Бег на короткие дистанции: техника, биомеханика и полезные советы

Из статьи вы узнаете:

• что такое бег на короткие дистанции;
• как работают мышцы при беге;
• какая техника бега на короткие дистанции правильная;
• как включить спринт в свою тренировку;
• полезен ли бег на короткие дистанции;
• как выполнять спринтерскую тренировку;
• можно ли есть перед стартом;
• как подобрать беговую обувь.

Что такое бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции, или спринт, — это динамичный и зрелищный вид спорта, при котором нужно пробежать от 60 до 400 метров в очень быстром темпе [1], [2].

Все крупные международные соревнования на дистанциях 200 и 400 метров проходят на стадионе овальной формы. Стартовые позиции распределяются по шахматному принципу: бегуны стартуют с разных углов, начиная с внешних дорожек, постепенно смещаясь внутрь. Это обеспечивает каждому участнику равное расстояние. Особенно заметна разница на дистанциях 400 метров — спортсмены не видят своего точного положения до завершения последнего поворота. Поэтому им важно чётко контролировать ритм, скорость и тренировать выносливость [1], [2].

Усейн Болт — самый быстрый человек в мире на данный момент. В августе 2009 года на чемпионате мира в Берлине Болт пробежал 100 метров за 9,58 секунды. Этот рекорд не побит до сих пор [3].

Как работают мышцы в беге на короткие дистанции

Точно так же, как скрипач знает, как устроен его инструмент, спринтер должен понимать, какие мышцы активируются при беге на короткие дистанции и какая техника позволяет развить высокую скорость на треке.

Спринтер задействует следующие мышцы [4], [8]:

• Ягодичные мышцы — выпрямляют согнутое вперёд туловище, отводят и разгибают бедро.
• Передняя группа мышц бедра — сгибают бедро и разгибают голень.
• Задняя группа мышц бедра — разгибают бедро и сгибают голень.
• Передняя группа мышц голени — разгибают стопу, поднимая её вверх.
• Задняя группа мышц голени — сгибают голень в коленном суставе и стопу.

Давайте подробнее разберём, что происходит с телом спринтера во время забега.

Контакт с землёй

Мощное разгибание ног происходит за счёт активизации ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Чем мощнее разгибание, тем лучше спринтер отталкивается, а это, как мы помним, главный момент разбега. Если у бегунов на длинные дистанции первой земли касается пятка, то у спринтеров — передняя часть стопы. Таким образом, приземление и отрыв происходят в одной точке ноги [4], [5].

Перенос маховой ноги

Фаза переноса начинается с момента отрыва стопы от земли и продолжается до их повторного контакта. Сразу после отталкивания мышцы передней поверхности бедра переключаются, чтобы выполнить активный мах ноги вперёд. Бедро и колено сгибаются, нога поднимается, переносится вперёд, затем выпрямляется. В этот момент работают также мышцы задней поверхности бедра, которые стабилизируют сгибание в коленном суставе и амортизируют удар при следующем контакте [4], [5].

В спринте также присутствует фаза, когда обе ноги оторваны от земли. На максимальной скорости спринтер словно парит в воздухе. Это расслабление крайне важно, поскольку любое ненужное напряжение, особенно в лице и плечах, приводит к потере энергии, которая так необходима для поддержания скорости ног [6].

Техника бега на короткие дистанции

Цель спринта — создать достаточную силу, чтобы тело достигло максимального ускорения, а потом поддерживать его. Для этого бегун обучается особой технике и выполняет движения поэтапно.

Этап 1: старт

На команде «На старт!» спортсмен принимает положение «4 точки» — когда все четыре конечности соприкасаются с землёй. Он упирается ногами в стартовые блоки и перемещает центр тяжести на ведущую ногу. Руки опускаются на ширине плеч — это то, что называется низким стартом бега на короткие дистанции [2].

По команде «Внимание!» бегун переходит ко второй части стойки:

• Поднимает бёдра чуть выше плеч — так центр тяжести тела оказывается немного сдвинутым вперёд, передняя нога фиксируется под углом около 90–105 градусов, а задняя — под углом 120–125 градусов.
• Плечи слегка перемещает за линию старта. Основная тяжесть при этом падает на руки. Находиться в таком положении долго неудобно, но оно помогает эффективно стартовать [2], [4], [7].

