Терапия принятия и ответственности — простыми словами

Из этой статьи вы узнаете:

• как предлагает действовать терапия принятия и ответственности;
• смирение и принятие — в чём разница;
• чем этот подход отличается от когнитивно-поведенческой терапии и какую из них выбрать;
• что такое психологическая гибкость и ригидность;
• как проходят сессии и какие упражнения можно попробовать выполнить самостоятельно.

Дарья Сучилина

Психолог, ACT-тренер, одобренный ACBS; соучредитель российской Ассоциации контекстуально-поведенческой науки, преподаватель школы практической психологии «Психодемия», автор телеграм-канала «Душе полезно».

Что такое терапия принятия и ответственности?

Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, читается как «экт»), — это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который учит наблюдать и принимать свои чувства с помощью практик осознанности.

Читайте также:

Осознанность: что такое, практики и развитие

Что именно принять и за что взять ответственность предлагает ACT‑подход?

Постулат ACT: страдания — неизбежны. Их-то и нужно принять.

Пугающие мысли, негативные эмоции, болезни случаются со всеми. ACT предлагает не тратить время и силы на борьбу с тем, что нормально и естественно, а инвестировать ресурсы, чтобы добиться своих целей и придерживаться ценностей.

В рамках ACT принятие (acceptance) тесно связано с готовностью:

• Готов (-а) ли я продолжать делать то, что мне важно, чтобы быть тем человеком, которым хочу быть?
• Готов (-а) ли я проходить через боль и дискомфорт, чтобы жить той жизнью, которой хочу жить?

С ответственностью сложнее. У слова commitment нет прямого аналога в русском языке. Поэтому иногда ACT переводят как «Терапия принятия и обязательств» или «Терапия принятия и приверженности». И это снова о готовности осознанно выбирать свои ценности. Оставаться верным целям и выполнять обязательства перед собой, даже если это трудно и сопровождается бурей эмоций.

Принятие и смирение — в чём разница?

Смирение, как правило, пассивно: мы сталкиваемся с трудностями, опускаем руки и сдаёмся. Принятие — это активное действие: я решаю встретиться со страхом, болью и несправедливостью, потому что знаю, за что борюсь и к чему иду. Не нужно пытаться победить страдания — они вам не враги, а просто шумные соседи, с которыми можно научиться жить в гармонии.

Читайте также:

Когнитивно-поведенческая терапия — простыми словами

Терапия принятия и ответственности — один из методов КПТ или самостоятельное направление?

Как сказали выше, это часть когнитивно-поведенческой терапии. Многие ACT-техники разработаны в классической КПТ, но их цели и философская основа различаются.

Разберёмся на примере установки «Я — бездарность». В КПТ ведущая стратегия работы с подобными убеждениями — коррекция. Вот пример схемы такой терапии.

• Проверить мысль на соответствие реальности. Какие факты говорят в пользу бездарности, а какие — против? Какие достижения и провалы случались?
• Прощупать когнитивные искажения. Возможно, человек страдает от чёрно-белого мышления и видит только два полюса: либо ярчайший успех, либо полный провал.
• Найти более рациональную альтернативу проблемного убеждения. Как вариант, расширить систему оценки: вместо двух крайностей использовать шкалу талантливости в 100 баллов.
• Получить новый опыт, который опровергнет это убеждение. Допустим, завести творческое хобби, свой блог или канал, заговорить с начальником о премии или сменить профессию.

Читайте также:

Когнитивные искажения: что такое, примеры и виды

В ACT важна не правдивость, а полезность и работоспособность утверждения. Ключевой вопрос: мысль помогает или мешает действовать мне во благо? Скорее всего, установка «Я — бездарность» ограничивает свободу поведения. Тогда ACT-схема может быть такой.

• Отделить себя от негативной мысли, чтобы она перестала руководить поведением. Не отказываться от сложной работы и собственных проектов из-за внутреннего голоса, который шепчет: «Не выйдет».
• Укрепить контакт с истинными ценностями, чтобы двигаться в выбранном направлении. Если хочется карьерной самореализации, нужно действовать: проявлять инициативу, браться за ответственные заказы, участвовать в конкурсах, грантах и быть заметным.
• Закрепить навык распутывания. Освоить инструменты наблюдения за мыслями и чувствами как за случайным набором слов и картинок в голове. Не преувеличивать их значение и влияние на себя.

Психологическая гибкость — что это и какое место занимает в концепции ACT?

Психологическая гибкость — это способность действовать согласно своим ценностям, но в контакте с болезненными мыслями и ощущениями. Достичь её — это цель ACT.

Гибкость позволяет не сдаваться и продолжать действовать, когда нас что-то пугает, раздражает и печалит. Например, спуститься в метро или выйти в кафе, столкнувшись с тревогой, вместо того чтобы сидеть дома, боясь испытать паническую атаку.

Психологическая гибкость включает шесть основных умений. Их часто изображают в виде шестиугольника — «гексафлекса». Вот что в него входит.

А как работает психологическая ригидность?

