6 причин, почему опасно резко сбрасывать вес

Из статьи вы узнаете:

• что происходит с организмом, когда вы быстро теряете вес;
• все ли быстрые диеты одинаково опасны;
• почему медленное похудение лучше;
• как сбросить вес медленно и без усилий — 3 лайфхака.

Что происходит при быстрой потере веса

Быстрая потеря веса начинается, когда энергетическая ценность пищи резко снижается и возникает дефицит калорий — в рационе их меньше, чем нужно организму. Например, человек переходит с привычных для него 3000 ккал в сутки на 1200 ккал [1]. Вес начинает уходить очень быстро, и это не может не радовать. Но через 2–3 недели становятся видны последствия резкой потери веса. И вот почему.

1. Теряется мышечная масса

Раньше считалось, что чем больше жира, тем меньше мышечной массы теряется при дефиците калорий [2], [3]. Однако современная наука утверждает, что люди с нормальным и лишним весом рискуют потерять значительное количество мышц во время диеты [4].

Об этом в том числе говорит исследование специалистов из Норвежской школы спортивных наук. Учёные разделили испытуемых на две группы. Первая придерживалась цели медленно снизить вес — примерно на 0,7% от массы тела, или 0,5 килограммов в неделю. Вторая теряла вес в два раза быстрее — каждую неделю на 1,4% массы тела, или на 1 килограмм в неделю. Для этого первой группе предложили план с дефицитом калорий в 19%, второй — 30%. В остальном их условия были одинаковые: 4 силовые тренировки в неделю и диета с повышенным содержанием белка — 1,6 грамма на каждый килограмм массы тела.

Обе группы потеряли одинаковое количество веса. Но группа с быстрой потерей веса, помимо жировой массы, лишилась и части мышечной. Тогда как группа с медленной потерей веса набрала мышечную массу [5].

Единственный способ предотвратить некоторую потерю мышечной массы при похудении — сочетать силовые тренировки, упражнения на выносливость и диету с высоким содержанием белка. Тогда организм будет наращивать мышечную массу, а дефицит калорий закрывать за счёт уменьшения количества жира [6], [7].

2. Организм быстро обезвоживается

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, организм первым делом «бросает в топку» гликоген — запас глюкозы в виде цепочек [8]. 1 грамм гликогена удерживает примерно 3–4 грамма воды. Нетрудно подсчитать, что при разрушении 0,5 килограмма гликогена освобождается и выводится с мочой до 1,5 килограмма воды [9]. Проблема в том, что быстрая потеря жидкости может привести к обезвоживанию и множеству неприятных побочных эффектов, таких как запор, головная боль, мышечные спазмы [10].

3. Метаболизм замедляется

От скорости метаболизма зависит, сколько калорий вы будете сжигать в день. Чем быстрее обмен веществ, тем быстрее уходит вес. Но организму не нравится тратить больше, а получать меньше, поэтому при резком снижении веса он включает режим экономии и замедляет метаболизм. Если говорить точнее, обмен веществ замедляется по двум причинам:

• теряется мышечная масса — а мышцы тратят много калорий [11];
• снижается уровень гормонов, регулирующих метаболизм, в том числе гормонов щитовидной железы [12].

Это может привести к тому, что вы будете сжигать на 23% меньше калорий в день. Тенденция работы метаболизма на минимуме может сохраниться после того, как вы прекратите диету и вернётесь к привычной калорийности. Но тогда медленный обмен веществ будет способствовать набору веса [13].

4. Возникают дефициты питательных веществ

Здоровому взрослому человеку необходимо не менее 1200–1300 калорий в день. Потребление всего 800 калорий — это критически мало [14].

Сильно ограничивая калории, вы автоматически сокращаете потребление всех питательных веществ, в том числе витаминов и минералов. Последствия этого могут быть ощутимы не сразу, иногда они дают о себе знать через год после экстремальной диеты.

Читайте также:

11 продуктов, богатых витамином D

5. У некоторых образуются жёлчные камни

Жёлчный пузырь помогает переваривать жирную пищу. Диеты с очень низким содержанием жира не стимулируют сокращения жёлчного пузыря, что приводит к застою желчи и повышает риск образования кристаллов и камней [20]. Они представляют собой небольшие твёрдые отложения холестерина или жёлчного пигмента билирубина [21]. Риск образования жёлчных камней повышается до 30%, если сбрасывать по 1,5 килограмма в неделю [22].

