Постоянно хочется спать: 15 причин, почему так происходит

Из этой статьи вы узнаете:

• какая самая частая причина дневной сонливости;
• как стресс и сбой циркадного ритма влияют на сон;
• как изменить образ жизни, чтобы лучше высыпаться;
• как кофеин и алкоголь влияют на бодрость;
• какие синдромы мешают качественно отдыхать;
• нехватка каких витаминов приводит к сонливости;
• какие заболевания и лекарства провоцируют дневную сонливость;
• что такое гиперсомния и сонное апноэ;
• как спорт может мешать сну;
• как выгорание и информационный шум влияют на качество сна;
• что сделать, чтобы как следует выспаться.

Недосып

Самая частая причина постоянной сонливости — недосып. Исследования показывают, что более половины взрослого населения крупных городов недосыпает. Причины разнообразны: стресс, залипание в гаджетах перед сном, сбитый режим и даже культурные особенности [1], [2].

Национальный фонд сна рекомендует взрослым людям спать от 7 до 9 часов [1]. Нормы по другим возрастным категориям такие:

Какими бы ни были жизненные обстоятельства, чтобы глаза не слипались днём, а энергии было достаточно, нужно стараться соблюдать рекомендуемые нормы.

Достаточное количество сна важно и для здоровья. Хронический недосып снижает когнитивные способности, ухудшает память, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и ослабляет иммунитет [3], [4], [5], [6].

Стресс

Хронический стресс не даёт как следует выспаться, потому что приводит к постоянному выбросу в кровь кортизола — гормона, который активирует нервную систему, мобилизует организм и не даёт расслабиться. В норме кортизол должен снижаться к вечеру, подготавливая тело ко сну, но при стрессе его уровень остаётся высоким, что затрудняет засыпание и делает сон поверхностным [9].

Кроме того, стресс усиливает тревожность и негативные мысли, из-за чего человек может подолгу лежать в постели, не в силах уснуть. Даже если это удаётся, ночные пробуждения становятся более частыми, а сон — менее восстанавливающим.

Читайте также:

Стресс: признаки, симптомы, причины, способы от него избавиться

Ещё одна проблема, связанная с хроническим стрессом, — снижение выработки мелатонина, гормона сна. Когда кортизол остаётся высоким, уровень мелатонина падает, и организм теряет способность правильно регулировать цикл сна и бодрствования. В итоге даже после долгого сна человек чувствует себя уставшим.

Нарушение циркадного ритма

Циркадный ритм — это естественные внутренние «часы», которые регулируют циклы сна [10]. Он подсказывает организму, когда пора спать, а когда — бодрствовать.

Состояния, связанные с нарушением циркадного ритма:

• бессонница;
• трудности с засыпанием;
• ранние пробуждения;
• дневная сонливость;
• раздражительность.

Как правило, ритм сбивается из-за смены часовых поясов, сменной работы и несоблюдения режима сна.

Чтобы поддерживать циркадный ритм, важно:

• получать естественный утренний свет в течение 20–30 минут после пробуждения;
• работать в хорошо освещённом помещении;
• за 2–3 часа до сна уменьшать яркость света в квартире и стараться сократить время в гаджетах, просмотр телевизора;
• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Читайте также:

Циркадные ритмы: что это и как их поймать

Малоподвижный образ жизни

Люди, которые сидят или стоят большую часть дня, чаще страдают от проблем со сном и жалуются на дневную сонливость [11]. Когда человек мало двигается в течение дня, его тело не испытывает достаточной нагрузки, поэтому к вечеру не ощущает естественной потребности в отдыхе. В результате время отхода ко сну сдвигается, проспать положенные 7–9 часов не удаётся, а днём так и хочется немного вздремнуть, чтобы компенсировать недосып.

Кроме того, у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, нарушается кровообращение (особенно в ногах), ослабевают мышцы, ухудшается гибкость суставов, что приводит к боли и скованности, мешающим комфортному сну.

Злоупотребление алкоголем и кофе

Спиртное изменяет структуру сна и подавляет важные фазы отдыха. После бокала вина или другого алкогольного напитка человек действительно может быстрее заснуть, так как алкоголь обладает расслабляющим эффектом. Однако вторая половина ночи неизбежно будет беспокойной: увеличится количество пробуждений, снизится продолжительность фазы глубокого сна, а фаза быстрого сна (REM), важная для восстановления мозга, сократится [12].

Кофеин (особенно после 16:00) также негативно влияет на сон, повышает тревожность и затрудняет засыпание. Взрослым желательно употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (примерно столько содержится в 2–4 стандартных чашках капучино или 4–5 чашках чёрного чая) и в первой половине дня, чтобы не нарушать естественные циклы сна [13].

Читайте также:

Зависимость от кофе — симптомы, последствия, как избавиться

Информационный шум

Информационный шум — поток информации, которая не приносит человеку пользы, зато «нагружает» мозг лишними данными и пугающими кадрами. С ним мы сталкиваемся каждый день: реклама по телевизору, в интернете, на радио, кадры ДТП, информация об убийствах и другие страшные новости.

