12 продуктов, в которых много витамина В12

Из статьи вы узнаете:

• чем витамин В12 отличается от других витаминов;
• для чего он нужен;
• какую суточную норму витамина B12 установили врачи;
• в каких продуктах этого витамина больше всего;
• кому нужно получать больше витамина B12;
• правда ли, что организм может синтезировать собственный витамин B12.

Чем витамин В12 отличается от других витаминов

B12 — это единственный витамин, который содержит [1] незаменимые минеральные элементы, главным образом кобальт. Поэтому все формы витамина B12 объединяют под названием «кобаламины». Но среди них только две формы стабильны и могут быть использованы [2] в медицине — это цианокобаламина и гидроксикобаламин. Тем не менее, говоря о витамине В12, обычно имеют в виду цианокобаламин.

Для чего нужен витамин В12

Физиологические функции в организме человека витамин В12 выполняет [3] в формах метилкобаламина и аденозилкобаламина. Эти активные соединения распределяются [4] практически по всем тканям организма. Быстрее всего они проникают в красные кровяные тельца (эритроциты), печень и почки, а вот в жировую ткань, мышцы, кости и мозг доходят в последнюю очередь.

В организме кобаламины участвуют во многих биохимических реакциях. С их помощью клетки могут [3], [5]:

• синтезировать новую ДНК — расти и делиться;
• «собирать» гем — небелковую часть молекулы, переносящей кислород в эритроцитах (красных кровяных клетках);
• переваривать и обрабатывать жиры — витамин B12 регулирует [5] работу печёночных ферментов, поэтому при его нехватке печень образует больше холестерина;
• образовывать защитные «футляры» для нервов — миелиновые оболочки;
• помогать усвоению других витаминов, например фолиевой и аскорбиновой кислот.

Суточная норма витамина В12

Ежедневно организму нужно [3] от 1,4 до 3,0 мкг витамина B12. Но каждая страна установила свою норму. Так, например, Национальные институты здоровья (NIH) США приводят [6] такие значения:

• от рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг;
• 7–12 месяцев — 0,5 мкг;
• 1–3 года — 0,9 мкг;
• 4–8 лет — 1,2 мкг;
• 9–13 лет — 1,8 мкг;
• 14+ лет — 2,4 мкг.

Норма, установленная Минздравом РФ[7] для взрослых, чуть выше — 3,0 мкг в сутки.

В каких продуктах много витамина B12?

Цианокобаламин в растениях не содержится, потому что они не используют его для обмена веществ. Животная пища — вот основной источник витамина B12. Больше всего он содержится в продуктах, которые мы собрали в таблице.

1. Говяжья печень

Говяжья печень — продукт, содержащий больше всего витамина B12. В одной порции говяжьей печени 67 микрограмм цианокобаламина [8], что составляет почти 3000% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Кстати, именно влияние печени как продукта питания на организм человека и натолкнуло учёных на открытие витамина B12. В 1926 году Джордж Майкотт и Уильям Мерфи обнаружили, что потребление сырой печени улучшает [3] состояние больных с тяжёлой анемией — низким уровнем эритроцитов или гемоглобина в крови. Учёные предположили, что в печени содержится какой-то фактор, оказывающий лечебное воздействие. Спустя примерно 20 лет, в 1948 году, молекулу витамина B12 выделила [9] британский биохимик Дороти Ходжкин, за что была удостоена Нобелевской премии по химии.

2. Морские водоросли

Первый веганский продукт с витамином B12 в нашем списке — морские водоросли, или ламинария. Любители корейских дорам точно видели их на столе у любимых героев, причём в качестве деликатеса. Морские водоросли — традиционная еда азиатских стран, которая не теряет популярности уже более двух тысяч лет.

В 100 г сушёных водорослей содержится [10] до 60 мкг витамина В12. Морские водоросли получают [11] его из бактерий, которые присутствуют в воде.

3. Устрицы

Устрицы, которые сейчас признаны изысканным деликатесом, когда-то считалась едой бедняков [12] в Европе и Америке. Вплоть до XIX века они были чрезвычайно доступны благодаря их обилию в прибрежных водах. Так, в викторианской Англии бедняки предпочитали устрицы хлебу из-за их низкой цены и высокой питательности: две дюжины свежих устриц можно было купить по цене одной буханки хлеба. Вероятно, в ту эпоху устрицы были основным источником витамина B12, ведь одна порция (85 г) может обеспечить [13] количество цианокобаламина в 10 раз больше суточной нормы.

Читайте также:

Дефицит железа: чем он опасен и как его восполнить

4. Пищевые дрожжи

А вот ещё один веганский продукт, в котором содержание витамина B12, такое же, как в устрицах. Слово «дрожжи» у многих вызывает приятные воспоминания с детства, когда бабушка или мама ставили тесто. А поднималось оно за счёт активной работы пекарских дрожжевых грибов. Если эти микроорганизмы обработать при высокой температуре, они потеряют способность размножаться, но сохранят свои полезные свойства и станут безопасными для употребления внутрь. Такой продукт называют пищевыми, или неактивными, дрожжами. Ими можно посыпать попкорн, чипсы из капусты кале или макароны, использовать для заправки салата или добавки в панировку.

5. Крабовое мясо

Витамина B12 и белка в крабовом мясе много, а холестерина почти нет. По данным FDA [15], в отличие от моллюсков, в крабах самые низкие концентрации ртути.

Мясо краба нельзя заменить крабовыми палочками. Это совсем другой продукт. Палочки готовят из мяса сига или сурими для имитации текстуры, формы и вкуса мяса крабовых ножек. Хотя они низкокалорийны, в крабовых палочках очень много соли, поэтому людям со склонностью к повышению артериального давления лучше не употреблять этот продукт.

