Как быстро уснуть: 9 проверенных советов

Отказаться от тяжёлой еды, кофе и телефона перед сном, создать у мозга ассоциацию «кровать = сон», регулярно заниматься спортом и не дремать в течение дня — всё это правильные и действенные методы борьбы с бессонницей. Но уснуть «здесь и сейчас» накануне экзамена или важной встречи они не помогут.

А вот что может помочь — рассказываем в этой статье. Вы узнаете:

• почему часы — ваш враг;
• как уснуть, если специально не спать;
• кто уснёт быстрее — любитель холода или тепла, и какой совет бабули действительно поможет от бессонницы;
• как напрягаться так, чтобы расслабиться;
• о чём подумать, чем накрыться и что послушать, чтобы скорее отключиться.

Сначала вы обнадёживаете себя тем, что рано легли, и думаете: «До подъёма восемь часов — отлично, я высплюсь!» Через «ещё одну последнюю серию» вы вдруг замечаете, что спать осталось шесть часов. Скорая встреча с будильником уже тревожит, а тревога — враг засыпания. В итоге чем меньше в запасе времени на отдых, тем чаще вы смотрите на часы и тем больше переживаете и ругаете себя за грядущий недосып.

Читайте также:

Вредные привычки: 12 привычек, от которых лучше избавиться

Уберите часы из поля досягаемости и сосредоточьтесь на ощущениях. Вы устали? Веки тяжёлые? А руки? Расслабляется ли позвоночник и шея на кровати? Сконцентрируйтесь на себе и своём теле, а не на часах: такая осознанность не оставит места тревоге и, вполне вероятно, поможет уснуть.

Парадоксально, но иногда, если вы никак не можете провалиться в сон, лучше и не пытаться. Встаньте, почитайте книгу, сделайте лёгкую растяжку или соберите конструктор, протрите зеркало или порисуйте — сделайте то, что обычно вас расслабляет и успокаивает.

Читайте также:

Guilty pleasure: что это и нужно ли его стыдиться

Такой отказ от самонасилия принудительным сном поможет мозгу отвлечься, переключиться на другую задачу и затем быстрее отправить вас в объятия Морфея. Ну и раз вы проветрили голову, время для третьего совета ⬇️

Рандомные обитатели форумов подмечали: в прохладе засыпается лучше. И это тот случай, когда наука вторит народу: если спите в пижаме и под одеялом, в комнате следует поддерживать температуру не выше +19°C.

Охлаждение — способ, которым тело готовится ко сну. Именно поэтому принимать горячую ванну или пить обжигающий чай перед сном — не лучшая идея. Напитки комнатной температуры, прохлада в комнате и приоткрытое окно — возможный путь к желанному отдыху. Но идти по нему лучше в носках: держать ноги в тепле — хороший способ не только порадовать бабушку, но и помочь себе уснуть. Впрочем, если холод вы совсем не переносите, можно использовать ещё одну утеплительную хитрость.

Утяжелённые одеяла эффективны против бессонницы. Давление веса помогает снизить тревожность, а добровольцы, которые участвовали в исследованиях с такими одеялами, отмечали, что их использование создавало ощущение, будто вас держат на руках, обнимают или гладят по голове.

Читайте также:

Одиночество — что это за чувство и как с ним справиться

Конечно, купить специальное одеяло посреди ночи, если бессонница одолела внезапно, не выйдет. Но можно открыть окно и укрыться дополнительно пледом или положить сверху мягкие игрушки: на форумах пишут, что даже слабенькие утяжелители могут сработать.

Закройте глаза и подвигайте ими из стороны в сторону, пока не устанете, — такой совет часто дают несчастным страдальцам, ищущим способ быстрее уснуть. Ощущение тяжести в веках и усталости в глазах может приблизить человека к заветному отключению. А ещё есть шанс обмануть мозг, двигая глазами вверх-вниз: такое закатывание похоже на естественное движение глаз во сне.

Полезное действие в любой момент жизни, и во время бессонницы — особенно. Чтобы уснуть, можно использовать разные дыхательные практики: например, постарайтесь дышать медленно и глубоко. Спокойные, ровные и глубокие вдохи и выдохи помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон сна, а ещё снижают стресс и перевозбуждение.

Читайте также:

Стресс — что это и как влияет на здоровье

На просторах Сети есть и лайфхак для тех, у кого есть партнёр или домашний питомец: если не можете уснуть, прижмитесь к сопящему счастливчику рядом и попробуйте синхронизировать ваши дыхания. Благодаря этому вы сосредоточитесь на своих вдохах и выдохах и быстрее присоединитесь к уже уснувшему.

Если же рядом никого нет, то добавьте шума! Белый шум, знакомая спокойная музыка, звуки природы или специальный подкаст I can’t sleep podcast, в котором зачитывают скучные статьи из «Википедии». Кому-то хорошо будет засыпаться под Толстого или Толкина, другим — под лекции по философии или физике; выбирайте любой фоновый шум и дайте ему погрузить ваш мозг в сладкую дрёму.

А теперь поговорим на серьёзном: если хотите быстро уснуть, освойте технику прогрессивного расслабления. Звучит страшно, но на деле всё просто:

• садитесь или ложитесь в удобное положение;
• сделайте четыре медленных вдоха и выдоха;
• дальше на каждый вдох напрягайте и удерживайте в напряжении одну группу мышц, а на выдохе — отпускайте и расслабляйтесь.

Начните с мышц лица и шеи. Скорее всего, осознанно напрягая и расслабляя челюсть, лоб и глаза, вы заметите, с какой силой жмурились и хмурились всё это время. Дальше спускайтесь ниже и уделите время плечам, предплечьям и ладоням. Затем напрягайте и расслабляйте живот и, наконец, переходите к бёдрам, ягодицам и ступням.

Читайте также:

Телесно-ориентированная терапия — что это: простыми словами

Если завтра рано вставать, на часах давно за полночь, а все вышеперечисленные методы не сработали, просто закройте глаза и помечтайте. Представьте свой идеальный дом в деталях: в какой он стране, что за окном, какая у вас кухня и есть ли кресло-качалка? Создайте в воображении безопасное место, заселите его близкими, питомцами и любимыми растениями, представьте, как там пахнет и какие звуки слышны по утрам.

Погружение в такую идиллию поможет отвлечься от тревоги предстоящего раннего подъёма и быстро уснуть.

Читайте также:

Секреты визуализации: как правильно мечтать

Менее романтичным натурам вместо мечтаний подойдёт классический счёт. Закройте глаза и считайте от ста до единицы — именно в обратном порядке, чтобы заставить мозг не отвлекаться на все прочие мысли.

И третий вариант для самых аскетичных: чтобы быстро уснуть, закройте глаза и представьте идеальный синий экран. Ровный цвет, никаких деталей — удерживайте этот образ в голове, пока сознание не сдастся и не уйдёт на ночной отдых.