Информационный шум поддерживает нервную систему в состоянии возбуждения, из-за чего сложнее расслабиться и переключиться на отдых. Перед сном такие перегрузки могут вызывать тревожные мысли и повышенную активность мозга. Даже если удаётся уснуть, сон будет поверхностным и беспокойным, из-за чего организм не успеет полноценно восстановиться, а на следующий день человек будет ощущать сонливость [22].

Читайте также:

Утяжелённое одеяло: польза и вред

Дефицит витаминов и минералов

Постоянное желание вздремнуть человек может испытывать при нехватке некоторых макро- и микроэлементов, например витамина D, витаминов группы B, железа.

Так, недостаток витамина D связан с нарушением выработки гормона сна — мелатонина [16]. Нехватка железа может вызывать синдром беспокойных ног, который мешает расслабиться и заснуть [17]. Дефицит магния приводит к напряжению мышц, повышенной тревожности и поверхностному сну. Недостаток витаминов группы B может вызывать раздражительность, усталость и трудности с засыпанием.

Читайте также:

17 продуктов, богатых железом

Если организм не получает достаточного количества этих веществ, то даже при нормальной продолжительности сна человек будет чувствовать себя разбитым и сонливым [18].

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — расстройство, при котором человек испытывает дискомфорт в ногах перед сном и во время него [14]. Он вынужден постоянно двигать ногами, чтобы облегчить дискомфорт, — так неприятные ощущения немного уменьшаются, но выспаться как следует не получается. Даже если удаётся заснуть, сон часто становится прерывистым, так как дискомфорт может возвращаться, провоцируя частые пробуждения.

Заподозрить синдром беспокойных ног можно по характерным признакам, которые регулярно появляются перед сном и в состоянии покоя: в ногах ощущается зуд, покалывание, жжение, напряжение и ощущение мурашек. Симптомы уменьшаются или полностью проходят, если изменить позу и подвигать ногами, но возвращаются, как только человек перестаёт двигаться.

Поставить точный диагноз может только врач, для диагностики лучше обратиться к неврологу или сомнологу. Специалист может рекомендовать анализы на железо, ферритин, магний и витамины группы B, а также провести исследование сна, чтобы исключить другие расстройства и назначить лечение.

Синдром периодических движений конечностей во сне

Синдром периодических движений конечностей (СПДК) во сне — непроизвольные повторяющиеся подёргивания и движения ногами (иногда руками) во сне. Движения могут быть резкими, происходят каждые 20–40 секунд и часто приводят к ночным пробуждениям, ухудшая качество сна [15].

Главное отличие СПДК от синдрома беспокойных ног состоит в том, что движения происходят непроизвольно, человек не ощущает дискомфорт и не совершает их, чтобы ослабить неприятные ощущения.

Синдром периодических движений конечностей можно заподозрить, если человек регулярно просыпается из-за того, что во сне руки и ноги непроизвольно подёргиваются, причём это происходит ритмично. Иногда о таких подёргиваниях сообщают близкие.

Диагностикой и лечением СПДК занимается невролог.

Заболевания

Проблемы со сном могут быть следствием ряда проблем со здоровьем. Например, депрессия и тревожные расстройства могут вызывать бессонницу и частые пробуждения ночью.

Сахарный диабет, особенно если уровень сахара в крови плохо контролируется лекарствами, может вызывать частые ночные пробуждения из-за колебаний уровня глюкозы. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, также могут мешать спокойному сну, из-за болей в груди и проблем с дыханием.

Проблемы с щитовидной железой, такие как гипертиреоз, могут вызывать бессонницу, а гипотиреоз — хроническую усталость и дневную сонливость.

Если сон нарушается на фоне проблем со здоровьем, важно как можно скорее обратиться к врачу. В зависимости от ситуации, лечение может включать медикаментозную терапию, коррекцию образа жизни и психотерапевтические методы.

Лекарства

Антидепрессанты, нейролептики, антигистаминные и противосудорожные препараты могут вызывать неприятные побочные эффекты, один из которых — сонливость. Эти лекарства воздействуют на центральную нервную систему, замедляя реакцию, вызывая усталость и снижая концентрацию внимания.

• Антидепрессанты обычно вызывают сонливость в начале лечения и при повышении дозы. Нейролептики (антипсихотические препараты), применяемые для лечения психозов и других расстройств, могут вызывать сонливость, поскольку воздействуют на дофаминовую систему, которая регулирует процессы сна и бодрствования.
• Антигистаминные препараты, используемые для лечения аллергии, обладают седативным эффектом, особенно старые препараты первого поколения, такие как дифенгидрамин.
• Противосудорожные препараты влияют на функции мозга, снижают активность нервной системы и могут провоцировать сонливость.

Если сонливость становится чрезмерной, стоит проконсультироваться с врачом. Он может скорректировать дозу, заменить препарат на аналогичный или рассмотреть альтернативные варианты лечения.

Гиперсомния

Гиперсомния — это состояние, при котором человек чувствует постоянную сонливость, даже если ночью спал достаточно [19].

