«От выгорания нельзя вакцинироваться». Почему оно происходит и что с ним делать

Выгорание: симптомы и стадии

— Эмоциональное выгорание называют болезнью XXI века. Расскажи, что это за синдром?

— Выгорание — это состояние физического и психического истощения. Обычно оно вызвано большими нагрузками: человек так долго и изнурительно работал, что растерял всю энергию и перестал справляться с поставленными задачами.

— Какие симптомы сигнализируют о начале выгорания?

— Эмоциональное выгорание у всех начинается и развивается по-разному. Для простоты выделяют четыре стадии. У каждой — свои симптомы.

— А как на первых стадиях ведёт себя тело? Возможно, телесные проявления будет легче заметить…

— Скорее всего, вначале появятся проблемы со сном. Вариаций много: кошмары, бессонница, прерывистый сон или отсутствие бодрости утром. Возможно, вы будете ощущать зажимы в теле — отсюда и головная боль, слабость и невозможность расслабиться.

А ещё выгорание может отразиться на вашем ЖКТ (в виде тошноты, диареи) и аппетите: вы заметите колебания веса в большую или меньшую сторону. В какую именно — зависит от паттерна пищевого поведения: голодаете вы при стрессе или переедаете.

— Как отличить выгорание от простой усталости? Кажется, что эти состояния очень похожи друг на друга.

— Чувство усталости — один из симптомов выгорания, но не обязательно его предвещает. Если вы каждый день напрягаетесь на работе, приходите домой без сил, но на следующий день снова полны энергии — это нормальная, рутинная усталость. Человек так устроен: он постоянно двигается по кривой «от стресса к восстановлению».

Совсем другое — выгорание. Это патологическое состояние, при котором усталость внутри не позволяет восполнить свой энергоресурс, долго-долго копится и в конце концов приводит к полному истощению.

— А как не спутать выгорание с депрессией?

— Для этого обратите внимание на симптомы. Депрессии присущи тяжёлые и нехарактерные для выгорания проявления: социальная изоляция, низкая самооценка, желание причинить себе вред или вовсе уйти из жизни. Вот если выгорание копить годами и довести до максимума, оно может перерасти в депрессию.

Борьба с токсичными установками

— Почему у человека вообще случается выгорание?

— Нередко к нему ведут токсичные установки. Перечислю несколько из них:

• «Любую задачу нужно сделать либо идеально, либо никак» — настрой настоящего перфекциониста.
• «Постоянная переработка — показатель увлечённости» — вы всё время делаете больше нужного не потому, что хотите быстрее достичь цели, а потому, что имеете внутренний запрет на отдых.
• «На пенсии выспимся, надо вкалывать, пока молодой» — откладываете жизнь на потом и не признаётесь самому себе, что это так не работает.
• «Нельзя отказываться от задач, даже если они явно лишние» — не умеете выстраивать личные границы и говорить «нет».
• «Все вокруг очень умные, а мне просто повезло» — синдром самозванца обесценивает ваши достижения и забирает энергию.
• «Похвала только расслабляет, а вот критика держит в тонусе» — лишаете себя позитивной мотивации, в то время как негативная полностью вас истощает.

Список подобных установок можно продолжать очень долго. Если у вас есть хотя бы одна из них — вы в зоне риска эмоционального выгорания.

— А какая установка самая-самая токсичная?

— «Свои проблемы нужно решать самому» — эта установка убеждает выгоревшего человека в том, что обращаться за помощью стыдно и неэффективно. Хотя на самом деле специалист быстрее всех выявит проблему и поможет с ней разобраться.

— Странно, мне казалось, что в последние годы ценность психологической поддержки стала очевидной для всех.

— Тренд на заботу о себе сегодня и правда есть. Большой вклад в его рост внесли блогеры, которые обращались к психологам и транслировали эту ценность на аудиторию.

Но нужно понимать, что изменения произошли только на небольшом островке — среди людей до 35 лет из крупных городов. Глобально — картина иная. Многие постсоветские люди живут с огромным числом токсичных установок и барьеров (нежелание идти к психологу — один из них!). Они настолько привыкли к своим «блокам», что даже перестали их замечать.

— То есть они отрицают выгорание?

— Зачастую — да. Многие до сих пор считают, что выгорания не существует. Будто этот синдром, как и депрессия, — придуман.

— Возможно ли самостоятельно отследить токсичные установки и справиться с ними?

— Возможно, но для этого вам придётся постоянно анализировать свои мысли и эмоции и ловить среди них неэффективные — для этого необходима высокая концентрация внимания.

