Профессиональное выгорание — что это такое, какие есть симптомы, как с ним бороться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое профессиональное выгорание;
• на какие виды оно делится;
• какие есть симптомы и стадии выгорания;
• как отличить выгорание от депрессии и усталости;
• как не выгореть.

Что такое профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению.

Причины профессионального выгорания часто связаны с высокими рабочими нагрузками, несправедливому обращению со стороны начальства и других коллег, постоянными «горящими» дедлайнами и путаницей в рабочих обязанностях.

Список профессий, представители которых больше всего страдают от симптомов выгорания, выглядит так:

• бухгалтеры (88% опрошенных);
• HR-менеджеры (88%);
• юристы (83%);
• сотрудники банков (82%);
• PR-менеджеры (82%);
• IT-специалисты (75%).

Виды профессионального выгорания

Учёные выделяют три типа выгорания, каждый из которых имеет свою причину.

• Первый тип связан с перегрузкой и появляется, когда человек готов рисковать своим здоровьем и личной жизнью ради достижения успеха.
• Если на работе человек вроде не перегружается, но чувствует себя недооценённым и не видит возможности для роста, он тоже может выгореть.
• Третий тип выгорания связан с синдромом самозванца, когда человек считает, что не справляется с обязанностями, или чувствует себя бесполезным и некомпетентным (хотя это не так).

Читайте также:

Психолог Елена Лаврова — об уловках самооценки и синдроме самозванца

Симптомы профессионального выгорания

Признаки выгорания появляются незаметно и постепенно. Но если уловить их на первых этапах, то можно предотвратить проблему.

Физиологические симптомы:

• чувство истощения;
• заметные изменения аппетита;
• трудности со сном или пересыпанием;
• головные боли;
• боли в мышцах;
• частые простуды;
• проблемы с пищеварением.

Эмоциональные симптомы:

• чувство неудачи;
• низкая самооценка;
• ощущение, что вы в ловушке;
• низкая мотивация;
• циничный взгляд на мир;
• негативное мышление;
• низкое чувство удовлетворения;
• чувство отстранённости;
• чувство одиночества.

Поведенческие симптомы:

• замкнутость;
• изоляция;
• нежелание работать;
• прокрастинация;
• злоупотребление наркотиками или алкоголем;
• раздражительность;
• снижение производительности.

Читайте также:

«От выгорания нельзя вакцинироваться». Почему оно происходит и что с ним делать

Стадии профессионального выгорания

Процесс профессионального выгорания можно разделить на четыре стадии.

• «Я супермен!» На этой стадии вы полны сил и жизненной энергии, ваша работоспособность повышена, а каждый новый проект вызывает восторг. Вы готовы работать день и ночь без перерывов на сон и обед.
• «Кажется, я немного устал». Последствия слишком активной работы начинают догонять, но вы пока отмахиваетесь от них. Желание работать не покидает, хотя энтузиазм спадает.
• «Что-то силы кончаются…» На этой стадии появляются первые признаки выгорания: снижается концентрация, может появиться забывчивость. Желание делать всё на отлично пропадает. Снижение производительности создаёт проблемы, появляются сорванные дедлайны и конфликты. От этого чувство безысходности растёт, неприятности копятся.
• «Сил больше нет…» Истощение усугубляется настолько, что появляются физические признаки выгорания: проблемы со сном, головная боль. Отношения с близкими портятся, а изоляция усиливается. Работоспособность сильно снижается, даже простые задачи вызывают неприятие. Человек перестаёт видеть смысл в работе и часто даже сам не понимает, что с ним что-то не так.

Читайте также:

«Ничего не хочу делать»: 7 признаков того, что у вас синдром выгорания

Как отличить выгорание от других состояний

Не каждая усталость означает выгорание. Если вы после работы приходите домой уставшим, но утром снова полны энергии — выгорание здесь ни при чём. Усталость и бодрость сменяют друг друга постоянно, и это нормально. Возможно, вам просто пора в отпуск.

Иногда выгорание можно спутать с депрессией. Здесь нужно обратить внимание на тяжесть симптомов: глубокую социальную изоляцию, низкую самооценку, желание нанести себе вред. Если годами никак не бороться с выгоранием и довести его до максимума, может начаться депрессия.

Бывает, что человеку трудно отличить выгорание от потребности в смене работы. Желание сменить работу обычно появляется не из-за постоянного стресса, а из-за того, что текущая не удовлетворяет потребности. Например, человек хочет работать более самостоятельно или брать на себя больше ответственности (или, наоборот, на нём слишком много ответственности и ему это не нравится). Становится скучно, и интерес пропадает. Тогда появляется мысль о смене работы.

Читайте также:

Как побороть страх перемен и безопасно сменить профессию

Профилактика профессионального выгорания

Чтобы не довести себя до выгорания, психолог Денис Осин советует:

• Составить список того, чем вам нравится заниматься, и делать что-то из этого каждый день. Можно пообщаться с другом, почитать книгу или посмотреть сериал.
• Составить список того, что лишает вас сил, и постараться заниматься этим поменьше.
• Научиться ставить цели и планировать. Постановка целей стимулирует предвкушение и выработку дофамина, который помогает бороться с выгоранием. Важно не просто ставить цели, но и действовать. Если ограничиться только мыслями о будущем и ничего не делать, это может только усилить проблему.

Если вы уже обнаружили у себя выгорание, немедленно начните работу со своим состоянием. Вот что может помочь:

• Обсудите конкретные проблемы с руководителем. Может быть, вместе вы сможете прийти к решению, как убрать из вашей работы то, что приводит к выгоранию. Перед этим постарайтесь самостоятельно сформулировать, в чём проблема.
• Обратитесь за поддержкой. Обсуждение проблемы с близкими людьми может помочь снизить градус напряжения. Если кажется, что не к кому обратиться, можно проконсультироваться с психотерапевтом.
• Займитесь спортом. Регулярная физическая активность поможет лучше справляться со стрессом и отвлечёт от тяжёлых мыслей.
• Выспитесь. Сон восстанавливает самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
• Попробуйте практиковать осознанность. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что вы делаете и чувствуете. В рабочей обстановке эта практика включает в себя открытость и отсутствие осуждения в конфликтных ситуациях.

Если справиться с выгоранием самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.