Как сохранить себя, когда весь мир рушится

Евгений Кот

---

Director of Development в Пражском отделении Wrike. Активный спикер на IT-конференциях, Google Developer Expert, помогает делать конференцию HolyJS. Ведущий подкаста «Доктор Кот» про психологические трудности разработчиков.

---

Ссылки

Прошлый год оказался непростым для многих, да и в этом далеко не каждому светит выиграть в лотерею 10 миллионов долларов. Я уже рассказывал про выгорание, проблемы джунов и моду на психотерапию среди айтишников. Сегодня проблематика изменилась, поэтому поговорим о том, как сохранить психическое здоровье в любых обстоятельствах.

Где найти опору

Главный вопрос моих клиентов из России: где найти опору в текущем океане тревоги? Многие сорвались и уехали в спешке, оставив быт, домашних животных и комнатные растения. Их выдернули из привычной среды, и теперь они не знают, что дальше делать и как жить эту жизнь.

Сложнее всего тем, у кого опора была только внешняя. Например, стабильная работа, окружение, традиция ходить по субботам в баню, а в воскресенье — в любимый бар. Сейчас они попали в ситуацию неопределённости, и это выбило их из равновесия. Они пытаются найти то, что успокоит.

Самый дальновидный вариант — искать опору внутри: опираться на себя, свою семью, близких людей.

Если думаете об отъезде, рекомендую сперва ответить на вопросы: от чего, куда и зачем вы уезжаете? Будет ли вам там лучше? Возможно — нет, не будет. Я могу быть резонёром и говорить: всегда принимайте рациональные решения, а нерациональных не принимайте. Но это так не работает, к сожалению. Мы должны проанализировать причины и подготовиться. Нам нужна опора, ритуалы, в которых мы будем черпать энергию и смысл.

Моя подруга работала в МЧС, участвовала в ликвидации последствий пожаров, наводнений, авиакатастроф и других бедствий. По её словам, самая действенная помощь в ситуации, когда люди приезжают опознавать своих близких среди множества тел, — давать им маленькие посильные задачи. Например, поручить запись данных тех, кто собрался на опознание.

То же самое советую всем, кто растерян и подавлен из-за стресса. Делайте маленькие посильные дела, возвращайте привычки — они позволят взять контроль над жизнью. Важно наладить привычный быт, утреннюю рутину: во сколько вы встали, какой пастой почистили зубы, чем позавтракали. Всё это поможет вам стабилизировать состояние.

Один мой знакомый, когда его доставали на работе или в семье, садился в машину и ехал куда глаза глядят. Иногда звонил мне и говорил, что заехал куда-то и у него спустило колесо, просил помочь. Кто-то идёт на пробежку, кто-то садится играть в приставку или бьёт грушу. Лучше всего, чтоб вы заранее знали, что поможет конкретно вам.

Важно понимать, что вы в стрессе, и осознанными действиями снижать его уровень. Самые простые ритуалы успокоения — еда, секс, короткие простые видео из TikTok и другие штуки, которые мгновенно повышают дофамин в крови. Хорошо, когда это происходит осмысленно: вы точно понимаете, что, если съедите торт, вам станет легче. Вспомните такие ритуалы.

Не менее эффективный в некоторых случаях способ — составить план на будущее. Это часто подходит высокотревожным людям. Когда моя знакомая переезжала, она составила список дел в тысячу пунктов. Кому-то такой подход поможет. Кому-то — наоборот, потому что планы часто рушатся и вместе с этим растёт стресс. Им легче взять рюкзак и ехать, ничего не планируя, разбираясь по ходу. Поэтому мой главный совет — знать себя.

Так оставьте ненужные споры…

Каждый из нас в условиях тектонических потрясений старается занять максимально безопасную позицию, к которой привычен и которой научили родители.

Есть множество статей и исследований о том, что многие люди обычно ищут сильную сторону, бессознательно тянутся к ней и яростно отстаивают. Желание примкнуть к большинству логично — проблема лишь в том, что большинство не всегда право.

Другие, напротив, начинают вести себя токсично, пытаются найти врага, доказать, что они точно не такие, как все. Это так называемый «эффект белых польт», очень распространённый среди русской эмиграции.

