Мотивация: какие у неё есть виды и какие способы помогут её найти

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое мотивация и как она устроена;
• какие виды мотивации существуют;
• как она формируется и развивается;
• какие теории мотивации актуальны;
• как мотивировать себя и других.

Что такое мотивация — объясняем простыми словами

Мотивация — это активные действия в погоне за целью. Так определяют мотивацию психиатры-исследователи Элеанор Х. Симпсон и Питер Д. Болсам из Колумбийского университета. Проще говоря, мотивация — это сила, которая толкает нас выполнять задачи, браться за новые проекты и вкладываться в дела.

Мотивация — это не хитрая уловка, придуманная людьми, чтобы эффективно работать, учиться или заниматься спортом. Все животные обладают мотивацией: когда волк голоден, он отправляется на охоту, чтобы восполнить потребность в еде. В этом примере охота — целенаправленное действие, которое активировано мотивацией голода.

За работу этого механизма отвечает сложное взаимодействие молекул внутри организма. В частности, мотивацию поддерживают гормоны и нейротрансмиттеры.

Как работает мотивация

Доктор психологических наук Стефано ди Доменико и профессор Ричард Райан пишут, что заряды мотивации «поставляются» структурами дофамина — это гормон и нейромедиатор, который отвечает за чувство удовольствия.

Вкусная еда, секс, поездки на море, походы в кино и игра в любимую аркаду на смартфоне — всё это вызывает выбросы дофамина и заставляет нас раз за разом возвращаться к избранным источникам удовольствия.

Читайте также:

Дофамин — что это такое и как повысить его уровень

Но дофамин не только заставляет нас отдыхать и объедаться картошкой фри или шоколадным печеньем: за успехи в учёбе и работе этот гормон-нейротрансмиттер тоже в ответе. Дело в том, что ожидание вознаграждения тоже «спонсирует» выработку дофамина. На этом ожидании и строится мотивация к достижению целей.

При этом вознаграждение — это не всегда что-то материальное и очевидное. Зачастую мотивация призвана закрыть и эмоциональную потребность. Так что чувство собственной продуктивности в конце рабочего дня вполне тоже может стать вознаграждением. Ради него мы собираемся, откладываем смартфон и упорно корпим над задачами.

Надежда на обещанное начальством повышение — ещё один бустер наших усилий, но активирует он иной тип мотивации.

Какие виды мотивации существуют

В психологии есть два основных вида мотивации: внутренняя и внешняя. Поговорим о каждой подробнее.

Внутренняя мотивация

Та, что зарождается в самом человеке. На старте — из интереса и любопытства.

Допустим, Ника — дизайнер на фрилансе. Она любит свою работу, но последний проект уже трижды трещал под правками заказчика, и Ника никак не может заставить себя отредактировать последнюю версию. Садится за ноутбук, открывает макет, через минуту отвлекается от экрана, чтобы протереть пыль на столе, потом чувствует, что концентрация ускользает, а веки тяжелеют.

Читайте также:

Апатия: что это такое и чем она отличается от депрессии

Девушка обвиняет себя в лени или удивляется ниоткуда взявшейся усталости. А потом вдруг берёт планшет и несколько часов увлечённо рисует любимого персонажа из мультфильма в декорациях Средневековья. Выкладывает рисунок в свой авторский канал и чувствует прилив сил — от усталости и лени не осталось и следа.

Дело в том, что в Нике проснулась внутренняя мотивация, которую рождают следующие факторы:

• стремление исполнить мечту;
• необходимость самореализоваться;
• тяга удовлетворить любопытство или восполнить пробелы в знаниях;
• желание справиться с брошенным себе же вызовом.

Возможный фундамент внутренней мотивации — стремление достичь компетентности и автономности, которые в сумме важны для психологического роста. Именно потребность в компетентности и автономности толкает нас к поискам хобби и новых увлечений и заставляет браться за сложные задачи без готового решения.

• Компетентность — это потребность развиваться в любимом деле и совершенствовать мастерство.
• Автономность — ощущение своей целостности и независимости от давления внешнего мира. А ещё — уверенность: «Я справлюсь, я могу организовать свою жизнь так, как нужно мне». Опыт автономности также связан с ощущением силы воли.

Читайте также:

Что такое сила воли с точки зрения психологии

Вернёмся к Нике. Она чувствовала давление: её работа подвергалась острой критике заказчиков, компетенции девушки были поставлены под сомнение. Поэтому сомневаться в себе начала сама Ника. 

