Эмоциональное выгорание: что это, какие есть стадии, как распознать

Из статьи вы узнаете:

• что такое эмоциональное выгорание;
• какие у этого состояния причины;
• каковы симптомы выгорания;
• какие есть стадии развития выгорания;
• как справиться с выгоранием;
• возможна ли профилактика эмоционального выгорания.

Что такое выгорание

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Оно происходит, если человек долго чувствует себя перегруженным, лишённым сил и неспособным справляться с внешними условиями.

Психолог Герберт Фройденбергер ввёл термин «выгорание» в 1970-х годах для описания того, что происходит со многими людьми из помогающих профессий, например с врачами и соцработниками.

Со временем стало ясно, что выгорание может случиться с представителями любой профессии. А ещё оно может быть не только из-за работы. Например, признаки выгорания часто появляются у студентов в период интенсивной подготовки к экзаменам. Нередки случаи выгорания у родителей в первые годы жизни ребёнка и у женщин, которые занимаются домашним хозяйством.

Причины эмоционального выгорания

Выгорание связано не только со стрессом или большим количеством обязанностей. Образ жизни и черты характера также могут увеличивать риск выгорания.

Образ жизни:

• слишком большая нагрузка и недостаточное количество времени для отдыха;
• отсутствие близких, поддерживающих отношений;
• стремление брать на себя много обязанностей и отказываться от помощи других;
• нехватка сна.

Черты характера:

• перфекционизм;
• пессимистический взгляд на себя и мир;
• необходимость в контроле;
• нежелание делегировать.

Способствуют выгоранию:

• невозможность контролировать ситуацию;
• жизнь в условиях хаоса;
• отсутствие признания и вознаграждения за деятельность;
• неясные или чрезмерно высокие ожидания;
• слишком скучное или монотонное занятие.

Симптомы эмоционального выгорания

Симптомы выгорания могут быть почти незаметными поначалу и усиливаться со временем. Некоторые из них человек может испытывать периодически, но считать состояние выгоранием можно, когда его признаки возникают каждый день в течение длительного периода времени. Симптомов довольно много, назовём основные из них.

Физические симптомы:

• постоянное чувство усталости и истощения;
• снижение иммунитета, частые болезни;
• частые головные или мышечные боли;
• ухудшается аппетит, появляется расстройство ЖКТ и проблемы со сном.

Эмоциональные симптомы:

• чувство неудачи и неуверенности в себе;
• чувство беспомощности и поражения;
• отстранённость, ощущение одиночества;
• потеря мотивации;
• всё более циничный и негативный взгляд на деятельность;
• снижение удовлетворённости собой и своей жизнью.

Поведенческие признаки:

• избегание ответственности;
• изоляция;
• прокрастинация, избегание дел;
• использование пищи, наркотиков или алкоголя для улучшения самочувствия;
• вымещение разочарования на окружающих.

Есть тесты, которые помогут самостоятельно определить выгорание. Например, опросник выгорания Маслач. Важно учитывать, что опросник поможет вам лучше понять своё состояние, но интерпретировать его результаты лучше с психологом.

Читайте также:

«От выгорания нельзя вакцинироваться». Почему оно происходит и что с ним делать

Стадии эмоционального выгорания

Психолог Анна Крымская выделяет четыре основные стадии.

• Напряжённость. Ощущается высокий интерес и вовлечённость в деятельность. Появляется лёгкая усталость, но человек её игнорирует.
• Режим «Потерплю ещё чуть-чуть». Усталость накапливается, появляются проблемы со сном и первые признаки дистанцирования от деятельности. Моменты продуктивности сменяются откатами и неэффективностью. Как следствие, появляется потребность в поиске дополнительной мотивации и нежелание видеть кого-то.
• Истощение. Сил становится всё меньше, появляются раздражительность и чувство загнанности, наступает сильное физическое, эмоциональное, умственное истощение, человек начинает действовать как будто на автопилоте.
• Угасание. На этой стадии происходит потеря интереса к деятельности и к жизни. Может начаться уныние и даже депрессия.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Следующие советы по профилактике и борьбе с выгоранием могут помочь вам восстановить силы, концентрацию и хорошее самочувствие.

• Общение. Обратитесь к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Один из симптомов выгорания — избегание общения. Из-за этого социальные связи могут теряться, а чувство изоляции усиливаться.
• Делайте зарядку. Движение вашего тела — отличный способ отвлечь свой мозг от тяжёлых мыслей. Кроме того, физкультура повышает настроение и уверенность в себе.
• Попробуйте практиковать осознанность. Медитация, йога, тай-чи, цигун и другие практики осознанности могут помочь справиться с симптомами выгорания.
• Возьмите отпуск. Перерыв на неделю или на две от деятельности, заставляющей вас чувствовать себя выгоревшим, поможет замедлиться и подумать, что делать дальше.
• Измените среду. Не пытайтесь и дальше продолжать действовать в таком состоянии. Обсудите возможность изменений с работодателем, партнёром, преподавателем.
• Высыпайтесь. Постарайтесь восстановить режим сна. В состоянии недосыпа и усталости бороться со стрессом практически невозможно. Если проблемы со сном не удаётся решить самостоятельно, обратитесь к врачу.
• Хорошо питайтесь. Включение в ваш рацион большого количества витамина С, магния и омега-3 жирных кислот может помочь справиться со стрессом.
• Обратитесь к профессионалу. Терапевт, консультант, тренер или другой специалист по психическому здоровью может помочь справиться с выгоранием.

Профилактика эмоционального выгорания

Если вы уже однажды столкнулись с выгоранием, то обязательно отрефлексируйте этот опыт:

• Что к этому привело? Постарайтесь распознать все четыре стадии и понять, как вы их чувствовали.
• Что вам помогало?
• Что не помогало, а только усугубляло состояние?

Чтобы не попадаться в эту ловушку, важно придерживаться следующих правил:

• Установите баланс между разными видами деятельности и переключайтесь между ними.
• Обязательно отдыхайте, даже если не чувствуете явной усталости.
• Планируйте график отпусков и придерживайтесь его.
• Прислушивайтесь к себе и учитесь выражать свои эмоции.
• Учитесь тайм-менеджменту.