Она ограничивает варианты поведения человека. В жизни остаётся всё меньше места для нового опыта. Вы не двигаетесь к цели, а стоите на месте, парализованный страхами и болью.

Ригидность строится на когнитивном слиянии и избегании переживаний.

• Когнитивное слияние заставляет верить своим мыслям как истине: «Очевидно, что я правда бездарность. Не буду даже заявку подавать на этот проект. Всё равно откажут». Мысль напрямую блокирует действия.
• Избегание переживаний тоже не безобидно. Эмоции и ощущения, которые мы систематически игнорируем, однажды становятся настолько невыносимыми, что мы жертвуем качеством жизни, лишь бы с ними не сталкиваться. Например: «Мне так тревожно из-за проекта, сердце стучит бешено — лучше выпью чего-нибудь покрепче и забуду об этом». Избегание приносит кратковременное облегчение, но в итоге сужает поведенческий диапазон и не даёт развиваться.

С какими запросами АСТ‑подход работает эффективнее, чем КПТ?

У ACT и КПТ нет доказанных преимуществ друг перед другом. Выбор подхода — часто вопрос мировоззрения терапевта. Если опыта терапии пока нет, начните с пробных сессий у специалистов обоих направлений — на практике поймёте, что вам ближе.

К ACT обычно приходят с «багажом»: десятки прочитанных книг и пройденных марафонов, несколько лет терапии, медицинская карта толщиной с «Войну и мир» — и ничего не помогает. Например, это клиенты с хронической болью, необъяснимыми симптомами и обширным травматичным опытом.

Я выбираю отпустить контроль, прекратить попытки себя переделать и стать другим человеком. Это решение освобождает огромное количество ресурса, открывает возможности для творчества и рисует чёткую картину истинных желаний. Отказаться от борьбы — сложно. Особенно тем, кто борется всю жизнь. Но иногда полная смена курса необходима.

Как выглядит сеанс у АСТ‑специалиста

Терапия принятия и ответственности — это гибкий подход, и на практике у разных терапевтов сессии будут сильно отличаться. Те, кто симпатизирует КПТ, вносят больше структуры — готовьтесь к табличкам и дневникам наблюдений, постановкам целей и задач.

При этом в ACT много человечности, созерцательных практик и соприкосновения с глубинными эмоциями. И для кого-то сеанс будет мягкой беседой с длинными паузами на вопросах о самоопределении. А иногда терапия поворачивается к юмору, игровым техникам разделения с негативными мыслями: специалист дурачится вместе с клиентом и подшучивает над ловушками ума.

Читайте также:

Арт‑терапия с точки зрения психологии

Какие упражнения попробовать самостоятельно

Для ситуаций, когда вы настолько слились с мыслями и эмоциями, что не можете о них даже говорить, АСТ-специалист Расс Хэррис рекомендует упражнение «Бросание якоря». Для его выполнения важно понять: якорь не остановит шторм, но придаст стойкости, пока буря не утихнет.

Всего в упражнении три шага:

• Признайте всё, что присутствует в моменте — и внутри, и снаружи. Вспомните детскую игру «Море замри»: остановитесь в той позе и точке, где находитесь, и прислушайтесь к телесным сигналам. Чувствуете напряжение, усталость, глухую боль? Комфортно ли одежда касается кожи? Вы морщитесь или улыбаетесь? Сутулитесь или сидите ровно? Как дышите? От тела идите внутрь. Что там — стыд, вина, злость, грусть, зависть, волнение, тревога? Примите эти чувства, как принимаете физические ощущения. Зафиксируйте и не спорьте с ними.
• Восстановите контакт с телом. Пошевелите пальцами, разожмите и сожмите кулаки, потянитесь. Это не тренировка или растяжка. Задача — проявить любопытство, вспомнить, что тело умеет быть свободным. Поиграйте мимикой, потанцуйте, изогнитесь, как вам хочется. Вспомните, что, даже если внутри больно, страшно и тревожно, вы сохраняете физический контроль и можете управлять своим телом.
• Вовлекитесь во внешний мир. Осмотритесь: какие предметы, цвета, текстуры, размеры вы видите вокруг? Слышите скрипы, мяуканье, шум микроволновки, музыку или пение птиц? Запахи, температура, тактильные ощущения от прикосновений к предметам — представьте, что вы инопланетянин в человеческом музее и вам интересно буквально всё.

При этом не отвлекайтесь от себя и не глушите тревожные мысли. «Бросание якоря» помогает понять: вы всё ещё вовлечены в жизнь, даже если внутри бушует эмоциональный шторм. И вы можете продолжать делать то, что важно, даже если сильно напуганы, испытываете ярость, тоску и бессилие.

Ещё одно упражнение — столкновение с метафорой «Безнадёги FM». Представьте, что вы только открыли глаза и не успели встать с постели, как в голове зазвучало радио. Вы с детства слушаете одну и ту же волну, и она определяет ход вашей жизни. Только вот вещает «Безнадёга FM» исключительно о ваших провалах, неудачах и несчастье. 24 часа в сутки, каждый день недели. Оставаться на этой волне или отделить себя от неё и послушать что-то более позитивное — решать вам.