Сожаления: почему они возникают и как от них избавиться

Почему мы зацикливаемся на прошлом и чем это чревато.

Кадр: мультфильм «Человек-паук: Через вселенные мультфильм»/Sony Pictures Animation

Клара Хоменко

Журналист, редактор. Любит кино, панк-рок и разбираться, как всё устроено.

Из этой статьи вы узнаете:

что такое сожаление о прошлом;
почему мы зацикливаемся на прошлом и как это мешает нам в настоящем;
как связаны сожаления о прошлом и контроль;
как можно справиться сожалениями о прошлом.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое сожаление о прошлом

Сожаление о прошлом — это умственное и эмоциональное состояние, при котором человек обвиняет себя в каких-либо поступках, испытывая при этом чувство печали и желание изменить уже сделанный выбор.

Сожаление о прошлом возникает как реакция на утрату. Смерть близкого человека, развод, увольнение, ссора с другом, потеря документов, сломанная нога — уровень тяжести событий разный, но всё это утраты. Сожаление является одной из частей реакции на потерю, и оно естественно. Проблемы начинаются, если человек не может преодолеть его. Застревание в сожалении, хождение по кругу в мыслях «А вот если бы…» может быть разрушительным.

Почему мы зацикливаемся на прошлом и как это мешает нам в настоящем

Сожаления о прошлом базируются на контрфактуальном мышлении — это тенденция, при которой мы размышляем о прошлом и задаёмся вопросом «Что могло бы быть, если…?». Существует два основных типа контрфактуального мышления:

Восходящее — фокусируется на том, что прошлое могло бы стать лучше. Часто это влечёт за собой желание вернуться назад и изменить что-то или принять другие решения. Яркий пример — зацикленность на потере: «Если бы я был более внимательным (осторожным, умным, смелым…), я бы не потерял работу (друга, жену…)».
Нисходящее — фокусируется на том, что прошлое могло бы стать хуже. Например, человек попал в аварию, отделался разбитым стеклом. Теперь он представляет себе не случившуюся беду и размышляет о том, что мог бы получить серьёзную травму или стать причиной чьей-то гибели.

И восходящее, и нисходящее контрфактуальное мышление необходимы человеку: так он учится на собственных ошибках. Но длительное пребывание в состоянии восходящего контрфактуального мышления ведёт к развитию депрессии. А если застрять в нисходящем контрфактуальном мышлении, можно спровоцировать повышение уровня тревожности и начать испытывать чувство вины за то, что на самом деле не случилось.

Как связаны сожаления о прошлом и контроль

Непрерывные сожаления о прошлом часто создают иллюзию контроля у людей с гиперответственностью. Их стремление к контролю даже не зависящих от них событий — плод высокой тревожности и таких же высоких требований к себе.

«Типичные фразы в таком случае: „Я мог это предусмотреть“, „Я должна была об этом позаботиться“, „Я должен был об этом догадаться“. Человек страдает от когнитивного искажения, при котором он уверен, что может влиять на события, которые от него не зависят. Он требует от себя всезнания и всемогущества бога. Тут помогает задать себе вопрос: „А действительно ли я мог это сделать?“ Это вопрос очень острый, потому что он моментально бросает вызов воображаемому собственному могуществу. Но найти на него ответ очень важно и спасительно, потому что это приближает гиперответственного человека к реальности, в которой он не бог. Быть ближе к действительности — это ли не контроль себя в ней?»

Владимир Лебедев, психотерапевт

Как можно справиться сожалениями о прошлом

Поймите, что вы не бог. Нельзя прожить жизнь, не совершая ошибок, — их делают все. Когда всё уже случилось, важно не то, что могло или не могло бы быть. Важно не повторить ошибку в дальнейшем.
Разрешите себе сожалеть. Это выглядит парадоксально, но фокус в том, что важны и нужны все эмоции, включая эту. Сожаление помогает нам осмыслять мир, избегать негативного поведения и опыта в будущем, получать понимание, достигать социальной гармонии и приближаться к желаемым возможностям. Поэтому надо разрешить себе и сожаление, и все эмоции, которые ему сопутствуют: злость, досаду, обиду, печаль, вину. Главное — не застревать в них.
Примите реальность. Очень часто после сильного потрясения человек впадает в отрицание и требует от себя того, чтобы было бы актуально, если бы событие, которые вызвало сожаление, ещё не произошло. «Я должен был проверить, забрал ли я деньги, когда вытащил карточку из банкомата» — да, разумеется, но вы уже не проверили. Прошлое не изменится от того, что вы застрянете в круге восходящего контрфактуального мышления. Нужно принять последствия, преодолеть их и двигаться дальше.
Запретить себе себя ругать. Именно запретите — и так же жёстко, как вы казните себя за оплошности, одёргивайте себя на очередной внутренней оценке «дурак», «простофиля», «растяпа».
Найдите обоснование для поступков, о которых сожалеете. Откопайте причины, которые побудили вас сделать именно этот выбор. Причины могут быть пугающими, вызывающими презрение, но это показывает, что вы всего лишь человек, а не бог. Идеализация решения, которое не было принято, и критика решения принятого лишь усиливают сожаление, а не помогают преодолеть его.
Смените образ мышления. Чаще всего люди застревают в восходящем контрфактуальном мышлении и сожалеют об упущенных возможностях. Попробуйте представить вместо этого ситуацию, при которой всё было бы намного хуже. «Не забрал деньги из банкомата, ужас… а если б я на клавиатуре ещё и кошелёк с телефоном оставил?», «И почему я не стал стоматологом, прекрасно бы зарабатывал сейчас… А с другой стороны, мог бы в патологоанатомы пойти, вот где „счастье“-то“. Пофантазируйте о том, насколько вы бы ухудшили своё положение, если бы вы действовали ещё более опрометчиво и безрассудно. А потом обязательно поблагодарите себя за то, что оказались прозорливее, чем ваш воображаемый герой.
Задавайте себе вопросы о случившемся. Они должны быть щадящими, а ответы — честными. Как это случилось? Почему это случилось? На каком этапе я потерял контроль? Что и как повлияло на такой исход? После того как вы вразумительно ответите себе на эти вопросы, к вам придёт понимание ситуации, а это важная часть контроля. Понимание снижает тревогу и облегчает страдание.
Задавайте себе вопросы о будущем. Что я буду делать, если это произойдёт ещё раз? Какие действия можно предпринять, чтобы смягчить последствия, даже если у меня снова не будет получаться? Чему можно научиться в этой ситуации? Это выведет вас из порочного круга сожаления: отвечая, вы планируете будущее и делаете его более предсказуемым, избавляясь от страха.
Задайте себе вопросы о том, как компенсировать ситуацию. Где я возьму денег до зарплаты? Где я буду лечить ребёнка? Какие карьерные возможности я могу использовать сейчас, чтобы развиваться в профессии и получать больше? Ответы должны быть реалистичными, а варианты — посильными. А если ответа нет, примите это.
Возвращайтесь в начало этого списка, если в процессе поиска на вопросы вам становится больно и вы опять застреваете в сожалениях о прошлом.