«Ничего не хочу делать»: 7 признаков того, что у вас синдром выгорания

Немного истории

До 1974 года «выгоревших» людей считали просто лентяями. Как так — сидеть и не хотеть ничего делать? Нужно брать себя в руки и работать! В 1974-м психиатр Герберт Фрейденбергер в своей книге Burnout: The High Cost of High Achievement объяснил, что такая усталость — он назвал её эмоциональным выгоранием — имеет более серьёзную основу. Она может привести к когнитивным проблемам, которые будут мешать общению и работе. Сейчас эмоциональное выгорание официально считается психологической проблемой — и с ним помогают разобраться специалисты.

Есть ли у меня эмоциональное выгорание?

Общие признаки этого состояния такие:

• Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете себя «не в ресурсе» — даже когда только просыпаетесь. Это может проявляться не только на работе, но и в быту — например, вам может быть сложно пройтись до своего этажа по лестнице, хотя раньше вы делали это легко.
• Проблемы со сном. Вам сложно заснуть — некоторые используют для убаюкивания телевизор или сёрфинг по соцсетям, но иногда это ещё больше отвлекает. По утрам бывает сложно проснуться, даже если вы спали восемь часов.
• Сниженная продуктивность. Решение обычных рабочих вопросов происходит очень медленно. Иногда вы понимаете, что просто морально не в силах справиться с задачей, и это тяготит. Сюда же относятся постоянные перерывы в рабочее время — на проверку почты и соцсетей, кофе, полежать и так далее.
• Отсутствие мотивации. Бывает так, что ничто не способно заставить закончить задачу — ни грядущая премия, ни классный проект в портфолио, ни даже возможность отдохнуть. Работа становится настоящим испытанием.
• Снижение эмпатии. Вы можете стать более раздражительным, закрытым. Часто люди с выгоранием становятся резкими с близкими людьми, сводят к минимуму общение. Также они перестают быть чувствительными к чужим эмоциям, реже оказывают помощь и поддержку.
• Забывчивость и рассеянность. Стали забывать, куда положили ключи или телефон? Пропускаете важные встречи и опаздываете? Мозг устаёт от обилия информации и просто перестаёт усваивать новые данные. Рассеянность часто связана с повышением раздражительности — из-за постоянных потерь и опозданий злишься как на себя, так и на других людей.
• Повышенная тревожность. А вдруг я не справлюсь? А если проект не получится? Такие мысли о будущих неудачах давят ещё сильнее и могут привести к прокрастинации. Ведь зачем браться за работу, если в конце всё равно может ждать неудача.

В целом, выгорание — это подавленное состояние со сниженной продуктивностью, от которого не помогает избавиться ни сон в выходные, ни прогулка, ни встреча с друзьями. Но всё можно исправить. Как? Об этом тоже расскажем.

Почему возникает выгорание

Справиться с проблемой проще, если понять, откуда она идёт. Если вы всё же нашли у себя признаки выгорания, то можете проанализировать, почему так случилось.

Внешние причины

• Большие нагрузки и напряжённый график. Особенно тяжело приходится дизайнерам на фрилансе — сложно соблюдать баланс между рабочим и личным временем, хочется взять больше проектов, иногда работать приходится даже в выходные.
• Низкая оплата труда. Когда вы чувствуете, что ваши трудозатраты превышают размер оплаты, несложно разочароваться в работе и почувствовать себя недооценённым. Естественно, снижается продуктивность и возрастает недовольство ситуацией.
• Постоянные отвлекающие факторы. Вы погружаетесь в проект, сверху падает задача по срочной отрисовке баннеров, а ещё клиент прислал правки… Работа в постоянных условиях дедлайна — стресс и большая нагрузка на психику.
• Неудовлетворённость работой. Под это определение попадает как надоевшая рутина, так и обилие слишком сложных, изматывающих задач. Если вы каждый день во время работы чувствуете себя как на каторге, это неизбежно приведёт к неприятным последствиям.
• Сложные клиенты или начальство. Токсичные люди, с которыми приходится плотно общаться, способны надолго выбить из колеи. Постоянные конфликты, гиперконтроль и необходимость ежедневно отстаивать своё мнение — всё это тоже приводит к желанию послать всех как можно дальше и просто отдохнуть.

Внутренние причины

• Страх отказать. В детстве нас воспитывали, что всем нужно помогать. Но когда клиент в сотый раз просит «поиграть со шрифтами» или коллега требует включиться и в его задачу — это уже переходит грань. Неумение отказывать и выстраивать личные границы просто приведёт к тому, что на вас навесят огромное количество дополнительных задач.
• Гиперответственность. Как говорится, перфекционизм — это зло. Сделайте работу хорошо — и этого уже будет достаточно. Или, если вы вдруг заболели и валяетесь с температурой, всегда можно пообщаться с клиентом и попросить сдвинуть дедлайн. Но людям с гиперответственностью сложно поставить свои интересы выше чужих.
• Чувство вины за отдых. Это тоже часто идёт из детства. Нам внушали, что лень — это плохо. Во взрослом возрасте такое воспитание приводит к убеждению, что ни в коем случае нельзя отказываться от работы, нужно выполнять всё, о чём тебя просят. Особенно остро эта проблема проявляется на фрилансе.
• Желание доказать свою успешность. Если ваш одноклассник уже открыл дизайнерское агентство, а вы всё ещё трудитесь на дядю, — это способно вызвать острое желание «переплюнуть» его. А может, и стать ещё круче. Результат — огромное количество проектов, стремление всё успеть и работа 24 часа в сутки.
• Переоценённая значимость работы. Если работа для вас на первом месте, она может затмить здоровое желание отдыха или даже общения с близкими. Но важно помнить — кто быстро загорается новыми проектами и готов работать сутками, у того тяжелее проходят последствия выгорания.

