Как психологически подготовиться к важному событию

Из этой статьи вы узнаете:

• как реагировать на тревогу перед важным событием и не усугублять её;
• можно ли заставить себя думать позитивно;
• как провести день, ночь и утро перед экзаменом или операцией.

Татьяна Ильина

Кандидат психологических наук, психолог центра «Качество жизни».

Тревога — это нормально?

Чаще всего мы оцениваем тревогу как нечто ужасное. То, из-за чего могут возникнуть проблемы на экзамене или другом важном событии. Однако стоит отличать тревогу как естественную (и даже полезную) реакцию от вредной, злокачественной тревоги.

Беспокоиться — это нормально. Например, если вам предстоит операция, то в виде тревоги ваша психика проявляет свои защитные функции: «Товарищ, нас будут резать! Это опасно, мы можем умереть. Давай потревожимся или, может быть, даже никуда не пойдём». Однако префронтальная кора мозга напоминает, что операция нам действительно нужна.

Эволюционно тревога — очень важный механизм, который обеспечил нам выживание как биологическому виду, и закономерная реакция мозга на событие, связанное с жизнью и здоровьем или же с целями и ценностями.

Поэтому избавляться от тревоги не надо — надо постараться в ней не утонуть.

Что делать с навязчивыми тревожными мыслями

Руминации — это «мысленная жвачка», навязчивые размышления с негативной окраской. Они не приводят к решению проблемы, но портят настроение и отнимают силы. Поддаваясь руминациям, мы утопаем в тревоге.

Что делать с руминациями:

• во-первых, научиться их замечать;
• во-вторых, откладывать переживание руминаций на другое время или переводить навязчивые мысли в решение.

Читайте также:

Навязчивые мысли — что это и как от них избавиться

Например, вы тревожитесь перед экзаменом. В голове вновь и вновь прокручивается: «Я не сдам. Что делать?!» Повторение этой мысли ничего, кроме пролонгированной и интенсивной тревоги, не даёт. В такой ситуации можно остановиться и спросить себя: «Да, я тревожусь. Но что я могу с этим сделать?» Варианты могут быть разными, например:

• ещё раз пересмотреть билеты;
• понять, что вы уже всё выучили, поэтому можно поставить подготовку на паузу и отвлечься на прогулку или встречу с другом.

Таким способом мы направили руминацию на решение проблемы. Когда она решена, усилием воли мы переключаем мыслительный процесс с тревожных идей на любые другие.

Мыслить позитивно: это работает?

Возможно, вы слышали рекомендацию о том, что перед операцией важен позитивный настрой. Но в большей степени важно снизить тревогу, не накрутить себя в мыслях до паники.

Поможет, например, техника:

• Подумайте, какие самые негативные и идеальные сценарии развития событий могут развернуться.
• Поищите наиболее реалистичный сценарий «посередине» и сконцентрируйтесь на нём. Может быть, всё будет не совсем идеально, но и катастрофы ждать не стоит.

Мыслить позитивно — это верить не в лучший результат, а в собственную способность справиться с любым исходом.

Как провести день перед важным событием

В случае с экзаменом многое зависит от степени вашей подготовки. Если вы действительно плохо готовились, то какое-то время можно уделить учёбе — хотя бы пробегитесь по списку вопросов, прикиньте, что можно выучить, полистайте конспекты.

Если вы имеете дело с классической тревогой отличника, то имеет смысл отвлечься. Проведите этот день классно: выспитесь, побудьте на свежем воздухе, вкусно и полезно поешьте, заранее выберите комфортную одежду, в которой будете чувствовать себя уверенно.

В случае операции важно следовать рекомендациям врачей. Помимо этого можно уделить внимание своему ментальному благополучию и получению положительных эмоций. Могут быть полезны занятия, направленные на расслабление тела, — например, не слишком активный спорт или массаж.

А как выспаться ночью?

Во-первых, не забывать про гигиену сна:

• ложиться в кровать не слишком поздно;
• затемнить пространство за час до сна;
• убрать от глаз экраны, не скроллить ленты соцсетей;
• проветрить спальню.

Это довольно простые вещи, которые помогают быстрее заснуть. При этом многие из них мы часто игнорируем.

Читайте также:

Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Во-вторых, постараться справиться с руминациями о том, что не получается уснуть и выспаться. Когда человек ощущает тревогу перед важным событием, к этому часто примешивается ещё и тревога о том, что завтра он будет чувствовать себя как сонная муха. Страх перед тем, что не удастся уснуть, лишь усиливает беспокойство. Важно осознать, что неудача в этом случае не является катастрофой. Можно снизить волну тревоги, приняв факт, что иногда быстро уснуть не получается и это нормально.

Рекомендацию «выспаться перед важным событием» не стоит превращать в дополнительный стрессор.

Не ворочайтесь в кровати бесконечно долго. Если прошёл час, а сон так и не приходит, может быть полезно встать, попить воды, немного пройтись и подышать в открытое окно, чтобы успокоиться.

Вернувшись в постель, стоит переключить внимание с руминаций. Один из эффективных способов — это сосредоточиться на дыхании. Можно практиковать дыхание по квадрату, вот его варианты:

• вдох на 4 счёта — пауза на 4 счёта — выдох на 4 счёта — пауза на 4 счёта;
• вдох на 4 счёта — выдох на 6.

Или выбрать индивидуальный комфортный ритм, но с акцентом на более длинный выдох. Это задача, которая отвлечёт оперативную память мозга от тревоги по поводу засыпания.

Чем заняться утром

В вашей жизни уже есть определённые ритуалы? Именно сейчас они становятся особенно значимыми. Если вам нужна та самая блузка на экзамен, не стесняйтесь надевать её и верить в свою удачу. Хотя в самой по себе блузке магии нет, подобные действия могут помочь, добавив уверенности в своих силах. Специально придумывать что-то в день важного события не стоит, это может лишь добавить стресса.

Среди немагических ритуалов можно обратить внимание на гигиену пробуждения. Лучше избежать десятка будильников, которые будут перемещать вас из одной фазы сна в другую. Попробуйте проснуться по первому сигналу — пробуждение пройдёт бодрее и приятнее. Полезно выполнить небольшую разминку, чтобы привести тело в тонус.

Ну а дальше — снова работа с руминациями. Замечаем, что закрутились тревожные мысли, говорим: «Окей, я про вас знаю, но мне с вами сейчас неудобно». И переключаем фокус внимания на что-то другое. Напоминаем себе, что будем рады позитивным результатам, а если будут негативные, то справимся и с этим.

Читайте также:

Страх выступления — как преодолеть и чем отличается от социофобии

Практикуйтесь!

Более стратегическая рекомендация может касаться практики — конечно, это не относится к операциям, но может быть полезно для экзаменов и публичных выступлений. Уверенность в себе — soft skill, который можно развивать.

Дело в том, что экзамены и публичные выступления вызывают социальную тревогу: мы боимся оценки других людей, чувствуя себя недостаточно компетентными. Чтобы преодолеть её, важно набираться опыта через множество практических ситуаций. В них мы учимся справляться с успехами и неудачами. Например, если вы планируете регулярно участвовать в публичных мероприятиях, тренировка и анализ ваших выступлений — важная часть долгосрочной стратегии.

И напоследок: верьте в свои силы и не поддавайтесь руминациям 🙂