Развитие

#статьи

8 фев 2024
0

Навязчивые мысли — что это и как от них избавиться

Какие мысли безвредны, а из-за каких всё же стоит обратиться к психологу.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Ксюша Шевченко

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое навязчивые мысли и почему они появляются;
что такое обсессии и руминации;
как избавиться от навязчивых мыслей.

Ирина Кузина

Практикующий психолог, член Ассоциации контекстуально-поведенческих наук, АСТ-, CFT-терапевт, специалистка психологического сообщества «Менталочка».

Подписывайтесь на телеграм-канал «Ты как?». В нём наши коллеги душевно и научно рассказывают о психологии и саморазвитии, а мы по выходным будем делиться там свежими подборками фильмов и музыки 🙂

Что такое навязчивые мысли

Навязчивые мысли — это те мысли, которые пришли в голову внезапно, «без приглашения». Они пугают, вызывают тревогу или даже ужас и никак не хотят уходить.

То есть навязчивые мысли — это нечто нетипичное и неестественное для конкретного человека. Например, сдержанный, воспитанный подросток неожиданно ловит себя на том, что хочет ударить друга, бросить в учителя столовскую пиццу или накричать на отца без веского повода.

«Навязчивые мысли действительно нетипичны, зачастую внезапны и вызывают сильную тревогу. Чаще всего они связаны именно с пугающими и странными вещами. Приятные мысли о чём-то предстоящем (например, о свидании, свадьбе или желанной покупке) не являются навязчивыми».

Ирина Кузина

Что такое обсессии

Навязчивые мысли трудно с чем-то перепутать уже потому, что они несвойственны для человека и вызывают тревогу. Но важно отличать странные, приходящие из ниоткуда идеи от обсессий, более тяжёлых случаев навязчивых мыслей.

Если вы прогуливались по мосту и вдруг ощутили желание выбросить телефон в реку — это не значит, что с вами что-то не так. И скорее всего, продолжив маршрут, вы быстро забудете о сомнительной идее избавиться от гаджета.

Такие разовые странности и фиксации на волнующих темах («Какой-то это странный прыщик, вдруг это рак кожи?») могут случиться у любого. В частности, под влиянием стресса.

Они приходят и уходят, не требуют лечения, не влияют на жизнь и не являются симптомом расстройства. Хотя и могут намекать, что пора обратить внимание на своё психологическое состояние: возможно, стоит снизить темп на работе или учёбе, постараться отдохнуть и разгрузить нервную систему.

Обсессии так легко не сдаются: они возвращаются раз за разом, вызывают серьёзную, ощутимую тревогу и в итоге влияют на качество жизни человека. Кроме того, обсессии могут быть связаны с навязчивыми состояниями, которые предполагают не только странные мысли, но и действия.

Так, обсессия в итоге может приводить к компульсиям — поведению, которое якобы помогает снизить тревожность. Например, Маша, выйдя из квартиры, вдруг начинает думать: «Я выключила утюг? Точно не выключила. Вернусь и проверю». Причём она может и так помнить, что прибор выключен, но возвращается «на всякий случай» и ещё делает фотографию выключенного утюга, чтобы наверняка больше не сомневаться. Только после этого девушка успокаивается и может отправиться по своим делам.

«Обсессии и компульсии — это сигналы о том, что в психике произошёл сбой. Эти состояния нуждаются в наблюдении специалистом и могут указывать на обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). А ещё на тревожные, депрессивные и другие расстройства. В частности, недавно родившим мамам нужно быть очень внимательными к себе: непроходящие навязчивые мысли, например, о причинении вреда себе или ребёнку, могут быть симптомом послеродовой депрессии».

Ирина Кузина

Повторимся: разово подумать о чём-то пугающем или провести несколько часов в тревожных мыслях о чём-то конкретном — неприятно, но нормально и неопасно. Сразу думать о том, что вы столкнулись с расстройством и бежать к психиатру нужно не всегда. В частности, ОКР отличается тремя важными пунктами:

Человек считает, что навязчивые мысли — это патология, и верит, что с ним что-то не так. А ещё считает, что навязчивая мысль о чём-то плохом уже сама по себе равна плохому поступку («Я странный и неадекватный, потому что хочу выкинуть телефон с моста»).
Человек прибегает к компульсиям, чтобы облегчить своё состояние и снизить тревогу от навязчивых мыслей. Например, он может испытывать невыносимое желание трижды мыть руки, хрустеть пальцами, перебирать посуду, чтобы ненадолго успокоиться и почувствовать себя нормальным.
Человек ощутимо страдает от невозможности избавиться от навязчивых мыслей и компульсий, не может полноценно строить отношения или карьеру из-за этого состояния.

