Здоровый сон: сколько длится и как наладить

Из статьи вы узнаете:

• сколько нужно спать;
• можно ли выспаться впрок на выходных;
• обязателен ли дневной сон;
• что такое фазы сна;
• мешают ли сновидения спать;
• что такое мелатонин и нужно ли его пить в добавках;
• как улучшить сон.

Что такое здоровый сон?

Здоровый сон — это тот сон, после которого человек чувствует себя отдохнувшим. Во сне тело набирается сил, а мозг обрабатывает полученную за день информацию. Если сна недостаточно или он некачественный, мозг не успевает выполнить ночную работу и человек может чувствовать себя вялым и неспособным сосредоточиться.

Сон влияет на производительность, эмоциональный баланс, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творчество, жизненную силу и даже вес.

Сколько нужно спать?

Врачи рекомендуют спать взрослому человеку 7–9 часов в сутки, но длительность сна может варьироваться в зависимости от генетики, активности, состояния здоровья и уровня стресса. Пожилые люди могут выспаться за шесть часов, спортсменам может потребоваться дополнительный час сна, детям до пяти лет нужно до 13 часов сна в сутки (новорождённым — до 17 часов).

Если вы переживаете стресс, смену часовых поясов или болезнь, то поспать подольше — полезно. Главное — чтобы после долгого сна вы чувствовали себя лучше.

Однако постоянное пересыпание может быть признаком расстройства сна или других проблем со здоровьем, в частности ментальных.

Можно ли выспаться впрок в выходные?

Более долгий сон в выходные действительно поможет частично восполнить недостаток. Но это чревато сбоем графика. Например, если вы в воскресенье проснётесь позже, то и вечером будет сложно заснуть, а подъём в понедельник станет мучительным.

Читайте также:

Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды

Спать много — вредно?

Это тоже индивидуально. Например, сон более девяти часов в сутки может быть вашей нормой. Если вы чувствуете себя хорошо после сна, значит, для вас это нормально и причин переживать нет.

Также спать больше — это норма, если человек переживает стресс, болеет или сменил часовой пояс. Такой тип пересыпания исправляется с помощью изменения образа жизни.

Пересыпание (как и недосып) влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия. Оно повышает риск развития болезней сердца, инсультов, ожирения, диабета и психических расстройств. Если человек спит слишком долго, у него может снизиться работоспособность и могут появиться проблемы с памятью.

Чтобы разобраться с причинами пересыпания, обратитесь к терапевту, который расспросит вас о других возможных симптомах и направит к специалисту.

Обязателен ли дневной сон?

Дневной сон необходим только детям, для остальных он скорее приятная опция.

Правильный дневной сон поможет расслабиться, улучшить настроение и повысить производительность.

Взрослым здоровым людям учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до трёх часов дня — тогда сон не помешает засыпанию ночью. Но если дневной сон становится причиной того, что вам сложно заснуть ночью, то от него лучше отказаться.

Читайте также:

Конструктивная и деструктивная критика — что это такое, примеры, как реагировать

Что такое фазы сна и почему они так важны?

Специалисты выделяют четыре стадии сна, разделённые на две категории. Первые три стадии относятся к медленному сну, когда мозг показывает слабую активность. Последнюю стадию относят к быстрому сну, во время которой активность мозга значительно возрастает.

Стадии последовательно сменяют друг друга в течение ночи — это называют циклом сна. За ночь цикл повторяется обычно пять раз.

• Первая фаза. Вы только задремали и совершаете переход от бодрствования ко сну. Обычно эта стадия занимает до пяти минут. Люди на этой стадии легко просыпаются.
• Вторая фаза. Здесь замедляется активность тела, сердцебиение и дыхание. По разным оценкам, эта стадия может занимать от 10 до 60 минут. Примерно половину ночи человек находится в этой стадии.
• Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Обычно молодые люди проводят около 20% времени в отрезках глубокого сна продолжительностью около получаса, а вот у большинства людей старше 65 лет глубокий сон почти отсутствует.
• Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут.

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым.

Правда ли, что женщинам нужно больше сна?

Да, есть исследования, которые подтверждают, что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки.

Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин.

Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый?

Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут.

Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь. С этой проблемой лучше обратиться к психологу.

Что такое мелатонин и почему все про него говорят?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху.

Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом.

Как улучшить сон?

Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний. Контролировать их все вряд ли получится. Но вы можете ввести привычки, которые помогут улучшить качество сна.

• Придерживайтесь режима. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе в выходные дни.
• Обустройте спальню — купите плотные шторы на окна, уберите источники шума. А ещё — каждый день проветривайте комнату.
• Постарайтесь не использовать непосредственно перед сном телевизор, компьютер, смартфон и другие источники синего света. Согласно исследованиям, синий свет подавляет выработку мелатонина.
• Избегайте плотного ужина перед сном, употребления продуктов, содержащих кофеин и алкоголь. Если чувствуете голод, съешьте небольшой бутерброд.
• Потренируйтесь. Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью.
• Постарайтесь разрешить заботы или проблемы перед сном. Запишите то, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.
• Ограничьте дневной сон. Чтобы не испытывать проблем с засыпанием, учёные рекомендуют спать днём не больше получаса и до 15:00.

Почти у всех иногда случаются бессонные ночи. Однако, если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к сомнологу.