Силовые тренировки: что это такое, в чём их польза и вред, как заниматься правильно

Фитнес-тренер о том, почему штанга и гантели подходят не только брутальным мужчинам.

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое силовые тренировки;
• какими они бывают;
• в чём польза силовых тренировок для здоровья;
• кому противопоказаны силовые нагрузки;
• какие 5 простых силовых упражнений можно выполнять дома.

Алла Макоева

Фитнес-тренер, преподаватель физкультуры в Северо-Кавказском горно-металлургическом институте.

Что такое силовые тренировки

Силовые тренировки — это вид физической активности, который оказывает нагрузку на мышцы и кости, развивает силу и выносливость. Также силовые упражнения тренируют сердце [1].

В основе силовых тренировок лежит принцип прогрессивной перегрузки: мышцы подвергаются напряжению, превышающему привычное, и в ответ увеличиваются в объёме, адаптируясь к возросшим нагрузкам [2]. Напряжение создаётся с помощью собственного веса, гантелей, штанг, тренажёров и другого спортивного инвентаря, например специальных плотных резинок.

Читайте также:

Что такое кардиотренировки: виды, польза и вред для здоровья

Есть мнение, что силовые тренировки нужны только для набора мышечной массы, но это не так. Грамотно подобранные упражнения помогают похудеть, укрепить мышечный корсет, который защищает спину, замедлить возрастную потерю мышц и костной ткани, быстрее восстановиться после травм и поддерживать физическую форму [3]. Кроме того, они улучшают обмен веществ и предупреждают депрессию [4].

Виды силовых тренировок

Силовые тренировки различаются в зависимости от цели, которую преследует человек, и используемых методов. Можно тренироваться с собственным весом или использовать отягощения (свободный вес):

• Силовые тренировки со свободными весами. В качестве нагрузки в таких тренировках используют штанги, гантели, гири, жгуты. Упражнения можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома. Они подходят для работы над всеми группами мышц: от ног и спины до рук и груди.
• Силовые тренировки с собственным весом. Здесь в качестве нагрузки используется собственный вес, а не спортивный инвентарь. В основе таких тренировок отжимания, подтягивания, планка, приседания и выпады, которые развивают силу, выносливость и координацию. Преимущество тренировок с собственным весом заключается в их универсальности и безопасности, так как нагрузка естественным образом адаптируется под способности человека.

Есть и высокоинтенсивные программы: они совмещают кардио и силовые тренировки, чтобы одновременно укрепить мышцы и развить выносливость. Ещё силовые тренировки можно поделить на персональные, самостоятельные и групповые.

• Самостоятельный силовой тренинг. Это тренировки без тренера. Челомвек сам выбирает упражнения, составляет программу и контролирует технику. Самостоятельный тренинг подходит тем, кто уверен в своих знаниях и имеет опыт тренировок с тренером. Но важно понимать риски: неправильная техника и избыток тренировок могут привести к травмам.

• Персональные силовые тренировки. Это занятия с тренером, который подбирает программу тренировок под выбранную цель, следит за техникой и корректирует нагрузку. Такой формат помогает довольно быстро добиться результатов и избежать ошибок при выполнении упражнений. Это особенно важно для новичков и тех, кто хочет проработать определённые группы мышц.
• Групповые силовые тренировки. Занятия в небольших группах под руководством тренера. Участники выполняют одинаковую программу, но с учётом своих возможностей. Такой формат подходит тем, кто ищет мотивацию и любит работать в команде. Дополнительный бонус — групповые тренировки обычно обходятся дешевле, чем индивидуальные занятия с тренером.

Читайте также:

Кто такой фитнес-тренер

Зачем заниматься силовыми тренировками

Силовые тренировки — не только про красивое тело. Исследования подтверждают, что регулярные занятия с сопротивлением помогают похудеть, улучшают выносливость, укрепляют спину, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, остеопороза, сахарного диабета второго типа [5].

Помогают сохранить мышечную массу

Взрослые, которые не занимаются спортом регулярно, теряют от 3 до 8% мышечной массы за 10 лет [6]. Благодаря силовым тренировкам два‑три раза в неделю можно замедлить возрастную потерю мышц и даже увеличить их объём [7]. В целом за 2–3 месяца регулярных занятий можно нарастить более 1 кг мышечной массы [8].

Избавляют от жировых отложений

Регулярные тренировки помогают уменьшить количество висцерального жира — жировых отложений, которые накапливаются в брюшной полости и вокруг внутренних органов [9]. Такой жир — настоящий злодей, его избыток приводит к ожирению, нарушает работу кровеносных сосудов и в целом вредит здоровью.

