит, съев эту еду.

Чаще всего за КБЖУ следят те, кто хочет похудеть или набрать вес. Но на самом деле разбираться в том, сколько организму необходимо белков, жиров, углеводов и калорий в сутки для отличной работы, полезно всем.

Белки

Белки снабжают организм аминокислотами — строительными блоками для мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Они также участвуют в транспортировке кислорода и других важных питательных веществ.

Читайте также:

12 функций белков в организме

Жиры

Многие стараются избегать жиров в рационе, но это ошибка, потому что они играют важную роль в организме. Из жиров образуются клеточные стенки, гормоны и защитный слой кожного барьера. Ещё полезные жиры выполняют роль антиоксидантов, которые замедляют старение и разрушение клеток. Благодаря жирам усваиваются жирорастворимые витамины [3].

Углеводы

Углеводы — приоритетное «топливо» для организма. Они быстрее и легче, чем жиры и белки, преобразуются в энергию. Причём для некоторых органов углеводы — единственный источник энергии, например для мозга, мышц и красных кровяных клеток крови.

Кто разделил калории на БЖУ?

Калорией измеряют количество тепла, которым можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус. Термин «калория» известен уже более 200 лет. В 1824 году его впервые ввели французские учёные, которые проводили эксперименты и определяли, сколько тепла выделяется при разных биохимических процессах. Calor на латинском как раз и означает «тепло» [4].

В конце XIX века агрохимик Уилбург Этуотер начал продвигать знания о калорийности пищи [5]. Чтобы наглядно продемонстрировать эту идею, он сжигал разные продукты в калориметре и по количеству выделяемого тепла определял, сколько в них белков, жиров и углеводов. Затем переводил полученные данные в калории [6].

К 1896 году Этуотер завершил создание первых таблиц калорийности продуктов [4]. Эти данные легли в основу будущих справочников Министерства сельского хозяйства США, включая Национальную базу данных по питательным веществам и «Справочник по составу пищевых продуктов», которыми впоследствии пользовались диетологи и исследователи [6].

Как рассчитать необходимую калорийность пищи

Вычислить необходимое количество калорий можно с помощью специальных калькуляторов, которые есть в интернете. Но мы расскажем пошагово, как это сделать самостоятельно.

Шаг 1: определите базовый обмен веществ

Базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя. Калории обеспечивают дыхание, кровообращение, создание клеток, синтез новых веществ, поэтому мы тратим энергию, даже если не двигаемся [16].

Базовый уровень метаболизма рассчитывают по формуле Миффлина — Сан Жеор, которая учитывает:

• вес — чем больше масса тела, тем выше расход калорий;
• рост — у высокого человека обычно больше мышц и тканей;
• возраст — потому что обмен веществ по мере взросления замедляется;
• пол — половые различия учитывают в виде корректирующих коэффициентов: «+5» для мужчин и «–161» для женщин.

Шаг 2: рассчитайте суточную норму калорий

В суточной норме отражено, сколько килокалорий вам нужно, чтобы покрыть все расходы на энергию в течения дня. Это количество мы узнаем, умножив результат формулы Миффлина — Сан Жеор на коэффициент уровня вашей физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — лёгкие тренировки 1–2 раза в неделю;
• 1,55 — 3–5 тренировок в неделю;
• 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
• 1,9 — тяжёлый физический труд [18].

Например, при сидячем образе жизни женщинам требуется 1800 ккал в день, мужчинам — 2400 ккал.

Шаг 3: определите цель

Если вы хотите набрать вес, то нужно потреблять на 200–300 ккал больше вашей суточной нормы калорий, если сбросить — то меньше. Но важно рассчитать не только калорийность пищи, но и сочетание БЖУ [19], потому что от соотношения всех макронутриентов будет зависеть ваше самочувствие и здоровье. Так, если вы занимаетесь спортом, то вашим мышцам нельзя испытывать дефицит белка, а сложные углеводы помогают дольше сохранять чувство сытости, что важно при похудении.

