Все
Истории
Дизайн
Код
Геймдев
Бизнес
Маркетинг
Управление
Кино
Музыка
Проектная фотография
Развитие
Здоровье
Деньги
Образование
EdTech
Корп. обучение
Блог Skillbox
Глоссарий
Спецпроекты
Профориентация
Топ-8 упражнений с гантелями
Для рук, груди, спины, пресса и ног.
Из этой статьи вы узнаете:
- чем полезны упражнения с гантелями;
- как выполнять упражнения с гантелями для разных мышц;
- как безопасно тренироваться с гантелями;
- что лучше — упражнения с гантелями или на тренажёре.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Чем полезны упражнения с гантелями
Прообраз гантелей появился ещё в Древней Греции — атлеты использовали каменные или свинцовые гири для силовых тренировок. А в 200 году нашей эры греческий врач Клавдий Гален написал трактат, в котором подробно описал доказанную и потенциальную пользу от тренировок с гантелями [1].
Изображение: ФГБУ «НМИЦ ТПМ»
Упражнения с гантелями — вариант силовой тренировки. Она полезна не только культуристам, но и всем, кто хочет вести здоровый образ жизни.
Упражнения с гантелями:
- снижают риск сердечного приступа — поэтому американские кардиологи рекомендуют выполнять силовые тренировки 1–2 раза в неделю [2], [3];
- наращивают мышечную массу — и приближают вас к рельефному телу [4];
- помогают изолированно тренировать одну мышцу — даже её конкретный пучок, который в повседневной жизни не получает нужной нагрузки [1];
- увеличивают скорость обмена веществ — чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигают мышцы [1];
- сохраняют объём мышц и минеральную плотность костей, что особенно полезно для пожилых [5].
Топ-8 упражнений с гантелями для разных групп мышц
Для тренировок с гантелями используется принцип прогрессии: вы плавно увеличиваете нагрузку за счёт повторений, добавляете вес и усложняете технику. Мы собрали восемь упражнений с гантелями для каждой группы мышц тела.
Грудь — жим гантелей лёжа
Работающие мышцы: большая и малая грудные, трицепсы, передние дельты.
Техника [1], [6]:
- Лягте на скамью, руки согните в локтях, держите гантели на уровне груди.
- Одновременно или попеременно выпрямляйте руки, поднимая одну или обе гантели вверх (движение рук вперёд).
- Согните обе руки в локтях под углом 90 градусов, вернувшись в исходное положение.
Советы:
- Лягте на скамью, руки согните в локтях, держите гантели на уровне груди.
- Делайте выдох на жиме, вдох — при опускании рук.
Спина и плечи — махи гантелями в наклоне
Работающие мышцы: задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные, средние и нижние трапеции, широчайшие, мышцы-разгибатели позвоночника.
Техника [1]:
- Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки слегка сведены.
- Ноги слегка согните в коленях для устойчивости, стопы поставьте на ширине плеч. Руки опустите вниз, локти расслабьте.
- На вдохе поднимите прямые руки в стороны до уровня спины или чуть выше. В верхней точке сведите лопатки, задержитесь на 1–2 секунды.
- На выдохе медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя контроль над весом.
Советы:
- Старайтесь делать махи за счёт напряжения мышц плеч и спины, а не инерции.
- Не поднимайте корпус вверх во время движения и не поднимайте руки выше уровня плеч, чтобы не перегружать суставы.
Передняя поверхность рук — сгибание одной руки на скамье Скотта
Работающие мышцы: бицепс, или двуглавая мышца плеча.
Техника [7]:
- Установите наклонную скамью под углом 45–60 градусов.
- Возьмите гантель так, чтобы ладонь была развёрнута вверх (обратный хват).
- Упритесь задней частью плеча и локтем о скамью. Рука с гантелью согнута в локте, ладонь направлена вверх. Исходная позиция — гантель у плеча.
- На вдохе медленно опустите гантель вниз, полностью выпрямляя руку.
- В верхней точке сделайте короткую паузу, максимально напрягая бицепс.
- На выдохе усилием бицепса поднимите гантель обратно к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной на скамье.
Важно: контролируйте положение локтя — он должен оставаться неподвижным, а в нижней точке не разгибайте руку слишком сильно, чтобы избежать травмы.
Задняя поверхность рук — жим гантели из-за головы
Работающие мышцы: трицепс (все три головки: латеральная, медиальная, длинная).
Техника [11]:
- Встаньте в разножку — одна нога впереди, другая сзади для устойчивости.