Чувство удовольствия от созданного для себя и своего нерабочего паблика рисунка — способ вернуть «баллы» уверенности в своём мастерстве. Внутренняя мотивация включается на этом этапе ожидания награды и даёт силы на выполнение задачи.

Внешняя мотивация

Внешняя мотивация рождается извне:

• Мама грозится запретить компьютер, если дочь не уберёт комнату, и дочь наводит порядок, чтобы избежать наказания.
• Начальник обещает премию за срочный проект, и сотрудник вызывается работать сверхурочно, чтобы получить награду.
• Домохозяйка ищет работу, чтобы нанять репетиторов для сына и помочь ему поступить на бюджет.

Внутренняя мотивация ведёт к психологическому росту и необходима в большей степени для сохранения контакта с самим собой. Внешняя же мотивация повышает социальный статус, помогает поддерживать отношения с окружающими, улучшает финансовое положение — держит человека в контакте с миром.

Допустим, ребёнок вдруг проявляет завидное рвение в изучении химии. Каждой решённой задаче восьмиклассник радуется, как фанаты Шуфутинского — началу сентября. В настольном блокноте он с любовью рисует атомы и с азартом объясняет родителям, что такое валентность. Заметив этот научный пыл, родители решают за каждую пятёрку по химии удваивать своему будущему Менделееву карманные деньги.

Читайте также:

Как привить ребёнку любовь к учёбе

Порыв благородный, а последствия печальные: получив три таких бонуса, ребёнок теряет огонёк в глазах. Внутренняя мотивация, вызванная любознательностью и интересом, сменяется внешней, материальной. В итоге восьмиклассник больше заботится об оценках, чем о своих знаниях: любопытство и желание разобраться в предмете испаряются.

Впрочем, подобная родительская стимуляция могла бы прийтись кстати, но на другом этапе мотивации.

Какие этапы мотивации можно выделить

Ким Сунъиль из Института исследований мозга и мотивации при Корейском университете Сеула выделил три процесса:

• создание мотивации,
• поддержание мотивации,
• регулирование мотивации.

Создание мотивации

Итак, на первом этапе мотивация генерируется благодаря ожиданию вознаграждения. Это происходит автоматически: мозг активирует особые дофаминовые структуры и стимулирует нас действовать во имя желанной цели.

Поддержание мотивации

На втором этапе человек принимает решения, основанные на ценностях. Что происходит: приятная новизна тает под давлением сложности незнакомых задач. Поток дофамина прекращается: удовольствия от наличия в жизни сложных вызовов больше не поступает.

Но ценность усилий и вложений времени в новое дело остаётся. И на втором этапе мотивация поддерживается осознанием этой ценности. Если курс не остаётся заброшенным, как только дофаминовый «кран» перекрывается, то человек продолжает учиться, потому что оценивает этот процесс как потенциально важный и полезный.

Читайте также:

5 навыков, которые стоит получить в 2024 году, чтобы зарабатывать больше

Регулирование мотивации

На третьем этапе позитивные прогнозы и оценки тоже теряют вес, и мотивация переходит на иное топливо — на целенаправленный контроль. Мы планируем действия, напоминаем себе о цели и её значимости, мониторим результаты и сознательно сопротивляемся желанию бросить учёбу. То есть удерживаем и регулируем мотивацию, которая естественным образом слабеет.

Теория Ким Сунъиля перекликается с идеями других исследователей — рассмотрим ещё несколько популярных взглядов на мотивацию.

Какие теории мотивации существуют

Мотивация — это сила, которая заставляет нас завтракать, заботиться о детях, отвечать на сообщения, смотреть новости, работать и вовремя чинить машину. Это всепроникающий механизм, и неудивительно, что теорий мотивации десятки.

Теория ожидаемой ценности

Её формула примерно такая: «Я стараюсь и работаю, если верю, что добьюсь успеха и получу награду». Движущий фактор в этой схеме — ощущение самоэффективности. Человек верит, что сможет справиться с вызовом, ожидает, что результат труда будет полезным, поэтому не бросает курсы и продолжает учиться.

Читайте также:

Синдром отличника — что это такое и как от него избавиться

В этой теории подчёркивается: важно поддерживать самооценку учеников (или работников) и ставить перед ними конкретные, выполнимые задачи, чтобы мотивация не иссякла. Если человек думает, что задача ему не по силам и за неправильное выполнение грозит страшная кара, внутреннее побуждение к действиям слабеет.

