Растяжка: 6 эффективных упражнений и советы тренера

Из этой статьи вы узнаете:

• зачем нужна растяжка;
• какие упражнения подходят для растяжки всего тела;
• как растягиваться правильно.

Ангелина Шумова

Тренер по фитнесу

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) — это комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости мышц, связок и суставов. Она помогает улучшить подвижность тела, уменьшить мышечное напряжение и повысить общую физическую выносливость [1].

Растяжка помогает увеличить диапазон движений, укрепить мышцы, улучшить осанку и кровообращение, снизить риск травм как во время спорта, так и в обычной жизни [2]. Также растяжка снимает мышечное напряжение и болезненность, улучшает вероятность получить травму [3].

Комплекс упражнений для растяжки всего тела

Начинать упражнения на растяжку лучше с шеи и постепенно спускаться, растягивая мышцы всего тела. Такой порядок выполнения растяжки помогает избежать травм, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к нагрузке. Главное — выполнять движения плавно, без рывков и следить за дыханием, чтобы мышцы могли расслабиться и лучше растянуться.

Растяжка мышц шеи

• Выполните плавные наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево. Можно слегка надавливать рукой на затылок во время наклонов. Упражнение выполняют сидя или стоя.

Растяжка мышц плеч и рук

• Прижмите одну руку к груди, удерживая её другой рукой, и слегка потяните.

• Ещё один вариант — сцепить руки в замок за спиной и потянуть их вверх, расправляя плечи.

Читайте также:

10 упражнений для плеч: для занятий в зале и дома

Растяжка грудных мышц

• Лягте на живот, руки под плечами. Поднимите корпус, прогибаясь в грудном отделе.

• Можно выполнить растяжку у дверного проёма: упереться руками в верхнюю часть проёма и потянуться корпусом вперёд.

Растяжка мышц спины

• Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «кошка — корова», выгибая и прогибая спину.

• Лягте на спину и потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Также попробуйте сидя тянуться к носкам, стараясь держать спину ровной.

Читайте также:

10 упражнений для мышц спины: тренируемся дома и в зале

Растяжка мышц бёдер и ягодиц

• Встаньте ровно, согните ногу в колене и притяните к себе. Повторите с другой ногой. Также можно сесть на коврик, положить одну ногу на колено другой и наклоняться вперёд.

Растяжка мышц ног

• Встаньте прямо, пресс и спина напряжены. Обхватите голень рукой и потяните ногу назад. Повторите со второй ногой.

• Сядьте на пол, выпрямите ноги, потяните носки на себя. Левой рукой потянитесь к пальцам правой ноги, не сгибаясь в пояснице, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра. Старайтесь опуститься как можно ниже. Повторите с другой ногой.
• Встаньте на колени, согните правую ногу в колене, поставив её на пол на стопу. Левую ногу положите на колено и тяните назад. Поставьте ладони на одном уровне с правой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить руки на локти. Повторите со второй ногой.
• Вытяните ноги в разные стороны, носки и колени должны смотреть вверх. Поднимите руки и опуститесь вместе с корпусом параллельно полу, спина должна оставаться прямой. Постарайтесь тянуться вперёд до комфортного уровня.

• Сидя на коврике, согните ноги в коленях. Правое колено смотрит вправо, левое — влево. Одной рукой упритесь в пол, другую поднимите. Сделайте вдох и наклонитесь в противоположную сторону, как бы накрывая себя вытянутой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз. Повторите на другую руку.

Как растягиваться правильно

Чтобы достичь результата в растяжке, важно тренироваться регулярно. Оптимально — выделять по минуте на каждое упражнение. Если тяжело удерживать положение 60 секунд подряд, можно разбить время на подходы. В идеале заниматься каждый день по 15–20 минут. Если такой возможности нет, то хотя бы 2–3 раза в неделю.

Создайте комфортные условия для тренировок, это поможет получать удовольствие от процесса. Купите красивый коврик, удобную спортивную одежду, найдите тренера, чей подход будет откликаться. Тогда уровень мотивации будет гораздо выше.

В большинстве случаев растяжка — безопасный и естественный вид физической активности. К тренировкам можно приступать без предварительной подготовки и консультации с врачом. Обсудить программу упражнений со специалистом стоит, если есть проблемы со здоровьем.