«Сравнивать себя с другими — это нормально». Интервью с психологом Варей Махновской

«Самооценка — устойчивый конструкт. Это не настроение»

— Мы часто упоминаем понятие самооценки в быту. Низкую самооценку виним в своих неудачах, высокую — ругаем как проявление излишней горделивости. Что на самом деле означает этот термин в психологии?

— Самооценка — это наше мнение о своей ценности. Она показывает, как мы оцениваем свои личные качества и компетенции. Адекватная самооценка предполагает стремление к целям, соответствующим нашим возможностям.

— А чем плохо, если самооценка завышена или занижена?

— Однажды жизнь обязательно столкнёт людей с завышенной самооценкой лоб в лоб с жестокой реальностью: они осознают, что заблуждались в оценке своих возможностей и разочаруются. Будет больно. Заниженная самооценка навредит иначе: например, если постоянно себя обесценивать, то интересные проекты с высокой зарплатой пройдут мимо.

Представим, что человек с низкой самооценкой выбирает работу. «Я ничего не умею и не справлюсь с ответственной должностью» — так он оценивает свои компетенции и принимает самое плохое предложение. Ему там ужасно не нравится, но он не уходит, а делает вывод: «Эта работа — всё, чего я достоин». То есть постоянно выбирает не в свою пользу и делает себе только хуже!

Если высокая самооценка человека совпадает с реальными фактами — например, он и правда гений, — это здорово. Мы говорим только о случаях, когда оценка себя не соответствует действительности.

— А почему изначально у кого-то самооценка высокая, а у кого-то низкая?

— Всё дело во внутренних убеждениях, которые формируются в раннем детстве и подростковом возрасте — они в первую очередь влияют на самооценку. Люди с адекватной самооценкой живут в балансе между негативными и позитивными убеждениями о себе, а у людей с высокой или низкой — происходит перекос в одну из сторон.

К сожалению, мы не можем избавиться от всех нежелательных убеждений, что сидят в нас, но зато мы в силах ослабить веру в них и вернуться в состояние баланса.

Читайте также:

Психолог Елена Лаврова — об уловках самооценки, способности развить в себе новые таланты и многоголосии внутреннего критика

— Бывает такое, что человек не подозревает о том, что его самооценка завышена или занижена?

— Конечно, это очень частая проблема! Мы почти не чувствуем перекосов внутри. Ведь как работают наши убеждения — они заставляют нас замечать то, что их подтверждает, и игнорировать то, что их опровергает. Например, человек убеждён в собственной исключительности. И когда он оказывается в ситуации, где, казалось бы, всё указывает на его обыкновенность, он отказывается в это верить и думает: «И всё же они глупые, а я самый умный» — так убеждение искажает восприятие.

С заниженной самооценкой происходит то же самое: всегда найдётся подтверждение вашей недостаточности. Вот пример моей клиентки: «Я очень плохо работаю, и, скорее всего, меня уволят. Лучше заранее уволюсь сама, чтобы избежать позора». Начинаем разбираться. Оказывается, такой вывод безоснователен: начальство довольно её работой и даже предлагало повышение, но она посчитала себя некомпетентной и отказалась. Она сочла неважным разговор о повышении, зато заострила внимание на мелкой оплошности.

— Как же абстрагироваться от убеждений и посмотреть на реальность объективно?

— До вас обязательно будут долетать крупицы рациональности — их важно замечать. Возможно, что-то скажут близкие или коллеги. Например, девушке из примера выше дал обратную связь её же руководитель: «Ты слишком низко себя оцениваешь» — заметил он. Когда вы перестанете игнорировать эти звоночки, внутри зародится сомнение: «А может, я и правда слишком строг к себе?» Важно услышать этот внутренний голос, пойти за ним и начать работу.

— А насколько самооценка динамична? Смогу ли я за пару месяцев выровнять её?

— Самооценка — довольно устойчивый конструкт. Это не настроение, которое сегодня одно, а завтра уже другое. Скорость изменений зависит от многих аспектов. Согласно биопсихосоциальной модели, на человека одновременно влияют биологические факторы (темперамент, генетика), психологические (убеждения, поведение) и социальные (воспитание, культура, СМИ).

Один человек будет мотивирован и легко выровняет самооценку, потому что у него устойчивая нервная система и его успехи в семье поощряли. А второй — даже не осознает проблему, потому что эмоционально неустойчив и к тому же родители в детстве ругали его за каждую оплошность. Кстати, осознание — это уже половина пути к результату.

Социальное сравнение: оно помогает или разрушает?

— Мы часто бессознательно сравниваем себя с другими: в личной жизни, работе, по внешности. Как это влияет на нашу самооценку?