- Возьмите гантель обеими руками, обхватив её за рукоять.
- Стабилизируйте корпус: напрягите мышцы живота и спины («замок»), опустите и сведите лопатки (плечи назад и вниз). Шея и голова должны оставаться на одной линии с позвоночником.
- На выдохе медленно поднимите гантель вверх, полностью разгибая локти. В верхней точке руки должны быть перпендикулярны полу, локти направлены вперёд, ладони вверх. Гантель должна находиться точно над головой, слегка отклоняясь назад (но не заваливаясь).
- На вдохе плавно согните локти, опуская гантель за голову (не касаясь затылка!).
Важно: плечи должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего упражнения.
Предплечья — сгибания и разгибания запястий с гантелями
Работающие мышцы: сгибатели предплечья и глубокие мышцы ладони (сгибание), разгибатели предплечья и плечелучевая мышца (разгибание).
Техника [1], [8]:
- Встаньте на колени перед скамьёй, положите предплечья на скамью так, чтобы держать локти под углом 90 градусов.
- Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к полу) и так, чтобы они свободно свисали через край скамьи.
- Сделайте вдох и медленно опустите запястья, позволяя им согнуться. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд.
- Сделайте выдох и медленно поднимите запястья, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Таким же способом можно выполнять разгибания, но для этого нужно взяться за гантели обратным хватом, чтобы верхняя часть предплечья лежала на скамье, а ладони смотрели вверх.
Важно: не отрывайте предплечье от скамьи — должно работать только запястье.
Бёдра — выпады с гантелями
Работающие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы кора и нижней части спины [1].
Техника [1]:
- Встаньте прямо, держа гантели в руках вдоль корпуса. Смотрите вперёд, сохраняя нейтральное положение шеи.
- Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд (примерно 60–70 см). Опустите корпус, сгибая колени до угла 90 градусов. Гантели в этот момент располагаются вдоль передней ноги.
- На выдохе усилием пятки передней ноги оттолкнитесь и вернитесь в исходную позици.
- Выполните заданное количество повторений, чередуя ног.
Держитесь за стул или стену одной рукой, если сложно удерживать равновесие.
Важно следить, чтобы при выпадах:
- колено передней ноги не выходило за линию пальцев стопы;
- передняя голень оставалась перпендикулярной полу;
- колено задней ноги опускалось к полу, но не касалось его;
- пятка передней ноги плотно стояла на полу;
- задняя нога опиралась на носок.
Голени — подъёмы на носки с гантелями стоя
Работающие мышцы: икроножные, камбаловидные, мышцы стопы и голеностопного сустава.
Техника [1]:
- Возьмите гантели в обе руки, опустите их вдоль корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переднюю часть стоп поставьте на устойчивую возвышенность, например на степ-платформу. Пятки должны свободно свисать вниз.
- Держа спину прямой, напрягите икры и медленно поднимите пятки как можно выше, перенося вес тела на носки. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
- Медленно опустите пятки ниже уровня платформы, чувствуя растяжение в икрах. Движение вниз должно быть без рывков и занимать 2–3 секунды.
Важно: не раскачивайтесь. Подъём и опускание должны происходить за счёт движения в голеностопном суставе.
Пресс — «Русские скручивания»
Работающие мышцы: мышцы кора.
Техника [1]:
- Сядьте на пол, согнув колени. Стопы могут касаться пола или оставаться на весу (но это усложнённый вариант).
- Отклоните корпус назад под углом 45 градусов.
- Возьмите одну гантель обеими руками и держите её перед грудью.
- Сведите лопатки, опустите плечи (не поднимайте их к ушам).
- Напрягите пресс и медленно скрутите корпус вправо, опуская гантель к полу.
- Вернитесь в исходное положение и сразу скрутите корпус влево, также касаясь гантелью пола.
Упражнение получило название «Русский твист» благодаря советским атлетам, которые включали его в тренировки для развития силы и рельефа мышц кора — так называемый пояс Аполлона.
Важно: чем ближе стопы к ягодицам, тем легче удерживать равновесие, но меньше эффективность тренировки.
Читайте также:
4 совета, как безопасно выполнять упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями выполняют дома и в спортзале, они подходят как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Но важно быть осторожными, чтобы при занятиях не было травм.
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует соблюдать следующие меры безопасности [9]:
- Разминка — прежде всего. Разминка перед силовыми тренировками необходима, она обеспечивает приток крови к мышцам и суставам, которые затем должны поднимать или опускать гантели, встречая сопротивление. Как разогреться? Подойдут бег на месте, прыжки на месте, приседания и упражнения на растяжку.
