10 упражнений для трицепса: на тренажёрах, с утяжелителями и собственным весом

Из статьи вы узнаете:

• что такое трицепс;
• какие функции он выполняет;
• какие 10 упражнений для трицепса рекомендуют эксперты;
• как правильно тренировать трицепсы.

Что такое трицепс

Трицепс — это латинское название трёхглавой мышцы плеча [1]. Она занимает почти ⅔ плеча и помогает нам разгибать руку в локтевом суставе. Трицепс — антагонист бицепсу, то есть их движения противоположны, и когда одна мышца сокращается, другая расслабляется [2].

Когда мы что-то удерживаем в руке, то подключаем бицепс. Чтобы что-то толкнуть — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга, — нужно разогнуть руку в локтевом суставе. Для этого мы используем трицепсы [3].

Функции трицепса

Хотя трицепсы не считаются «выразительными» мышцами, как, например, бицепсы, они вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильные трицепсы помогают при толчковых (когда мы плывём) и бросковых (когда играем с мячом) движениях [2].

Как и следует из названия, у мышцы три «головы» [4]:

• Длинная головка — самая большая и длинная часть трицепса, которая располагается на внутренней стороне плеча.
• Латеральная головка — внешняя часть трицепса, которая видна на плечах людей с хорошей физической подготовкой.
• Медиальная головка — расположена глубже всех, между длинной и латеральной головками. Хотя медиальная головка менее заметна, она выполняет важную роль в стабилизации сустава и разгибании локтя.

Топ-10 упражнений для трицепсов

Американский совет по физической активности (ACE — The American Council on Exercise) выделяет три варианта упражнений для трицепса: с утяжелителем, на тренажёре, с эспандером или собственным весом [4]. Как сильно напрягаются головки трицепса во время разных видов тренировок, специалисты измерили с помощью электромиографии [5].

Средние значения сокращения трицепса, по данным электромиографии

Эти данные о мышечной активности не означают, что нужно выполнять только самые «интенсивные» тренировки. Напротив, необходимо включить в программу разные упражнения, чтобы трицепс получал полную нагрузку, а тренировки не становились скучными [5].

Подробнее о каждом упражнении рассказываем далее.

1. «Алмазные» отжимания

Вариант: собственным весом

«Алмазные» отжимания — одно из самых сложных упражнений для трицепсов в этом списке. Однако только эти отжимания, по данным электромиографии, позволяют на 100% задействовать все три головки трёхглавой мышцы [5].

Как выполнять «алмазные» отжимания:

• Разместите руки на коврике прямо под грудью, разведите пальцы, а большие и указательные пальцы сведите вместе так, чтобы сложить в форму, напоминающую грани алмаза.
• Выпрямите ноги и приподнимите тело в положение планки. Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжён.
• Согните локти, опускаясь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснутся коврика. В нижней точке движения локти должны оставаться близко к бокам.
• Оттолкнитесь обратно в исходное положение, сохраняя корпус неподвижным.

Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

«Алмазные» отжимания требуют значительной силы верхней части тела, поэтому, если это трудно, можно начинать с отжиманий на коленях и постепенно переходить к отжиманиям на носках.

2. Жим рукой в наклоне

Вариант: с утяжелителем

Суть этого упражнения в разгибании рук с гантелями в наклоне. Наклоняясь вперёд, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз.

Как выполнять:

• Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или опустите руку прямо под плечо.
• Возьмите гантель в левую руку и поднимите локоть на уровень туловища.
• Сохраняя локоть в таком положении, вытяните руку назад, сосредоточившись на сокращении трицепса.
• Опустите предплечье примерно на 90 градусов.

Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

3. Отжимания на скамье

Упражнение с собственным весом.

Как выполнять:

• Сядьте на стул, скамью или любой прочный выступ.
• Поставьте руки по обе стороны от бёдер так, чтобы ладони опирались на скамью, а пальцы свисали с края.
• Согните ноги в коленях или вытяните их.
• Поднимитесь на руки, прижимая бёдра как можно ближе к стулу или скамье.
• Согните руки в локтях, опуская их вниз примерно на 90 градусов. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс напряжённым.

Выполните 1–3 подхода по 8–16 повторений.

4. Жим из-за головы

Упражнение с утяжелителем

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на стуле, скамье или гимнастическом мяче. Причём положение сидя на гимнастическом мяче усложняет упражнение и помогает дополнительно укрепить мышцы кора.

Как выполнять:

• Выпрямите спину.
• Держите гантель обеими руками и поднимите их над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами, а локти были направлены вперёд.
• Опускайте гантели за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Выпрямите руки, напрягая трицепсы.

Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 раз каждый.

5. Жим с канатной рукоятью

Упражнение с тренажёром или эспандером.

Это упражнение также называют разгибанием рук на блоке с канатной рукоятью.

