10 способов быстро взбодриться и проснуться

Из этой статьи вы узнаете:

• как и почему бодрит кофе;
• какая разминка снимает усталость;
• зачем умываться холодной водой;
• как свет помогает скорректировать циркадные ритмы;
• как правильно устроить перерыв на дневной сон;
• какой чай бодрит не хуже кофе;
• почему стоит добавить в рацион сложные углеводы;
• как жвачка поможет побороть усталость;
• какая музыка поддерживает работоспособность;
• какие аромамасла заряжают энергией.

Выпить кофе

Кофе — самый простой и очевидный способ вернуть бодрость. Главное — выбирать напиток с кофеином.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в головном мозге в течение дня и вызывает сонливость. Если рецепторы заблокированы, головной мозг буквально не ощущает усталость [1].

Читайте также:

Кофе без кофеина — вред и польза

Кроме того, кофеин стимулирует выработку дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые улучшают настроение, повышают концентрацию внимания, ускоряют скорость реакции и даже нормализуют психоэмоциональное состояние [2]. Так, учёные из Гарварда выяснили, что у женщин, которые ежедневно выпивали по четыре чашки кофе, риск депрессии был на 20% ниже, чем у тех, кто предпочитал напитки без кофеина [3].

Однако эффект кофе временный: когда его действие заканчивается (примерно через 1–2 часа), накопленный аденозин снова даёт о себе знать, иногда с удвоенной силой.

Злоупотреблять кофе не стоит. Врачи сходятся в том, что 400 мг кофеина (примерно столько содержится в 3–4 стандартных чашках капучино) в день безопасны, разовая порция не должна превышать 200 мг [4].

Размяться

Прогулка и разминка — отличные способы взбодриться и «расшевелить» организм. Движение помогает усилить кровообращение, так кислород к клеткам (в том числе головного мозга) будет доставляться эффективнее. Это поможет снять ощущение усталости.

Десять минут подъёма по лестнице бодрят в несколько раз лучше, чем кружка кофе [5]. Кроме того, зарядиться энергией помогут:

• 15-минутная прогулка (можно даже по офису);
• 5–10 приседов и прыжков с разведением ног и рук;
• наклоны корпуса и лёгкая растяжка.

Читайте также:

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Активность в течение дня не только помогает взбодриться, но и положительно влияет на здоровье в целом. ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет уделять физической активности минимум 150 минут в неделю [6]. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии и даже некоторых видов рака, заряжает энергией, улучшает общее самочувствие и качество жизни.

Облиться холодной водой

Холодная вода помогает взбодриться, потому что вызывает резкий выброс в кровь адреналина — гормона, который активирует нервную систему, ускоряет сердцебиение и повышает приток кислорода к мозгу [7].

Также холод стимулирует кровообращение: сосуды сначала резко сужаются, а затем расширяются. Это улучшает циркуляцию крови и насыщает ткани кислородом. В результате человек ощущает прилив сил, лучше соображает и не чувствует усталости. Дополнительно холод стимулирует выработку гормона радости — дофамина, поэтому после таких закаливающих процедур улучшается настроение [7].

Если вы работаете из дома, попробуйте сделать пятиминутный перерыв на контрастный душ. В офисе можно подставить лицо под струю холодной воды на пару минут, чтобы вернуться к работе с новыми силами.

Добавить света в комнате

Когда в комнату попадает солнечный и искусственный свет, сетчатка глаз передаёт сигнал в головной мозг, выработка гормона сна мелатонина снижается, организм переходит в режим бодрствования [8], [9].

Чтобы добавить света, можно выйти на улицу, если за окном солнечно, пересесть поближе к окну или воспользоваться специальной лампой, которая имитирует солнечный свет.

Немного вздремнуть

Короткий дневной сон поможет восстановить силы и почувствовать себя бодрее. Специалисты советуют спать днём так:

• Выделять на «тхий час» не больше 20–30 минут, чтобы после пробуждения не чувствовать себя ещё более разбитым.
• Устраивать перерыв на сон в первой половине дня или сразу после обеда. Сон после 15:00 негативно влияет на засыпание вечером.
• Создать комфортные условия: тишину, темноту и прохладу в комнате. Можно воспользоваться маской для сна и берушами [10].

Попробовать матчу или другой зелёный чай

Зелёный чай — отличная альтернатива кофе. Он содержит кофеин, а также аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень стресса и снимает усталость [11].

Читайте также:

Зависимость от кофе — симптомы, последствия, как избавиться

Чай, который зарядит энергией:

• матча — 75–176 мг кофеина на порцию 350 мл (в зависимости от рецепта);
• листовой зелёный чай — 35 мг кофеина на порцию 230 мл;
• мате — 78 мг кофеина на порцию 230 мл [12], [13].

Добавить сложные углеводы на завтрак и обед

Продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка, сладости) быстро повышают уровень сахара в крови и дают резкий прилив энергии [14]. Однако эффект длится недолго — обычно не более 30–60 минут. Затем уровень сахара падает, человек чувствует усталость и сонливость.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Чтобы этого избежать, стоит включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом. После них глюкоза поступает в кровь медленнее, а уровень энергии остаётся стабильным.

Продукты с низким гликемическим индексом:

• овощи: брокколи, шпинат, капуста, болгарский перец, помидоры, морковь;
• фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, клубника, черника, сливы, абрикосы, грейпфрут;
• крупы и зерновые: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис;
• бобовые: чечевица, нут, фасоль, зелёный горошек;
• цельнозерновой хлеб, отруби, семечки [14].

Пожевать жвачку

У жевательной резинки есть неочевидный бонус — она помогает справиться с усталостью и сосредоточиться [15]. Когда человек её жуёт, у него улучшается кровообращение в головном мозге, тем самым повышается уровень бодрости [16]. Кроме того, процесс жевания стимулирует выработку дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые отвечают за концентрацию внимания.

Чтобы не вредить зубам, стоит выбирать жвачку без сахара и жевать её не дольше 15–20 минут.

Включить музыку

Исследования показывают: сохранить работоспособность поможет не только быстрая и энергичная музыка, но и расслабляющая [17].

Энергичные композиции стимулируют выработку дофамина и адреналина, повышая бодрость и мотивацию. Расслабляющие — снижают уровень стресса и напряжения, создают комфортные условия для продуктивной работы.

Эффективнее всего работает музыка, которая нравится, неважно, какого она стиля и ритма.

Попробовать ароматерапию

Резкие ароматы стимулируют обонятельные рецепторы и активируют нервную систему [18]. Сигналы от обонятельных нервов быстро передаются в головной мозг, особенно в области, отвечающие за бодрствование и концентрацию.

Резкие и свежие запахи, например мяты, цитрусовых, эвкалипта, кофе, могут:

• ускорить сердцебиение и кровообращение, стимулировать доставку кислорода к клеткам мозга;
• повысить активность симпатической нервной системы, что приводит к выработке адреналина и временно снижает усталость;
• улучшить концентрацию, уменьшая ощущение сонливости и вялости.

Этот эффект, однако, кратковременный — бодрость от запаха длится всего несколько минут, поэтому для более устойчивого прилива сил важно дополнительно использовать другие методы, например включить музыку и подвигаться.