Степ-аэробика: что это такое, польза и вред, как проходят тренировки

Из статьи вы узнаете:

• что такое степ-аэробика и как она появилась;
• как степ-аэробика влияет на здоровье и настроение;
• кому степ-аэробика противопоказана;
• что надевать и брать с собой на тренировку;
• как проходят занятия по степ-аэробике;
• сколько стоят тренировки.

Что такое степ-аэробика

Степ-аэробика — это разновидность аэробной тренировки, основанная на ритмичных подъёмах и спусках. Для них используют специальную платформу, которая называется «степ».

Тренировки, как правило, проходят в группе из 5–20 человек.

На занятиях под ритмичную музыку участники ступают на платформу, выполняют повороты, махи и другие движения. Инструктор показывает упражнения и следит за техникой выполнения, интенсивность нагрузки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки группы.

Акцент в занятиях делается на активное жиросжигание, тренировку выносливости и баланса. Кроме того, степ-аэробика укрепляет суставы и мышцы, особенно ног, ягодиц, пресса и спины.

Читайте также:

Физическая нагрузка: какие виды бывают и чем полезны

Степ-аэробика появилась в конце 1980-х годов благодаря известному американскому фитнес-тренеру Джин Миллер [1]. Восстанавливаясь после травмы колена, она заметила, что подъёмы на небольшую возвышенность улучшают подвижность повреждённого сустава. Так Джин разработала собственную систему упражнений на специальной платформе, которая поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, а заодно улучшает выносливость, координацию и силу мышц.

Сейчас занятия степ-аэробикой проводят в большинстве фитнес-клубов мира.

В чём польза занятий степ-аэробикой для физического и ментального здоровья

Врачи рекомендуют уделять физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут [2]. Степ-аэробика — хороший способ выполнить норму, поддерживать тело в форме и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Тренируют выносливость

Исследования показывают, что степ-аэробика развивает выносливость за счёт активных и ритмичных движений, которые нужно выполнять в течение продолжительного времени [3]. Постоянные зашагивания на платформу, прыжки, повороты, махи руками и ногами заставляют сердце и лёгкие работать интенсивнее.

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Регулярные тренировки помогают увеличить максимальное потребление кислорода — показатель кардиореспираторной выносливости (VO2max), то есть того, как хорошо тело использует кислород во время физической активности. Чем выше этот показатель, тем эффективнее работают сердце, лёгкие и мышцы и тем дольше человек может заниматься спортом без усталости.

Помогают поддерживать здоровый вес

Занятие по степ-аэробике длится в среднем 50–70 минут. За это время тело сжигает около 500 килокалорий [3]. Это достаточно большой расход. Для сравнения, за час ходьбы расходуется в среднем 280 килокалорий, а за 60 минут силовой тренировки — 220 килокалорий [4].

Микс из зашагиваний, поворотов, прыжков, махов руками и ногами обеспечивает интенсивную кардионагрузку, которая помогает сжигать жировые отложения.

В сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием степ-аэробика помогает эффективно контролировать вес.

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Во время тренировки учащается пульс, кровь интенсивно циркулирует по сосудам, кислород и питательные вещества быстро доставляются к органам и тканям [5]. В комплексе это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инфаркта, инсульта.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Улучшают настроение

На кардиотренировках, к которым можно отнести и степ-аэробику, в организме усиленно вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые улучшают самочувствие, помогают легче справляться со стрессом и снижают тревожность [5].

Небольшое исследование, в котором приняли участие 42 человека (мужчины и женщины в возрасте 35–45 лет), подтвердило: занятия помогают улучшить психоэмоциональное состояние [6]. В эксперименте участники выполняли 50-минутную степ-тренировку. После занятия многие отметили, что усталость и раздражительность прошли, настроение улучшилось, появилась бодрость.

Вероятно, на позитивный психологический эффект тренировок влияют и занятия в группе. Они создают атмосферу мотивации и поддержки, повышают уверенность в себе.

Сохраняют кости крепкими

При каждом зашагивании на степ-платформу и спуске с неё создаётся умеренная ударная нагрузка, которая увеличивает плотность костной ткани [7].

Во время занятий активно работают мышцы ног, спины и кора. Также регулярные тренировки улучшают координацию и баланс, предотвращая случайные падения и переломы. Оптимальная частота тренировок для поддержания прочности костей — 2–3 раза в неделю.

