Все
Истории
Дизайн
Код
Геймдев
Бизнес
Маркетинг
Управление
Кино
Музыка
Проектная фотография
Развитие
Здоровье
Деньги
Образование
EdTech
Корп. обучение
Блог Skillbox
Глоссарий
Спецпроекты
Профориентация
Страшные мысли: почему они возникают и как от них избавиться
И делает ли плохая мысль плохим человеком.
«Рушится брак, есть ребёнок и ипотека. Живём в разных комнатах, делим родительские обязанности, не хотим продавать квартиру. Посещает мысль: если бы мужа не стало, то ни ребёнка, ни квартиру не пришлось бы делить. Убивать никого не собираюсь, но мысль не исчезает. Что делать?»
Такое сообщение мы получили в анонимную форму нашего телеграм-канала «Ты как?». Туда наши читатели отправляют рассказы о своих жизненных трудностях, а мы просим психологов дать им совет и поддержку.
В этот раз мы решили написать целую статью по мотивам этого душераздирающего сообщения. Вместе с психологом Ириной Кузиной разобрались:
- откуда берутся страшные мысли;
- почему не стоит себя за них винить;
- когда точно пора бежать за помощью;
- как помочь себе, когда мучают пугающие мысли.
Если у вас тоже есть волнующие вопросы, которые некому задать, — пишите, ждём вас здесь. Постараемся подобрать специалиста и подготовить ответ.
Ирина Кузина
Практикующий психолог, ACT- и CFT-терапевт, преподавательница психологии. Автор телеграм-канала «Своя психология».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Почему у нас в голове порой возникают страшные мысли
Возможных причин сотни. Например, плодородной почвой для страшных мыслей становятся депрессивные состояния, низкая самооценка, накопленная тревожность и подавленные эмоции.
Нередко пугающие, злые и агрессивные образы возникают в голове на фоне длительного стресса и столкновения с травмирующими ситуациями. Так и случилось в жизни нашей читательницы.
Трудности в отношениях с партнёром, непростое бытовое положение, переживания за ребёнка, неопределённость будущего. Даже на поверхности легко заметить серьёзные травмирующие и стрессовые факторы, которые провоцируют психику подкидывать в сознание жуткие мысли.
И если эти «гости» приходят и уходят из головы легко, без усилия и не провоцируют к действиям, не стоит себя корить. Но и концентрироваться на таких мыслях, сознательно их развивать, искать в них логику — тоже не лучшее решение.
«Застревание в таких мыслях отдаляет от реального решения проблемы. Можно, например, обратиться к бесплатному или начинающему психологу или прийти за помощью к друзьям и близким. Фокусируясь на мыслях типа „Нет мужа — нет проблем“ или на том, что так думать нельзя, мы тратим огромное количество сил на борьбу с собой, и в итоге на поиски реального решения просто не остаётся энергии».
Ирина Кузина
Чем помочь себе, если кажется, что ты очень плохой человек, раз думаешь о плохом
Страшные мысли — скорее симптом, чем самостоятельное явление. И, сталкиваясь с кошмарными идеями и образами в голове, важно помнить: я — не то, что я думаю. Думать о чём-то жестоком и страшном — не значит хотеть чего-то подобного и рано или поздно подобное совершить.
«Мысли (даже самые жестокие и пугающие) — это только мысли. Тысячи мыслей возникают у нас каждый день, и далеко не все привлекают наше внимание. На страшные мы реагируем острее, потому что пугаемся их, а внутренний ценностный компас сигналит: „Стоп, это точно не то, что я хочу делать и каким человеком быть!“».
Ирина Кузина
Чаще всего, пугаясь страшной мысли, человек усиленно пытается её подавить. Парадокс в том, что безжалостная борьба с собой только подкрепляет жуткие мысли и заставляет их возвращаться снова и снова. Схема примерно такая:
- страшная мысль вызывает чувство вины и страх оказаться плохим человеком →
- страх и вина провоцируют самобичевания в духе «Да что я за человек!» и «Как можно думать о таком!» →
- агрессия в собственный адрес угнетает и утяжеляет эмоциональный груз →
- психологический фон всё больше «мрачнеет», и страшные мысли возникают ещё чаще.
