Зумба: что это такое, чем полезна, кому может быть противопоказана

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое зумба;
• какие виды зумбы бывают;
• чем полезны танцевальные тренировки;
• помогает ли зумба похудеть;
• кому заниматься зумбой противопоказано;
• какие пять упражнений легко делать дома самостоятельно.

Рамиля Валиева

Инструктор по зумбе и бачате.

Что такое зумба

Zumba — одна из самых популярных фитнес-программ в мире, которая сочетает элементы танца и интенсивной кардионагрузки [1].

Главное отличие зумбы от классических тренировок — атмосфера веселья и свободы. На занятиях нет строгих правил, не нужно идеально повторять движения и «выполнять нормативы» — достаточно двигаться в ритме музыки и получать удовольствие.

Занятия проходят под энергичные латинские и мировые поп-композиции: сальсу, меренге, реггетон, кумбию. Каждая тренировка — своего рода танцевальная вечеринка с чёткой структурой: разминка, основная часть с чередованием высоко- и низкоинтенсивных движений и заминка. Благодаря такой структуре зумба развивает сердечно-сосудистую выносливость, улучшает координацию, помогает сжигать калории, а также укрепляет мышцы всего тела, особенно ног, ягодиц и корпуса.

Читайте также:

Что такое пилатес: польза и упражнения для начинающих

Зумба появилась случайно. В 1990-х годах колумбийский танцор и фитнес-инструктор Альберто «Бето» Перес пришёл вести тренировку и обнаружил, что забыл дома привычную музыку. На замену он поставил кассету с любимыми латиноамериканскими треками, которые слушал в машине [2].

На занятии он стал импровизировать под ритмы сальсы и меренге — и, к его удивлению, ученики были в восторге. Так родился уникальный стиль, совмещающий танец и фитнес.

В 2000 году Бето переехал в США и начал продвигать танцевальную фитнес-программу в Америке, вместе с партнёрами создал бренд Zumba Fitness [2].

В начале 2000-х по всему миру стремительно росли крупные фитнес-центры, такие как 24 Hour Fitness и Lifetime Fitness. Они искали интересные групповые занятия, чтобы привлечь клиентов. Zumba оказалась именно тем, что нужно — доступная, яркая, веселая и в то же время эффективная.

Виды зумбы

Сегодня Zumba — не просто формат тренировки, а целое международное сообщество. Программа доступна более чем в 180 странах, ею занимаются в 200 000 фитнес-залов, а количество участников по всему миру превышает миллион.

Помимо классических занятий, появились и другие направления:

• Zumba Toning — с использованием гантелей для проработки мышц.
• Aqua Zumba — занятия в бассейне.
• Zumba Kids — формат для детей.
• Zumba Gold — адаптированная программа для пожилых.
• Strong Nation — тренировка с акцентом на силовые упражнения [2].

Как зумба влияет на здоровье и физическую форму

Зумба — это не только весело, но и полезно для здоровья. Благодаря динамичному характеру тренировок и разнообразию упражнений, занятия обладают целым рядом преимуществ.

Поддерживает сердечно-сосудистую систему

Тренировки по зумбе улучшают кровообращение, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета второго типа [3]. Чтобы получить максимум пользы, заниматься следует регулярно: в идеале уделять тренировкам минимум 150 минут в неделю.

Регулярные занятия укрепляют и дыхательную мускулатуру, увеличивают объём лёгких и улучшают их функцию. Кроме того, на тренировке человек дышит чаще, поэтому клетки всего тела активно снабжаются кислородом [4].

Читайте также:

Что такое аэройога и чем она полезна

Развивает выносливость

Тренировки задействуют основные группы мышц, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают аэробную выносливость — способность долго выполнять активные упражнения, не снижая интенсивности [5].

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Помогает справляться со стрессом

Занятия зумбой уменьшают уровень стресса за счёт выработки гормона эндорфина, который успокаивает, улучшает настроение и помогает справиться с бессонницей [6].

Помогает похудеть

Занятия зумбой интенсивные и энергичные, поэтому могут помочь снизить вес, в том числе избавиться от жировых отложений в области живота и бёдер [7].

При этом важно понимать, что только с помощью зумбы похудеть не получится, важнее создать дефицит калорий в течение дня. Добиться этого можно, пересмотрев суточный рацион. Например, чтобы оставаться сытым и не переедать, можно попробовать правило тарелки.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Противопоказания: кому нельзя заниматься зумбой

Зумба — безопасная физическая нагрузка, которая подходит большинству здоровых взрослых людей. Тем не менее на занятии можно получить травму, если выполнять упражнения неправильно. В любом случае, интенсивность тренировки довольно высокая, поэтому такие «танцы» подойдут не всем. [8].

Тренер Рамиля Валиева среди противопоказаний отмечает:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни лёгких и проблемы с дыхательной системой;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
• ОРВИ;
• протрузии, грыжи и смещения в поясничном отделе;
• варикоз и тромбоз;
• беременность (занятия возможны только после консультации с врачом).

5 базовых упражнений зумбы для занятий дома

Зумба — танцевальная фитнес-тренировка, которую легко перенести из спортзала в гостиную. Даже без специального оборудования и подготовки можно устроить весёлую и эффективную тренировку дома. Ниже — 5 базовых движений зумбы, с которых можно начать.

Сальса-шаг (Salsa Step)

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  
• Сделайте шаг вправо, перенеся вес на правую ногу.
• Вернитесь в центр.
  
• Повторите то же самое влево.
  
• Добавьте ритмичные движения бёдрами.

Выпады в прыжке

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела или на бёдрах.
• Сделайте шаг вправо правой ногой, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола.
• Сделайте пружинящее движение согнутыми в локтях руками, как будто с силой ударяете по воде, 2–3 раза.
• С силой оттолкнитесь обеими ногами, прыгая вверх.
• В момент прыжка смените положение ног, далее повторите то же самое с левой ногой.
• Повторите несколько раз.

Круг

• Поднимите согнутую в колене правую ногу и шагните вперёд.
• Слегка приподнимите левую ногу и упритесь в пол.
• Правой ногой «простучите» по полу четыре точки, образующие полукруг. В это время руки сгибаются и разгибаются в локтях.
• Повторите то же самое с левой ногой.
• Повторите несколько раз.

Бейсик-реггетон (Reggaeton Bounce)

• Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Руки согните в локтях.
• Пружиньте вверх-вниз, напрягая пресс.
• Можно добавить «удары» плечами вперёд-назад и движения грудной клеткой.
• Повторите несколько раз, двигаясь в такт музыке.

5. Меренге-марч

• Поставьте ноги вместе.
• Быстро переставляйте ноги, как при беге на месте.
• При этом активно двигайте бёдрами из стороны в сторону.