Автоматические мысли: откуда они берутся, чем вредят, что с ними делать

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое автоматические мысли и как они появляются;
• как контролировать такие мысли;
• как работать с ними самостоятельно и в терапии;
• как изменить деструктивные мысли на позитивные и сколько времени для этого нужно.

Андрей Каменюкин

Врач-психотерапевт, врач-психиатр, основатель и генеральный директор клиники когнитивной психотерапии CBT Clinic.

Что такое автоматические мысли

Известный американский психотерапевт Аарон Бек первым применил это определение, и оно стало неотъемлемой частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ):

Эти когнитивные рефлексы возникают в ответ на ситуации, сталкиваясь с которыми человек приходит к умозаключению, вызывающее чаще всего неприятные чувства и не соответствующие ситуации действия. Автоматические мысли возникают как будто по привычке и поэтому редко осознаются.

Пример. Идя по улице, вы замечаете хмурящегося прохожего и автоматически воспринимаете его как недружелюбного и угрожающего. Это вызывает у вас страх и желание обойти этого человека, пойти другой дорогой, скрыться.

Как появляются автоматические мысли

Автоматические мысли начинают формироваться с раннего детства, когда у человека развивается процесс мышления. Они упрощают жизнь и являются механизмом адаптации, выработанным в ходе эволюции, так как позволяют приходить к умозаключениям без долгого анализа. Но есть у этого и минусы.

Пример. Ребёнок видит, как его близкие реагируют на определённые события, и начинает формировать суждения. Если они пугаются лающей собаки, у него может сформироваться автоматическая мысль, что все собаки опасны. С одной стороны, это может помочь адаптации, но с другой — может привести к неправильным интерпретациям, вызывающим тревогу и избегающее поведение: когда этот человек вырастет, то будет бояться даже маленьких собачек, хотя они его никогда не кусали.

Поддаются ли автоматические мысли контролю

Хотя автоматические мысли возникают спонтанно, можно научиться их осознавать и изменять. Для этого используются когнитивные техники и переработка негативных интерпретаций.

Наблюдение и осознание

Первым делом нужно осознать свои автоматические мысли — наблюдайте за внутренним монологом и выписывайте возникающие мысли.

Анализ и изменение

Теперь, когда мысли «пойманы», можно работать над их изменением. Важно понимать, что первичные реакции часто не имеют объективных доказательств: они возникают как привычная точка зрения. И на этом этапе нужно сформировать альтернативные интерпретации.

В когнитивно-поведенческой терапии для работы с автоматическими мыслями используется специальный дневник, который можно вести в виде таблицы:

Как правильно заполнить дневник автоматических мыслей:

• Колонка №1 — ситуация. Какое конкретно событие или поток мыслей, или образов, или воспоминаний пришли вам на ум или спровоцировали данную мысль?
• Колонка №2 — мысли. Что вы подумали в этот момент, какая мысль промелькнула?
• Колонка №3 — эмоции. Что вы почувствовали в этот момент — грусть, тревогу, злость? Выразите силу каждой эмоции в процентах от 0 до 100. Были ли какие-либо физические ощущения? Если да, то какие?
• Колонка №4 — адаптивный ответ. Используя вопросы, приведённые ниже, проанализируйте вашу мысль:

• Опишите своё отношение к ситуации. Проверьте, соответствуют ли ваши мысли фактам — насколько описание точно?
• Каковы доказательства истинности этой автоматической мысли? Каковы доказательства обратного?
• Существуют ли альтернативные объяснения? Какие именно? Составьте список возможных интерпретаций.
• Что самое плохое может произойти? Можно ли пережить это? Какой исход будет лучшим? Какой вариант развития событий самый реалистичный?
• Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой автоматической мысли? Насколько полезна эта мысль? Помогает ли она улучшить мою жизнь? Что произойдёт, если я изменю своё мышление?
• Если бы в подобной ситуации оказался ______ (имя друга) и у него были подобные мысли, что я мог бы сказать ему?

• Колонка №5 — результат. Какие эмоции вы сейчас испытываете? Что вы планируете предпринять в дальнейшем по этому поводу?

Как с автоматическими мыслями работают в терапии

Автоматические мысли можно сравнить с верхушкой айсберга. В терапии это первый шаг, с которым сталкиваются как пациенты, так и терапевты.

Эти когнитивные рефлексы — одна из мишеней в структуре работы с любым расстройством. Например, при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР) специалист выявляет, что происходит внутри клиента, когда тот испытывает сильный страх и тревогу.

Например, заходя в торговый центр, человек чувствует страх — важно понять, что он думает в этот момент, почему возникает угроза и он убегает. Это работа направлена на автоматическую мысль. Дальше работа заключается в том числе в исследовании каждой аналогичной ситуации, в которой появляются такие мысли, изменении этих мыслей и постепенном формировании адаптивного рационального взгляда и нового поведения.

Читайте также:

ПТСР — что это такое, какие у него признаки, как избавиться

Важно отметить, что в работе с ПТСР невозможно достичь стойкого улучшения состояния человека без проработки травматического опыта с помощью экспозиционной терапии, которая помогает снова прожить травмирующий опыт в безопасной ситуации и создать нейтральную реакцию вместо тревоги, паники и страха.