Гиперсомния может быть связана с различными заболеваниями и нарушениями: от депрессии до гормонального сбоя. Из-за неё человек испытывает трудности с концентрацией внимания, что влияет на качество повседневной активности и работоспособности.

Заподозрить гиперсомнию можно, если даже после полноценного ночного сна остаётся чувство усталости и сонливости, а днём часто возникает непреодолимое желание поспать. Если такие симптомы сохраняются долгое время и мешают нормальной жизни, стоит обратиться к врачу — терапевту, неврологу, сомнологу.

Если гиперсомния вызвана заболеваниями, терапия будет направлена на устранение основной причины. В некоторых случаях могут назначить стимуляторы и другие препараты, помогающие регулировать бодрствование. Если причина неясна, врач, скорее всего, рекомендует соблюдать режим сна, избегать перегрузок, заниматься физической активностью и следить за питанием.

Однако при тяжёлых формах гиперсомнии (например, когда человек может неожиданно «отключиться» днём) полностью избавиться от сонливости не всегда возможно, но симптом удаётся уменьшить с помощью медикаментов и коррекции образа жизни.

Обструктивное апноэ сна

Синдром обструктивного апноэ сна нарушает нормальный процесс отдыха, вызывая кратковременные остановки дыхания. Когда это происходит, уровень кислорода в крови снижается, и мозг подаёт телу сигнал проснуться, чтобы восстановить дыхание [20]. Человек может даже не осознавать эти пробуждения, но они нарушают структуру сна и не дают полноценно восстановиться. В результате утром появляется ощущение разбитости, а в течение дня — усталость и сонливость.

Заподозрить апноэ сна можно по громкому храпу, частым ночным пробуждениям, ощущению нехватки воздуха и удушью. Часто человек сам не замечает этих симптомов, но близкие могут обратить внимание на остановки дыхания во сне.

Если есть подозрение на апноэ, важно как можно скорее обратиться к врачу — терапевту, оториноларингологу, сомнологу.

Слишком интенсивные тренировки

Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки, особенно вечером, и нехватка времени на восстановление после занятий спортом могут приводить к хронической усталости и бессоннице [7].

Читайте также:

20 полезных привычек, которые делают нас счастливее, спокойнее и умнее

Кроме того, регулярное перенапряжение может перерасти в синдром перетренированности, который негативно влияет на многие системы организма и приводит к постоянному ощущению усталости [8].

Выгорание

В мае 2019 года ВОЗ признала эмоциональное выгорание как психологический синдром, который вызван хроническим стрессом на работе. Выгорание включает в себя «эмоциональное истощение, физическую и когнитивную усталость» [21]. Из-за постоянного напряжения повышается уровень кортизола, что мешает организму расслабиться и замедляет переход в фазу глубокого сна. Сон становится поверхностным, прерывистым, а засыпание — сложным и затяжным.

Читайте также:

Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться

Даже если удаётся уснуть, качество отдыха ухудшается, и человек просыпается уставшим. Со временем это приводит к накоплению усталости, что только усиливает симптомы выгорания и делает восстановление ещё более сложным.

Как улучшить качество сна

Если нет диагностированных проблем со здоровьем, но днём так и клонит в сон, можно попробовать немного скорректировать режим дня и образ жизни. В большинстве случаев это помогает.

Вот что рекомендуют эксперты Национального фонда сна:

• Старайтесь видеть естественный солнечный свет в первые полчаса после пробуждения. Для этого можно подойти к окну или выйти на улицу (даже если погода пасмурная). Естественный свет помогает организму правильно настроить биологические часы, способствует бодрствованию днём и лучшему засыпанию вечером. Если такой возможности нет, можно использовать специальные лампы с ярким белым светом, имитирующие дневное освещение.
• Добавьте регулярную физическую активность. Старайтесь заниматься спортом минимум 150 минут в неделю (в идеале — 300 минут). Для этого необязательно покупать абонемент в спортзал, достаточно устраивать прогулки или заниматься дома по видео из интернета.
• Соблюдайте режим питания и старайтесь питаться сбалансированно. Регулярные приёмы пищи помогают поддерживать стабильный уровень энергии и избегать резких скачков сахара в крови, которые могут влиять на желание поспать. Ужин должен быть лёгким, завершать его следует как минимум за 2–3 часа до сна.
• Откажитесь от кофеина и спиртного во второй половине дня. Эти вещества нарушают качество сна, затрудняют засыпание и делают ночной отдых менее глубоким.
• Старайтесь спать 7–9 часов каждый день, ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные и праздники). Регулярный график помогает организму выработать устойчивый циркадный ритм, что облегчает засыпание и делает сон более восстанавливающим.
• Спите в тихой, прохладной и тёмной комнате. Оптимальная температура для сна — 18–20°C, уровень влажности — 40–60%. Тишина и темнота помогают организму быстрее расслабиться и глубже погрузиться в сон. Если в комнате шумно, можно использовать беруши или включить белый шум, а для защиты от света — купить плотные шторы и маску для сна [23].