Зумба: что это такое, чем полезна, кому может быть противопоказана

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое зумба;
• какие виды зумбы бывают;
• чем полезны танцевальные тренировки;
• помогает ли зумба похудеть;
• кому заниматься зумбой противопоказано;
• какие пять упражнений легко делать дома самостоятельно.

Рамиля Валиева

Инструктор по зумбе и бачате.

Что такое зумба

Зумба — это танцевальный фитнес [1], который сочетает движения из латиноамериканских танцев (сальсы, бачаты, реггетона, ча-ча-ча, румбы и других) с интенсивной кардионагрузкой.

Зумба появилась в 1990-х годах благодаря Альберто «Бето» Пересу — фитнес-инструктору из Колумбии. Однажды он забыл взять на групповую тренировку привычную музыку, поэтому включил кассету с латинскими мелодиями, которая была у него в машине. Танцевальные движения под энергичные латиноамериканские ритмы так понравились клиентам, что Альберто Перес решил создать на их основе новое направление фитнеса. В начале 2000-х он вместе с партнёрами создал бренд Zumba Fitness, благодаря которому занятия зумбой стали популярны во всём мире [2].

Читайте также:

Что такое пилатес: польза и упражнения для начинающих

Виды зумбы

На сайте Zumba Fitness перечислены 12 направлений зумбы: от известной многим танцевальной тренировки до зумбы в воде и зумбы для детей [2]. Мы рассмотрим самые распространённые виды.

Zumba

Танцевальная фитнес-программа, которая сочетает ритмичные движения под популярную латиноамериканскую музыку. Такие тренировки развивают выносливость и улучшают координацию движений.

Zumba step

В этом виде зумбы танцевальные движения сочетаются с элементами степ-аэробики на специальной платформе. Занятия помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить координацию движений.

Zumba-sentao

На таких тренировках используется стул со спинкой. На нём выполняют танцевально-силовые упражнения для укрепления мышц корпуса, ног и рук, тренируют баланс.

Zumba toning

Сочетает танцевальные движения с силовыми упражнениями для укрепления мышц. Для занятий используют специальные гантели-маракасы весом около килограмма, чтобы задействовать руки, ноги и пресс.

Aqua zumba

Занятия проходят в бассейне. Такой вид зумбы снижает нагрузку на суставы, поэтому идеально подходит для людей с большим лишним весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Zumba gold

Комплекс танцевальных упражнений, разработанный для пожилых людей, а также для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Упражнения довольно простые и не такие интенсивные, как в привычной зумбе.

Zumba kids

Танцевальная программа тренировок для детей 7–11 лет и малышей 4–6 лет. На тренировках дети выполняют лёгкие упражнения, танцуют и играют в развивающие игры.

Zumbini

Совместные занятия для детей до четырёх лет и их родителей.

Читайте также:

Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны

Как зумба влияет на здоровье и физическую форму

Зумба помогает укрепить здоровье, развить лёгкие, тренировать выносливость и улучшить психологическое состояние.

Поддерживает здоровье

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), зумба, как и любая другая активная физическая нагрузка, улучшает физическую форму, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета второго типа [3]. Чтобы получить максимум пользы, заниматься следует регулярно: в идеале уделять тренировкам минимум 150 минут в неделю.

Читайте также:

Что такое аэройога и чем она полезна

Развивает лёгкие

Регулярные занятия укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают объём лёгких и улучшают их функцию. Кроме того, на тренировке человек дышит чаще, поэтому клетки всего тела активно снабжаются кислородом [4].

Развивает выносливость

Тренировки задействуют основные группы мышц, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают аэробную выносливость — способность долго выполнять активные упражнения, не снижая интенсивности [5].

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Улучшает психологическое состояние

Занятия зумбой уменьшают уровень стресса за счёт выработки гормона эндорфина, который успокаивает, улучшает настроение и помогает справиться с бессонницей [6].

Помогает ли зумба похудеть

Занятия зумбой интенсивные и энергичные, поэтому могут помочь снизить вес, в том числе избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер [7].

При этом важно понимать, что только с помощью зумбы похудеть не получится, важнее создать дефицит калорий в течение дня. Добиться этого можно, пересмотрев суточный рацион. Например, чтобы оставаться сытым и не переедать, можно попробовать правило тарелки.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Противопоказания: кому нельзя заниматься зумбой

Зумба — безопасная физическая нагрузка, которая подходит большинству здоровых взрослых людей. Тем не менее на занятии можно получить травму, если выполнять упражнения неправильно. В любом случае интенсивность тренировки довольно высокая, поэтому такие «танцы» подойдут не всем [8].

Тренер Рамиля Валиева среди противопоказаний отмечает:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни лёгких и проблемы с дыхательной системой;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
• ОРВИ;
• протрузии, грыжи и смещения в поясничном отделе;
• варикоз и тромбоз;
• беременность (занятия возможны только после консультации с врачом).

5 базовых упражнений зумбы для занятий дома

В зумбе нет сложных элементов, поэтому заниматься в фитнес-клубе с тренером необязательно. Можно заучивать танцевальные комбинации дома: по видео из интернета под любимую музыку.

1. Шаг на четыре счёта

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
• Сделайте правой ногой шаг вперёд и немного по диагонали.
• Затем шагните вперёд левой ногой.
• Вернитесь в исходное положение поочерёдно правой и левой ногой.
• Повторите несколько раз.

2. Выпады в прыжке

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела или на бёдрах.
• Сделайте шаг вправо правой ногой, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола.
• Сделайте пружинящее движение согнутыми в локтях руками, как будто с силой ударяете по воде, 2–3 раза.
• С силой оттолкнитесь обеими ногами, прыгая вверх.
• В момент прыжка смените положение ног, далее повторите то же самое с левой ногой.
• Повторите несколько раз.

3. Круг

• Поднимите согнутую в колене правую ногу и шагните вперёд.
• Слегка приподнимите левую ногу и упритесь в пол.
• Правой ногой «простучите» по полу четыре точки, образующие полукруг. В это время руки сгибаются и разгибаются в локтях.
• Повторите то же самое с левой ногой.
• Повторите несколько раз.

4. Реггетон-дестроза

• Встаньте прямо, расположите стопы шире плеч и немного согните ноги в коленях.
• Оттолкнитесь левой ногой от пола и перенесите вес тела на правую. Сразу вернитесь в исходное положение и притопните. Раскачивайте корпус вперёд и назад, а согнутые в локтях руки переносите влево и вправо в ритме ног.
• Продолжайте отшагивать, затем повторите движения на другую сторону.

5. Меренге-марч

• Встаньте прямо и расположите стопы вместе.
• Поочерёдно переносите вес тела с одной ноги на другую, приподнимая пятку. При выполнении движения расслабьтесь, свободно покачивайте корпусом и бёдрами.