Как легче просыпаться: 7 советов врача-сомнолога

Из этой статьи вы узнаете:

• как научиться вставать в нужную фазу сна и какие гаджеты в этом помогут;
• сколько времени необходимо организму, чтобы как следует отдохнуть;
• зачем ложиться и вставать в одно время даже в отпуске и на длинных праздничных выходных;
• какие утренние ритуалы помогут разбудить организм;
• как правильно подготовить место для сна;
• какой звук поможет проснуться;
• когда не обойтись без профессиональной помощи.

Антон Кандинский

Врач-кардиолог, сомнолог

1. Стараться вставать в нужную фазу сна

Сон состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут. Для хорошего самочувствия человеку нужно от четырёх до шести таких циклов за сутки.

Каждый цикл включает четыре стадии: три из них составляют фазу медленного сна (NREM), когда тело расслабляется и восстанавливается, а последняя — фазу быстрого сна (REM), во время которой человек видит сны, мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день.

Читайте также:

Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Легче всего проснуться в конце цикла, когда организм находится на грани между REM- и NREM-сном.

Отследить циклы сна и проснуться в нужную фазу можно несколькими способами:

• Рассчитать время сна. Чтобы рассчитать желаемое время пробуждения, нужно добавить ко времени засыпания 5–6 отрезков по 90 минут (столько длится средний цикл сна). Например, если человек засыпает в 23:00, то вставать лучше в 6:30 или 8:00, так получится завершить полный цикл.
• Прислушиваться к сигналам тела. Если человек чувствует себя бодрым сразу после пробуждения, скорее всего, он проснулся в правильную фазу. Стоит запомнить, сколько часов сна для этого потребовалось, и стараться спать так каждую ночь.
• Использовать трекеры для сна. Если экспериментировать с естественным пробуждением сложно, на помощь приходят умные часы и фитнес-браслеты, которые отслеживают движения, сердцебиение, пульс, дыхание и другие параметры, чтобы определить фазу сна. Гаджеты можно настроить так, чтобы они будили в оптимальный момент цикла.

2. Спать не меньше семи часов

Норма сна индивидуальна, но врачи используют усреднённый показатель — 7–9 часов. Считается, что столько времени достаточно большинству здоровых взрослых людей, чтобы восстановить силы и легко проснуться.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Хронический недосып может вызвать состояние, известное как синдром дефицита сна, когда человека постоянно клонит в сон, несмотря на отсутствие явных проблем со здоровьем. Чтобы справиться с этим состоянием, достаточно выделить больше времени для полноценного ночного отдыха и придерживаться регулярного графика сна.

3. Соблюдать график сна

Организм любит постоянство, поэтому в идеале время подъёма и засыпания должно быть одинаковым даже в выходные, в отпуске и в праздничные дни. Когда график сна меняется, сбиваются биологические часы, которые регулируют сон, бодрствование и множество других процессов в организме. В результате человек быстрее устаёт, снижается его концентрация внимания, самочувствие в целом ухудшается, по утрам всё сложнее выбраться из постели.

Дополнительный бонус устойчивого графика — так называемый внутренний будильник, благодаря которому человек сам просыпается в одно и то же время и чувствует себя бодрым.

4. Использовать утренние ритуалы, которые помогут взбодриться

Чтобы настроиться на бодрость после пробуждения, важно стимулировать сенсорные системы организма (зрительную, слуховую, вкусовую), активизировать работу головного мозга и внутренних органов. Для этого можно открыть шторы и включить свет, потянуться, сделать несколько дыхательных упражнений, включить приятную музыку, выпить стакан воды.

5. Позаботиться о месте для сна

Чтобы сон был глубоким и восстанавливающим, важно спать на удобном матрасе и подходящей подушке. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно — оптимально 18–20°C.

Читайте также:

Температура, влажность и освещение комнаты — какими они должны быть

6. Использовать значимый стимул для пробуждения

Головной мозг просыпается постепенно: сначала активируются сенсомоторные зоны, отвечающие за восприятие и движение, а затем кора головного мозга, ответственная за осознанные решения и мотивацию. Процесс такого «включения» может занимать до 20 минут — насколько быстро кора включится, зависит от значимости стимулов, воспринимаемых мозгом с утра.

Дело в том, что нейроны головного мозга автоматически фильтруют входящие сигналы, сортируя их на важные и неважные. Например, мать просыпается от тихого плача своего ребёнка, а громкий шум в соседней комнате легко может проигнорировать. Поэтому так важно использовать значимый стимул для пробуждения.

Читайте также:

Гигиена сна: что это такое и 14 главных правил

Причём это необязательно будет запись рыданий ребёнка или пожарная тревога — такие звуки вряд ли зарядят бодростью. Можно выбрать для сигнала будильника любимую песню, смех ребёнка, голосовое сообщение от близкого человека. Главное, чтобы звук радовал, это поможет мозгу быстрее настроиться на активную работу.

7. Учесть психологические аспекты

Иногда сложности с пробуждением вызваны не физиологическими, а психологическими причинами. Если утро ассоциируется с неприятными задачами, организм может подсознательно сопротивляться началу дня. Чтобы это исправить, можно запланировать на утро что-то приятное: вкусный завтрак, подкаст, который вдохновляет, несколько минут чтения интересной книги, прогулку, массаж лица. Это поможет начать день на хорошей ноте.

Однако иногда причина нежелания вставать по утрам лежит глубже, её не исправить без помощи врача. Так, затруднять пробуждение и провоцировать постоянную усталость могут депрессия, заболевания щитовидной железы, нарушения обмена веществ, проблемы с сердцем, сезонное аффективное расстройство, дефицит витаминов и минералов.

Если человек, кроме сложностей с пробуждением, замечает у себя частую подавленность, тревожность, потерю интереса к привычным занятиям, боль или дискомфорт, следует как можно скорее обратиться к врачу: терапевту, сомнологу, психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах проблем со сном и предложит способы коррекции.