Резильентность: что это такое и как её развить

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое резильентность;
• откуда берётся жизненная устойчивость;
• как узнать свой уровень резильентности;
• что делать, чтобы развивать жизненную устойчивость.

Что такое резильентность

Резильентность — это способность человека сохранять психическую устойчивость и восстанавливаться после сильных стрессов, кризисов и травм. Продолжать развиваться, а не застревать в боли.

В английском слово resilience означает упругость, то есть способность материала восстанавливаться после деформации: например, когда мячик сминают, а он снова принимает круглую форму. В психологии резильентность означает почти то же самое: способность человека выдерживать удары судьбы, не ломаясь, а иногда — даже становясь сильнее.

Для русскоязычного человека слово «резильентность» заменяют на более понятное «жизненная устойчивость», «психологическая гибкость» или «внутренняя опора».

К кризисам, в которых необходима резильентность, можно отнести расставание, увольнение, эмиграцию, утрату близкого человека. И множество других, гораздо более «мелких», но не менее болезненных событий. Например, выгорание на работе — тоже кризисный момент.

Ира работает в офисе. Задач стало в два раза больше, начальник пишет в выходные, команда разваливается. Ира сначала нервничала, потом просто перестала чувствовать. Просыпается — едет — делает — спит. Не жалуется, не плачет, но и не живёт.

Ире всё так же плохо, но она уже не делает вид, что всё нормально. Берёт больничный и пишет коллеге, которой можно просто выговориться. Отказывается от новых задач. Потихоньку выводит себя из внутреннего болота, восстанавливает сон, начинает искать варианты перехода в другую команду.

Ира больше не терпит, а действует, исходя из заботы о себе. Это и есть резильентность.

Откуда берётся резильентность

Чтобы чётко увидеть закономерности психических процессов, психологи-исследователи выбирают наиболее тяжёлые ситуации для наблюдения. Так, психологи Эмми Вернер и Рут Смит изучали устойчивость к жизненным трудностям у детей из неблагополучных семей на Гавайях. Их целью было понять, как на развитие человека влияет неблагоприятная среда — бедность, алкоголизм в семье, насилие, психические заболевания родителей и так далее.

Исследователи в течение 40 лет наблюдали за жизнью почти 700 детей. Предполагалось, что дети, прошедшие через ад, нормальной жизни построить не смогут. Но примерно треть участников, несмотря на тяжёлые условия, смогла адаптироваться к жизни в обществе. Таких детей стали называть резильентными.

Эти дети смогли не просто выжить, а стать субъектами своей жизни с полноценной способностью выбирать. Получили образование, нашли стабильную работу, построили здоровые отношения и не стали зависимыми.

«Быть резильентным — это не забыть травму, а научиться жить с ней. И иногда — преобразовать её».

Борис Цирюльник,
французский психиатр, популяризатор темы резильентности.

Примеры. Женщина, которую в детстве били родители, не бьёт своих детей, а идёт в терапию и учится другому стилю воспитания. Парень, выросший в бедности, не связывается с преступным миром, а находит работу и учится на вечернем. Девушка, чья мать страдала психическим расстройством, не впадает в тревогу, а строит отношения на безопасной и стабильной основе.

Исследование показало, что у резильентных детей были внутренние и внешние ресурсы, которые помогали им справляться:

• хотя бы один взрослый, который был поддерживающим (учитель, бабушка, соседка);
• чувство юмора и любопытство к жизни;
• способность самостоятельно ставить цели;
• осознанность (дети рано начинали понимать, что жизнь их родителей не кажется им подходящей, и изо всех сил старались не повторить такой путь).

К сожалению, далеко не всегда травматические переживания и кризисы заканчиваются позитивно. В этом исследовании около 70% участников всё-таки не смогли уйти далеко от сценариев своих родителей. Во многом судьбы людей определил уровень резильентности.

