«Сравнивать себя с другими — это нормально». Интервью с психологом Варей Махновской
Поговорили с психологом о механизме социального сравнения, адекватной самооценке и зависти. А ещё — разобрали пару кейсов.
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/98b/98b3518c0047fa2c6cbc802cd1e78d44/938e68c948e9c188928d705bea86b84f.png)
![](https://248006.selcdn.ru/main/iblock/98b/98b3518c0047fa2c6cbc802cd1e78d44/938e68c948e9c188928d705bea86b84f.png)
Иллюстрация: Anton Kept / Anna Rodwell / Unsplash / Colowgee для Skillbox Media
Краткая справка
Варя Махновская — практикующий психолог. Ведёт частную практику в рамках когнитивно-поведенческого подхода и группу поддержки для врачей и психологов с эмоциональным выгоранием. Спикер курса «Здоровая самооценка. Как обрести уверенность, принять и полюбить себя».
Варя рассказала:
- почему у одного человека самооценка низкая, а у другого — высокая;
- в каких ситуациях социальное сравнение полезно, а в каких нет;
- как правильно сравнивать себя с другими;
- можно ли использовать зависть во благо;
- как помочь себе при проблемах с самооценкой (на примере кейсов!).
«Самооценка — устойчивый конструкт. Это не настроение»
— Мы часто упоминаем понятие самооценки в быту. Низкую самооценку виним в своих неудачах, высокую — ругаем как проявление излишней горделивости. Что на самом деле означает этот термин в психологии?
— Самооценка — это наше мнение о своей ценности. Она показывает, как мы оцениваем свои личные качества и компетенции. Адекватная самооценка предполагает стремление к целям, соответствующим нашим возможностям.
— А чем плохо, если самооценка завышена или занижена?
— Однажды жизнь обязательно столкнёт людей с завышенной самооценкой лоб в лоб с жестокой реальностью: они осознают, что заблуждались в оценке своих возможностей и разочаруются. Будет больно. Заниженная самооценка навредит иначе: например, если постоянно себя обесценивать, то интересные проекты с высокой зарплатой пройдут мимо.
Представим, что человек с низкой самооценкой выбирает работу. «Я ничего не умею и не справлюсь с ответственной должностью» — так он оценивает свои компетенции и принимает самое плохое предложение. Ему там ужасно не нравится, но он не уходит, а делает вывод: «Эта работа — всё, чего я достоин». То есть постоянно выбирает не в свою пользу и делает себе только хуже!
Если высокая самооценка человека совпадает с реальными фактами — например, он и правда гений, — это здорово. Мы говорим только о случаях, когда оценка себя не соответствует действительности.
![](/upload/setka_images/12100018122021_a99761cae8b7c6700f6f32e64ee18adc249bbcb4.jpg)
— А почему изначально у кого-то самооценка высокая, а у кого-то низкая?
— Всё дело во внутренних убеждениях, которые формируются в раннем детстве и подростковом возрасте — они в первую очередь влияют на самооценку. Люди с адекватной самооценкой живут в балансе между негативными и позитивными убеждениями о себе, а у людей с высокой или низкой — происходит перекос в одну из сторон.
К сожалению, мы не можем избавиться от всех нежелательных убеждений, что сидят в нас, но зато мы в силах ослабить веру в них и вернуться в состояние баланса.
![](/upload/setka_images/14392120122021_92b0dfaca8d1f6ce1e3bcf52bb79c7603daf52a2.png)
— Бывает такое, что человек не подозревает о том, что его самооценка завышена или занижена?
— Конечно, это очень частая проблема! Мы почти не чувствуем перекосов внутри. Ведь как работают наши убеждения — они заставляют нас замечать то, что их подтверждает, и игнорировать то, что их опровергает. Например, человек убеждён в собственной исключительности. И когда он оказывается в ситуации, где, казалось бы, всё указывает на его обыкновенность, он отказывается в это верить и думает: «И всё же они глупые, а я самый умный» — так убеждение искажает восприятие.
С заниженной самооценкой происходит то же самое: всегда найдётся подтверждение вашей недостаточности. Вот пример моей клиентки: «Я очень плохо работаю, и, скорее всего, меня уволят. Лучше заранее уволюсь сама, чтобы избежать позора». Начинаем разбираться. Оказывается, такой вывод безоснователен: начальство довольно её работой и даже предлагало повышение, но она посчитала себя некомпетентной и отказалась. Она сочла неважным разговор о повышении, зато заострила внимание на мелкой оплошности.