Теория ориентации на цель

Цели в этой теории бывают двух видов:

• ориентированные на содержание или на цели мастерства;
• ориентированные на производительность или на цели результата.

Первые мотивируют фразами: «Я хочу понять математику», «Мне интересно, как работает статистика, и я хочу разобраться в её законах». Вторые говорят: «Интеллект — это параметр, имеющий объективную оценку, и мне важно, чтобы моя оценка была не хуже, чем у других».

Чтобы мотивировать себя, человеку важно понять, какой тип целей ему ближе, и ориентироваться на поддерживающие сигналы подходящей модели.

Теория справедливости

Допустим, наша героиня Ника неделю трудилась над правками к проекту, сделала несколько макетов рекламного баннера под разные запросы клиента, разработала три предложения по улучшению общей стратегии дизайна. И за это получила краткое «Спасибо» от менеджера в рабочем чате. А коллега Ники выполнила минимум работы, потратила на это два дня, и менеджер написал: «Вау, круто! Возьму тебя на следующий проект».

Ника понимает: случилась несправедливость. Девушка старалась, вложила тонну усилий, но в награду получила ощутимо меньше, чем коллега. И этот дисбаланс Ника интуитивно захочет компенсировать — в следующий раз мотивации стараться у ответственного дизайнера может стать меньше.

Итого: чтобы студенты и работники сохраняли рвение к учёбе и задачам, важно сохранять баланс между отдачей и усилиями, которые были затрачены.

Читайте также:

Чувство справедливости: что это такое и почему у некоторых людей оно обострено

Теория самоопределения

Эта теория гласит, что чистая внутренняя мотивация постепенно слабеет под давлением внешней. Когда «хочу» и «мне интересно» превращается в «надо», запал действовать исчезает. И чтобы этого не происходило, в работниках и учениках важно поддерживать стремление к автономности и внутреннему интересу.

Например, обустраивать пространство, в котором учебные достижения будут подталкивать к более глубокому изучению темы, а не просто награждаться хорошей оценкой и отсутствием наказания.

Как мотивировать себя и других

К сожалению, универсального ответа на этот вопрос нет. В каждом случае придётся вырабатывать индивидуальную стратегию. Впрочем, есть одна базовая задача, которая точно поможет в этом деле: осознайте и примите свои ценности.

Задайтесь следующими вопросами.

• Финансовый статус, творчество, личные отношения, признание в коллективе — что для меня важнее?
• В какие моменты я чувствую себя максимально счастливым?
• Что должно произойти днём, чтобы я засыпал с ощущением: «Это был хороший день, я молодец»?
• Какие события в последнее время заставляли меня чувствовать себя беспомощным и бездарным?
• Какие люди (знаменитости, родственники, коллеги, знакомые) вызывают у меня восхищение? Почему именно они?

Если ответить сразу не выйдет, нестрашно: наблюдайте за собой в течение недели, рефлексируйте и отмечайте в заметках на смартфоне важные эмоции и мысли о себе.

Читайте также:

Ценности: что это такое, как определить свои ценности

Мотивация побуждает нас действовать ради награды. Если осознавать, какая награда стоит для вас больше других, трудиться проще: чёткость цели — главный элемент мотивации. Когда ценностный фундамент сформирован, можно переходить к точечным инструментам.

Какие методы мотивации использовать

Самый простой способ мотивировать себя, коллег или учеников — пообещать награду: премию, экскурсию, выходной, исполнение давней мечты. Намеченная встреча с друзьями в субботу — уже мотивация пережить рабочую неделю. Если человек чего-то ждёт, действовать ему легче.

А вот ещё несколько способов сохранить желание трудиться.

Метод 1

Ставьте небольшие цели и следите за прогрессом

Если вам нужно сделать генеральную уборку дома, пропишите план и оставьте себе возможность ставить галочки, выполняя каждый шаг. Отнести ковры в чистку, протереть пыль, помыть полы и окна, разобрать шкаф и выкинуть лишнее — каждый раз, рисуя галочку напротив закрытой задачи, вы подкармливаете внутреннюю уверенность в том, что добьётесь результата.

Читайте также:

Самоутверждение — что это такое и как самоутверждаться без вреда для других

Тактика маленьких побед поможет дофаминовым структурам продолжить работу и выдавать вам порцию довольства собой после каждого бытового подвига. То же касается работы и учёбы: написать диплом или сдать проект — это цели, внутри которых можно найти много поводов для галочки и похвалы себе.

