Сайклинг: что такое, в чём польза сайкл-тренировок и как они проходят

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое сайклинг и как он появился;
• чем сайклинг-байк отличается от велотренажёра;
• в чём польза сайклинга;
• как одеваться и что взять с собой на тренировку;
• как проходят занятия;
• кому сайкл-тренировки противопоказаны.

Татьяна Кондяр-Чернявская

Главный тренер студий сайклинга Veloboom

Что такое сайклинг

Сайклинг — это высокоинтенсивная интервальная кардиотренировка на стационарных велотренажёрах, которые называют сайклинг-байками или спин-байками.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Тренировки проходят очень динамично: участники крутят педали под музыку, постоянно меняют положение тела и выполняют амплитудные движения корпусом и руками. Инструктор задаёт темп, мотивирует группу и контролирует правильность выполнения упражнений.

В зале создаётся особая атмосфера, которая помогает полностью погрузиться в процесс: полумрак, неоновая подсветка и энергичная музыка делают занятие похожим на вечеринку.

Спортсменов, которые занимаются сайклингом, называют райдерами. Тренировки обычно проходят в групповом формате, а количество участников зависит от размера студии.

В современном виде сайклинг появился относительно недавно — в 1987 году, когда велосипедист Джонни Голдберг (известный как Джонни Джи) готовился к масштабной гонке и чуть не попал на велосипеде под машину. Джонни искал способ тренироваться независимо от погодных условий и без риска травм.

Он разработал специальный стационарный велотренажёр и методику тренировок, сочетающую кардионагрузку и интервальные упражнения.

Такие кустарные спин-байки стояли в гараже у Голдберга, именно там он начал проводить первые групповые тренировки.

Вскоре Голдберг наладил промышленное производство байков и стал продавать их фитнес-клубам Лос-Анджелеса, а владельцы клубов начали приглашать его провести тренировки. На занятия было не пробиться.

В 1994 году вместе с бизнесменом Джоном Бэйли Голдберг основал компанию Spinning, которая запустила первую официальную программу сайклинга [1].

С тех пор направление сайкл-тренировок продолжает развиваться, адаптируясь к разным стилям и предпочтениям клиентов. В каждой студии есть своя уникальная концепция: от танцевального формата с активной хореографией до велотренировок, имитирующих реальные заезды.

Помимо Голдберга важный вклад в развитие сайклинга сделали:

• Владелец сети фитнес-клубов Les Mills Филипп Миллс из Новой Зеландии. Он добавил в сайкл-занятия элементы хореографии.
• Джули Райс и Элизабет Катлер — основательницы студии SoulCycle в Нью-Йорке.
• Velobeat и Rock The Cycle — крупные студии саклинга в России.

Чем сайклинг-байк отличается от велотренажёра

Сайклинг-байки созданы для динамичных тренировок и не похожи на обычные велотренажёры, которые стоят в спортзалах. Сайклинг-байки устойчивы, позволяют быстро менять положение тела и выполнять амплитудные движения всем телом.

Сайклинг-байк напоминает гоночный велосипед: руль находится практически на одном уровне с сиденьем. Благодаря этому райдер может двигаться свободно, как профессиональный велогонщик на треке.

Педали сайклинг-байка оборудованы креплениями для ботинок, благодаря чему можно удобно зафиксировать стопу перед интенсивной тренировкой.

Для занятий нужны специальные велоботинки, которые плотно крепятся к педалям. В студиях велоботинки обычно выдают перед занятием после предварительной обработки.

В чём польза сайклинга

Сайклинг — отличная кардиотренировка, которая подходит для любого уровня физической подготовки, поддерживает здоровье и заряжает энергией.

Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Сайклинг укрепляет сердечную мышцу и снижает риск инфаркта и инсульта [2].

Масштабное исследование, в котором учёные на протяжении пяти лет наблюдали за здоровьем более чем 250 000 человек, показало, что велотренировки снижают риск сердечно-сосудистых и многих других заболеваний, а также смерти от всех причин [3].

