Эмоции зашкаливают... Как научиться ими управлять

И как мне научиться сдерживать эмоции?

Сдерживать и подавлять эмоции нельзя, а вот научиться их регулировать — можно и нужно!

Эмоция — это реакция организма на происходящее. Мы испытываем эмоции постоянно, и это нормально, ведь они возникают автоматически и помогают нам регулировать поведение: например, побуждают прятаться, если мы испытываем страх; заботиться, если чувствуем любовь; или спорить, если сталкиваемся с обидой.

Клинический психолог Ирина Ушкова рассказывает, что если подавлять эмоции, то можно потерять контакт с собой и столкнуться с такими проблемами, как непонимание собственных чувств, неспособность их выражать, постоянное подавленное состояние и психосоматические заболевания.

Но что, если я испытываю плохие эмоции, которые мешают мне жить спокойно?

Плохих эмоций нет, любая эмоция в разных ситуациях может быть полезной.

Допустим, начальник заставил вас в очередной раз переделывать отчёт. Вы разозлились, накричали на него, и теперь вас могут уволить. Но эта злость могла подтолкнуть вас не к скандалу с руководством, а к тому, чтобы начать эффективно защищать свои личные границы — обсудить с начальником, почему у вас не получается сделать отчёт, попросить больше времени или ресурсов и обозначить, что вам не нравится тон, в котором с вами говорят.

И в том, и в другом случае вы выразили эмоции. Но в первой ситуации они привели к неэффективному поведению, которое не решит конфликт с руководством.

Получается, я пойму, что моё поведение неэффективно, когда уже натворю дел…

Нет, неэффективное поведение можно предотвратить. Важно научиться прислушиваться к себе и как можно раньше понимать, что ваше самочувствие близко к кризисному состоянию.

«Кризисное состояние возникает в ответ на значимую психотравмирующую ситуацию. Для каждого такие ситуации индивидуальны, — объясняет клинический психолог Артур Абраменков. — Это может быть сокращение на работе, потеря дохода, развод или расставание с партнёром, болезнь, событие в стране или мире».

Ситуация, которая провоцирует кризисное состояние, характеризуется тремя параметрами:

• имеет негативные последствия;
• требует, на первый взгляд, незамедлительных решений;
• вызывает огромное желание выйти из неё любым способом, в том числе с помощью деструктивного поведения — например, если говорить о предательстве, то это может быть желание отомстить, ударить, нагрубить и так далее.

Хорошо, я понял, что мной овладевают эмоции, которые мешают. Что делать дальше?

• Остановитесь, не дайте панике овладеть вами. Возьмите паузу, не реагируйте сразу, не принимайте решений прямо сейчас.
• Нормализуйте дыхание. Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, чтобы снизить физическую реакцию организма на стресс.
• Действуйте. Теперь, когда вы успокоились, поступите рационально — попытайтесь смоделировать все варианты исхода из ситуации (и плохие, и хорошие), подготовьте план действий на все случаи.

А что делать, если эмоции не утихают несколько дней?

В этом случае необходимо запустить работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за внутреннее спокойствие.

Вот несколько советов, как это сделать:

• Займитесь спортом. Уделите 5–30 минут этому и заставьте себя утомиться. Организм также сделает всё, чтобы избавиться от усталости и неприятных симптомов.
• Отвлекитесь. Подумайте о том, что вас окружает прямо сейчас. Можно сделать упражнение: сядьте в удобную позу и, концентрируясь на отдельных частях тела, напрягайте их на 5–7 секунд, а затем медленно расслабляйте. Это поможет переключиться с мыслей на ощущения в теле.
• Дышите. Попробуйте дышать глубоко, концентрируясь на процессе вдоха и выдоха. Или используйте метод «четыре квадрата» — на четыре счёта сделайте вдох, затем на четыре счёта задержите дыхание, выдохните и снова задержите. Цель та же: снизить влияние стресса на организм, отвлечься от негативных переживаний.
• Попробуйте метод когнитивного реконструирования. Он заключается в том, чтобы постараться найти положительное в неприятных жизненных обстоятельствах.