Как выполнять:

• Возьмите канатные рукояти. Если у вас нет тренажёра, вы можете использовать эспандер. Прикрепите его к верхней части дверного проёма и завяжите свободный узел на ленте примерно посередине.
• Согните локти примерно под углом 90 градусов и прижмите их к туловищу.
• Выпрямите руки, опуская кисти к полу, слегка разводя рукояти в стороны, одновременно напрягая трицепсы.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

6. Отжимания со штангой

Упражнение с утяжелителем.

Отжимания от перекладины похожи на отжимания от каната, но даются они легче.

Как выполнять:

• Встаньте перед перекладиной и, держась за неё, согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов.
• Удерживая локти неподвижными, опустите штангу вниз, напрягая трицепсы при разгибании рук.
• Поднимите штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

7. Жим лёжа с узким хватом

Упражнение с утяжелителем — со штангой или гантелями

Если другие упражнения на трицепс даются с трудом, можете начать с жима лёжа, чтобы разогреть мышцы и затем перейти к более целенаправленной нагрузке на трёхглавую мышцу. Это упражнение также задействует значительную часть грудной клетки, но и трицепсы при этом также активно работают.

Как выполнять:

• Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу на ширине плеч.
• Согните локти и держите штангу прямо над грудной клеткой.
• Перенесите вес на грудную клетку, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
• Опустите штангу.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Жим на горизонтальной скамье можно выполнять с гантелями, если ваша цель не набор мышечной массы, а укрепление трицепса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, жим гантелей — важная часть тренировки мышц верхней части тела. Автор исследования — Джастин Компф, персональный тренер и сертифицированный специалист по силовой подготовке, обнаружил, что гантели требуют большего контроля для удержания равновесия, и это активно задействует и укрепляет мышцы плеча [6].

8. Французский жим

Упражнение с утяжелителем

Как выполнять:

• Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч друг от друга.
• Поднимите гантели над головой вертикально. Держите руки прямо тыльной стороной наружу, а большие пальцы параллельно друг другу.
• Согните руки в локтях и опускайте вес до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно в 90 градусов.
• Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

9. Растяжка трицепса одной рукой

Это упражнение поможет сделать трёхглавую мышцу более гибкой. Эксперты Американского совета по физической активности рекомендуют делать растяжку следующим образом [7]:

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, и опустите плечи вниз и назад (сведите и опустите лопатки).
• Вытяните правую руку вверх к потолку, сохраняя плечо опущенным (подальше от ушей).
• Согните руку в локте и опустите правую кисть на середину спины, ладонью к спине.
• Левую руку вытяните вверх и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя, аккуратно надавливая, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте положение растяжки в течение 15–30 секунд, выполняя 2–4 повторения. Постарайтесь растягивать мышцу сильнее с каждым повторением.

10. «Марширующая» планка руками

Упражнение с собственным весом.

Ещё одно упражнение на трицепс, рекомендованное экспертами Американского совета по физической активности. Марширующая, или армейская, планка — это усложнённый вариант классической планки, используемый в военной подготовке и кроссфите. Она развивает силу корпуса, плеч и рук.

Выполняется она следующим образом [4]:

• Примите позицию высокой планки (как в отжиманиях). Ладони расположите строго под плечами, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Сначала опустите одну руку на предплечье. Затем опустите вторую руку, переходя в классическую планку на локтях.
• Поочерёдно возвращайте руки в положение высокой планки. Сначала одна рука ставится на ладонь, затем другая.

Сделайте 5 циклов по 10 повторений.

Как правильно тренировать трицепсы

Составление программы тренировки для трицепсов поможет вам улучшить функциональные движения. Вот несколько важных рекомендаций:

• Начните с разминки. Разогрейтесь с помощью быстрой ходьбы или бега, прыжков на месте или упражнений на гибкость. Разминка активирует кровообращение в мышцах и подготавливает их к нагрузке, что помогает предотвратить травмы [8].
• Постепенно увеличивайте вес и интенсивность. Если вы только начинаете, выполняйте три подхода по 10–12 повторений каждого упражнения, используя примерно 70% от того максимального веса, который вы можете поднять. По мере увеличения уровня подготовки добавляйте вес и повторения [9].
• «Цельтесь» во все три головки трицепса. Чем больше разнообразия в вашей программе тренировки для трицепсов, тем более сбалансированно будет развиваться сила трёхглавой мышцы. Учтите, что для работы длинной головки подойдут упражнения, в которых плечо слегка вытягивается назад, например французский жим или отжимания с узким хватом. Для латеральной и медиальной головок эффективны классические разгибания рук с гантелями или штангой, а также тяги на тренажёре.
• Включите дни отдыха. Важно давать отдых мышечным группам, которые вы тренировали, минимум два дня перед следующей тренировкой. Это помогает восстановлению и предотвращает травмы.