— Как можно отслеживать свои мысли и эмоции в постоянном потоке дел?

— Научитесь останавливаться: вы не сможете рефлексировать и слушать себя в потоке работы. Чтобы отследить мысль или эмоцию, освободите для неё место в сознании. Сядьте, выдохните, совершите усилие и направьте своё внимание вовнутрь.

— Когда самопомощь уже неэффективна и пора обращаться к специалисту?

— Психолог необходим, когда последствия выгорания стали заметны в реальной жизни: ваше состояние сказывается на отношениях с близкими, уменьшается продуктивность на работе, вы допускаете ошибки. Если выгорание дошло до телесного проявления (например, нарушился сон) — медлить нельзя. И я считаю, что со специалистом лучше работать на постоянной основе. Это как со спортом: мы же ходим на фитнес регулярно, а не только когда поправимся.

Что приводит к выгоранию: разбор кейсов

— Давайте разберём токсичные установки на деле. Помогите понять: откуда они взялись и что делать?

— Покажу на примерах:

Как восполнить свой энергоресурс

— Сегодня выгорание может случиться с каждым и в любой сфере. Так было всегда?

— Ещё сорок лет назад считалось, что выгорают только представители профессий по типу «человек — человек»: учителя, врачи, соцработники, психологи. Они до сих пор остаются в большей зоне риска.

Тяжело приходится тем, кто общается со сложными клиентами, ежедневно выполняет монотонную работу или эмоционально вовлекается в деятельность.

— Должен ли руководитель коллектива следить за тем, чтобы сотрудники не выгорали?

— Ситуация двойственная. С одной стороны, руководитель — не профессиональный психолог. Он не обязан контролировать ментальное состояние каждого сотрудника. Если следить, выспался ли Вася и не устал ли Петя, не останется времени на свои основные обязанности.

С другой стороны, руководитель должен знать о существовании эмоционального выгорания как синдрома. Здорово, если он создаст внутри компании культуру заботы о сотрудниках. Гуманное отношение со стороны руководства станет профилактикой от выгорания. Как пример: человек почувствует себя плохо и просто возьмёт выходной, а не будет работать на пределе и приходить в офис только из-за страха увольнения.

Можно предоставить сотрудникам инструменты самопомощи: доступ к вебинарам, тренингам и лекциям по психологии. А ещё руководство может включить в страховку консультации с психологом или заключить договор со специализированным сервисом — это тоже хорошее решение.

— Первое желание при сильной усталости на работе — взять отпуск, да подлиннее… Это поможет?

— Если желание отдохнуть уже появилось — к нему стоит прислушаться. Отпуск восстановит тело на физическом уровне: вы выспитесь, насладитесь любимой едой в спокойствии, а не на бегу, расслабитесь. Но… короткий перерыв в одну-две недели не решит причину выгорания, а только зашлифует симптомы. Эффективнее будет саббатикал — узнайте, возможно, его практикуют в вашей компании.

— Саббатикал? Что это такое?

— Это длительный отпуск, от трёх месяцев до года. В западных компаниях его предоставляют, когда заинтересованы в долгосрочной работе сотрудника и не хотят искать ему замену. Такой отдых позволит вам измениться внутренне: появится время освоить новые навыки, найти мотивацию для работы и вернуться к изначальным смыслам. Но романтизировать этот подход не стоит: очевидно, что из-за материальных причин немногим удастся год искать себя и не работать.

— А что ещё кроме отпуска поможет «перезарядиться» и восполнить ресурс?

— На самом деле ресурсных занятий очень много. Можно:

• ввести приятные ритуалы в рутину: ходить в бассейн, принимать ванну, прогуливаться по вечерам;
• заняться телом: сходить на массаж, йогу, фитнес;
• встретиться с друзьями, а если, наоборот, хочется одиночества, то почитать книгу в тишине.

Самое главное — прислушаться к себе и понять, что восстанавливает именно вас. Не всех заряжают книжки, спорт в шесть утра и активные прогулки на выходных. Возможно, ваш ресурс кроется в пассивном отдыхе — потупить или залипнуть во что-то, — и это совершенно нормально!

— Если правильно отдыхать и восполнять ресурс, можно ли избежать выгорания в дальнейшем?

— К сожалению, от выгорания нельзя вакцинироваться. Возможно, вы столкнётесь с ним вновь, но прошлый отрефлексированный опыт поможет вам легче справиться в будущем.