Кому нельзя заниматься степ-аэробикой

Степ-аэробика считается довольно безопасной физической нагрузкой при правильной технике выполнения упражнений и разумном подходе к тренировкам. Она относится к среднеинтенсивным кардионагрузкам, которые подходят большинству здоровых взрослых людей.

Возможные противопоказания к степ-тренировкам:

• заболевания сердца и сосудов (недавно перенесённый инфаркт миокарда, аритмия, острая сердечная недостаточность, гипертония);
• бронхиальная астма и хронические заболевания лёгких;
• проблемы с суставами и позвоночником (артроз, межпозвонковая грыжа, протрузии);
• нестабильность суставов;
• варикозное расширение вен;
• некоторые анатомические особенности (вальгусная деформация, гиперпронация стопы, чрезмерное скручивание бедренной кости);
• ожирение;
• беременность [8], [9].

Также не стоит заниматься при ОРВИ и высокой температуре.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания и травмы.

Одежда и обувь для занятий степ-аэробикой

Для занятий нужна удобная спортивная одежда, не сковывающая движения, например легинсы, шорты, футболка, топ из дышащей ткани. Обувь должна быть с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой. Волосы лучше собрать в хвост или пучок, чтобы они не мешали во время активных движений.

С собой на тренировку стоит взять бутылку воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и, опционально, фитнес-браслет для отслеживания пульса и потраченных калорий.

Как проходят тренировки по степ-аэробике

Заниматься степ-аэробикой можно в спортзале и дома. В зале тренировки проходят под руководством инструктора, который следит за техникой и задаёт темп, что особенно полезно для новичков.

Однако степ-аэробика отлично подходит и для домашних тренировок. Достаточно иметь степ-платформу или заменить её устойчивой невысокой возвышенностью, например скамейкой. Главное — соблюдать технику, делать разминку перед занятием и постепенно увеличивать сложность упражнений.

Начинать тренировки лучше со степом небольшой высоты (10–15 сантиметров) и постепенно увеличивать её до 30 сантиметров.

Разминка

Занятие длится в среднем около часа. Перед тренировкой проводят небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: делают лёгкие шаги на месте, наклоны, махи руками и ногами [8].

Основная часть тренировки: базовые движения степ-аэробики

Основные движения степ-аэробики:

• Базовый шаг (Basic Step). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в центр платформы, затем поставьте левую ногу рядом. После спуститесь: сначала правой, затем левой ногой.
• V-шаг (V-Step). Встаньте перед платформой, ноги вместе. Шагните правой ногой на платформу немного вправо, затем левой ногой немного влево, как будто рисуете букву V. После спуститесь вниз в обратном порядке: сначала правой ногой назад в центр, затем левой.
• Шаг с подъёмом колена (Knee Lift). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем подтяните левое колено вверх к груди. После опустите левую ногу обратно на пол, опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.
• Касание платформы носком (Tap Up / Tap Down). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем легко коснитесь её носком левой ноги, не перенося вес тела. Опустите левую ногу на пол и следом опустите правую. Повторите движение с другой ноги.
• Шаг с подъёмом ноги назад (Back Kick). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем отведите левую ногу назад и слегка согните её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Опустите левую ногу на пол, затем опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.

Заминка

После тренировки выполняют заминку, чтобы снизить частоту сокращений сердца и восстановить мышцы после интенсивной нагрузки.

Во время заминки последовательно растягивают основные мышцы: наклоняются к ступням из положения стоя и сидя, делают выпады вперёд и вбок, поворачивают корпус в стороны.

Читайте также:

Что такое пилатес: польза и упражнения для начинающих

Сколько стоят занятия степ-аэробикой

Занятия с инструктором доступны по абонементам во многих фитнес-клубах — обычно стоят от 25 000 до 150 000 рублей за год тренировок, в зависимости от уровня клуба, бонусов вроде сауны и бассейна, а также количества занятий в неделю.

В некоторых клубах можно приобрести разовые занятия или абонементы на 5–10 посещений, стоимость одной тренировки выходит примерно от 1500 до 5000 рублей.

Для занятий дома нужно потратиться только на платформу. Она продаётся в спортивных магазинах и на маркетплейсах, стоит от 1200 до 20 000 рублей. При покупке обращайте внимание на верхнюю поверхность степа — она не должна скользить. Также важно, чтобы степ регулировался по высоте. Тогда не придётся покупать новый, когда захочется повысить интенсивность тренировок.