Успокоиться перед экзаменом помогает... экспрессивное письмо!

Даже самые прилежные студенты могут растеряться на экзамене и провалить его. Всё из-за нервов. Со страхом и стрессом пытаются справляться самыми разными способами, один из них — экспрессивное письмо. Разберёмся:

• что такое экспрессивное письмо и почему оно может работать;
• как экспрессивное письмо помогает на экзаменах и кто получает от него больше всего пользы;
• может ли экспрессивное письмо быть позитивным, как оно вообще может выглядеть и как его использовать в своей практике.

Что такое экспрессивное письмо

Экспрессивное (или эмоциональное) письмо — техника, позволяющая снизить уровень тревоги. Работает она так: человек пишет о волнующих его событиях (прошлых, настоящих и даже будущих), концентрируется на своих эмоциях и не обращает внимания на пунктуацию, орфографию, стилистику и так далее. Проще говоря, переносит эмоции на бумагу в текстовой форме.

Придумал эту технику американский социальный психолог Джеймс Пеннебейкер. В конце 1980-х он предположил, что у людей, которые выразят свой травмирующий опыт с помощью записей, повысится иммунитет, тогда они будут меньше обращаться за медицинской помощью. Проведённый им эксперимент подтвердил эту теорию. Те, кто в течение четырёх дней описывал свой травматический опыт, стали обращаться к врачам реже.

В дальнейшем оказалось, что экспрессивное письмо можно вполне успешно применять и в сфере образования.

Как экспрессивное письмо помогает снять стресс перед экзаменом

Эксперименты показывают, что эта практика может помочь студентам во время сессии, выпускных или вступительных экзаменов, причём больше всего людям с повышенным уровнем тревоги.

Так, в 2011 году группа американских учёных провела серию экспериментов со студентами колледжа и старшеклассниками.

Исследователи решили намеренно поставить группу студентов в стрессовую ситуацию в лабораторных условиях. Сначала им предложили сдать тренировочный математический тест, а потом — «настоящий», перед которым их предупредили о нескольких условиях. Во-первых, за успешную работу обещали заплатить, а во‑вторых, студентов объединили в пары с такой установкой: если ты провалился, то и сам денег не получишь, и твой партнёр тоже (при этом по легенде партнёр якобы уже получил хорошие результаты). Всё это сделало тестирование особенно стрессовым.

В первом эксперименте участников разделили на контрольную группу (её просили перед тестом просто посидеть в тишине десять минут) и экспериментальную — ей нужно было перед тестом за это же время письменно описать в свободной форме свои эмоции. Во втором эксперименте исследователи добавили ещё одну группу: её участникам перед тестом предложили что-то написать на нейтральные, отвлечённые от экзамена темы. В итоге контрольная (в обоих экспериментах) и «нейтральная» группа показали результаты хуже, чем на тренировочном тесте. А вот писавшие о своих эмоциях, наоборот, смогли улучшить результат.

Когда похожий эксперимент провели со школьниками на реальном выпускном экзамене по биологии, оказалось, что особенно эффективно экспрессивное письмо работает, если уровень тревоги у человека высокий. Если же он довольно низкий или человек вообще расслаблен, то и техника не приводит к значительным изменениям.

Читайте также:

Необычная практика: зачем разрешать студентам списывать на экзамене

Похожий эксперимент провели через несколько лет с людьми, которые испытывают «математическую тревожность», то есть эмоциональное напряжение в процессе решения задач.

Участниками выступили студенты одного из американских колледжей. Исследователи оценили степень их математической тревожности и отнесли к одной из двух групп — с низким или высоким уровнем. Все участники эксперимента прошли тренировочный тест, в который учёные намеренно включили трудные задания.

Затем участников разделили поровну. Контрольная группа (22 человека с высоким уровнем тревоги и 18 с низкой) должна была подождать перед стартом экзамена семь минут в тишине, как обычно бывает перед реальными испытаниями. Экспериментальная группа с таким же составом участников в течение этого времени анонимно описывала все свои чувства по поводу предстоящего экзамена.

Вот какие выводы сделали исследователи после эксперимента:

• Ребята с высоким уровнем тревоги в контрольной группе тратили на сложные задания больше времени, чем менее тревожные. Они же допускали больше ошибок в этих заданиях.
• Люди с высоким уровнем тревоги в экспериментальной группе и по времени решения задач, и по количеству ошибок сравнялись с теми, кто испытывал меньше тревоги. То есть экспрессивное письмо действительно им помогло.
• В простых задачах значимой разницы между результатами людей с высоким и низким уровнем в обеих группах не было. Исследователи объяснили это тем, что математическая тревожность остро проявляется именно во время решения сложных задач — из-за сильной нагрузки на оперативную память.

Что такое «позитивное» экспрессивное письмо и как оно работает

Экспрессивное письмо не всегда означает переживание травмирующего или негативного опыта. Отчасти это доказал эксперимент, проведённый в Китае.

Исследователи отобрали 75 школьников с высоким уровнем тревожности и разделили их на две группы случайным образом. Первая группа должна была ежедневно в течение 30 дней по 20 минут писать о своих позитивных эмоциях. Вторая — с теми же условиями просто фиксировать произошедшие за день события.