- Никакой спешки. Есть золотое правило — медленные движения тренируют мышцу лучше, чем быстрые. Если вы поднимаете гантели слишком быстро, включается инерция, а не мышца.
- Плавное завершение тренировки.— Нельзя завершать тренировку резко, нужно как минимум в течение 10 минут постепенно замедлять темп и снижать интенсивность упражнений. Можно полностью остановиться, когда почувствуете, что вы больше не потеете и мышцы немного «охладились».
- Внимание к питьевому режиму. Полезное правило — выпивать по пол-литра воды за час до и сразу после тренировки, а также по пол-литра каждые 20 минут во время занятий.
Что лучше — тренировки с гантелями или на тренажёре?
Тренажёры — устройства для силовых тренировок с фиксированными рычагами, с которыми можно двигаться в заданном диапазоне.
Занятия на тренажёре могут показаться привлекательнее, однако не спешите пренебрегать упражнениями с гантелями.
В своей книге «Полное руководство по тренировкам с гантелями: Научный подход» Фредерик К. Хэтфилд и Джош Брайант приводят шесть аргументов в пользу того, что тренировка с гантелями лучше, чем тренировка на тренажёре [1]:
- Укрепление мышц-стабилизаторов. При работе с гантелями вы вынуждены не только делать махи, но и удерживать определённую позицию. Для этого активнее задействуются вспомогательные мышцы и мышцы-стабилизаторы. Чем лучше проработаны эти мышцы, тем меньше риск перерастянуть мышцу.
- Универсальность. С гантелями можно выполнить практически любое упражнение. Тренажёры ограничивают траекторию движения, а штанга требует симметричной работы правой и левой стороны. Гантели же помогают выявить и устранить мышечные дисбалансы между конечностями, если одна сторона слабее другой.
- Функциональность. Упражнения с гантелями более естественны, они имитируют движения, которые мы выполняем в быту, но нагружают мышцы сильнее
- Удобство.Тренировку с гантелями можно выполнять где угодно: дома, в парке, зале. Набор регулируемых гантелей занимает меньше места, чем большинство домашних тренажёров.
- Самостоятельность.При выполнении многих упражнений со штангой помощь страхующего — вопрос жизни и здоровья. С гантелями страховка — это скорее бонус, чем необходимость.
Однако стоит отметить, что тренажёры не лишены преимуществ, особенно для начинающих или спортсменов, которые восстанавливаются после травмы. Когда нужно освоить правильную технику силовых тренировок, тренажёры подстраховывают и обеспечивают стабильную траекторию движения [10]. Вы не рискуете сделать резкое движение, которое может стать причиной травмы. Но если нужно нарастить мышечную массу, то без упражнений с гантелями не обойтись [10]. Поэтому лучше всего сочетать несколько вариантов силовых тренировок: упражнения с собственным весом, с помощью гантелей и на тренажёре.
Источники
1. Hatfield F. C., Bryant J., & Ms J. B. Complete guide to dumbbell training: A Scientific Approach. CreateSpace. 2014
2. Liu Y., Lee D., Li Y., Zhu W., Zhang R., Sui X., Lavie C. J., & Blair S. N. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018. 51(3). 499–508. DOI: 10.1249/mss.0000000000001822.
3. Strength and Resistance Training Exercise. The American Heart Association.
4. Stoppani J. Jim Stoppani’s Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics. 2023.
5. Seguin R. The benefits of strength training for older adults. American Journal of Preventive Medicine. 2003. 25(3). 141–149. DOI: 10.1016/s0749-3797(03)00177-6
6. Дальниченко Ю. Анатомия силовых упражнений. 78 карточек с упражнениями на каждый день. Москва: АСТ, 2019. 190 с.
7. Preacher Curls 101: How to Do Them, Safety Tips, Variations & More. WikiHow.
8. Wrist Curl — Flexion. American Council on Exercise (ACE).
9. Safe Exercise. American Academy of Orthopaedic Surgeons.
10. Aerenhouts D., & D’Hondt E. Using machines or free weights for resistance training in novice males? A randomized parallel trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17(21). 7848. DOI: 10.3390/ijerph17217848.
11. Гантельная гимнастика. Методическое пособие. Казанский федеральный университет.
В какой профессии на удалёнке вы добьётесь успеха?
Пройдите бесплатный тест и узнайте ответ за 15 минут. А потом попробуйте свои силы в выбранной специальности.
Пройти тест →
