Безопасная скорость снижения веса

Из статьи вы узнаете:

• какая скорость потери веса безопасная;
• что влияет на скорость потери веса;
• кому нельзя сбрасывать вес очень быстро;
• почему быстрое похудение не лучше медленного;
• какие диеты предлагают быстро сбросить вес;
• какие стратегии безопасного снижения веса существуют.

Какая скорость потери веса безопасная

Диетологи советуют терять вес со скоростью не больше 0,5–1 килограмма в неделю, или 2–4 килограмма в месяц. Для этого нужно сократить рацион на 500–1000 ккал [7], [8].

Быстрым называют похудение, при котором человек потребляет калорий на 40% меньше, чем расходует. В таком режиме можно потерять 4–6 килограммов в месяц. При дефиците в 20% можно скинуть 2–3 килограмма в месяц [6].

Что ещё нужно знать о похудении. В первую неделю при дефиците калорий мы теряем не жир, а воду. Когда мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, организм начинает расходовать запасы энергии, известные как гликоген. Гликоген в организме связан с водой, поэтому, когда гликоген сжигается, вода высвобождается и выводится почками. Как только организм израсходует запасы гликогена, скорость снижения веса замедлится и составит 0,45–0,9 килограмма в неделю [13].

Что влияет на скорость потери веса

Скорость снижения веса зависит от стартовых условий — здесь, увы, не все равны. Например, молодой спортсмен во время «сушки» может в первые месяцы терять до двух килограммов в неделю без негативных последствий. А вот у людей после 40 лет или с низкой физической активностью скорость снижения веса будет более медленная.

На то, как быстро вы сможете похудеть, влияет несколько факторов образа жизни [9]:

• Возраст. Распределение и накопление жира в нашем организме меняется примерно после 35 лет из-за возрастных гормональных изменений и снижения мышечной массы [9].
• Метаболизм. У некоторых людей обмен веществ происходит немного быстрее, чем у других, что влияет на скорость снижения веса [9].
• Уровень физической активности. Тренировки помогают сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Их отсутствие, напротив, замедляет потерю веса [9].
• Режим сна. Недостаток сна влияет на выработку гормонов, регулирующих аппетит. Если вы недосыпаете, придерживаться низкокалорийной и любой другой диеты будет сложнее [10].
• Уровень стресса. Когда вы испытываете стресс, уровень кортизола (гормона стресса) повышается, что может привести к выбору менее здоровой пищи и накоплению жира [11], [12].
• Выбор продуктов. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий на порцию, что способствует снижению веса [9].

Читайте также:

Как создать дефицит калорий: 5 научно доказанных и безопасных способов

Кому нельзя снижать вес очень быстро

Быстро снижать вес на низкокалорийных и очень низкокалорийных диетах разрешено не всем. Так, этот принцип абсолютно противопоказан [14]:

• беременным женщинам;
• молодым мамам, которые кормят грудью;
• детям и подросткам младше 18 лет;
• людям с заболеваниями почек и крови, а также тем, кто перенёс сердечный приступ;
• пожилым;
• людям, истощённым после перенесённых операций и на фоне хронических болезней;
• людям, принимающим препараты для лечения сахарного диабета или высокого артериального давления;
• людям с расстройством пищевого поведения.

Почему быстрое похудение не лучше медленного

Потому что вес, который люди получают вследствие быстрого похудения, довольно сложно удержать. Австралийские учёные сравнили эффективность быстрой и медленной потери веса. Они отобрали 200 человек с избыточным весом или ожирением и разделили их на две группы: первая проходила 12-недельную программу быстрого снижения веса, а вторая — 36-недельную программу постепенного снижения веса. Участники постепенно теряли вес, но к концу исследования обнаружилось, что в группе быстро худеющих многие набрали большую часть ранее сброшенных килограммов [15].

Связано это с тем, кто быстро худеющие люди не успевают сформировать здоровые привычки. Как правило, они сидят на жёстких диетах и берут на себя большие физические нагрузки. Но чтобы удержать вес, необходимо выбрать такой образ жизни, который вы сможете поддерживать всегда. Если вы 12 недель питались очень ограниченно и тренировались каждый день, а потом решили ослабить этот режим, то вес, конечно, начнёт возвращаться.

Какие диеты предлагают быстро сбросить вес

Чтобы терять 1 кг в неделю, существуют разные диеты [1].

Низкокалорийная диета

При низкокалорийной диете комбинируют традиционное питание с заменителями пищи (специальными коктейлями, супами, батончиками или смесями). При этом дефицит калорий остаётся на таком уровне [4]:

• 1200–1800 ккал в день для женщин.
• 1500–2000 ккал в день для мужчин.

Существуют и более экстремальные диеты, при которых весь рацион состоит из питания «из баночек и пакетиков». Такую диету назначают только взрослым людям с ожирением, которым требуется быстрая потеря веса по медицинским показаниям. Её часто назначают перед бариатрической операцией, но под наблюдением специалиста и сроком не дольше 12 недель [1], [3].

Интервальное голодание

Такая диета предполагает, что человек ест только в определённый промежуток времени в течение суток, который называется «пищевым окном». Наиболее распространённая схема — 16:8, при которой все приёмы пищи укладываются, например, с 10:00 до 18:00, а в остальное время допускается только вода или напитки без калорий [1].

Минус такой диеты в том, что она предполагает жёсткое ограничение, которое может стать причиной срывов. При этом эффект от неё не лучше, чем от обычного снижения калорий. Это подтвердил эксперимент американских учёных, в котором приняли участие 100 взрослых людей, страдающих от ожирения. Исследователи выяснили, что количество срывов среди тех, кто голодал, было выше, чем среди тех, кто ограничивал потребление калорий. Это говорит о том, что голодать сложнее, а значит, в долгосрочном похудении такое ограничение вряд ли сработает. Кроме того, результаты голодающих, которые всё же прошли эксперимент до конца, были не лучше, чем у людей из второй группы [17].

Читайте также:

Интервальное голодание: что это такое и есть ли польза

Периодическое голодание

Его можно считать вариантом интервального голодания, с той разницей, что промежутки «голода» и «окно питания» растянуты на недели. Например, при режиме 5:2 в течение двух дней в неделю рацион резко ограничивается, в оставшиеся пять дней человек питается как обычно. Этот метод также может способствовать быстрому снижению веса, но выполнить его условия немного сложнее [1].

Другие диеты

Некоторые краткосрочные и популярные диеты обещают быстрые результаты, но их побочные эффекты и вред перевешивают пользу. Например, диета Дюкана после большой популярности вошла в «чёрный список» диет, а «Кремлёвская» не выдержала испытания доказательной медициной. Хотя обе диеты дают очень быстрые результаты, из-за своей несбалансированности они не подходят на длительной дистанции.

Стратегия безопасного снижения веса: как не сойти с дистанции

Главная ловушка быстрого похудения — иллюзия контроля. Кажется, что если перетерпеть месяц на кефире и огурцах, то потом можно вернуться к обычной жизни. Но тело так не работает. После голодания оно будет запасать каждый кусочек, а метаболизм замедлится.

• Ставьте реалистичные цели. Не «похудеть на 20 кг», а «терять 0,5 кг в неделю».
• Отслеживайте прогресс. Сделайте фото «до и после», замерьте объёмы и ведите дневник питания (или используйте приложения). Всё это поможет вам заметить изменения.
• Практикуйте осознанное питание. Ешьте медленно, без телефона и телевизора — это снизит риск переедания на 25% [16].
• Приготовьтесь к эффекту плато. Если вес «встал», это признак того, что тело адаптировалось. Добавьте новые упражнения, пересчитайте калории или дайте себе 2–3 дня отдыха от диеты.
• Выбирайте мягкий подход. Например, начните с замены одного вредного продукта в неделю: в первую — откажитесь от сладкой газировки, во вторую — добавьте к завтраку овощи. Через месяц такие мелочи сложатся в систему.