Метод 2

Определение мотивов

Допустим, вы покупаете курс по экологии. Стартовый мотив — научиться контролировать свои покупки, сортировать мусор и отличать токсичные пластиковые игрушки от безопасных. Такой список задач подкрепляет внутренняя мотивация, ориентированная на себя.

В ходе курса вы понимаете: с полученными знаниями можно научить мужа пользоваться шопером и реже использовать пластик. Хитрый план несёт пользу уже не только вам. Вслед за этим может развиться внутренняя мотивация, ориентированная на мир.

Когда мы ощущаем ценность своих стараний для окружающих и человечества вообще, шанс довести дело до конца и добиться успеха растёт. К такому выводу пришёл исследователь Дэвид Йегер из Техасского университета в Остине, беседовавший со старшеклассниками об их будущем карьерном пути. Так что, объясняя своим сотрудникам, какой вклад в жизнь компании они вносят, руководители не зря тратят время.

Метод 3

Ищите баланс новизны

Задача, которую никак не решить с вашими знаниями и навыками, вызывает сильное беспокойство. Задача, которую вы можете решить, не напрягаясь, потому что выполняли похожие десятки раз, вызывает скуку. И скука, и беспокойство препятствуют устойчивой мотивации.

Читайте также:

Скука — что это за состояние и как от него избавиться

Допустим, вы застряли на должности, к которой больше не испытываете интереса, или не можете дописать главу диплома, в которой вам всё очевидно. Что же делать? Переключитесь. Бросьте вызов самому себе и попробуйте оптимизировать работу своего отдела; найдите нечто, что противоречит вашему пониманию темы, и подискутируйте с воображаемым оппонентом.

Добавьте новизны в процесс работы и учёбы — это подстегнёт внутреннюю мотивацию.

Метод четвёртый: добавьте ответственности перед окружающими

Метод 4

Добавьте ответственности перед окружающими

Запланировали очередной курс — расскажите об этом маме. Одна мысль о том, как она вздыхает: «Ой, ну я же говорила, что ты бросишь!», мотивирует не пропускать домашку лишний раз.

Читайте также:

Обесценивание — что это такое и чем опасно

Те, для кого токсичное давление родственников не работает (а лучше бы оно ни для кого не работало), могут стимулировать положительную мотивацию, бросив вызов. Например, договоритесь с другом: если вы бросаете курс, то оплачиваете вам обоим поход в кино или ресторан. Если у друга тоже будет перед вами такой обет, мотивация от азарта тоже вырастет.

Метод 5

Положитесь на обратную связь

Порой низкая самооценка и синдром самозванца — это главные триггеры мотивации. Человеку важно верить в себя, чтобы вкладываться в то, что делает. Необоснованные сомнения в собственной компетентности, самобичевание, чувство стыда и вина не помогают загореться работой или учёбой.

Если вы понимаете, что попались в капкан аутоагрессии, запросите обратную связь у руководителя, товарищей или учителей. Спросите, всё ли вы делаете правильно, где стоит приложить больше усилий, а в чём вы и так преуспели. Впадать в зависимость от чужого мнения — опасная крайность, но иногда побаловать себя заслуженной похвалой или быть отрезвлённым адекватной критикой — лучшая подкормка мотивации.

Метод 6

Вдохновляйтесь

Когда мозг прикидывает прогнозы по результатам наших начинаний, ему приходится опираться на прошлый эмоциональный опыт. Допустим, вы хотите сменить профессию и размышляете, стоит ли начинать этот трудоёмкий квест.

В случае положительного прогноза мотивация разгорается. В случае отрицательного — нет. Так вот, чтобы подкинуть в систему анализа аргументов в пользу желаемого, можно изучить опыт других людей. Прочтите биографию человека, который взял и бросил всё, и заработал при этом состояние, славу или хотя бы повод написать автобиографию.

Вдохновение от чужой истории и эмоциональный отклик на неё помогут мозгу составить позитивный прогноз и выдать вам дозу мотивации к действию.

Думать о мотивации — уже хороший маркер будущего успеха. Если вы понимаете, что работаете или учитесь через внутреннее сопротивление, вполне разумно задаться вопросом: почему так? И ответ на этот вопрос наверняка подскажет вам, как встать на путь эффективности и достижений.