Естественно, между этими лагерями сразу начинаются обвинения и ссоры. Ведь люди не готовы услышать друг друга. Чтобы слушать и слышать, нужно проявить эмпатию и встать на позицию другого.

Я не верю, что споры в комьюнити могут привести к результату. Например, что будет, если оскорблять человека, который, на ваш взгляд, не прав? Его естественная реакция — оскорбить вас в ответ. Это крики в пустоту, их надо модерировать — но всё равно нужно оставлять людям возможность высказаться.

Допустим, у меня есть своё комьюнити — чат на 6000 человек. Люди там тоже начали делиться на своих и чужих и использовать как личный рупор площадку, созданную не ими и с другой целью. Чтобы это контролировать, я стал модерировать споры в чате, но сделал отдельную флудилку для общения на любые темы. Там можно выразить своё очень ценное мнение: кто куда должен пойти, кто виноват и что делать.

С близкими людьми сложнее. Февральские события вскрыли мотивацию и мировоззрение людей. Если сейчас вы не можете найти общий язык с друзьями — возможно, ваша дружба была не слишком глубокой, так как за это время не вскрылись различия в ваших системах ценностей. Не исключено, что вы были просто приятелями, вам было весело вместе проводить время, но друзьями вы никогда и не были.

С родственниками ещё сложнее: их не выбирают. С другой стороны, вас никто не заставляет общаться. Самое важное — отделить других людей от себя. Даже мамы, папы, жёны, дети — это отдельные люди. У них могут быть другие взгляды на жизнь, и только вам выбирать, как с этим быть. Для начала смириться с тем, что даже у вашего самого близкого человека ценности могут кардинально отличаться от ваших.

Остаётся три опции. Первая — пытаться переубедить человека, инвестировать в него. Но сразу готовьтесь к мысли, что может не получиться. Вторая — не затрагивать конфликтные темы. Вопрос лишь в том, готовы ли вы к этому. Это ведь как слон в комнате: он всё равно будет стоять, и все будут на него смотреть. Третья — прекратить отношения. Что выбрать, решать только вам.

Не спешите с медикаментами

Если вы знаете, что во время стресса вам нужна поддержка, обеспечьте её заранее. Это не обязательно должен быть психотерапевт. Может помочь подруга или друг, которые выслушают и поддержат.

Если вы никогда не принимали ни транквилизаторов, ни антидепрессантов, я не рекомендую начинать это делать в эмиграции и без назначений. Странно думать, что если вы как-то достанете их на новом месте и выпьете, то сразу станете спокойными как слон. С другой стороны, если совсем не вывозите, препараты могут помочь. Но важно, чтобы их назначил специалист. Учтите побочные эффекты. Причём не столько телесные, сколько ментальные.

Необходимость назначения медикаментов можно оценить исходя из того, насколько у вас получается выносить текущее состояние. Панические атаки могут быть разрушительными, а могут просто ухудшать качество жизни. Я не говорю, что нужно терпеть. Вопрос в том, нужно ли немедленно уже сегодня бежать за помощью к психиатру.

Ещё одна метрика — насколько нынешнее состояние влияет на вашу постоянную активность. Это шкала от нулевого уровня, когда человек полностью дееспособен и осознан, до верхней точки, когда он уже неспособен сделать хоть что-то.

Чаще всего наш организм сам сообщает нам, если что-то не так. Тело — очень хороший маркер. Когда сознание не понимает, что происходит, тело понимает. Если вы не можете подняться с постели или, наоборот, не спите десять суток, начинаются проблемы с сердцем, с давлением — это показатель, что нужна помощь.

Если не брать прогрессивные IT-сообщества, наши сограждане привыкли лечить только тело. Заболело сердце — я пойду к неврологу, заболел зуб — пойду к стоматологу. Но большинство не привыкло ходить к врачам, которые лечат душу. А ведь вышеперечисленные симптомы часто имеют соматическую природу и спровоцированы стрессом. Ведь психика и тело сильно связаны.

В IT-сообществе есть другая проблема — всё рационализировать, а с эмоциональной сферой часто проблемы. Разум у нас сильный, но чувства недооцениваются. В моей практике был случай: у человека были проблемы со злостью. Он всё время говорил, что все идиоты, и рассказал, как на стендапе наорал на сотрудника. Я спросил почему. Он ответил: «Потому что он был неправ». — «А что ты при этом чувствовал?» — «Я чувствовал, что он неправ». Это о том, как нам часто бывает сложно осознать и охарактеризовать свои эмоции.