Помогает контролировать вес

Регулярные занятия сайклингом помогают привести тело в тонус. Исследования показывают, что здоровый вес снижает риск смертности от всех причин, тогда как его избыток повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, гипертонии и сахарного диабета второго типа [4].

У велосипедистов более низкий индекс массы тела, чем в популяции в целом, меньший процент жира в организме и оптимальное соотношение объёма талии к бёдрам [5].

Читайте также:

Норма пульса у мужчин и женщин

«За время тренировки сжигается от 400 до 700 ккал (в зависимости от интенсивности), а пульс райдера может достигать 120–140 ударов в минуту. При помощи сайклинга действительно можно похудеть, многие приходят на тренировки именно за этим. Для максимального результата в похудении важно сочетать сайклинг со сбалансированным питанием», — говорит Татьяна Кондяр-Чернявская.

Развивает мышечную силу и выносливость

На тренировках по сайклингу задействуются основные группы мышц, особенно мышцы нижней части тела. Во время езды на велосипеде активно работают подколенные сухожилия и квадрицепсы — мышцы задней и передней поверхности бедра [6]. Исследования показывают, что это помогает увеличить силу и массу мышечной ткани [7].

Благодаря продолжительной кардионагрузке, которая заставляет сердце, лёгкие и мышцы работать интенсивнее, сайклинг хорошо развивает выносливость [8].

Читайте также:

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Регулярные занятия помогают выдерживать длительные нагрузки без усталости. Такой бонус тренировок положительно сказывается как на спортивных результатах, так и на повседневной активности.

Улучшает психоэмоциональное состояние

Сайклинг, как и другие виды физической активности, помогает легче справляться со стрессом, повышает настроение и улучшает когнитивные способности [9].

Читайте также:

Стрессоустойчивость — что такое, как развить

Для пожилых людей сайклинг также имеет значительные преимущества, потому что снижает риск развития тревожного расстройства и депрессии, а также повышает самооценку [10].

Поддерживает здоровье суставов

Сайклинг относится к малотравматичным видам физической активности, которые снижают риск повреждения суставов и улучшают их подвижность. Велотренировки часто используют в реабилитации после травм, так как они помогают восстановить полный диапазон движений в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах [11].

Если у человека есть проблемы с суставами или опасения по поводу их состояния, сайклинг может стать оптимальным видом физической нагрузки. Исследования показывают, что такие тренировки могут даже уменьшать болевые ощущения, вызванные воспалением суставов [12].

Одежда и обувь для сайклинга

Для занятий сайклингом подойдут велосипедки или легинсы, майка или футболка, изготовленные из дышащей ткани, которая не стесняет активные движения и хорошо отводит пот. Длинные волосы лучше собрать в хвост, косу или пучок.

С собой стоит взять бутылку воды. За одну тренировку райдеры выпивают не менее 500 миллилитров жидкости. Также рекомендуется принести небольшое полотенце, чтобы вытирать пот.

Как проходят сайкл-тренировки

Стандартная тренировка длится от 45 минут до часа. В начале тренировки проводят небольшую разминку на коврике или сайкл-байке, тренер обязательно проводит инструктаж для новичков.

Поле разминки переходят к основной части, во время которой чередуют различные режимы: интенсивный спринт, подъём в гору, работа в стойке и упражнения на баланс. В зависимости от стиля студии в программу могут добавляться хореографические элементы, силовые упражнения с гантелями, дыхательные практики.

Тренировка проходит под энергичную музыку, которая задаёт темп и помогает удерживать ритм. Инструктор направляет группу, мотивирует райдеров и следит за техникой.

Занятие завершается заминкой: участники постепенно снижают темп, восстанавливают спокойный ритм дыхания и выполняют лёгкую растяжку.

Противопоказания к тренировкам

Тренировки по сайклингу противопоказаны при сердечной недостаточности и эпилепсии [13]. Тренер назвала заболевания и состояния, при которых сайклинг также противопоказан:

• варикозное расширение вен;
• артрит, артроз;
• вес более 140 кг;
• беременность.

Если есть хронические заболевания нервной и сердечно-сосудистой систем, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если он даст добро на тренировки, то важно заранее сообщить об особенностях здоровья тренеру.