Чувство стыда: как с ним справиться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое стыд и как его распознать;
• есть ли разница между стыдом, виной и смущением;
• почему стыд «двуликий»;
• как рождается это чувство;
• как бороться с коллективным и личным стыдом.

Софья Севастьянова

Квалифицированный когнитивно-поведенческий психолог, автор телеграм-канала psy.bird.

Что такое стыд?

Стыд — это базовая эмоция, которая возникает, когда люди осознают: я не соответствую требованиям общественных норм. Дальше негативное чувство побуждает маскировать свои отличия или поведение под правила и запросы внешнего мира.

К сожалению, этот мир хаотичен, и единого свода правил и норм в социуме нет. Для кого-то зелёные волосы и пирсинг — постыдные явления, другие считают, что носить классические костюмы — это не модно.

В таком плюрализме мнений и требований у стыда огромное поле для активации. Важно, что эта эмоция возникает при наблюдателе: нельзя ощутить стыд наедине и в гармонии с собой.

Чаще всего стыд возникает:

• из-за особенностей тела и внешности;
• из-за отсутствия ожидаемых родителями, учителями, коллегами навыков и результатов;
• из-за несоответствия интересов и убеждений чужим ценностям.

Испытывать стыд — естественно, с ним сталкиваются все, начиная примерно с пятилетнего возраста. Но иногда эту эмоцию стоит проработать, чтобы она не причинила вред носителю.

Как распознать стыд?

Реакции у каждого могут быть индивидуальные. Горят щёки, сердце бешено бьётся, в глазах — сухость и резь, пот ручьями катится по спине, даже если вокруг снег и лёд, — вот стандартные маркеры стыда на уровне физиологии.

Покраснение лица вызвано приливом крови к коже — результат расширения капилляров. Так тело защищает нас от опасности. Защита на уровне мыслей — желание уйти подальше от источников стыда, закрыть лицо руками, спрятаться ото всех.

Чем стыд отличается от смущения и вины?

Все три эмоции напрямую связаны с ощущением человека в обществе, но сигнализируют о разных состояниях и потребностях:

• Стыд: «Мне нужно скрыть свои отличия, убеждения, поступки от чужих глаз».
• Смущение: «Сейчас мне неловко, вдруг моя репутация пострадает — нужно её защитить».
• Вина: «Я должен исправить ситуацию, из-за которой пострадал другой человек».

Стыд побуждает спрятаться — это негативная эмоция избегания. Вина тоже негативная эмоция, но мотивирует не бежать, а компенсировать причинённый другому вред.

Читайте также:

Чувство вины: что такое и как избавиться

Смущение бывает и позитивным — например, как реакция на комплименты. Кроме того, смущение обычно велит не «убегать», а «надеть маску», или, наоборот, подталкивает к контактам: порой когда человеку говорят что-то приятное, хочется обнять оратора в ответ.

Источник смущения чаще находится в настоящем или в будущем, а стыд и вина возникают, когда человек уже нарушил (или считает, что нарушил) общественную и моральную норму. Смущение же говорит: моя реакция сейчас может нанести вред моей репутации потом.

Стыд — это деструктивное чувство?

У стыда есть деструктивный и конструктивный потенциалы. Какой реализуется — зависит от того, учится ли человек с этим чувством работать.

«Двуликость» стыда в том, что иногда он выступает своеобразным защитником общества и частично обеспечивает соблюдение законов морали и бытовых правил. Например, родители говорят: бегать по улице голым — стыдно. Ребёнок принимает объективное правило большого мира и следует ему.

Проблемы начинаются, когда стыдом прикрывают субъективные мнения. Токсичные примеры: учись усерднее, не знать географию — стыдно; не перечь мне — стыдно не уважать взрослых; садись на диету, стыдно быть таким толстым/худым.

Навязанное в такой форме чувство — губительно. Например, стыд иногда приводит к селфхарму, если человек не знает, как исправить ситуацию и не может повлиять на источник чувства.

Стыд может подавлять индивидуальность, если общество не поощряет такое свойство. Для социума одинаковость удобнее и понятнее: чем меньше шестерёнки отличаются друг от друга, тем эффективнее работает механизм. Но лично для каждого индивидуальность — благо, потому что она направлена на признание личных особенностей и талантов.

Как в человеке зарождается стыд?

«Ну как тебе не стыдно?» — когда ребёнок впервые слышит нечто подобное, стыд пускает корни в его сознание. Такие фразы порой разрушительны и приводят к психологическим травмам. Особенно если не предполагают решения: разбил вазу — как тебе не стыдно так маму расстраивать?

