Психологические техники для тех, кому тревога мешает учиться или работать

Когда захватывает тревога и беспокойство, трудно сосредоточиться на задаче, которая требует интеллектуальных усилий, будь то подготовка к уроку или вебинару, разработка программы онлайн-курса или тренинга.

Мы попросили психолога Татьяну Павлову рассказать о том, как взяться за работу, если голова занята негативными мыслями.

Татьяна Павлова

Кандидат психологических наук, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт. Автор Telegram-канала «Пост_тревога» и чат-бота «Картошечка помогает справляться».

---

Фото: Олег Яковлев

Чтобы понять, что поможет сконцентрироваться на работе, нужно сначала ответить на вопрос, что этому мешает. Тревога — самая частая причина. Она ослабляет рабочую память (её ещё называют оперативной) и переводит наш фокус внимания от ежедневных задач к предмету нашей тревоги. Об этом говорят, например, результаты исследования группы учёных-психологов из финского Университета Турку.

Например, если человек тревожится о потере работы, его мысли будут устремляться к другим вариантам трудоустройства, созданию запасов еды или срочному обучению на условного айтишника. А на текущую задачу по ещё имеющейся работе ресурсов будет оставаться меньше.

Как следствие, мы переключаемся на что-то успокаивающее, что отвлекает от задачи ещё больше. И начинаем тревожиться о том, что мы не можем сфокусироваться. Сфокусироваться становится ещё сложнее, круг замыкается.

Получаются два таких порочных круга, которые поддерживают эту проблему.

При этом тревога заставляет нас немного регрессировать. Мы становимся как бы инфантильнее, что может выражаться, например, в желании избежать ответственности за взятые на себя обязательства. Это тоже важно учитывать, когда мы требуем от себя выполнения каких-то задач. Этот регресс — не приговор, его просто нужно учитывать.

Разорвать порочный круг тревоги и нехватки психических ресурсов на важные дела помогут способы, которые применяются последовательно до, во время и после выполнения задачи. Причём решающее значение для концентрации внимания имеет именно предварительная подготовка.

Читайте также:

«Стараюсь дать ученикам тот уровень поддержки и принятия, на которые я сам способен»

Что стоит предпринять заранее

До того как вы приступите к задаче, важно, с одной стороны, эмоционально не перегрузиться новой информацией, а с другой — по возможности решить проблемы, которые беспокоят.

Во-первых, будет полезно ограничить потребление новостей именно перед работой. Конечно, важно оставаться в курсе событий, но если новости вызывают сильную тревогу и другие негативные эмоции, лучше читать их после работы.

Во-вторых, на беспокойство и поиск решения проблем тоже стоит выделять специальное время. Беспокойство — это продумывание всех возможных негативных сценариев и своих действий при них. Это процесс бесконечный, и если голова занята размышлениями «А что, если?..», рабочей памяти для задачи остаётся не так-то много. Возможно, это прозвучит фантастично, но нам вполне по силам откладывать беспокойство так же, как чтение новостей:

1. Установите фиксированное время, место и продолжительность, когда вы будете думать о своих поводах для беспокойства. Например, каждый день в 18:00, дома, не дольше 30 минут. Только не стоит делать это перед сном.
2. Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на тревожных мыслях, запишите их в блокнот или в заметки в телефоне. Достаточно короткой записи в несколько слов.
3. Примите решение подумать об этом позже и отложите эти мысли: переключите внимание на настоящий момент и пообещайте себе обязательно подумать о тревожащих вещах в установленный «период беспокойства». Умение переключаться тренируется как мышца, и в этом помогут упражнения на развитие внимания и практики осознанности.
4. Когда этот период наступит, обдумывайте мысли, которые записали, только если они вас всё ещё беспокоят. Если эти размышления по-прежнему кажутся важными, посвятите им заранее отведённое время, не больше. Если вы не успели всё обдумать за этот срок, снова отложите тревожные мысли до следующего «периода беспокойства».

Какие-то из этих мыслей могут из повода для беспокойства превратиться в проблему, которую можно решить. Решение проблем отличается от беспокойства наличием плана.

Если проблема решена, поощрите себя. Если же нет, всё равно стоит похвалить себя за выполненную работу — и вернуться к началу цикла. Эту технику рекомендуется применять в письменном виде.

О чём нужно позаботиться непосредственно перед работой

Человек в принципе существо не очень приспособленное к сильной и долгой концентрации внимания, а в тревожном состоянии — тем более. Поэтому, если формулировать задачу реалистично, повышаются шансы её выполнить.

Что имеется в виду:

• Планируйте короткие отрезки работы. Здесь можно использовать систему продуктивности Pomodoro. Её автор Франческо Чирилло предлагает установить таймер на 20–25 минут, когда вы будете работать не отвлекаясь, а после этого сделать пятиминутный перерыв. После каждого четвёртого отрезка работы рекомендуется отдыхать по 15–30 минут.
• Разбивать задачу на конкретные подзадачи. Особенно это важно для первых шагов, даже если сама задача кажется очень простой. Например, вам нужно посмотреть вебинар. Подзадачи можно сформулировать так: «Мне нужно сесть за стол, включить компьютер, зайти на сайт с вебинарами, выбрать видео и нажать на кнопку Play».

Также стоит убрать раздражители — чаще всего это смартфон и вкладки в браузере, не связанные с работой. Лучше не надеяться, что вы устоите на одной силе воли: оставьте смартфон в другой комнате, а задачу выполняйте в отдельном окне браузера без лишних вкладок.

Что полезно сделать во время выполнения задачи и после

Остаётся уже не так-то много. Главное — пока вы в тревоге, не требовать от себя такой концентрации внимания, как обычно. Нужно принять как данность, что сосредоточиться сейчас может быть сложнее, и это нормально.

Даже если вы не используете технику Pomodoro, стоит поставить тикающий таймер. Он будет напоминать, что вы занимаетесь делом и что это не продлится бесконечно. Есть онлайн-таймеры, но многим больше нравится обычный кухонный прибор.

После работы над задачей поощрите себя: просто словами «Мне было нелегко, но у меня получилось собраться, и это круто», приятным занятием или чем-то вкусным. Часто приятное чувство от выполненной задачи — уже само по себе поощрение. Но если с включением в работу есть трудности, дополнительное вознаграждение будет нелишним. Согласно принципам поведенческой психологии, поведение, которое подкрепляется, будет закрепляться. Ругать себя за невнимательность неэффективно, а вот хвалить и награждать, как только вы заметили за собой желательное поведение, — очень полезно.