Как снизить градус накала

Если уровень тревоги высокий — а сейчас тревожатся все, постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Меньше времени проводите в соцсетях. Исключите чтение новостей. Что-то важное вы и так узнаете, ключевая информация дойдёт до вас по другим каналам. Соцсети часто воспринимаются как рулетка в казино. Мы бесконечно листаем ленту в надежде, что следующий пост поднимет настроение, что следующая новость уж точно будет хорошей.

Добавьте рутины. Когда день распланирован и вы знаете, каким именно он будет, это сохраняет психическое здоровье.

Будьте избирательны в общении. В кризисные моменты лучше внимательно отнестись к тому, с кем вы общаетесь, о чём и зачем. Если вас втягивают в споры, спросите себя: «Зачем мне это? Может быть, легче всех заблокировать и какое-то время одному побыть? Может, мне так будет проще?»

Помните про свою самоценность. Даже если кругом всё рушится, вас у вас никто не отнимет. Вот вы есть такой, и таким и останетесь. Мир вокруг рушится, но вы знаете, кто вы и чего хотите. В конце концов, всё на свете временно, и мы тоже. Поэтому каждому важно найти это ощущение опоры в себе… Это сложный путь. Но он стоит того.

Позаботьтесь о теле. Тело вам скажет спасибо, если его слушать и слышать. Если вы заедаете стресс большим количеством вредной еды, это кратковременно спасает, но потом станет хуже. Если ваше тело отчаянно просит погулять, но вы его не отправляете погулять, станет хуже. Поэтому обязательно гуляйте, занимайтесь спортом, отдыхайте.

Есть одно упражнение, которое применяется в медитациях. Нужно сесть, расслабиться и почувствовать каждую часть тела: «Вот нога. Какая она? Она болит, ей жарко или холодно?» Переносите так фокус на разные части тела. Может оказаться, что у вас очень сильно забиты мышцы шеи. Забиты, потому что от нервов они инстинктивно напрягаются. Потом окажется, что и спина забита. Зубы, челюсти сжаты. Это сложно отследить, если осознанно не обращать внимание.

Какие бывают терапевты и зачем они нужны

Если вам плохо и вы не справляетесь самостоятельно или даже не понимаете, почему вам плохо, идите на консультацию к психотерапевту.

Не утихают споры, даже в моём твиттере, что терапевты — шарлатаны, которые не помогают. Но терапевт — это человек, которому вы можете рассказать абсолютно всё. Обсудить любую закрытую тему, любой скелет в шкафу, любые мысли. Есть ли в вашей жизни другой такой человек? Можете ли вы сказать своей жене или мужу: «Я не вывожу и не могу тебя видеть»? Родителям и коллегам тем более не принято жаловаться на жизнь.

Все люди разные, и терапия тоже бывает разная.

Когнитивно-поведенческая терапия — работа с убеждениями, которые негативно влияют на жизнь клиента. Помогает справиться со стрессом, тревогой, депрессией, бессонницей.

Гештальт-терапия — помогает понять, что чувствует человек, какие у него желания и как их реализовать. Подход помогает при тревожности и депрессии, проблемах с самооценкой.

Психоаналитика — набор методов интерпретации поведения человека, применяемых, чтобы помочь обнаружить внутренние конфликты и их принять.

Интерперсональная терапия — помогает решить межличностные конфликты, общаться и правильно интерпретировать реакции окружающих.

Схема-терапия — помогает разобраться с закономерностями в поведении, возникшими и закрепившимися в детстве. Помогает при пограничном расстройстве личности, депрессии, нарциссическом расстройстве личности.

Экзистенциальная терапия — пришла из философии и рассматривает концепции смысла жизни, смерти, свободы. Помогает тяжелобольным людям, при зависимостях, возрастных кризисах, вспышках ярости или апатии.

Это не все виды терапии, которые существуют. Больше вы можете посмотреть в «Википедии».

Нет универсального совета, какую терапию выбрать и как понять, что этот терапевт вам подходит. Пробовать можно не один раз. Верить, что сразу найдёшь терапевта, — это как верить в любовь с первого взгляда. Если я к незнакомому, в сущности, человеку пришёл на свидание — какова вероятность, что случится стопроцентный match? Такое бывает нечасто, вот и с терапией так же.

