20+ напитков и продуктов, богатых кальцием

Из статьи вы узнаете:

• какие функции выполняет кальций в организме;
• сколько нужно кальция в сутки;
• какие продукты богаты кальцием (таблица);
• правда ли, что кальций мы получаем с водой.

Функции кальция в организме

Кальций (Ca²⁺) — один из пяти самых распространённых макроэлементов в организме.

Свое название кальций получил от латинского calx (calcis) — «известь, мягкий камень». Термин calcium придумал английский химик Хэмфри Дэви в 1808 году, когда в ходе экспериментов с известью и ртутью получил новый металл [2].

В костях и зубах сосредоточено более 99% кальция — это примерно 1,2–1,4 килограмма [1], [3]. И менее 1%, или 1200–1400 миллиграммов, содержится во внеклеточной жидкости, особенно сыворотке крови [1]. Внутри клеток кальция ещё меньше, но он выполняет важную функцию — передаёт сигналы, которые запускают деление, рост и восстановление клеток [4]. Кроме того, Ca²⁺ нужен для работы кадгеринов — «склеивающих» белков, которые обеспечивают прочные межклеточные контакты [5].

Также кальций:

• поддерживает плотность костей;
• помогает мышцам, в том числе сердечной, сокращаться;
• поддерживает тонус сосудистой стенки;
• участвует в передаче нервных импульсов;
• необходим для свёртывания крови;
• контролирует артериальное давление;
• способствует выделению гормонов;
• повышает устойчивость организма к инфекциям;
• облегчает пищеварение [1], [4], [5].

Если содержание кальция в крови падает, организм восстанавливает его уровень за несколько минут. Для этого выделяется паратгормон — гормон паращитовидных (околощитовидных) желёз. Он действует как Робин Гуд: берёт кальций из «богатых» минералами костей и отдаёт на данный момент «бедной» кальцием крови. Поэтому, если получать с пищей мало Ca²⁺, уровень паратгормона может оказаться постоянно высоким, а костная ткань будет постепенно терять свою плотность [1].

Сколько нужно кальция в сутки

Ежедневно организм теряет около 200 миллиграммов кальция с мочой. Кишечник должен усвоить примерно столько же из пищи, чтобы поддерживать так называемый нулевой кальциевый баланс. Сложность в том, что возможности всасывания кальция в кишечнике ограничены [7].

Как понять, сколько потреблять Ca²⁺? Учёные вычислили суточную норму, используя меченые изотопы Ca²⁺. Затем они взяли образцы крови и мочи, чтобы определить, какое количество изотопов усвоилось из пищи [7]. Из всего объёма кальция в продуктах питания будет усвоено около 30%, потому что примерно 800 миллиграммов выделяется с калом [8]. Кроме того, множество факторов мешают всасыванию кальция, поэтому суточную норму учёные установили «с запасом».

Минздрав России и Институт питания Российской академии медицинских наук (РАМН) установили следующие нормы потребления кальция [9]

В большем количестве кальция нуждаются:

• Беременные — поскольку кальций требуется для растущего плода.
• Взрослые — если они занимаются интенсивными физическими нагрузками.
• Подростки — из-за активного роста костей.
• Пожилые — если они жалуются на плохой аппетит.
• Женщины в постменопаузе — у них кальция всасывается из кишечника хуже, но активнее выводится из костей и организма.
• Строгие вегетарианцы, не употребляющие молочных продуктов.
• Люди с расстройством пищеварения — аллергией на молоко или непереносимостью лактозы [9], [10].

Какие напитки и продукты содержат кальций

Чтобы набрать суточную норму кальция, выберите продукты из нашего списка. Многие можно сочетать при готовке [10].

1. Молоко

Молоко и молочные продукты — один из главных источников кальция. Молоко закрывает примерное 21–23% потребности в кальции, причём неважно, какое молоко вы употребляете — коровье, соевое или миндальное [10]. Из молока кальций усваивается лучше за счёт витамина D и молочных белков — лактозы и казеина. Особенно важен витамин D, который регулирует всасывание ионов кальция в кишечнике и усиливает его обратное всасывание в почечных канальцах, а также стимулирует процессы минерализации костной ткани [1].