Да, разбитая ваза — источник негативных эмоций для всех. Но лучше разобраться в чувствах, прежде чем устраивать семейный скандал и словесную порку. Вот что может спросить у себя адекватный взрослый:

Если просто накричать, обвинить и пристыдить ребёнка, а затем бросить его наедине с чувством стыда, он, вероятно, поймёт одно: нужно скрывать свои действия, быть тихим и незаметным, чтобы больше не было больно. Частично такими эпизодами из детства объясняется скрытность подростков. Условно можно представить такую схему:

В итоге вместо того, чтобы вовремя решить проблему переводом в другой класс или хотя бы поддержать школьника, родители ничего не узнают, а подросток закрепит стратегию избегания стрессовых ситуаций как успешную.

У фраз вроде «Ну что ты плачешь на весь магазин, мне за тебя стыдно!» есть ещё одна опасность: под градом таких выпадов ребёнок не научится отстаивать границы. В итоге во взрослом возрасте ему обеспечены:

• высокая тревожность;
• отсутствие Я-позиции, профессиональная нереализованность;
• привычка до последнего терпеть плохое отношение, даже если оно опасно для жизни;
• повышенный риск попасть в абьюзивные и созависимые отношения;
• избегание как лидирующая стратегия поведения.

А что такое «коллективный стыд»?

Это феномен, в котором человек испытывает стыд за причастность к какой-то группе. Самое деструктивное в такой ситуации — невозможность повлиять на происходящее.

Глобальный пример: мне стыдно за то, что люди вредят экологии. В группу «люди» человек входит? Входит. Может ли он повлиять на всё человечество? Нет. Но может — на личный вклад в решение проблемы: использовать экологичные продукты, сортировать мусор, просвещать людей и поддерживать зелёные компании.

Резюмируем: важно осознанно сепарировать себя от группы, за которую стыдно, осознать степень своего влияния на её поведение в целом и создать стратегию действий, которые помогут справиться с источником негативной эмоции.

Как справиться со стыдом и защититься от его негативных последствий?

Стыд зачастую становится орудием манипуляторов. Например, мошенники могут выудить из жертвы деньги под предлогом «Стыдно не помочь больному ребёнку». На это чувство удобно давить — но не выйдет, если человек на той стороне уверен в своей правоте.

Обрести и то, и другое можно в психотерапии. Например, когнитивно-поведенческий подход эффективен с запросами на уменьшение чувства стыда, принятие себя и повышение самооценки. А в работе с проживанием эмоций помогут гештальт-техники.

Читайте также:

Гештальт-терапия — что это такое, объясняем простыми словами

Развить осознанность можно самостоятельно. Это такой же навык, как рисование, игра на гитаре или приготовление капкейков, и в некоторых странах её тренируют прямо в школах. Например, в Австралии. Главное — изучать теорию и практиковаться. Вот несколько техник для тренировки:

• Когда столкнётесь со стыдом, гневом, тоской, отложите дела и посвятите время себе и своим эмоциям. Как они отзываются в теле? Ком в горле, тяжесть в руках или в груди, подёргивания в ногах? Что стало триггером к активации сильного чувства? Проследите весь путь возникновения текущего состояния и не ругайте себя за «неправильность» — примите, проговорите вслух, что и почему вы чувствуете. И поддержите себя чем-то приятным — чашкой любимого кофе или часом сериала.
• Когда моете посуду, пьёте чай, сервируете стол — сконцентрируйтесь на ощущениях в кончиках пальцах. Проанализируйте, как холодная вилка или горячая вода, мыльная пена или керамика тёплой кружки отзываются в вашей коже. Обратите всё внимание на телесные ощущения и попробуйте «быть в моменте». Вам горячо, холодно, удобно? Посуда не слишком тяжёлая или лёгкая? Чем больше впечатлений успеете поймать, тем лучше.
  
  Навык прислушиваться к телу в спокойном состоянии постепенно разовьётся в умение различать эмоции и адекватно их проявлять и проживать даже в моменты стресса. Постепенно вы научитесь нивелировать негативные эффекты стыда, «заземляться», если это чувство давит, находить его причины и управлять поведением, даже если невыносимо хочется спрятаться и убежать.
• Вспомните опыт, который считаете в своей жизни стыдным или неправильным, и попробуйте объяснить себе, почему сложилась такая ситуация. Что привело к развитию событий, был ли у вас выбор, реально и рационально ли было поступать иначе. Побудьте своим адвокатом перед собой же и найдите 3–5 уроков, плюсов, которые можете вынести из этого опыта.

Осознанность — навык, который поможет справиться почти с любым психологическим запросом: снизить тревожность, научиться лучше распознавать эмоции, стабилизировать отношения с близкими, повысить самооценку. И примеры выше — это первые шаги к этому универсальному «ключу».