— Как же абстрагироваться от убеждений и посмотреть на реальность объективно?
— До вас обязательно будут долетать крупицы рациональности — их важно замечать. Возможно, что-то скажут близкие или коллеги. Например, девушке из примера выше дал обратную связь её же руководитель: «Ты слишком низко себя оцениваешь» — заметил он. Когда вы перестанете игнорировать эти звоночки, внутри зародится сомнение: «А может, я и правда слишком строг к себе?» Важно услышать этот внутренний голос, пойти за ним и начать работу.
— А насколько самооценка динамична? Смогу ли я за пару месяцев выровнять её?
— Самооценка — довольно устойчивый конструкт. Это не настроение, которое сегодня одно, а завтра уже другое. Скорость изменений зависит от многих аспектов. Согласно биопсихосоциальной модели, на человека одновременно влияют биологические факторы (темперамент, генетика), психологические (убеждения, поведение) и социальные (воспитание, культура, СМИ).
Один человек будет мотивирован и легко выровняет самооценку, потому что у него устойчивая нервная система и его успехи в семье поощряли. А второй — даже не осознает проблему, потому что эмоционально неустойчив и к тому же родители в детстве ругали его за каждую оплошность. Кстати, осознание — это уже половина пути к результату.
![](/upload/setka_images/12100018122021_b629b7dc02fe6f5723da7d5f3dd63eb28fb5f3e4.jpg)
Социальное сравнение: оно помогает или разрушает?
— Мы часто бессознательно сравниваем себя с другими: в личной жизни, работе, по внешности. Как это влияет на нашу самооценку?
— Сравнение себя с другими — это нормальный и здоровый процесс. Нашим предкам он помогал выживать: «Ага, все в моём племени ведут себя вот так, значит, я должен соответствовать, иначе меня выгонят к саблезубым тиграм». С тех пор это мышление живо в нас, и мы не в силах просто взять и отменить его. Другой вопрос, что социальное сравнение может нам помогать, а может и мешать.
— В каких ситуациях социальное сравнение может помочь?
— Представьте: человек приходит на новое место работы и его просят подготовить отчёт. Подготовил, сидит. И вдруг — случайно видит, что у коллег всё оформлено иначе! Он сравнивает себя с ними, понимает, что они-то здесь работают давно и знают больше, делает выводы и корректирует свою работу. Благодаря сравнению в этой ситуации человек избежал замечаний начальства и сэкономил своё время.
Понимать нормы общества и ориентироваться на других — это полезно для профессионального и личностного развития.
— Почему же в других ситуациях сравнение разрушает людей и подрывает самооценку?
— Социальное сравнение становится проблемой, когда вы используете его не по назначению. А именно: замечаете у других всё хорошее, а у себя — только плохое, сравниваете всё и сразу. Чаще всего так происходит у тех, кто в принципе плохо понимает себя и свой внутренний мир. Не имея фундамента, мы смотрим на других и ищем ответы в них: «Вот он весёлый, а я тогда какой? Я похож на него?» Делаем ложный вывод, что мы хуже во всём и испытываем грусть, ненависть, печаль.
— Многие используют негатив как инструмент мотивации, будто бы чужие успехи стимулируют твоё собственное развитие. Эффективно ли это?
— Здесь нужно разбираться. Допустим, человек увидел чью-то идеальную фигуру в Instagram*, разозлился на себя и на этих чувствах сел на ужасную диету или купил абонемент в спортзал. Скорее всего, его мотивации хватит ненадолго. Когда мы критикуем себя, то создаём дополнительный стресс. А чем сильнее стресс — тем сложнее идти к целям.
Гораздо полезнее думать о долгосрочной перспективе. Нам нужен не одноразовый пинок, а длительная мотивация. На топливе ненависти к себе далеко не уедешь — оно может ускорить на короткой дистанции, но потом ты заглохнешь.
— И как научиться тонкому искусству — сравнивать без вреда для себя?
— Важно отслеживать своё состояние и ориентироваться на него. После того как сравнили себя с кем-то, задайтесь вопросом: «Поможет ли мне это в долгосрочной перспективе? Как я себя чувствую: испытываю прилив сил или, наоборот, грусть?» Если прилив сил — отлично, сохраните этот настрой и ориентируйтесь на него. Если грусть — во-первых, напомните себе, что вы не знаете всю правду о человеке, а видите только одну грань, и, во-вторых, подумайте о том, что у вас могли быть разные условия на старте.