На команде «Марш!» спортсмен отталкивается от блоков обеими ногами, чтобы направить максимальное количество стартовой силы на движение вперёд. При этом его задняя нога делает первый шаг вперёд в тандеме с противоположной рукой — и он уже бежит [2], [4].

Этап 2: разбег

В разбеге достигается точка ускорения — момент, когда тело переходит из стартовой позиции к преимущественно вертикальной нагрузке. Чтобы легче ускориться, спринтер отталкивается от колодки и полностью выпрямляет ногу. При этом он сохраняет наклон туловища — это тоже придаёт ускорение. Скорость на этапе стартового разбега увеличивается в основном за счёт длины шага и совсем немного — за счёт увеличения темпа [1], [2].

Этап 3: бег по дистанции

Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25–30-му метру — это примерно 13–15-й беговой шаг. Спортсмен набирает 90–95% максимальной скорости и использует сочетание инерции и силы мышц, чтобы преодолеть оставшееся расстояние. При этом достигается наиболее оптимальное соотношение длины и частоты шагов. И бегун сохраняет достигнутую скорость до финиша [2], [4].

Чтобы сохранять максимальную скорость, он [2], [4]:

• Держит туловище прямо и смотрит вперёд.
• Высоко поднимает колени, чтобы ноги легче совершали махи.
• Делает мощные махи руками — они работают синхронно с ногами, энергично отталкиваясь от плеч, чтобы обеспечить противовес и устойчивость.
• Двигает кисти рук по траектории от бедра к губам.
• Старается добиться минимального времени контакта стоп с землёй — в идеале они должны касаться земли носками и отрываться от трассы как можно быстрее.

Этап 4: финиширование

В спринтерском забеге всё решают доли секунды, иногда даже взгляд не успевает уловить, кто пересёк финиш первым, и чемпиона определяют фотокамеры. На этом этапе важны уже не скорость и не длина шага, а момент, когда грудь или плечо первыми пересекут финишную ленту. Если коснуться её рукой, ногой или головой, такой результат не засчитывают. Поэтому финишировать можно, немного изменив технику [2], [4]:

• Бросок грудью вперёд — резкий наклон корпуса вперёд и одновременное отведение руки назад.
• Поворот корпуса — лёгкий поворот верхней части тела, чтобы плечо оказалось ближе к финишной линии. Это даёт небольшое преимущество, если бросок грудью невозможен или опасен.

Как включить бег на короткие дистанции в свою тренировку

Чтобы результативно бегать на короткие дистанции, необходимо тренировать не только скорость, но и выносливость. Иначе вы рискуете получить травму [10].

Новичкам рекомендуется выделить 4–6 недель, начать с кардиотренировок, силовых упражнений, укрепить мышцы и повысить гибкость [7]. Затем можно постепенно подключать в бег на длинные дистанции и разные техники скоростного бега.

Темповая тренировка

Темповая тренировка подразумевает бег с той скоростью, которая будет ниже анаэробного порога — это точка, в которой мышцам уже не хватает кислорода, и они переходят на расщепление энергии без него. Но при этом лактат — побочный продукт — накапливается в крови быстрее, чем организм выводит его. Чем выше анаэробный порог, тем позже наступает усталость и тем дольше может быть бег на короткие дистанции [11].

Чтобы понять, какой темп будет пороговым, можно ориентироваться на пульс. Определите свой максимальный пульс по возрастному критерию, а затем 80 или 90% этой величины — так вы получите целевой уровень пульса при темповой тренировке.

Читайте также:

Норма пульса у мужчин и женщин

Фартлек

Термин означает «игра скоростью» — сочетание ускорений и лёгкого бега в пределах одного забега. Скорость спортсмен меняет «по ощущению» или по натуральным ориентирам — до следующего дерева, фонаря, скамейки. Для начала можно ускоряться на 30 секунд [12].