Чувства вины и стыда маскируют и подавляют те эмоции и потребности, которые вызвали страшные мысли изначально. Разберём на живом примере автора нашей редакции:
«Первое время после родов я всё время чувствовала, что не справляюсь. Не так кормлю, недостаточно гуляю, не всегда понимаю, чего хочет малыш, — не мать, а беда. Почему я так себя чувствую, есть ли этому объективные подкрепления — времени и сил разбираться не было. В итоге усталость, стыд и вина копились и множились, в голове возникали мысли: „А что, если я просто оставлю коляску у магазина и исчезну?“ От этого становилось ещё хуже, ведь вот он — очередной пример того, какая я никчёмная мать».
Источник подобных мыслей — усталость, нехватка времени на себя, неуверенность в собственных силах. Возможно, ещё и давление со стороны врачей и родственников, у которых всегда есть сотни претензий к молодым мамам. Не исключена и послеродовая депрессия, высокая тревожность за малыша и перфекционизм, который твердит: «У хороших мам дети не плачут, хорошие мамы всегда счастливы и улыбаются».
Раскопать, осознать и проработать причины страшных мыслей — вот здоровый путь избавления от них. Но в уязвимом состоянии человек легко верит всему плохому о себе, что слышит вокруг и внутри головы. А вот проявить сочувствие и поддержку в собственный адрес бывает крайне сложно.
«Верное решение — отнестись к таким мыслям как к сигналу о том, что важно обратить внимание на себя».
Ирина Кузина
Итого: в столкновении со страшными мыслями верный вопрос себе — «Почему я об этом думаю?», а не «Да как я могу думать о таком?!». Последний толкает нас в замкнутый круг отчаяния и негативного мышления, отмечает Ирина.
Вот краткий чек-лист самопомощи в борьбе с плохими мыслями от нашего эксперта:
- Сказать себе: «Это просто мысли, они точно не делают меня „плохим, не таким“ человеком».
- Признать: «Да, у меня бывают пугающие мысли, это нормально. Иногда о плохом и страшном думают даже самые безобидные люди на свете».
- Попробовать понять, что стоит за страшной мыслью: «Как и что я чувствовал(-а) в последнее время? Что происходило в моей жизни? Какие потребности я игнорирую / не могу удовлетворить?»
Резюмируем: в работе со страшными мыслями нужно нормализовать ситуацию и сместить фокус внимания на свои эмоции и поиск поддержки.
Когда страшные мысли требуют обращения к психологу
Повторимся: в сложных жизненных ситуациях пугающие мысли могут возникать чаще. При этом сами по себе периодические негативные мысли не приводят к расстройствам или истерическим/параноидальным состояниям, отмечает Ирина. Но в сочетании факторов они наносят значительный урон психике и общему состоянию человека.
«Беспокоиться (в смысле „обращаться к специалисту“) стоит в случае, если мысли переходят в разряд навязчивого побуждения и планирования. То есть если они повторяются из раза в раз и вызывают желание действовать. В остальном, как мы уже говорили раньше, даже самые жестокие мысли — это просто мысли, ругать и винить себя за них не нужно».
Ирина Кузина
Задуматься о посещении психолога также стоит, если страшные мысли прорастают глубоко внутрь, мешают полноценно жить, вызывая панику и острые приступы тревоги, стыда или беспомощности.
Читайте также:
Вот ещё несколько признаков того, что следует обратиться за помощью к специалисту:
- Пугающие мысли возникают постоянно и прокручиваются в голове, как заевшая пластинка.
- При этом человек эмоционально страдает, усиливается тревога, возникают неоправданные страхи и чувство отчаяния.
- Человеку трудно держать себя в руках и контролировать злость, тревогу, агрессию.
- Регулярно возникает ощущение «Кажется, я схожу с ума».
«Бывает, что при навязчивых мыслях ставят диагноз ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), тревожного или депрессивного расстройства, но они поддаются коррекции и терапии! Повода паниковать в любом случае нет. Накручивать себя тоже не нужно: далеко не каждый случай пугающих навязчивых мыслей говорит о расстройстве».