Экспозиционная терапия снижает интенсивность прежних автоматических мыслей и формирует новый взгляд, который уменьшает силу эмоциональных реакций.

Часто осознание и изменение автоматических мыслей может значительно улучшить жизнь человека даже без глубокой терапии и стать первым шагом к пониманию и изменению себя.

Можно ли изменить деструктивные автоматические мысли на позитивные

Да, это возможно. Если у вас есть автоматическая мысль, которая вам мешает, можно пересмотреть её, осознав искажённую ей реальность.

Например, ранее человек смущался заходить в кафе, думая, что все его осуждают. Переосмыслив ситуацию, он осознал, что это необоснованное предположение. Даже если кто-то действительно его осуждает, это не повод избегать кафе, так как невозможно быть привлекательным для всех. А негативное мнение некоторых — не угроза.

Таким образом формируется новая мысль: «В походе в кафе нет угрозы, и я могу это сделать». Со временем она становится автоматической, помогая человеку чувствовать себя увереннее.

Читайте также:

Триггер в психологии — объясняем, что это, простыми словами

Чек-лист: исследование и изменение автоматических мыслей

Выше мы рассказали про дневник автоматических мыслей, но можно воспользоваться и этим чек-листом.

1.Выявите и опишите ситуацию, в которой у вас возникают сильные эмоции и не устраивающее вас поведение.

2. Вспомните свои мысли в тот момент:

• О чём вы думали?
• После какой конкретно мысли последовала реакция (эмоция или поведение)? Может быть, это напомнило вам какую-то ситуацию из прошлого? Какую?
• Почему эта мысль привела к такой реакции? Возможно, вы чего-то испугались: не достичь результата, выпустить ситуацию из-под контроля, реакции других людей и так далее.
• Что это говорит о вас? Как это вас характеризует?

3. Сформулируйте, как вам хотелось бы реагировать в конкретной ситуации:

• Как вам хотелось бы чувствовать себя эмоционально? На сколько процентов должно измениться состояние, чтобы оно не мешало делать то, что важно?
• Что вы хотите изменить в поведении?

4. Задайте следующие вопросы к мыслям, выявленным в пункте 2, и запишите ответы:

• Как вы пришли к такому умозаключению, или взгляду, или выводу?
• На основании каких критериев вы пришли к нему? Например, если вы подумали, что вы плохой человек, то после какого конкретно умозаключения вы сделали этот вывод?
• А какое ваше поведение в повседневной жизни или других ситуациях говорит об этой вашей характеристике? Например, есть ли что-то в общении с друзьями, что говорит о вас, как о плохом человеке?
• Уверены ли вы, что ваши характеристики себя в анализируемой ситуации и в повседневной жизни совпадают?
• К какому умозаключению вы пришли после ответа на все эти вопросы?

5. Задайте следующие вопросы к мыслям, выявленным в пункте 2, и запишите ответы:

• Что доказывает обоснованность этих мыслей, или убеждений, или предположений?
• Что их опровергает? Какой может быть альтернативная точка зрения на вашу реакцию? Что говорит в её пользу?
• В пользу каких мыслей больше доводов, количественно и качественно?
• Что можно сказать, какой общий вывод можно сделать?

6. Задайте следующие вопросы к мыслям, выявленным в пункте 2, и запишите ответы:

• Ваша мысль полезна или вредна?
• В каких ситуациях ваши мысли помогают, а в каких — мешают? Чаще они вам помогают или мешают? Сколько это в процентах?
• Как влияют эти мысли на вашу жизнь? Они помогают вам сделать жизнь такой, какой вы хотите её видеть?
• Помогает ли то, как вы думаете, достичь того, что важно для вас в разных сферах, например в семейных отношениях, родительстве, работе, здоровье, саморазвитии и так далее?
• Какой общий вывод можно сделать?

7. Сформулируйте альтернативные мысли, альтернативный взгляд на ситуацию и запишите:

• Как вы бы хотели думать и вести себя в подобных ситуациях?
• Что может помочь в том, чтобы прийти к такой модели поведения?
• На основании полученной информации сформулируйте новое адаптивное убеждение, или мысль, или идею, позволяющую достичь желаемого результата.
• Насколько вы верите в то, что у вас получится сформировать новую модель поведения (в процентах)?
• Если есть сомнения, то подумайте: что лежит в их основе? Для снижения сомнений примените вышеперечисленные вопросы из пунктов 4–6.
• Запланируйте использование новых мыслей в идентичных ситуациях. Можно сделать в телефоне заметку-аффирмацию или написать на её листке и прикрепить на видное место, чтобы часто обращать на неё внимание.

Сколько времени нужно для изменения автоматических мыслей?

Зависит от того, насколько давно вы живёте с этой автоматической мыслью. От каких-то можно избавиться в течение пресловутых 21 дня. Некоторые требуют более долгой проработки.

Для устойчивых изменений лучше ориентироваться на период около 90 дней. За это время формируются нейронные связи, поддерживающие новое мышление. При этом прежняя точка зрения не исчезает раз и навсегда, но человек начинает склоняться к более адаптивной и рациональной новой мысли.

Если избавиться от автоматической мысли самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.