— Сравнение себя с другими — это нормальный и здоровый процесс. Нашим предкам он помогал выживать: «Ага, все в моём племени ведут себя вот так, значит, я должен соответствовать, иначе меня выгонят к саблезубым тиграм». С тех пор это мышление живо в нас, и мы не в силах просто взять и отменить его. Другой вопрос, что социальное сравнение может нам помогать, а может и мешать.

— В каких ситуациях социальное сравнение может помочь?

— Представьте: человек приходит на новое место работы и его просят подготовить отчёт. Подготовил, сидит. И вдруг — случайно видит, что у коллег всё оформлено иначе! Он сравнивает себя с ними, понимает, что они-то здесь работают давно и знают больше, делает выводы и корректирует свою работу. Благодаря сравнению в этой ситуации человек избежал замечаний начальства и сэкономил своё время.

— Почему же в других ситуациях сравнение разрушает людей и подрывает самооценку?

— Социальное сравнение становится проблемой, когда вы используете его не по назначению. А именно: замечаете у других всё хорошее, а у себя — только плохое, сравниваете всё и сразу. Чаще всего так происходит у тех, кто в принципе плохо понимает себя и свой внутренний мир. Не имея фундамента, мы смотрим на других и ищем ответы в них: «Вот он весёлый, а я тогда какой? Я похож на него?» Делаем ложный вывод, что мы хуже во всём и испытываем грусть, ненависть, печаль.

— Многие используют негатив как инструмент мотивации, будто бы чужие успехи стимулируют твоё собственное развитие. Эффективно ли это?

— Здесь нужно разбираться. Допустим, человек увидел чью-то идеальную фигуру в Instagram*, разозлился на себя и на этих чувствах сел на ужасную диету или купил абонемент в спортзал. Скорее всего, его мотивации хватит ненадолго. Когда мы критикуем себя, то создаём дополнительный стресс. А чем сильнее стресс — тем сложнее идти к целям.

— И как научиться тонкому искусству — сравнивать без вреда для себя?

— Важно отслеживать своё состояние и ориентироваться на него. После того как сравнили себя с кем-то, задайтесь вопросом: «Поможет ли мне это в долгосрочной перспективе? Как я себя чувствую: испытываю прилив сил или, наоборот, грусть?» Если прилив сил — отлично, сохраните этот настрой и ориентируйтесь на него. Если грусть — во-первых, напомните себе, что вы не знаете всю правду о человеке, а видите только одну грань, и, во-вторых, подумайте о том, что у вас могли быть разные условия на старте.

Мне очень нравится одна фраза: «Не сравнивай своё начало с чьей-то серединой». Помню, в начале моей практики я во всём ориентировалась на своего преподавателя — яркую, умную женщину-психолога с отлично поставленной речью. Я смотрела её прямые эфиры и грустила, что не могу так же. А потом задала себе вопрос: «А как я должна на её фоне выглядеть, если она практикует десять лет, а я три месяца?!» Эта мысль отрезвила меня, и я, перестав сравнивать, начала вдохновляться и расти.

«В основе зависти лежит восхищение»

— Социальные сети способствуют постоянному сравнению себя с другими?

— Исследования показывают: влияние социальных сетей на уровень тревожности очень велико. Если наши родители выросли на идее коллективизма, то поколение 1980–1990-х столкнулось с идеей индивидуального успеха — «всего нужно добиться самому». Невротизма добавили появившиеся соцсети, где этот индивидуальный успех демонстрируют как на витрине.

— Как можно минимизировать этот эффект?

— Во-первых, попробуйте осознать, что люди в соцсетях и их жизнь — это просто яркая и красивая картинка. Нереалистичные образы, которые показывают и рассказывают, как у них всё хорошо и круто. Они редко делятся своими проблемами и неудачами (которые случаются у всех нас). Во-вторых, почистите своё инфопространство и отпишитесь от тех блогеров, из-за которых вам грустно и плохо. Такая информационная гигиена снизит тревожность.

— Кстати, нормально ли завидовать блогерам и другим незнакомым людям из соцсетей?

— В зависти как эмоции вообще нет ничего плохого! Это у нас в обществе она сильно табуирована: «Завидовать стыдно». Зависть — это нормально, если мы обернём её в свою пользу.

Зависть начинается с восхищения — прекрасного и светлого чувства. Например, мы видим успешного блогера и восхищаемся его успехом. Затем мы сравниваем свои возможности с возможностями этого блогера: «Я тоже так хочу, но у меня такого никогда не будет», расстраиваемся, завидуем.

И дальше у нас есть два варианта, как с этой завистью быть: либо продолжить злиться на себя, этого блогера и весь белый свет, либо — попробовать вернуться к восхищению. В восхищении мы найдём важную информацию про себя: что нам нравится, о чём мы мечтаем. Дальше — подумайте: «А что я могу сделать, чтобы это получить?»