6. Сардины

Американская ассоциация кардиологов рекомендует [16] употреблять рыбу как минимум 2 раза в неделю. В основном потому, что с ними организм получает полезные жирные кислоты. Ещё в одной порции свежих сардин содержится [17] 7,6 мкг витамина B12.

Совет: если вы любитель консервированных сардин, промойте их перед приготовлением, чтобы удалить лишнюю соль.

7. Радужная форель

По содержанию витамина B12 форель немного уступает сардинам, но с этой рыбой всё равно можно получить [18] двойную суточную норму цианокобаламина. Форель лучше готовить на гриле с небольшим количеством оливкового масла первого отжима, а подавать вместе со шпинатом, чесноком и запечённым сладким картофелем.

Читайте также:

Чем полезна рыба и всем ли её можно есть

8. Говядина

Говяжье мясо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 66%. Но учтите, что кулинарная обработка влияет на содержание витаминов. Малгожата Червонка с коллегами из Варшавского медицинского университета обнаружили [19]: если готовить говядину на гриле, можно сохранить 100% витамина B12, а вот жарка сократит его количество на 32%.

9. Молоко

В одном стакане [20] нежирного молока 1,5 мкг цианокобаламина. Это количеством может «закрыть» более 60% суточной потребности в витамине B12. Для детей молоко ещё и отличный источник кальция и белка. Но начиная с подросткового возраста у многих снижается [21] уровень лактазы — фермента, который переваривает молочный сахар. У пожилых людей активность фермента часто становится критически низкой, поэтому вместо молока им рекомендуют упореблять ксиломолочные продукты.

10. Греческий йогурт

Молоко можно заменить кисломолочным продуктом с высоким содержанием витамина B12 — йогуртом, но обязательно греческим. Объясним, почему только этот йогурт и никакой другой. Греческий йогурт отличается густой и кремовой текстурой. Чтобы его приготовить, йогурт фильтруют и удаляют большую часть молочной сыворотки и молочного сахара. На выходе получается продукт с высокой концентрацией белка, пробиотиков, кальция и витаминов. Так, в 200 граммах греческого йогурта содержится [22] 1 мкг витамина В12.

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

11. Обогащённые хлопья для завтрака

Обогащённые хлопья для завтрака содержат дополнительное количество витаминов и минералов. Одна порция такого завтрака закроет [6] примерно 25% суточной потребности в витамине B12. Но не все хлопья одинаково полезны. Изучите их состав и убедитесь, что в хлопьях нет добавленного сахара, а для их приготовления использованы цельные зёрна — это значит, что вы получите на завтрак ещё и приличное количество растительной клетчатки.

12. Яйца

Жирорастворимые витамины А и D сконцентрированы в яичном желтке, а в белке — все водорастворимые, в том числе кобаламины. Поэтому лучше употреблять яйца, сваренные вкрутую. Два таких яйца обеспечат [23] 1,2 мкг витамина B12 и как минимум половину ежедневной нормы.

Кому нужно получать больше витамина B12?

Цианокобаламин уникален тем, что среди водорастворимых витаминов он единственный, который может быть [4] отложен про запас. Основное хранилище — печень, где сосредоточено примерно 5000 мкг витамина. Каждый день небольшая часть — 3–7 мкг — выделяется вместе с желчью в кишечник, но 75% возвращается обратно. Благодаря этому особому циклу переработки.запасов витамина B12 в печени хватает [4] примерно на год.

Но есть категории людей [6], которые могут столкнуться с дефицитом витамина B12 гораздо раньше остальных:

• Вегетарианцы. Дефицит цианокобаламина встречается у 4–8 из 10 людей, которые отказались от употребления мяса.
• Люди с болезнями желудка и кишечника. Для поглощения кобаламинов из пищи обязательно присутствие внутреннего фактора Кастла — особого вещества, которое образуется [24] в клетках желудка. Этот фактор проводит цианокобаламин «вне очереди» и в большом количестве. Ежедневно желудок выделяет столько фактора Кастла, сколько нужно, чтобы усвоить [24] 40–80 мкг витамина B12. Это примерно 70% от всего количества, поступающего с пищей. Если фактора Кастла нет, цианокобаламин усваивается только на 2%.
• Пожилые. Усвоение витамина B12 из пищи ухудшается [4] с 50 лет. Дело в том, что с возрастом остаётся [3] всё меньше клеток желудка, которые образуют внутренний фактор Кастла.
• Беременные. Во время беременности и грудного вскармливания потребность в витамине B12 возрастает. Особенно это актуально для женщин на растительной диете.
• Люди с сахарным диабетом. Всасыванию витамина B12 мешает метформин — препарат, который длительно используют [25] для контроля уровня сахара в крови.
• Дети, которых долго кормят грудным молоком. Младенцы испытывают [4] дефицит витамина B12, если их основной пищей после полугода остаётся грудное молоко, а прикорм вводят поздно или в малом объёме.
• Взрослые, которые злоупотребляют алкоголем. У мужчин цианокобаламин из пищи всасывается хуже [26] уже после двух порций алкогольного напитка, а у женщин — после одной.

Порция спиртного напитка зависит от количества этанола в нём. Согласно Всемирной организации здравоохранения [27], 1 порция вина — это 1 бокал, 1 порция пива — это полкружки, а 1 порция водки — шот.

Правда ли, что организм может синтезировать B12?

Клетки человека не могут синтезировать витамин В12, но в организме он всё-таки образуется. Секрет в микроорганизмах, населяющих кишечник. Однако и большинство дружественных бактерий образует [28] неактивный аналог — «псевдовитамин В12». Настоящего витамина, полученного от бактерий, крайне мало, и надеяться на него не приходится. Вывод: основное количество цианокобаламина нужно получать с пищей.