Терапия эмоциональной эффективности: что это такое и кому она поможет

Как помочь себе, когда эмоции захлёстывают, — рассказывает психолог.

Кадр: сериал «Тед Лассо» / Apple TV+

Алина Халзагарова

Тьютор, автор текстов и своей жизни, запойная чтица и приёмная мама телеграм-канала «Ты как?». Верит, что каждый человек способен на лучшее.

Из этой статьи вы узнаете:

когда и кем был разработан этот метод;
какие навыки эмоциональной эффективности существуют;
что такое экспозиция и как она помогает тренировать эмоциональную эффективность;
какую технику можно попробовать самостоятельно.

Светлана Гурская

Психолог и контекстуально-поведенческий терапевт (ACT, EET), ведущая телеграм-канала «Мыслями наружу».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое терапия эмоциональной эффективности

Терапия эмоциональной эффективности (ТЭЭ) — это подход в психотерапии, который учит наименее травматично переживать сильные эмоциональные состояния, ослаблять эмоции при необходимости и действовать на основе своих ценностей.

Этот вид терапии соединяет компоненты терапии принятия и ответственности (ACT) и диалектической поведенческой терапии в единый протокол, направленный на тренировку конкретных навыков, которые помогают лучше управлять своими эмоциями.

Подход создал психолог, доктор клинической психологии Мэтью Маккей, который специализируется на когнитивно-поведенческой терапии тревожности и депрессии, а также на терапии принятия и ответственности.

Маккей ввёл понятие эмоциональной эффективности, уровень которой определяют четыре группы факторов:

Биологические факторы — они определяют нашу врождённую реактивность.
Социальные факторы — это окружение, которое неадекватно реагирует на наши чувства, например семья, коллеги.
Неразвитость навыков переключения внимания и совладания с чувствами.
Эмоциональное избегание — стремление избежать переживания неприятных ощущений, эмоций и когниций, вызванных внутренними или внешними триггерами.

Терапия эмоциональной эффективности не ставит задачу изменить обстоятельства жизни клиента и не помогает искать ответы на экзистенциальные вопросы. Основной фокус этого подхода — помочь людям научиться взаимодействовать со своими эмоциями.

Почему важно уметь понимать свои эмоции и взаимодействовать с ними

Никто не рождается с умением понимать свои эмоции. Кроме того, многих в детстве учат не обращать внимания на то, что чувствуешь: «Будь сильной! Соберись! Не плачь!», «Да что ты расстраиваешься, забей, расслабься». Но мы не роботы, в жизни человека почти нет моментов, когда он не испытывает эмоции.

«Я могу в моменте быть очень расстроенной, хотеть всё крушить, посуду бить. Или, наоборот, укутаться в плед, спрятаться в норку, чтобы меня никто не трогал. Я могу этого хотеть, и это нормально. Вопрос в том, что я буду делать? То, к чему меня подталкивают мои эмоции, или то, что я сама считаю полезным и целесообразным в этой ситуации?»

Светлана Гурская

Терапия эмоциональной эффективности учит тому, чтобы мы делали паузу между переживанием, которое у нас возникает независимо от нашего контроля, и действием в ответ на это переживание.

Какие существуют навыки эмоциональной эффективности

Терапия эмоциональной эффективности работает с четырьмя группами навыков.

Распознавать и понимать эмоции, их триггеры и причины. Например, отличать грусть, страх и стыд, определять причины злости. А ещё — умение определить, является ли эмоция реакцией на то, что происходит сейчас, или это отголосок какой-то ситуации из прошлого.
Принимать эмоции, признавать их частью своего опыта. Это способность выдерживать контакт с переживаниями, не бороться с ними в попытках избавиться, но и не пытаться убежать от своего внутреннего опыта. Сохранять субъектность и не чувствовать себя в заложниках у чувств.
Действовать осознанно даже в ситуации неприятных и (или) болезненных переживаний. Это навык действовать с пользой для настоящего и будущего в рамках своих ценностей и целей. Не срываться, не действовать импульсивно.
Снижать интенсивность эмоций в стрессовых ситуациях, чтобы вернуть себе осознанность и ощущение контроля над ситуацией. Чтобы осознанно выбрать действие, нужно сначала освободиться от эмоционального давления ситуации. Это приёмы — в ТЭЭ они называются «осознанный копинг», — которые позволяют снизить накал эмоций и взять себя в руки «здесь и сейчас», в конфликте, в состоянии аффекта и прочих сложных моментах.

