Как создать дефицит калорий: 5 научно доказанных и безопасных способов

Из статьи вы узнаете:

• что такое дефицит калорий;
• как его создать;
• какие риски для здоровья несёт дефицит калорий;
• что делать, если на дефиците калорий вес «встаёт»;
• почему после низкокалорийной диеты вес возвращается.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий — это состояние, при котором организм тратит больше энергии, чем потребляет. Например, если вы сжигаете 2000 калорий, а потребляете 1800 калорий, то у вас дефицит в 200 калорий.

Чтобы создать дефицит калорий, сначала нужно узнать, сколько энергии требуется организму, чтобы поддерживать текущий вес [1]. Это количество называется суточной нормой калорий и зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности [2].

Суточная потребность калорий, под данным министерства сельского хозяйства США, для разных возрастных групп такая [2]:

Минимальные значения указаны для людей с малоподвижным образом жизни, максимальные — для тех, кто физически очень активен [2].

Количество калорий, которые сжигают мужчины и женщины, различается по ряду причин. Как правило, женский организм содержит больше жира, в то время как у мужчин больше мышечной ткани, которая расходует больше калорий даже в состоянии покоя [3]. Эти различия создают заметный разрыв в том, сколько калорий тратится при физических нагрузках и в повседневной жизни [4].

Как создать дефицит калорий

Дефицит калорий необходим для похудения. Когда вы выясните свою базовую потребность в калориях, нужно составить рацион так, чтобы он приносил на 500–750 ккал меньше. Тогда в неделю вы будете терять примерно от 0,5 до 0,7 килограмма [2].

Для того чтобы следить за количеством съеденных калорий, можно использовать специальные приложения.

Читайте также:

6 приложений для подсчёта калорий и контроля питания в 2025 году

Но этот способ подходит далеко не всем — некоторые люди начинают «загоняться» по поводу съеденного и переживать, когда видят в калькуляторе даже небольшой профицит. Это демотивирует, и многие бросают контролировать своё питание. Вместо скрупулёзного подсчёта можно использовать другие способы.

1. Уменьшите порцию

Ешьте всё то же, что ели раньше, но уменьшите объём, при этом сохраняя чувство сытости и энергию [5]. Для этого можно прибегнуть к методу «руки», который предлагает измерить порцию так [6]:

• Порция белка — размером с ладонь.
• Порция углеводов (например, крупы или макарон) — размером с руку, сложенную лодочкой.
• Порция жиров — размером с большой палец.
• Порция овощей (например, зелёный салат) — размером с кулак.

2. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными

Практически у каждого высококалорийного продукта есть низкокалорийная альтернатива, благодаря которой вам не придётся радикально менять питание — рацион и меню останутся примерно такими же, но количество поступающих калорий уменьшится [7].

3. Ешьте больше белка

У белков высокий термический эффект — это значит, что для их переваривания, транспортировки и усвоения нужно больше энергии, чем для жиров и углеводов. По сути, пока вы перевариваете белок, вы создаёте дефицит калорий — организм тратит свои запасы энергии, чтобы усвоить протеин [8].

Старайтесь получать от 10 до 35% калорий из белка. Сочетайте животные и растительные источники белка, в том числе следующие продукты [2]:

• курица и индейка;
• рыба и морепродукты;
• орехи и семечки;
• фасоль и бобовые культуры;
• нежирные молочные продукты.

4. Добавьте в рацион клетчатку

Клетчатка занимает большую часть желудка — чувство сытости наступает быстрее, и вы не съедаете много и дольше чувствуете насыщение [9].

При рационе на 2000 ккал вам нужно получать 28 граммов клетчатки — 14 граммов на 1000 ккал [10]. Это количество можно набрать, употребляя следующие продукты:

• фасоль, чечевица и другие бобовые;
• гуава, малина, киви и другие фрукты;
• артишок, батат, брокколи и другие овощи;
• несладкие пшеничные хлопья, коричневый рис, овсяные отруби и другие цельнозерновые продукты;
• тыквенные семечки, миндаль и другие орехи и семена [2].

5. Повысьте физическую активность

Количество калорий, необходимых вашему организму ежедневно, зависит от уровня вашей активности. Если вы увеличиваете расход энергии, но при этом едите столько же, сколько обычно, создастся дефицит калорий [11].

Взрослым следует уделять физическим упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а интенсивным — не менее 75 минут. К упражнениям средней интенсивности относятся быстрая ходьба, теннис и танцы [12]. Вы можете выбрать любую физическую активность — интенсивную, умеренную или лёгкую, и вот сколько калорий вы при этом будете сжигать:

* Показатели актуальны для взрослого при весе примерно 70 килограммов [13]

Риски дефицита калорий

Придерживаться низкокалорийных диет без контроля врача может быть опасно. Суточный калораж в районе 800–1500 ккал или потеря веса более чем на 0,5–1 кг в неделю могут вызвать ряд негативных эффектов, среди них [14], [15], [16]:

• усталость;
• анемия;
• снижение плотности костей;
• тошнота;
• диарея или запор;
• камни в желчном пузыре.

Перед тем как существенно ограничить суточное потребление калорий, проконсультируйтесь с врачом.

Почему на дефиците калорий вес может «встать»

Употребление слишком малого количества калорий может негативно сказаться на вашем метаболизме. В ответ на потерю лишних килограммов организм замедляет обмен веществ, чтобы предотвратить истощение и критическую для него потерю веса [17]. Наступает фаза «плато», когда вес стоит, хотя дефицит калорий остаётся [18].

Для преодоления «плато» полезно:

• Наращивать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками.
• Делать перерыв в диете каждые 3-4 месяца.
• Устраивать рефиды — дни, когда вы едите больше углеводов и балуете свой метаболизм лёгким источником энергии [19], [20].

Так вы разгоняете обмен веществ, восстанавливаете работу инсулина, и жир сжигается активнее. Рефиды и перерывы транслируют организму, что еда есть и переживать за запасы не стоит — можно спокойно избавляться от жировой прослойки [19].

Почему после низкокалорийной диеты вес возвращается

Исследование Американской диабетологической ассоциации показывает: после успешного похудения люди в среднем возвращают около 80% потерянного веса в течение 5 лет [21]. Есть теория, почему так происходит. У каждого человека есть индивидуальный оптимальный вес или диапазон массы тела. Он может быть далёк от модельных стандартов, но организм считает его установочной точкой и стремится к нему вернуться. Когда вы теряете вес, активируются компенсаторные механизмы: замедляется метаболизм, усиливается голод, в итоге вес стабилизируется на прежнем уровне или откатывается назад [22].

Чтобы сохранить новую весовую категорию, выходите из дефицита калорий постепенно, сохраняйте физическую активность и не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам [17].