Что такое паттерны поведения, какие бывают и как их изменить

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое паттерны поведения и какими они бывают;
• чем интересны паттерны и как они формируются;
• как обнаружить и изменить свои паттерны поведения.

Что такое паттерн

Паттерн поведения — это схема, которая определяет последовательность действий в той или иной ситуации, привычка, которая устойчиво повторяется в нашем поведении, мышлении или эмоциональной реакции.

Большинство паттернов работают без участия сознания, которое оберегает себя от того, чтобы думать о каждой мелочи. Вот несколько примеров разных поведенческих паттернов:

• Паттерны в отношениях: тяга к недоступным партнёрам, страх близости, повтор неудовлетворяющих сценариев (выбор раз за разом женатых мужчин, закрытых женщин и так далее).
• Коммуникативные паттерны: молчание или попытка оправдаться в ответ на напряжение, спасательство или поведение жертвы.
• Эмоциональные паттерны: подавление злости, хроническая тревога, вина без повода.
• Поведенческие паттерны: избегание ответственности, прокрастинация, соглашательство, превентивная агрессия.
• Когнитивные паттерны: регулярные мысли в духе «Я недостаточно хорош(-а) для…», катастрофизация, перфекционизм.

Читайте также:

Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды

А вот пять интересных фактов о природе паттернов поведения.

Факт первый: мозг — ленивый оптимизатор

Как только мозг замечает, что какая-то стратегия работает (или хотя бы не приводит к катастрофе), он записывает её, как шаблон, и использует снова. Потому что тратить энергию на новое поведение — дорого.

Факт второй: 90% наших решений — автоматические

По оценкам нейробиологов, до 90% наших действий в течение дня мы совершаем на автопилоте. Добро пожаловать в клуб бессознательного повторения!

Факт третий: иногда один «чужой» вопрос меняет всё

Паттерн можно сдвинуть с места неожиданным вопросом, фразой, опытом. Именно поэтому психотерапия (а иногда и мем в интернете) способна запускать реальные изменения в жизни человека. То, что мы делаем на автомате, не осознавая, быстро всплывает в мыслительном поле зрения, когда на это обращают внимание со стороны.

Факт четвёртый: паттерны живут в теле

Многие эмоциональные паттерны закреплены не в мыслях, а в телесных реакциях: зажатая челюсть, сжатые плечи, учащённое дыхание. Поэтому психотерапия работает не только через разговор, но и через тело.

Читайте также:

Телесно-ориентированная терапия — что это: простыми словами

Факт пятый: даже у психотерапевтов есть деструктивные паттерны поведения

Никто не свободен от автоматических сценариев. Разница в том, что кто-то замечает свои паттерны и работает с ними, а кто-то продолжает жить в них, как в матрице.

Любой паттерн — выученная попытка выжить. И среди них, конечно, есть деструктивные: вносящие в нашу жизнь дискомфорт. Например, к ним относятся избегание близости и самосаботаж. Когда-то эти способы адаптации были успешными: например, спасли жизнь в критической ситуации, не дали психологически сломаться после травмы или уберегли от попытки влезть куда не следовало. Но теперь эти схемы устарели, а мозг забыл это проверить.

Теперь попробуем разобраться, откуда паттерны берутся.

Как формируются паттерны

Многие ключевые паттерны формируются в возрасте до семи лет, когда у нас ещё нет критического мышления. То есть зачастую жизнями взрослых людей с семьями, собаками, карьерами и ипотеками управляют внутренние первоклассники.

«Спасибо большое!» — и уйдёте. С грустью, но с улыбкой. Почему? Потому что в пять лет, когда вам дали на ужин манную кашу с комочками, вы тоже промолчали, чтобы «не обидеть маму». И вот теперь вас взрослого снова «спасает» тот же испуганный ребёнок: «Только не злись, а то тебя разлюбят!»

Есть ещё три фактора, которые формируют и усиливают паттерны поведения.

Фактор первый — опыт и повторение

Каждый раз, когда мы повторяем какое-то действие или реакцию в похожих условиях, мозг записывает эту схему. Чем чаще повторение, тем сильнее связь нейронов и тем проще становится использовать этот паттерн.

Фактор второй — сильные эмоции

Стыд, вина и страх — лучшие «клейкие ленты» для паттернов. Эмоции с высокой интенсивностью (особенно негативные) усиливают закрепление поведенческого шаблона. Это эволюционный лайфхак: лучше перестраховаться, чем умереть.

Фактор третий: выгода в избегании негативных эмоций

Если поведение снижает тревогу, помогает получить внимание или избежать боли, мозг сохраняет этот паттерн как полезный.

Наконец, хорошая новость: паттерны можно (и нужно) менять, пусть это непросто и требует длительной внутренней работы.

Как обнаружить и изменить свои паттерны

Чтобы обнаружить свои паттерны, стоит попробовать вести дневник реакций. Записывайте в нём ситуации, в которых:

• вы поступили «как всегда» и остались недовольны;
• почувствовали резкую эмоциональную реакцию (обида, вина, стыд, злость);
• заметили внутренний конфликт: «Хотел (-а) одно — сделал (-а) другое».

Даже 3–5 таких записей дадут вам первый черновик вашего паттерна.

Далее обратите внимание на повторяющиеся проблемные ситуации

Те, в которых вы реагируете на автомате, одними и теми же словами, мыслями, чувствами, и в итоге неизменно чувствуете усталость, злость, обиду, тревогу.

Проследите за внутренними триггерами

Что обычно предшествует вашей реакции? Какие мысли, слова или действия других включают «режим по умолчанию»?

Читайте также:

Триггер в психологии — объясняем, что это, простыми словами

Паттерны можно менять благодаря нейропластичности: мозг умеет заменять старые связи и формировать новые, создавая и трансформируя привычки. Но на это нужно время, терпение и планомерные усилия.

Раньше считалось, что на закрепление привычки уходит 21 день. Исследование 2009 года психотерапевта Филиппы Лалли показало, что среднее время формирования новой привычки — от 18 до 254 дней в зависимости от сложности поведения и индивидуальных особенностей.

Важно помнить: в эмоционально напряжённых ситуациях велик шанс, что в вас всплывут детско-родительские модели отношений и решения проблем. Один триггер в конфликте — и вот вы снова в детстве.

Если в ссоре с партнёром вы вдруг чувствуете, что вам как будто пять лет, — значит, активировался паттерн. Мозг вытащил из архива старую реакцию и включил её, как кассету. Кстати, окружение (друзья, коллеги, культура) тоже формирует паттерны: мы перенимаем привычки, ценности и реакции из тех групп, где находимся.

Это нормально, и не стоит себя за это ругать. Даже работая над паттернами поведения в терапии, вы, скорее всего, будете иногда проваливаться в старые шаблоны. Главное — замечать подобное за собой и медленно двигаться к тому, чтобы власть прежних привычек становилась всё менее значимой.

При этом совсем необязательно воспринимать изменения в своей жизни как серьёзную и кропотливую работу. Можно относиться к этому как к эксперименту или игре.

Определите цель изменения как «квест» или «миссию»

Например, попробовать говорить «Нет» на работе или начать вставать на 15 минут раньше. И вознаграждайте себя за попытки, а не за результат. Например, после недели экспериментов купите себе что-то приятное или разрешите залпом посмотреть сезон любимого сериала, ни на что не отвлекаясь.

Наконец, повторяйте и адаптируйте: если что-то не работает — меняйте подход, а не бросайте попытки.