Читайте также:

Дисфункциональная семья: что это такое и какими они бывают

Как узнать свой уровень резильентности

Самым известным опросником на английском языке, измеряющим уровень резильентности, считается тест Коннора — Дэвидсона (CD-RISC). Есть три вариации на 25, 10 или всего 2 вопроса. Тест учитывает разные аспекты психологической устойчивости:

• настойчивость;
• уверенность в себе;
• толерантность к стрессу;
• гибкость;
• готовность к изменениям;
• внутренний локус контроля.

Читайте также:

Локус контроля — объясняем простыми словами, что это такое

Вот максимально короткая версия опросника, состоящая всего из двух утверждений:

• I am able to adapt when changes occur («Я быстро адаптируюсь к изменениям»);
• I tend to bounce back after illness, injury, or other hardships («Я могу прийти в норму после болезней, травм и других трудностей»).

Официальной, проверенной русской адаптации пока нет, но переводы теста можно найти в открытом доступе онлайн, в том числе в российских источниках. Их можно пройти для определения самооценки, но интерпретировать стоит аккуратно.

Тесты содержат довольно общие вопросы, требующие предварительного глубокого анализа своего поведения. Поэтому для начала лучше развёрнуто ответить себе на такие вопросы:

• Как быстро я восстанавливаюсь после неудачи?
• Продолжаю ли я понимать, кто я, чего хочу и зачем живу, даже когда всё рушится?
• Есть ли у меня привычки, которые помогают в стрессе (сон, опора на близких, юмор)?
• Чувствую ли я, что становлюсь сильнее за счёт сложного опыта?

Даже если ответы пока отрицательные, важно помнить: устойчивость к стрессу можно развивать. Это не суперсила, а жизненный навык.

Что делать, чтобы развить резильентность

Столкновение со сложными жизненными ситуациями неизбежно. Мы не всегда можем повлиять на события, но можем повлиять на то, что будем чувствовать и делать после.

«Резильентность — не черта, которая есть или нет. Это поведение, мышление и действия, которые можно развить у любого человека».

Джордж Бонанно,
профессор клинической психологии Колумбийского университета, США

Ниже — пять упражнений для развития резильентности, расположенных от самого быстрого к более долгим. Практики не займут много времени и станут первыми шажками к устойчивости, которую можно наращивать, как мышцу.

Найди «маленькое постоянство» (5 минут)

Это может быть чашка чая каждый вечер, йога по видео или короткая медитация. Повторяющееся действие, которое даёт ощущение предсказуемости и контроля над своей жизнью, без которых резильентность развить трудно.

Список ресурсов в трудный момент (10 минут)

Напишите список из 5–7 вещей, которые помогают, когда вам тяжело.

Например: горячий душ, плед, голос друга, прогулка, тёплый сериал. Такой список можно повесить на видное место — как якорь для сложных ситуаций.

Прогулка без цели (20 минут)

Выделите 15–20 минут, чтобы пройтись без телефона и конкретной задачи. Просто замечайте, как вы дышите, что видите и слышите, как себя чувствуете и реагируете на мир вокруг. Такая прогулка поможет вернуть контакт с собой и через него развить резильентность.

Читайте также:

Как справиться с тревогой

Поставить на «стоп» тревожный фон (один день)

Выделите один день без новостей и думскроллинга. Сконцентрируйтесь на своём ритме, а не на потоке внешней информации. Это даёт первое ощущение контроля и тишины внутри.

Упражнение «Доброе слово себе» (пара секунд)

Поможет развить доброту к себе — одну из основ резильентности. Каждый раз, когда чувствуете себя плохо, скажите себе: «Я не становлюсь от этого плохим или слабым человеком», «Мне страшно, и это нормально», «Это пройдёт, а я у себя останусь».

Затем сделайте глубокий вдох и выдох.

Резильентность — это гибкость. Вы понимаете, когда можно устать, отступить, поплакать, попросить помощи, а когда — действовать. Даёте время и место чувствам, но не перекладываете ответственность за свою жизнь на обстоятельства. Эта ‭«тихая сила» развивается не через усилие «напрячься и справиться», а через то, чтобы пробовать, медленно идти вперёд, поддерживая самого себя.