Снижают риск сахарного диабета второго типа

Когда человек выполняет упражнения с нагрузкой, мышцы активно используют глюкозу в качестве основного источника энергии, её уровень в крови нормализуется [10].

Кроме того, регулярные тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину. В результате организм эффективнее использует этот гормон для регулирования уровня глюкозы в крови.

Увеличивают прочность костей

По мере взросления плотность костей снижается, они становятся хрупкими и могут ломаться даже от небольшого удара. Особенно сильно этому подвержены женщины в период менопаузы [11].

Есть исследования, показывающие, что полгода регулярных силовых тренировок способны увеличить плотность костной ткани у мужчин более чем на 2%, у женщин — на 1,5% [12]. Такая активность стимулирует клетки костной ткани — остеобласты — производить новые структурные элементы. В результате кости становятся более плотными и прочными. Это особенно важно для профилактики остеопороза, который приводит к потере костной массы и повышенному риску переломов.

Кроме того, силовые упражнения улучшают баланс и координацию, а также снижают вероятность падений, которые часто приводят к травмам.

Кому нельзя заниматься силовыми тренировками

Силовые тренировки безопасны для большинства людей. Однако в некоторых случаях стоит подобрать другой вид физической активности.

Читайте также:

Что такое пилатес: польза и упражнения для начинающих

Возможные противопоказания к силовым тренировкам:

• сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, аритмия или недавно перенесённый инфаркт);
• заболевания суставов (артрит, артроз, коксартроз);
• остеопороз в запущенной стадии;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• инфекции и воспаления в стадии обострения;
• некоторые хронические заболевания (бронхиальная астма, почечная недостаточность);
• беременность.

5 простых силовых упражнений, которые можно выполнять дома

Если неподготовленный человек будет сразу заниматься с большим весом, может травмироваться. Начинать следует с тренировок с собственным весом или небольшими гантелями (2–5 кг). Заниматься важно регулярно — 2–3 раза в неделю.

Ещё одна общая рекомендация для начинающих — стараться выполнять три подхода по десять повторений каждого упражнения. Со временем можно увеличить количество подходов.

Читайте также:

5 приложений для домашних тренировок в 2024 году

Скручивания пресса

Чтобы выполнить скручивания, нужно лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, а ступни поставить на пол на ширине плеч. Руки следует расположить за головой или скрестить на груди.

Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать верхнюю часть корпуса к коленям, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Двигаться следует плавно, без рывков, поднимаясь на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и корпуса. Чтобы выполнять их правильно, следует встать прямо, ноги на ширине плеч (или чуть шире), носки слегка развёрнуты. Руки можно вытянуть перед собой, положить на бёдра или скрестить на груди.

Затем следует медленно согнуть колени, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул или диван. Спину при этом важно держать прямо, не округляя поясницу.

Приседания нужно выполнять плавно, без рывков, сохраняя баланс и дыхание (вдох во время приседа и выдох — во время подьёма).

Выпады

Выпады — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц.

Чтобы выполнить выпады, следует встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах или вдоль туловища, а затем сделать одной ногой широкий шаг вперёд, сохраняя корпус ровным.

После следует согнуть колени, так чтобы переднее бедро было параллельно полу, а заднее колено оказалось близко к полу, но не касатлось его. Зафиксировать такое положение на несколько секунд.

Чтобы подняться, нужно оттолкнуться пяткой передней ноги и вернуться в исходное положение. Повторить движение другой ногой.

Планка

Планка — это статическое упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы корпуса, спины, плеч и ног.

Чтобы выполнить планку, нужно принять упор лёжа (как для отжиманий) с опорой на ладони или предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, кисти — направлены вперёд.

Затем следует выпрямить тело в одну линию, так, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался. Удерживать такое положение 30–60 секунд, напрягая мышцы живота, ягодиц и ног. Взгляд при этом должен быть направлен в пол, чтобы шея не перенапрягалась.

Подъём ног в положении лёжа

Подъём ног в положении лёжа — это упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, особенно его нижней части.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует лечь на спину на ровную поверхность, руки расположить вдоль тела ладонями вниз. Для дополнительной поддержки можно положить руки под ягодицы.

Затем следует выпрямить ноги, соединить их вместе и поднять, пока они не составят угол около 45 градусов с туловищем. Спина должна оставаться прижатой к полу.

После нужно медленно опустить ноги, не позволяя им полностью коснуться пола, чтобы сохранить напряжение в мышцах пресса. Повторить несколько раз. На подъёме ног нужно делать выдох, а на опускании — вдох.