«Например, я получила неприятное сообщение от мамы, в котором она стыдит меня за мою политическую позицию. Моя первая, автоматическая реакция — злость, агрессия. Меня бросает в жар, давление поднимается. Но я не иду звонить маме со скандалом, а отправляюсь на прогулку без телефона. Свежий воздух помогает остановить вал накатывающих чувств и вспомнить, что я люблю маму и хочу сохранить с ней отношения, потому что мне важна наша близость. Кричать и упрекать маму — это не те действия, которые я хотела бы привносить в наши отношения».

Светлана Гурская

Как терапевт помогает тренировать эти навыки

В ТЭЭ используется метод экспозиции. Он предполагает, что мы в своём воображении сталкиваемся с той ситуацией, в которой хотим повысить свою эмоциональную эффективность.

Например, человек боится выступать на публике. Он теряется, потеет, краснеет, у него пропадает дар речи. В кабинете терапевт помогает воссоздать такую ситуацию в воображении клиента, но только на 6 из 10 по шкале субъективного эмоционального дискомфорта. Специалист инициирует погружение в эту ситуацию: просит клиента закрыть глаза, вообразить себе, как тот готовится к выступлению, как входит в зал, полный зрителей. Так терапевт помогает человеку «активировать» дискомфорт, чтобы в активированном состоянии тренировать навыки. И это гораздо эффективнее, чем обсуждение или тренировка вне дискомфортного контекста.

С какими запросами работает терапия эмоциональной эффективности

Любые запросы, в которых человек испытывает эмоциональные трудности. Чаще всего это отношения — с родителями, близкими, романтическими партнёрами, родственниками.
Запросы, связанные с рабочими ситуациями. Страх выступлений, неловкость в коллективе, стыдно просить повышение.
Разные сложные эмоциональные состояния, с которыми человек не справляется: тревожные, депрессивные.

С какими клиентами не работает ТЭЭ

Клиенты в острой фазе проживания горя: у них, скорее всего, нет душевных сил на работу. Лучше вернуться к терапии, когда переживания утихнут.
Жертвы насилия. Для них терапия эмоциональной эффективности не подойдёт, потому что в этой ситуации нет задачи принять свои эмоции, терпеть. Есть задача из ситуации выйти.
Люди с ПТСР или с КПТСР. Работа с травмой предполагает ещё ряд подготовительных этапов и другие принципы работы. Навыки эмоциональной эффективности могут быть частью этой работы, но ограничиваться ими нельзя.

Техника «Стоп» из терапии эмоциональной эффективности

Эта техника поможет, когда эмоции захлёстывают, затапливают и нужно собраться в моменте, вернуть себе ощущение контроля в ситуации. В ней четыре шага:

Шаг 1. Стоп, то есть просто замри

Остановись, не реагируй, задержи дыхание, не шевелись. Открыл рот, чтобы что-то сказать, — остановись, не надо.

Шаг 2. Сделать шаг назад

Буквально отодвинь ситуацию от себя, выйди из пространства конфликта и физически, и ментально. Сверни все окна на рабочем столе, если ситуация связана с компьютером. Выйди из комнаты, если конфликт происходит вживую. Если выйти нельзя, можно отвернуться, закрыть глаза, отодвинуться в кресле. И сделай глубокий вдох.

Шаг 3. Осмотрись

Обрати внимание, что происходит: «Что я чувствую сейчас, что я сейчас пытаюсь сделать? Кто вокруг меня, что хочет этот человек?» Здесь можно посмотреть на себя как бы глазами другого человека и сказать о себе в третьем лице: «Алина ужасно разозлилась».

Шаг 4. Продолжать, сохраняя осознанность

То есть после того, как накал чувств снижен, уже можно думать: «Что со мной сейчас происходит? К чему меня подталкивает ситуация? Что я на самом деле хочу сделать? К чему это в краткосрочной перспективе приведёт? А в долгосрочной?» И действовать уже осознанно.