2. Йогурт

В греческом йогурте почти в два раза меньше кальция, чем в молоке, поэтому можно употреблять две порции в день: на завтрак и в качестве перекуса на ночь. Больше всего кальция можно получить с порцией натурального нежирного йогурта — в нем 32% суточной нормы [10].

3. Рыба

Лосось и форель также обеспечивают хорошее усвоение кальция, потому что содержат белки и полезные жиры [10]. Учёные подсчитали, что 1 грамм жира способствует всасыванию 10 миллиграммов кальция [8].

Чтобы получить достаточно кальция, выбирайте рыбу, в которой мало фосфатов — солей фосфорной кислоты. Их добавляют в рыбу, морепродукты и мясо, чтобы продукт быстро не испортился и оставался сочным даже после разморозки и готовки. Есть еще причина «напичкать» рыбу фосфатами: она будет весить больше, потому что будет удерживать больше влаги. Но из-за этого её пищевая ценность снижается, к тому же именно из-за фосфатов кальций усваивается плохо [8].

Читайте также:

Чем вредны пищевые добавки

4. Сыр

Белок в его составе помогает организму усваивать кальций [8]. Учёные считают, что главная роль в этом принадлежит казеину — белку молочных продуктов. Из казеина в кишечнике образуются казеиновые фосфопротеиды — короткие фрагменты белков, которые связывают кальций и помогают его всасыванию в кровь [12].

Содержание белка в популярных сырах

5. Творог

Творог содержит мало калорий, но при этом богат белком и важными питательными веществами, в том числе кальцием. Творог производят из пастеризованного коровьего молока: когда молоко закисает, белок сворачивается, образуя творожные зёрна. Именно они и становятся основой творога [13].

6. Соя

Соя также увеличивает содержание белка в блюдах, например в супах, салатах или домашних соевых котлетах. Из сои делают тофу — продукт, заменяющий вегетарианцам мясо. Порция твёрдого тофу (полчашки), приготовленного с использованием сульфата кальция, содержит 253 миллиграмма кальция. Такое количество может покрыть не более 19% потребности в данном элементе. В соевых бобах кальция почти в два раза меньше [10].

7. Овощи

В овощах тоже есть кальций, но некоторые их них содержат вещества, которые мешают организму его усваивать. Одно из таких веществ — щавелевая кислота. Она связывается с кальцием в кишечнике и превращает его в нерастворимую форму, которую организм не может впитать [14].

Примеры овощей с высоким содержанием оксалатов:

• шпинат;
• ревень;
• батат (сладкий картофель);
• фасоль;
• зелень [8], [14].

Хотя в этих продуктах много кальция, он усваивается плохо. Например, из шпината усвоится всего около 5% кальция [14].

8. Семена чиа

В 100 граммах семян чиа почти вдвое больше, чем в чашке коровьего молока. Но вряд ли вы съедите так много за один присест, поэтому лучше добавьте одну восьмую стакана семян в другие продукты, и получите ещё 150 миллиграммов кальция [15].

9. Апельсиновый сок

В обычном свежевыжатом апельсиновом соке кальция практически нет, всего 27 граммов [16]. Но многие производители дополнительно обогащают соки витаминами и минералами. Так, в одной чашке витаминизированного апельсинового сока уже может содержаться около 350 миллиграммов кальция — это более трети суточной потребности в нем [17].

10. Готовые завтраки

Диетолог Стеф Мэгилл в интервью журналу Forbes рассказал, что многие готовые завтраки обогащены кальцием. Например, можно найти овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат 351 миллиграмм кальция на 100 граммов продукта [6].

11. Мороженое

Во многих странах есть обогащённое кальцием мороженое, из которого минерал усваивается не хуже, чем из молока [18]. Однако в России такое пока нужно хорошенько поискать.

Правда ли, что вода содержит кальций

Да, причём и питьевая, и родниковая, и минеральная. Конечно, последняя лидирует (ведь кальций — минерал). Сравним: в категории бутилированной воды минеральная вода показала самую высокую среднюю концентрацию кальция — 208,3 миллиграммов на литр, в родниковой — 21,8 миллиграммов на литр [19]. В очищенной бутилированной воде концентрация кальция незначительная. Некоторые минеральные воды содержат более 40% от рекомендуемой суточной нормы кальция, и один стакан такой воды в день удовлетворит почти 7% суточной потребности [19].