Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Любой вид мягкой спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно. Какие виды нагрузок существуют и чем они полезны — разбираемся вместе с Артёмом Голдманом, автором книги «Биохакнутый» и спикером курса «Как управлять своим здоровьем».

Из статьи вы узнаете:

• чем полезна физическая активность и к чему приводит её отсутствие;
• как выбрать, чем заниматься;
• какие бывают типы физических нагрузок и как они влияют на организм.

Зачем организму физические нагрузки?

Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:

• сохранять мышечный тонус,
• устранять застои в мышцах,
• сжигать калории и регулировать вес,
• улучшать кровообращение,
• ускорять обмен веществ,
• повышать работоспособность,
• снижать стресс,
• улучшать работу мозга.

Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:

• ожирение;
• патологии сердца и сосудов;
• хрупкость костей;
• атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
• патологии опорно-двигательного аппарата;
• развитие запора и геморроя — малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;
• ментальные проблемы — может появиться тревожность и снизиться самооценка.

Как выбрать, какой физической активностью заниматься?

Для начала определите цель — чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:

• восстановить силы и укрепить организм;
• научиться снимать напряжение после рабочего дня;
• поддержать физическую форму;
• повысить выносливость организма и стать сильнее;
• восстановиться после перенесённых травм, операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Читайте также:

Расшифровка анализов: клинический и биохимический анализ, гормональные исследования

Типы физических нагрузок

Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.

Аэробная физическая нагрузка

Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.

Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание.

Основные правила аэробной нагрузки:

• Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться — значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.
• Не следует делать упражнения с ускорением дольше 10–15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.
• Отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.

Анаэробная нагрузка, или силовые упражнения

Это силовые упражнения, чаще всего — повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки — укрепление мышц и повышение выносливости.

Основные правила выполнения силовых упражнений:

• Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
• Бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней — 15 раз).
• Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.

Интервальная физическая нагрузка

Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.

Интервальные тренировки считаются очень эффективными — так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2–3 раз в неделю.

Развитие гибкости

Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.

Упражнения на гибкость:

• расслабляют мышцы и улучшают их тонус;
• способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;
• предотвращают чрезмерный износ суставов;
• улучшают состояние суставной сумки;
• способствуют профилактике остеохондроза;
• предотвращают развитие артрита.

Упражнения на координацию

Координация — способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом — сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.

Упражнения на координацию:

• снижают риск падений и травм — упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;
• уменьшают боли в спине;
• улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.