Оказалось, что постоянное обращение к положительным эмоциям действительно помогло снизить тревожность у участников эксперимента. Исследователи предположили, что это связано с несколькими факторами:

• благодаря концентрации на позитивных аспектах участники иначе взглянули на тревожащие их ситуации;
• выражая свои чувства, они стали лучше разбираться в них, а значит, создали условия для когнитивного переоценивания — проще говоря, изменения отношения к проблеме;
• поскольку многие выполняли упражнение вечером, это могло сказаться на качестве сна и, в свою очередь, на настрое в целом.

Однако исследователи оговариваются: и эксперимент, и его результаты специфичны именно для Китая. Местные школьники сталкиваются со значительным прессингом уже на школьной скамье: высокими (часто завышенными) требованиями родителей, жёсткой конкуренцией за качественное образование и так далее.

И хотя авторы исследования рекомендуют такую технику как эффективную, недорогую и массовую, рассчитывать на отличные результаты в других обстоятельствах всё же не стоит.

Читайте также:

«Тревога преподавателя сильно сказывается на тревоге студентов»

Как может выглядеть экспрессивное письмо

Конечно, возникает вопрос — а что студенты пишут в своих письмах? Здесь показательны будут результаты ещё одного эксперимента, опубликованные в 2017 году. Студентам (в основном второкурсникам) перед экзаменом по биологии предложили повторить стандартное упражнение: написать о своих мыслях и чувствах относительно происходящего. Правда, отличие от других экспериментов тоже было: в конце нужно было скомкать листок со своим письмом и бросить его в проход между партами. Исследователи решили, что это поможет студентам немного расслабиться и повеселиться.

Оказалось, что содержание таких писем можно разделить на восемь категорий:

• Дудлинг. Некоторые студенты вообще не писали ничего содержательного: кто-то рисовал цветочки, а кто-то исписал всю страничку словом «огурчики» (в английском языке это слово также может означать «переделка» или «заковыка»).
• Напоминалки. Часть студентов явно пытались вспомнить выученное и коротко это фиксировали.
• Подбадривание. «Помни, что нужно работать быстро!», «Дыши, дыши», «Ты много занимался и знаешь, что всё сможешь! Удачи». Некоторые писали подробнее: «Я удачно закончила „Введение в биологию“! Это последний экзамен курса! Я так рада, что смогла завершить его. Я могу это сделать. Только этот экзамен ― и всё! Этот тест будет отличным!»
• Тревога. «Я так нервничаю, что даже не смог верно написать „нервничаю“ с первого раза. Ха!»
• Тревога с элементами подбадривания. «Мысленно я чувствую, что готов настолько, насколько возможно, но физически всё равно ощущаю тревогу», «Я готов к этому тесту. Я плохо сдал предыдущий, но знаю, что могу лучше, поскольку в этот раз больше готовился!»
• Тревога и страх провала. «Я та-а-а-ак застрессован из-за этого теста. Мне очень нужно получить хорошие отметки в этой четверти, и я боюсь, что снова личные обстоятельства помешают моему образованию. Я скучаю по временам, когда был самым умным в классе, хотя так говорить плохо. Я не хочу быть большим разочарованием, чем сейчас».
• Колебания между поддержкой, тревогой, страхом провала. «Я знаю, что должен знать материал лучше. Я переживаю, что засомневаюсь в своих знаниях. Мне нужно учиться больше, но я не знаю как. Я очень надеюсь, что сдам хорошо. Мне нужно это, чтобы себя мотивировать. Надеюсь, что всё будет хорошо».

Исследователи не сообщили, была ли разница в результатах у разных категорий. Зато повторение этого упражнения на четырёх экзаменах показало: чем дальше, тем больше писавшие о своих чувствах стали склоняться к подбадриванию и тем меньше тревожиться. А ещё авторы эксперимента отметили: чтение писем заставило их самих иначе взглянуть на опыт подопечных и отнестись к ним с большей эмпатией.

Почему эта «чудодейственная» техника работает

Точного объяснения, за счёт чего работает техника экспрессивного письма, пока нет — учёные пытаются это выяснить.

Например, одна из версий гласит, что экспрессивное письмо, поскольку оно представляет собой вербализацию испытываемых эмоций, позволяет лучше их понять, а значит, наделяет человека большей способностью управлять ими. Проще говоря, то, что названо и описано, становится уже не таким пугающим. Есть и другая версия: человек, использующий эту технику, фактически освобождает рабочую (или оперативную) память, когда изливает свои чувства на бумагу, и благодаря этому он отдаляет себя от источника стресса. То есть у него появляется больше возможностей для концентрации на задаче.

Если вы хотите повторить эксперимент

Исследователь из Аризонского университета Кевин Кент обобщил результаты множества экспериментов, связанных с экспрессивным письмом, и собрал несколько важных рекомендаций для тех, кто хочет попробовать технику экспрессивного письма со своими студентами.

Во-первых, техника может сработать только в том случае, если студенты пишут о чём‑то реально значимом для них.

Во-вторых, важна анонимность — описывая свои переживания, человек должен чувствовать себя в безопасности и не бояться последствий выражения эмоций.

В-третьих, и это, пожалуй, главное — не стоит ждать от экспериментов чуда. В конце концов, экспрессивное письмо работает скорее для людей, чей уровень тревоги действительно высок. Но попробовать никогда не будет лишним.