Мне очень нравится одна фраза: «Не сравнивай своё начало с чьей-то серединой». Помню, в начале моей практики я во всём ориентировалась на своего преподавателя — яркую, умную женщину-психолога с отлично поставленной речью. Я смотрела её прямые эфиры и грустила, что не могу так же. А потом задала себе вопрос: «А как я должна на её фоне выглядеть, если она практикует десять лет, а я три месяца?!» Эта мысль отрезвила меня, и я, перестав сравнивать, начала вдохновляться и расти.
![](/upload/setka_images/12100018122021_181cbb31e4238c1c11b385d01e6dcc075479973d.jpg)
«В основе зависти лежит восхищение»
— Социальные сети способствуют постоянному сравнению себя с другими?
— Исследования показывают: влияние социальных сетей на уровень тревожности очень велико. Если наши родители выросли на идее коллективизма, то поколение 1980–1990-х столкнулось с идеей индивидуального успеха — «всего нужно добиться самому». Невротизма добавили появившиеся соцсети, где этот индивидуальный успех демонстрируют как на витрине.
— Как можно минимизировать этот эффект?
— Во-первых, попробуйте осознать, что люди в соцсетях и их жизнь — это просто яркая и красивая картинка. Нереалистичные образы, которые показывают и рассказывают, как у них всё хорошо и круто. Они редко делятся своими проблемами и неудачами (которые случаются у всех нас). Во-вторых, почистите своё инфопространство и отпишитесь от тех блогеров, из-за которых вам грустно и плохо. Такая информационная гигиена снизит тревожность.
— Кстати, нормально ли завидовать блогерам и другим незнакомым людям из соцсетей?
— В зависти как эмоции вообще нет ничего плохого! Это у нас в обществе она сильно табуирована: «Завидовать стыдно». Зависть — это нормально, если мы обернём её в свою пользу.
Зависть начинается с восхищения — прекрасного и светлого чувства. Например, мы видим успешного блогера и восхищаемся его успехом. Затем мы сравниваем свои возможности с возможностями этого блогера: «Я тоже так хочу, но у меня такого никогда не будет», расстраиваемся, завидуем.
И дальше у нас есть два варианта, как с этой завистью быть: либо продолжить злиться на себя, этого блогера и весь белый свет, либо — попробовать вернуться к восхищению. В восхищении мы найдём важную информацию про себя: что нам нравится, о чём мы мечтаем. Дальше — подумайте: «А что я могу сделать, чтобы это получить?»
![](/upload/setka_images/12100018122021_aadc6dada1c2b47a57ee8a782537d4bcc1e79599.jpg)
Разбор кейсов по самооценке
— Варя, давайте разберём несколько кейсов по проблемной самооценке. Как этот механизм запускается и что с ним делать?
— Вначале хочу уточнить: я не знаю всех деталей, не вижу человека, поэтому в каждом кейсе лишь направляю размышления в нужную сторону с помощью вопросов. Даю почву для рассуждений.
Кейс 1
«Я недостаточно хорошо учусь», «недостаточно знаю», «я недомать», «недосотрудник»
Откуда проблема? Полагаю, здесь имеют место глубинные убеждения о своей недостаточности. Постоянно сравнивая себя с другими, вы подкармливаете эти убеждения и укрепляете плохую самооценку. У других вы замечаете всё самое лучшее, а у себя — худшее.
Как себе помочь? Допустим, вы «недомать». Во-первых, по сравнению с кем? Во-вторых, а что, кто-то установил и где-то прописал норму идеальной матери? Далее задайте себе классный вопрос: «Это факт или моя интерпретация?» Уже на этом этапе вы начнёте догадываться, что прошлая оценка не подкреплена реальными фактами.
Далее спросите себя: «Что я не учла, когда давала себе такую оценку? На основании каких фактов сделала вывод?» Возвращаясь к ситуации, вы вспоминаете, что посчитали себя «недоматерью» после того, как накричали на ребёнка. Можно ли эту ситуацию трактовать иначе? Да, ведь, оказывается, вы тогда очень устали и просто не удержались, а вообще — очень любите своего ребёнка.