Пропорции БЖУ обычно рекомендуют такие:

• чтобы набрать массу тела — 25/15/60;
• чтобы поддерживать вес — 25/25/50 или 20/30/50;
• чтобы сбросить вес — 50/30/20.

Читайте также:

Сложные углеводы: что это такое, в чём их польза, в каких продуктах содержатся

Шаг 4: переведите проценты в калории

Если ваша дневная норма — 2000 ккал и вы хотите выбрать соотношение БЖУ 20–30–50, то при разделении общей калорийности на белки, жиры и углеводы получите:

• белки — 400 ккал;
• жиры — 600 ккал;
• углеводы — 1000 ккал.

Шаг 5: переведите калории в граммы

Для этого нужно вспомнить, сколько килокалорий образуется из одного грамма белков, углеводов и жиров — 4:4:9 [2]. Теперь произведите обратный расчёт. Для белков и углеводов правило общее: ккал делим на 4. В нашем случае получается 100 граммов белка и 250 граммов углеводов. Жиры переводим в граммы, поделив ккал на 9, то есть: 600 делим на 9, итого — 67 граммов жира.

КБЖУ при разных диетах

Сегодня существует огромное количество мнений, сколько именно КБЖУ должен потреблять человек в сутки. Но некоторые схемы питания стали особенно популярными. Рассмотрим их.

Стандартная диета

Это рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев. Они подходят большинству людей, заботящихся о своём здоровье.

При стандартном сбалансированном питании взрослым рекомендуется следующее соотношение БЖУ — 20/30/50. Но есть допустимый диапазон [1], [7], [8]:

• 10–35% рациона должны составлять белки;
• 20–35% — жиры, как минимум 10% жиров нужно получать за счёт насыщенных [1];
• 45–65% — углеводы: основной акцент необходимо делать на сложных углеводах, потому что они обеспечивают стабильный уровень энергии.

Читайте также:

Продукты, богатые жирами

Средиземноморская диета

КБЖУ в средиземноморской диете получается примерно такое же, как в стандартной:

• 18% — белки;
• 35% — жиры;
• 47% — углеводы [9], [10].

Но у этого типа питания есть характерные отличия — больше фруктов и морепродуктов и меньше молочных продуктов. Например, USDA рекомендует примерно 425 граммов морепродуктов в неделю для тех, кто придерживается средиземноморской диеты на 2000 калорий в день, тогда как при американском варианте морепродукты составят примерно 215 граммов в неделю [1].

Читайте также:

Средиземноморская диета: основные ограничения и пример суточного меню

Высокобелковая диета

Высокобелковая диета популярна среди тех, кто хочет нарастить мышцы или сбросить вес. Приверженцы этого типа питания соблюдают пропорции 30/30/40:

• 30% белка;
• 30% жиров;
• 40% углеводов [11].

Диета с высоким содержанием белка повышает чувство сытости и не даёт переедать. Такой принцип лежит в диете Аткинса и «Кремлёвской» диете.

Читайте также:

Кремлёвская диета: все за и против

Кетогенная диета

Кетогенная диета сильно меняет стандартное правило БЖУ. При таком рационе сокращают потребление углеводов, увеличивают долю жиров, а количество белков оставляют прежним [13]:

• 20% белка;
• 75% жиров;
• 5% углеводов [14].

Цель кетогенной диеты — создать дефицит углеводов, чтобы организм впал в состояние кетоза и стал использовать жиры как основной источник энергии [13].

Читайте также:

Кетодиета — что это такое, польза и вред

Вегетарианство и веганство

КБЖУ при переходе на растительную пищу несильно отличается от стандартного, но меняется основа рациона. Вместо животных продуктов человек ест цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, где в том или ином виде присутствует клетчатка, поэтому обычно вегетарианцы и веганы потребляют чуть больше углеводов и меньше белка [15].

КБЖУ примерно будет 15/25/60:

• 15% — белки;
• 25% — жиры;
• 60% — углеводы.

Часто именно в таком соотношении встречается пропорция БЖУ в растительных продуктах.