6. Снижается иммунитет

Резко сбрасывать вес — не самая лучшая идея, особенно в сезон высокой активности вирусов простуды. Снижение иммунитета заметили у спортсменов, которые резко сбрасывали вес перед соревнованиями. Они в два раза чаще простужались, чем их коллеги по спорту, которые не ограничивали калорийность пищи [23].

В совместном исследовании учёные из США, Финляндии и Хорватии решили проверить как длительные периоды «полуголодания» влияют на иммунную систему 42 молодых спортсменок. Их разделили на две группы: первой во время тренировок ограничили калорийность пищи, вторая, контрольная, питалась как обычно, в соответствии со своими энергетическими потребностями. Исследование показало, что периоды интенсивной тренировки вместе с нехваткой питания приводят к изменениям на уровне генов. Меняется состав иммунных клеток, снижается выработка антител и молекул, атакующих возбудителей инфекции [24].

При умеренном ограничении калорий, примерно на 25%, и сбалансированном питании у здоровых людей иммунитет не страдает. Даже при длительной диете [25]. А кратковременное, но умеренное снижение калорий даже немного повышает активность T-клеток у взрослых с лишним весом. Эти иммунные клетки распознают возбудителей, передают информацию о них другим клеткам и нейтрализуют их [26].

Все ли быстрые диеты одинаково опасны

У всех быстрых диет обычно общий принцип: нужно резко уменьшить поступление одного питательного вещества и значительно увеличить долю другого. Так работают кетодиета, низкоуглеводная и высокобелковая. Не имеет значения, какую вы выберете, — все экстремальные диеты дают одинаковые результаты в плане снижения веса [27].

Читайте также:

Безопасная скорость снижения веса

Почему медленное похудение лучше

Конечно, хочется видеть результат побыстрее. Но если вы хотите не просто получить результат, а ещё и удержать его, то отдавайте предпочтение медленным способам похудеть.

Если сидеть на строгих диетах, то можно получить эффект «йо-йо» — это когда вес снижается, а потом возвращается обратно. «Сейчас посижу на строгой диете, а потом буду есть любимые пирожные», — думаем мы. Но мозг воспринимает ситуацию иначе: «Еды мало, может, потом её вообще не будет». И даёт команду сохранять жир любой ценой [28].

«Удивительно, что средний прирост веса у тех, кто сидит на диете, может быть выше, чем у тех, кто никогда её не соблюдал», — говорит доктор Эндрю Хиггинсон, старший преподаватель психологии в Эксетерском университете. Это происходит потому, что люди, не соблюдающие диету, привыкают к тому, что еда всегда доступна, и у них снижается потребность в накоплении жировых запасов.

3 лайфхака, чтобы сбросить вес медленно, но без особых усилий

Хотя медленное и стабильное снижение веса не кажется таким уж многообещающим, это лучший способ заботиться о своём теле. Кроме того, такой подход гораздо эффективнее помогает поддерживать вес в норме и формировать здоровое и осознанное отношение к еде.

Ешьте на завтрак яйца

Обычно люди, которые хотят резко сбросить вес, склонны пропускать приёмы пищи, особенно завтрак. Но именно завтрак, причём правильный, может заставить организм тратить больше калорий. Например, употребление яиц на завтрак может помочь сбросить вес без особых усилий. Эффект объясняется так: блюда из яиц помогают сохранить чувство сытости и ускорить метаболизм. Причём насыщение сохраняется в течение 36 часов, помогая не срываться на перекусы и даже съедать меньше еды за обедом и ужином [30].

Сколько яиц можно употреблять в день? Американская ассоциация кардиологов рекомендует выбрать один из двух вариантов — либо 1 яйцо, либо два яичных белка [31].

Берите тарелку поменьше

Да, это такой хитрый способ обмануть мозг. Чем больше тарелка или миска, тем меньше ваш мозг воспринимает съеденное как съеденное. Но этот лайфхак лучше работает у тех, кто хочет сбросить несколько килограммов и не страдает ожирением [32].

Высыпайтесь

Во-первых, пока вы спите, вы не будете есть. А кроме шуток, постоянный недосып может быть вашим главным врагом. Учёные подсчитали, что сокращение продолжительности сна повышает риск ожирения на 55%, усиливает чувство голода и тягу к еде [33], [34]. Если ночной сон длится до 4 часов, уровень гормона голода грелина повышается на 22% [35].

Если вы сбрасываете вес активными тренировками и правильным питанием, самочувствие улучшается, а выносливость растёт. Когда всё наоборот, значит, быстрая диета утомила организм и ему нужна поддержка.