Что такое руминации

Руминации (их ещё называют мыслительной жвачкой) — это подвид негативных навязчивых мыслей, которые становятся хроническими: человек гоняет их по кругу и никак не может переключиться и отвлечься. Такие навязчивые мысли больше похожи на привычку постоянно возвращаться к травмирующим событиям, снова и снова переживать их и раскладывать на атомы.

«Руминации могут проявляться как следствие не только тревоги, но и неуверенности в себе или активной самокритики. Они часто связаны с обычными жизненными темами: самооценкой, отношениями, работой, учёбой и так далее. Формируется замкнутый круг так: я думаю о плохом → „жую“ эту жвачку → ничего не меняю → снова думаю о плохом».

Ирина Кузина

Руминации необязательно являются симптомом депрессии, но могут к ней приводить: человек увязает в негативных мыслях, и его состояние становится всё более подавленным, снижается активность.

Такие мысли стоит замечать, называть и оспаривать. Попробуйте отстоять себя перед критикующим голосом внутри, приведите самому себе аргументы в пользу того, что всё не так страшно. Также есть техники разделения с негативными мыслями, которые помогают воспринимать их, например, как звучащее радио, громкость которого вы можете регулировать.

Почему появляются навязчивые мысли

Есть три основных источника навязчивых мыслей у условно здоровых людей:

подавленные эмоции;
высокая тревожность;
стресс, психологические травмы и их повторное переживание.

Когда тело и психика устают от груза негативных событий, переработок, недосыпа, конфликтов в окружении, очень легко зациклиться на чём-то плохом. Например, если у вашей знакомой ребёнок упал с качелей и сломал руку, любая активность вашего малыша на детской площадке начинает казаться очень опасной. Вы не можете расслабиться и застреваете в ожидании угрозы. Нарушилось ваше ощущение базовой безопасности, и бытовые вещи, которые раньше тревоги не вызывали, становятся её источником.

При этом если мама с папой отдохнувшие, сохраняют баланс в семье, отношениях и на работе, имеют силы на здоровое питание, активность и амбиции, то грустная новость о знакомом ребёнке может и не стать триггером.

Что делать, если в голову лезут навязчивые мысли

Трудность в том, что их нельзя подавить усилием воли. Поэтому первое, что стоит сделать, — постараться расслабиться и принять: навязчивые мысли чаще всего безвредны, они случаются со всеми и, главное, — они не равны поступкам.

Переживать не стоит и об «ушных червях» — навязчивых песнях, которые поселяются в голове на несколько дней, а иногда и на неделю. Их феномен, скорее, в ритмическом построении мелодии и в особенностях работы непроизвольной памяти: она цепляется за рифмующиеся простые мотивы, которые вызывают позитивные эмоции.

Для профилактики неожиданных пугающих идей можно выполнить базовые рекомендации для улучшения психологического состояния:

нормализовать режим сна и питания;
чаще выходить на улицу и гулять;
восполнить дефициты отдыха и движения;
проанализировать свой жизненный график.

Подумайте, достаточно ли вам общения, или его слишком много, не приравниваете ли вы отдых к вечеринкам и интенсивному веселью? Нет ли у вас регулярных переработок и ощущения выгорания, не нужно ли решить какие-то хронические конфликты в отношениях?

Задуматься о том, что пора принимать более серьёзные действия, стоит, если навязчивые мысли приобретают форму обсессий или руминаций, задерживаются в жизни надолго и начинают влиять на её качество и ваши поступки.

«Если навязчивые мысли никуда не деваются, возникают снова и снова, подчиняют себе поведение и состояние, влияют на отношения с людьми и самоощущение — это повод обратиться к психологу и, если потребуется, к психиатру.

Отвлекая мозг от навязчивых мыслей, вы только усугубляете ситуацию. Важно учиться замечать их, признавать их существование, распознавать триггеры, которые провоцируют пугающие идеи в голове. А ещё разделяться с мыслями и напоминать себе, что мысль — не истина. Это только мысль. Можно использовать метафору: мышление — это аквариум, где навязчивые мысли — рыбки, которые плавают туда-сюда и не несут в себе угрозы.

Затем стоит поискать подходящие способы переключения. Начать можно с техник внешнего/внутреннего контроля. Например, придумайте кодовое „переключающее“ слово или образ, который поможет сфокусироваться на чём-то другом. Допустим, вспомните любимый мультфильм, сериал и сосредоточьтесь на фрагментах, которые вызывают у вас тёплые воспоминания. А ещё для борьбы с навязчивыми мыслями можно использовать техники самопомощи (так называемые противотревожные)».

Ирина Кузина

Например, попробуйте сосчитать от ста до единицы в обратном порядке, перечислить все белые предметы, которые можете увидеть рядом, или начните глубоко и размеренно дышать, концентрируясь на вдохах и выдохах. И главное — не забывайте, что какой бы страшной ни казалась мысль, она не принуждает вас её реализовать и не характеризует вас как человека. С вами всё в порядке, и любого «непрошеного гостя» при желании можно выселить из головы.