Интервальная тренировка

При интервальной тренировке нужно чередовать периоды высокоинтенсивной активности и низкоинтенсивной нагрузки. Для бегунов это обычно означает преодоление определённой дистанции или бег в течение определённого времени, паузу и повторение [13].

Спринтерская тренировка

В идеале спринтерские тренировки следует проводить три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками должно быть как минимум один-два дня отдыха или других лёгких упражнений [16].

Одна спринтерская тренировка может выглядеть так:

• Разминка. Перед спринтом выполните несколько простых упражнений в течение 5–10 минут.
• Один спринт. Интенсивность около 60% от максимальной. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, снизьте нагрузку и продолжайте разминку.
• Восстановление. Восстановите силы за 4 минуты, снизив темп до комфортного, но продолжайте двигаться.
• Второй спринт. Выполните следующий спринт с интенсивностью около 80% от максимальной.
• Восстановление. Восстановление в течение 4 минут.
• Третий спринт. Выполните с максимальной интенсивностью или на пределе возможностей в течение 30 секунд.
• Восстановление. Отдыхайте 4 минуты после каждого спринта, чтобы ваше дыхание и пульс замедлились настолько, чтобы вы могли бы вести беседу, не задыхаясь.

Повторите комплекс из спринта и восстановления от 4 до 8 раз, в зависимости от вашего уровня и возможностей. Для первой тренировки достаточно четырёх спринтов. Старайтесь постепенно увеличивать их количество до восьми.

Полезен ли бег на короткие дистанции

Появляется всё больше доказательств того, что даже короткие пробежки приносят значительную пользу для здоровья, особенно в том, что касается долголетия и психического здоровья. Доктор Джеймс Х. О’Киф, кардиолог из института Святого Луки, штат Миссури, и его коллеги опубликовали множество исследований о пользе бега. В одной из своих работ они проанализировали данные за длительный период о состоянии здоровья и физической активности 5000 взрослых в возрасте от 20 до 92 лет. Учёные обнаружили, что быстрые пробежки на 3 километра несколько раз в неделю, приносят столько же пользы, что и длительные пробежки [14].

Можно ли есть перед стартом

Прямо перед пробежкой есть не рекомендуется, потому что это может привести к спазмам или неприятным колющим болям в боку [15]. Но пробежка на голодный желудок может ухудшить результаты, потому что мышцам банально не будет хватать быстрого топлива — глюкозы.

За 1-4 часа до тренировки можете сделать углеводный перекус следующими продуктами [18]:

• бублик с арахисовой пастой;
• банан и энергетический батончик;
• миска холодных хлопьев с чашкой молока;
• овсянка с ягодами;
• сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе.

Если вы плотно поели, подождите как минимум два часа, прежде чем отправляться на пробежку. Жирную или жареную пищу организм переваривает медленнее. Таких блюд лучше вообще избегать за 24 часа до пробежки, чтобы не столкнуться с «диареей бегуна» [19].

Читайте также:

15+ продуктов для кишечника

Как подобрать беговую обувь

Если вы только начинаете заниматься бегом, стоит выбрать кроссовки с усиленной амортизацией и дополнительной стабилизацией стопы. Такая обувь помогает снизить нагрузку на суставы и мышцы.

Выбирая кроссовки, учитывайте, где и как вы планируете бегать. Разные поверхности требуют разной подошвы:

• Асфальт и другие ровные твёрдые покрытия — нужна мягкая подошва с хорошим сцеплением и амортизацией.
• Беговые дорожки и прорезиненные покрытия — подойдут модели с умеренной амортизацией и стандартным протектором.
• Грунт и утоптанные тропы — потребуется обувь с жёсткой фиксацией и цепким протектором.
• Пересечённая местность и трейлы — подойдут кроссовки с агрессивным протектором, амортизацией повышенного уровня и защитой носка и пятки [20].

Помимо местности, нужно учесть анатомию стопы. Высота свода, склонность к вращению стопы внутрь (пронация) или наружу (супинация) — всё это важно учитывать при выборе. Если стопе неудобно в обычной обуви, лучше заказать специальную ортопедическую.