Как найти «своего» терапевта

Перед тем как искать подходящего терапевта, спросите себя: «Зачем мне это? Я иду на терапию потому, что кто-то сказал или в интернете написали? Чего я жду?» Это первое, о чём вас спросит терапевт: «Чем я могу помочь?»

У терапевта есть три измерения, их называют три D (dimensions):

Какой он человек. Его личность может вам подойти или нет. Например, случается, что человек видит в специалисте своего родителя. Это может стать проблемой, если вам нужна поддерживающая терапия, а терапевт похож на маму, которая вас осуждала. Бывает, что терапевт вызывает яркие чувства — например, отвращение. В идеале можно было бы разобраться глубже в причинах этих чувств, но не всем это нужно.

Какой он профессионал. Насколько терапевт опытен в своём деле, что он знает и умеет, насколько хорошо разбирается в том, как работает психика. Без профессиональной подготовки это может быть самый классный в мире дружочек, который ничем вам не поможет. Стоит узнать, где учился специалист, хотя сами по себе дипломы ничего не гарантируют. Человек может получить десять дипломов, но при этом быть не очень профессиональным. Спросите, как часто он проходит супервизию.

Опыт работы с запросом. Какие подходы терапевт практикует, какой у него опыт, с какими запросами работает. Это может быть очень классный человек с большим опытом, но специализирующийся на когнитивно-поведенческой терапии. А запрос у вас подходит для экзистенциальной или гештальт-терапии.

Как работает маленький серый кусочек между наших ушей — до конца никто не знает! Это как спросить: «У нас есть песок на пляже. Предскажи-ка, пожалуйста, как каждая песчинка себя поведёт в каждый конкретный момент времени». Нет единой теории психики. Есть разные теории и разные подходы, как лучше с ней работать. Может оказаться, что терапевт классный, очень профессиональный, но терапия не приносит плодов.

Терапевт может помочь сформулировать запрос. Это похоже на обращение к врачу. Разболелась нога, но вы не знаете причину? Врач выявляет причину и назначает лечение. Если же вы знаете, почему болит нога, вы просто приходите попросить рецепт на лекарства.

Например, депрессия — это клиническое состояние, которое описано в МКБ. Она и будет запросом на терапию. В других случаях запрос может быть неявным. Существует такое явление, как запрос на запрос. То есть вы можете прийти к терапевту и сказать: «Я не знаю, что со мной происходит. Давайте вместе поймём».

Запросом может быть что-то незначительное, небольшое беспокойство, но то, что движет вами, когда вы открываете эту дверь и платите деньги за сеанс. Частый случай — человек не может сформулировать, что его беспокоит. Это может быть экзистенциальная тревога. В мои 35–36 лет она начала меня всерьёз беспокоить. Но что это, я долго не мог понять. «Я просто чувствую себя несчастным» — тоже запрос.

Что почитать/послушать, чтобы стало лучше

К сожалению, у меня нет универсальных рекомендаций. Потому что, мне кажется, книги тоже бывают разные, как и терапевты. Книга может быть написана плохим языком или хорошим, но совсем не для вас, а для кого-то другого. Поэтому я бы, наверное, рекомендовал пробовать разные источники информации.

Я, например, люблю Джеймса Холлиса. Это юнгианский психолог, психотерапевт, психиатр. Он классно описывает психику в парадигме Юнга, обращается в основном к мужчинам. У него есть книги «Под тенью Сатурна», «Перевал в середине пути», «Обретение смысла во второй половине жизни». Все они — про кризис среднего возраста, и там тоже много про опору. Мне очень нравится, но многим вообще не заходит возвышенный стиль автора.

Кому-то заходит другая стилистика, какой-нибудь Ирвин Ялом, потому что он весело и интересно пишет. Сам я читаю всё подряд, чтобы черпать информацию из разных источников. Посмотрите шоу «Доктор Кот», подписывайтесь на мой твиттер — я регулярно пишу о самопомощи и психотерапии!

Ни одна книга или статья не расскажет, как конкретному человеку найти опору. Ведь опора — это то, что поддерживает лично вас. Повышайте собственную осознанность — это получится, если вы начнёте прислушиваться к своим чувствам.