Ирина Кузина
К какому психотерапевту лучше обратиться, чтобы справиться со страшными мыслями
Ирина советует рассмотреть два подхода: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и терапию принятия и ответственности (ТПО/АСТ).
В рамках КПТ терапевты работают в первую очередь с содержанием мыслей. Детально анализируют формулировки и создают альтернативные «звучания», которые не пугают и не вызывают чувства вины. А ещё проверяют правдивость и реалистичность пугающих идей, ищут причины возникновения конкретных мыслей, объясняет наш эксперт.
Кстати, КПТ подойдёт не только для работы со злыми мыслями и идеями о причинении кому-либо вреда. Например, когнитивно-поведенческий метод подошёл бы ещё одной нашей анонимной читательнице, оказавшейся пленницей сложной жизненной ситуации.
«Моя мама живёт одна в другом городе и сильно пьёт. Я много и часто думаю о том, что однажды ей станет плохо, и мне придётся бросить свою классную жизнь в столице и ехать ухаживать за ней. Или она умрёт и будет лежать несколько дней одна в квартире. В последнем варианте рисуются самые страшные картинки из криминальных новостей: „Одинокая женщина умерла в своей квартире, и её обглодали кошки“».
В рамках КПТ специалист помогает человеку не подавлять свои мысли, не бежать от них, а признавать, замечать и анализировать ситуацию, в которой эти мысли возникают, говорит Ирина.
Такой комплексный разбор содержания в итоге приводит к тому, что мысли теряют свою власть над человеком: вместо страшных образов появляются реальные задачи, которые можно решить, и проясняются чувства, с которыми можно работать.
«Я прошла курс психотерапии по этому запросу. Терапевт посоветовала мне переключаться на себя: на работу, на хобби, на своё самочувствие. Она говорит, что я беру на себя слишком много и пытаюсь гиперопекать взрослого человека, который сам ответственен за своё здоровье и образ жизни. Психолог посоветовала в открытую сказать о своих переживаниях и предложить маме помощь — найти нарколога и помочь выбраться из этого состояния».
Понимая, что за страшной мыслью стоит тревога и чувство ответственности за чужую жизнь, мы получаем шанс эту необязательную, тяжёлую ответственность с себя снять. А вместе с ней отпустить и пугающие образы из головы.
Впрочем, иногда побеждённый монстр из-под кровати незаметно переползает в шкаф. Один кошмарный нарратив сознания превращается в другой, и возникает новый запрос: там, где раньше была гиперответственность, нередко появляется вина.
«Я говорила маме, что переживаю из-за её образа жизни, но она отвечала, что всё нормально. Последний раз мои переживания обернулись тем, что мама в невменяемом состоянии стала писать мне гадости, и я заблокировала её. Сейчас мы не общаемся, и мне легче. Но, конечно, я продолжаю переживать и порой думаю: если бы она умерла, то одной головной болью у меня стало меньше. Из-за этих мыслей мне дико страшно, терзает ужасное чувство вины, я чувствую себя плохой дочерью».
В таком случае можно обратиться к терапии принятия и ответственности (АСТ). Акцент в ней падает не на содержание мыслей, а на навык разделения с ними, объясняет Ирина. Человек всё так же учится замечать свои мысли (а не опровергать их или избегать), но при этом не вовлекается в них, не прокручивает в голове, а просто позволяет мыслям быть.
Пример такой техники разделения — «Листья на воде».
Ирина Кузина
«Человек представляет свои мысли как листья, плывущие по воде. Задача — просто наблюдать за течением и не ловить отдельные „листья“. Вот по воде „проплывает“ пугающая мысль, но она рано или поздно исчезнет из поля зрения. За день таких „листьев“ проплывает очень много, и далеко не все из них я замечаю. Я могу продолжать делать свои дела, даже когда в моей голове возникают пугающие мысли».
Какими бы страшными ни казались образы из недр сознания, помните: они не истина. Мысли — это просто мысли, и вы вольны сами определять, какие из них для вас важны, а какие — всего лишь шум, вызванный стрессом и усталостью.
-->