Подводя итог: причины выгорания — чрезмерная загруженность работой, эмоциональное давление и гиперответственность. И, кстати, не всегда выгорание начинается с негативных симптомов — в начале всё выглядит весьма радужно.

Стадии выгорания

• «Я супермен!» Когда у вас появляется новая задача или проект, вы воодушевлённо берётесь за работу и готовы трудиться сутки напролёт. Эта стадия характеризуется подъёмом жизненных сил, повышенной работоспособностью. Кажется, что вы готовы свернуть горы. Проекту уделяется практически всё время, без перерывов на нормальную еду, отдых и полноценный сон.
• «Кажется, я немного устал». Ни одна психика не способна выдержать такого испытания. Поэтому постепенно на вас начинает накатывать усталость — но вы небрежно отмахиваетесь от неё, выпиваете очередной кофе и двигаетесь дальше. А отдых и сон — для слабаков. Воодушевление немного падает, но желание работать остаётся. В принципе, очень многие люди остаются в этой стадии.
• «Что-то силы кончаются…» Здесь уже начинают ощущаться первые психологические проявления проблемы. Может появиться забывчивость или рассеянность. В работе уже пропадает желание выложиться на 100% — многие задачи выполняются на троечку. Все эти проблемы порождают новые — сорванные дедлайны, кучу правок от клиентов, конфликты с начальством и коллегами. Замкнутый круг проблем вызывает чувство безысходности — и мы переходим к четвёртой стадии.
• «Сил больше нет…» Эмоциональное истощение накрывает с головой — появляются проблемы со сном, работа больше не приносит удовольствия, отношения даже с близкими людьми становятся натянутыми. Иногда человек даже сам не понимает, что с ним что-то не так. Он винит в своём настроении погоду, окружающих, требовательных клиентов. Работоспособность резко падает, решение даже простых задач кажется пыткой. И главное — «выгоревший» человек перестаёт видеть смысл в своих действиях, его не привлекают даже любимые занятия.

Разорвать этот круг при последней стадии выгорания очень сложно — часто у человека притупляются эмоции, и он сам не видит проблемы. Состояние усугубляется. Поэтому бороться с выгоранием нужно, как только вы заметили первые признаки.

Как гореть и не выгореть?

Главное — вовремя заметить проблему. Как только вы начали чувствовать беспричинную усталость, снижение продуктивности или резкое нежелание что-либо делать, пора снизить обороты и прислушаться к себе. А вот что поможет, если вы реально поняли, что выгораете:

• Определите причины. Можно даже выписать их на листочке. Иногда причин может быть несколько — и внешние, и внутренние. Например, вы страдаете от токсичного заказчика, а поверх этого накладывается ваша личная гиперответственность.
• Наладьте режим работы. Если вы на фрилансе, обязательно выделите время для отдыха. Лучше, если это будет не залипание в телефоне, а прогулки или спорт. Выдохните, сдайте срочные проекты и определите период, когда вы сможете отдохнуть, — это действительно нужно.
• Составьте распорядок дня. Внесите в него то, что вдохновляет вас — или вдохновляло раньше. Занимайтесь зарядкой по утрам, запишитесь на вечерние курсы рисования, вовремя ложитесь спать. Сначала придётся делать это через «не хочу», но потом вы скажете себе спасибо.
• Избавьтесь от токсичных людей. Не сотрудничайте с клиентами, которые высасывают из вас все соки. Увольтесь со стрессовой работы — да, это сложно, но здоровье намного важнее. В эмоционально стабильном состоянии намного легче найти и новых клиентов, и новую работу.
• Постройте границы. Если сейчас уволиться не получается, поработайте над границами. Запретите себе работу в выходные и по вечерам, не взваливайте на себя обязанности коллег, объявите ваш новый рабочий график клиентам.
• Принимайте помощь и делегируйте. Вы не суперчеловек и не можете уметь всё. Крупнейшие предприниматели добиваются успеха не потому, что сами работают, не покладая рук, а потому, что правильно подбирают команду. Главное — чтобы задача была выполнена. И мир не рухнет, если кто-то поможет вам в этом.

И главное, помните — повышенная работоспособность и гиперответственность не помогут вам стать лучше и зарабатывать больше. Они скорее загонят вас в клетку выгорания, из которой будет сложно выбраться. Здоровый баланс, умение прислушаться к себе и отдохнуть — важные вещи в любой творческой профессии.