Профессиональное выгорание — что это такое, какие есть симптомы, как с ним бороться

И как отличить его от усталости и депрессии.

Кадр: фильм «Экзамен для двоих»

Анфиса Родионова

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое профессиональное выгорание;
на какие виды оно делится;
какие есть симптомы и стадии выгорания;
как отличить выгорание от депрессии и усталости;
как не выгореть.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению.

Причины профессионального выгорания часто связаны с высокими рабочими нагрузками, несправедливому обращению со стороны начальства и других коллег, постоянными «горящими» дедлайнами и путаницей в рабочих обязанностях.

Согласно опросу, 75% россиян столкнулись с симптомами выгорания. Каждый третий респондент выделил такие признаки, как отсутствие радости от работы, постоянное чувство вины и горечи, снижение концентрации внимания, нарушение сна и утомляемость. Ещё треть респондентов считает, что уже выгорели.

Список профессий, представители которых больше всего страдают от симптомов выгорания, выглядит так:

бухгалтеры (88% опрошенных);
HR-менеджеры (88%);
юристы (83%);
сотрудники банков (82%);
PR-менеджеры (82%);
IT-специалисты (75%).

Виды профессионального выгорания

Учёные выделяют три типа выгорания, каждый из которых имеет свою причину.

Первый тип связан с перегрузкой и появляется, когда человек готов рисковать своим здоровьем и личной жизнью ради достижения успеха.
Если на работе человек вроде не перегружается, но чувствует себя недооценённым и не видит возможности для роста, он тоже может выгореть.
Третий тип выгорания связан с синдромом самозванца, когда человек считает, что не справляется с обязанностями, или чувствует себя бесполезным и некомпетентным (хотя это не так).

Симптомы профессионального выгорания

Признаки выгорания появляются незаметно и постепенно. Но если уловить их на первых этапах, то можно предотвратить проблему.

Физиологические симптомы:

чувство истощения;
заметные изменения аппетита;
трудности со сном или пересыпанием;
головные боли;
боли в мышцах;
частые простуды;
проблемы с пищеварением.

Эмоциональные симптомы:

чувство неудачи;
низкая самооценка;
ощущение, что вы в ловушке;
низкая мотивация;
циничный взгляд на мир;
негативное мышление;
низкое чувство удовлетворения;
чувство отстранённости;
чувство одиночества.

Поведенческие симптомы:

замкнутость;
изоляция;
нежелание работать;
прокрастинация;
злоупотребление наркотиками или алкоголем;
раздражительность;
снижение производительности.

Существуют тесты, которые помогут самостоятельно определить выгорание:

опросник выгорания Маслач;
диагностика уровня эмоционального выгорания Виктора Бойко.

Важно учитывать, что опросник поможет лучше понять своё состояние, но интерпретировать его результаты лучше с психологом.

Стадии профессионального выгорания

Процесс профессионального выгорания можно разделить на четыре стадии.

«Я супермен!» На этой стадии вы полны сил и жизненной энергии, ваша работоспособность повышена, а каждый новый проект вызывает восторг. Вы готовы работать день и ночь без перерывов на сон и обед.
«Кажется, я немного устал». Последствия слишком активной работы начинают догонять, но вы пока отмахиваетесь от них. Желание работать не покидает, хотя энтузиазм спадает.
«Что-то силы кончаются…» На этой стадии появляются первые признаки выгорания: снижается концентрация, может появиться забывчивость. Желание делать всё на отлично пропадает. Снижение производительности создаёт проблемы, появляются сорванные дедлайны и конфликты. От этого чувство безысходности растёт, неприятности копятся.
«Сил больше нет…» Истощение усугубляется настолько, что появляются физические признаки выгорания: проблемы со сном, головная боль. Отношения с близкими портятся, а изоляция усиливается. Работоспособность сильно снижается, даже простые задачи вызывают неприятие. Человек перестаёт видеть смысл в работе и часто даже сам не понимает, что с ним что-то не так.

Как отличить выгорание от других состояний

Не каждая усталость означает выгорание. Если вы после работы приходите домой уставшим, но утром снова полны энергии — выгорание здесь ни при чём. Усталость и бодрость сменяют друг друга постоянно, и это нормально. Возможно, вам просто пора в отпуск.

Выгорание — совсем другая история. При выгорании чувство усталости есть, но восстановиться не получается. Усталость долго копится и в итоге приводит к истощению.

Иногда выгорание можно спутать с депрессией. Здесь нужно обратить внимание на тяжесть симптомов: глубокую социальную изоляцию, низкую самооценку, желание нанести себе вред. Если годами никак не бороться с выгоранием и довести его до максимума, может начаться депрессия.

Бывает, что человеку трудно отличить выгорание от потребности в смене работы. Желание сменить работу обычно появляется не из-за постоянного стресса, а из-за того, что текущая не удовлетворяет потребности. Например, человек хочет работать более самостоятельно или брать на себя больше ответственности (или, наоборот, на нём слишком много ответственности и ему это не нравится). Становится скучно, и интерес пропадает. Тогда появляется мысль о смене работы.

Профилактика профессионального выгорания

Чтобы не довести себя до выгорания, психолог Денис Осин советует:

Составить список того, чем вам нравится заниматься, и делать что-то из этого каждый день. Можно пообщаться с другом, почитать книгу или посмотреть сериал.
Составить список того, что лишает вас сил, и постараться заниматься этим поменьше.
Научиться ставить цели и планировать. Постановка целей стимулирует предвкушение и выработку дофамина, который помогает бороться с выгоранием. Важно не просто ставить цели, но и действовать. Если ограничиться только мыслями о будущем и ничего не делать, это может только усилить проблему.

Если вы уже обнаружили у себя выгорание, немедленно начните работу со своим состоянием. Вот что может помочь:

Обсудите конкретные проблемы с руководителем. Может быть, вместе вы сможете прийти к решению, как убрать из вашей работы то, что приводит к выгоранию. Перед этим постарайтесь самостоятельно сформулировать, в чём проблема.
Обратитесь за поддержкой. Обсуждение проблемы с близкими людьми может помочь снизить градус напряжения. Если кажется, что не к кому обратиться, можно проконсультироваться с психотерапевтом.
Займитесь спортом. Регулярная физическая активность поможет лучше справляться со стрессом и отвлечёт от тяжёлых мыслей.
Выспитесь. Сон восстанавливает самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
Попробуйте практиковать осознанность. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что вы делаете и чувствуете. В рабочей обстановке эта практика включает в себя открытость и отсутствие осуждения в конфликтных ситуациях.

Если справиться с выгоранием самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.

Читайте также:

Выгорание: как справиться с усталостью и вернуть интерес к работе и жизни

Вы проанализируете своё самочувствие, эмоции и мысли и поймёте, что привело вас к выгоранию. Получите эффективные психологические упражнения, которые помогут выйти из этого состояния и замечать его первые сигналы в будущем.