Подобным образом можно исследовать разные убеждения. Вы посчитали себя «недосотрудником», потому что показали меньший результат к определённому числу, по сравнению с другими работниками. Можно ли этот факт трактовать иначе? Да, ведь, возможно, вы заключили много сделок в конце месяца и оплата автоматически перенеслась на следующий! И так далее.
Кейс 2
«Я хочу всем нравиться»
В чём проблема? В основе желания всем нравиться чаще всего лежит страх отвержения. Он берёт своё начало со времён древних людей: тогда было важно, чтобы человека не отвергли и не выгнали из племени — иначе он бы погиб. Время прошло, но наш мозг и его механизм не сильно изменились: этот страх до сих пор рождает желание всем нравиться.
Как себе помочь? Прежде всего осознайте: времена изменились — страх отвержения не обоснован и не нужен. Если нас не примет или осудит группа людей, мы не умрём: наша жизнь останется всё той же.
Попробуйте спросить себя: «А можно ли нравиться всем? Это вообще возможно? Существуют ли люди, которые нравятся абсолютно всем?» Я вас удивлю, но даже у Ивана Урганта есть злопыхатели. Дальше спросите: «Как желание нравиться всем на меня влияет?» Возможно, вы осознаете, что это только истощает и портит вашу жизнь.
И вот, мы подходим к интересной технике: «А что случится, если я кому-то не понравлюсь?» Сначала представьте самый негативный сценарий: допустим, вас увольняют с работы. И подумайте, как вы сможете это пережить. Часто даже самый негативный сценарий оказывается вполне переносим. Затем представьте самый позитивный: «Я многим нравлюсь, всё отлично». И, наконец, нарисуйте у себя в голове реалистичный, по-вашему мнению, сценарий: «Кому-то я понравился, а кому-то нет». В результате этой техники вы сможете увидеть, что ваш страх почти не обоснован.
В качестве поведенческого эксперимента попробуйте не стараться кому-то понравиться. Проверьте, подтвердится ли худший из негативных сценариев на самом деле? Когда вы увидите, что этого не случилось, вам будет легче вести себя по-новому и действовать в своих интересах.
Кейс 3
«Я живу ради других, ставлю их интересы выше своих»
В чём проблема? Если мы не говорим, к примеру, про волонтёров и врачей, которые по собственной воле ставят чужие интересы выше своих, то это — вопрос личных границ. «Я не могу отказать», «я чувствую вину», «мои желания второстепенны» — всё это подобно игре в «съедобное — несъедобное», когда тебе бросают мячик и ты его хватаешь, не успев сообразить, что он тебе не нужен.
Как себе помочь? Первый этап: осознайте, где пролегают комфортные для вас границы. Для этого вспомните и выпишите ситуации, в которых вы делали, то, чего не хотели, и подумайте, как бы иначе тогда поступили.
Второй этап: поймите, зачем вам вообще выстраивать границы. «Почему это важно? Какую цену я плачу, не делая этого?» Так мы определяем будущую мотивацию. Она нужна для того, чтобы понимать, ради чего выдерживать дискомфорт при выстраивании личных границ. А дискомфорт обязательно будет, ведь выставлять комфортные для вас границы чаще всего мешает чувство вины.
Но знайте: это нормально, и чувство вины не обязательно означает, что вы и правда в чём-то виноваты, оно нередко бывает ложным. К тому же это хороший признак, ведь дискомфорт даёт сигнал, что вы наконец-то меняете паттерн поведения. Да, выдержать чувство вины — очень непросто, зато какую свободу и удовлетворение вы получите потом!
На нашем курсе я рассказываю о личных границах более подробно: о том, какие они бывают, как понять, что они нарушаются, как правильно говорить с другими людьми, и даю здесь конкретные техники.
— Чем ещё полезен курс?
— В своих модулях я объясню, как мысли и убеждения влияют на наши эмоции, поведение, самооценку. Слушатель курса научится замечать ошибки мышления и оспаривать их, узнает, что есть классная альтернатива самокритике (какая — интрига!). Мы также поговорим о том, как укреплять свою самооценку и как культура и среда влияют на неё.
Я дам много практических инструментов и техник: в том числе на проработку критики — как дистанцироваться от деструктивной и принимать конструктивную. Полезного будет много, но хочется предупредить: изменения возможны, только если вы начнёте эти практики пробовать. Без опыта и тренировок паттерны поведения не изменить.
Книги по самооценке и личным границам, которые советует Варя:
- Патрик Фаннинг, Мэтью Маккей. «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения».
- Нэнси Левин. «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу».