Белковая диета: польза, риски и рекомендации врачей

Из статьи вы узнаете:

• что такое белковая диета и чем она полезна;
• кому она подходит;
• как белковая диета способствует здоровому старению;
• есть ли риски для здоровья при белковом питании;
• какие продукты можно есть на белковой диете;
• как может выглядеть меню белковой диеты на неделю;
• может ли избыток белка навредить костям.

Что такое белковая диета и чем она полезна

Белковая диета — это режим питания, основной принцип которого — снизить долю углеводов или жиров в рационе и при этом сохранить или увеличить количество белка.

Белок — жизненно важный макронутриент. Он участвует в построении и восстановлении тканей, синтезе ферментов и гормонов, помогает работе иммунитета, регулирует обмен веществ и обеспечивает чувство насыщения [1].

Клинические исследования показывают, что белковая диета помогает:

• снизить массу тела, сохраняя мышечную ткань;
• улучшить метаболические показатели — уровень глюкозы и липидов;
• замедлить возрастную потерю мышечной массы — саркопению;
• увеличить силу и выносливость при тренировках;
• стабилизировать вес после похудения.

Кому подходит белковая диета

Такой тип питания может подойти людям с разным состоянием здоровья, уровнем активности и возрастом [2], [3], [4].

• С избыточным весом и метаболическим синдромом. В исследованиях люди с метаболическим синдромом, которые придерживались высокобелкового питания в течение шести месяцев, снизили вес и уменьшили окружность талии, чем те, кто снижал количество углеводов в питании и общую калорийность.
• С сахарным диабетом второго типа. Высокобелковое питание снижает уровень глюкозы натощак, инсулина и HbA1c. Человек на диете с ~1,3–1,4 г белка на килограмм массы тела может снизить вес и улучшить контроль уровня сахара в крови.
• Старше 65 лет. Белок необходим, чтобы замедлить возрастную потерю мышц. Рацион с 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки позволяет поддерживать мышечную массу и силу.
• С желанием сохранить вес после похудения. Если съедать 48 г белка в сутки после похудения, это поможет избежать обратного набора веса. В исследовании участники набрали в два раза меньше килограммов по сравнению с контрольной группой.
• Спортсменам и активным людям. Если употреблять 20–30 г белка после тренировки, а в сутки ~1,6 г/кг, это помогает наращивать мышечную массу, повышать силу и быстрее восстанавливаться.

Как белковая диета помогает здоровому старению

С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу — этот процесс называют саркопенией. Это снижает силу и выносливость, увеличивает риск падений, снижает обмен веществ и ухудшает общее качество жизни. Один из доказанных способов замедлить возрастную потерю мышечной массы — есть достаточно белка [2].

Исследования показывают: если люди старше 65 лет употребляют более 0,8 г белка на килограмм массы тела, они могут поддерживать и даже увеличивать мышечную массу, особенно если заниматься физической активностью. Например, регулярное потребление не менее 1,2–1,6 г на килограмм массы тела в день помогает терять меньше массы, повышать силу и уменьшать признаки хрупкости​.

Кроме того, высокобелковое питание может снижать риск остеопороза. Считается, что белок усиливает выработку инсулиноподобного фактора роста, который помогает поддерживать плотность костной ткани. Метаанализ показал, что у людей с самым высоким количеством протеина в рационе риск перелома бедра был на 16% ниже по сравнению с теми, кто получал с пищей меньше всего​ белка [5].

Адекватное потребление белка может помогать иммунной функции, ускорять заживление ран и помогать синтезу гормонов и ферментов — важных компонентов здоровья в пожилом возрасте.

Есть ли риски для здоровья при белковой диете

Хотя белковая диета считается безопасной для большинства здоровых людей, при длительном и нерациональном соблюдении она может сопровождаться определёнными рисками [6].

Недостаток клетчатки и микронутриентов

Люди, которые придерживаются высокобелковой диеты, нередко едят мало овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов — основных источников пищевых волокон, витаминов группы B, магния и других микроэлементов. Это может привести к ряду проблем:

• запорам;
• головным болям;
• неприятному запаху изо рта.

Читайте также:

15 продуктов, богатых магнием

Нагрузка на почки

Белковая пища увеличивает выработку азотистых продуктов обмена, поэтому нагрузка на почки возрастает. У людей с хроническими заболеваниями избыток белка может усугубить течение болезни. Также белковая диета может повысить риск образования камней в почках [7]. Для здоровых людей потребление белка до 2 г на килограмм массы тела в сутки безопасно и не ухудшает функцию почек.

Сердечно-сосудистые риски

Переработанное мясо — колбасы, бекон — увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Белок из рыбы, молочных и растительных источников, наоборот, может снижать этот риск [8].

Какие продукты можно есть на белковой диете

Стоит выбирать рыбу, птицу, бобы и орехи в качестве основных источников белка. Ограничьте употребление красного мяса и сыра, избегайте бекона, мясного ассорти и других видов обработанного мяса.

Белок содержится во множестве продуктов [1]:

• Постное мясо: куриная грудка, индейка, говядина.
• Рыба и морепродукты: тунец, палтус, кижуч, минтай.
• Яйца.
• Молочные продукты: творог, йогурт, сыр.
• Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох.
• Орехи и семена: миндаль, кешью, грецкие, фундук, семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа.
• Соевые продукты: тофу, темпе.
• Овощи: кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста.

В идеале стоит включать в рацион растительные и животные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты и максимум пользы для здоровья.

Дополнительно можно использовать протеин, например порошок сывороточного протеина для приготовления коктейля на воде или молоке. Также можно добавлять протеин в блюда, например овсяную кашу. Лучше не использовать протеиновые батончики и печенье, если вы планируете снизить вес, — в этих продуктах часто содержатся насыщенные жиры.

Пример меню белковой диеты на неделю

Приводим пример рациона на семь дней, в котором 30% калорий приходится на белок, 35% — на жиры и 35% — на углеводы [9].

Продукты можно заменять, калорийность рациона будет отличаться в зависимости от сорта сыра, мяса, птицы и рыбы. который вы выберете.

Понедельник

Завтрак

• Яичница-болтунья из трёх яиц или три варёных яйца.
• Два ломтика пшеничного тоста.
• Половина грейпфрута.

Перекус

• 160 г 2% творога.
• 30 г измельчённых грецких орехов.
• 50 г черники.

Обед

• Два ломтика пшеничного хлеба.
• 110 г тушёного мяса индейки.
• Один ломтик сыра.
• 50 г шпината.
• Два ломтика помидора.

Перекус

• Смузи: одна мерная ложка сывороточного протеина, один стакан обезжиренного молока, один стакан замороженной ягодной смеси, один замороженный банан, одна столовая ложка льняного семени, лёд — по желанию; взбить до однородной массы.

Ужин

• 160 г запечённой трески или другой белой рыбы.
• Одна небольшая печёная картофелина.
• Одна чашка приготовленной на пару овощной смеси.

Вторник

Завтрак

• Два больших сваренных вкрутую яйца
• Полстакана сухой овсянки, сваренной в полстакана обезжиренного молока.
• 30 г измельчённых грецких орехов.
• Половина небольшого банана.

Перекус

• 150 г греческого йогурта.
• 50 г черники.

Обед

• 110 г консервированного в собственном соку тунца.
• Одна столовая ложка майонеза на оливковом масле.
• 16 тонких пшеничных крекеров.
• Один стакан нарезанной моркови и сельдерея.

Перекус

• Одно небольшое яблоко.
• Две столовые ложки миндального или оливкового масла.

Ужин

• 160 г куриной грудки на гриле.
• 200 г варёного коричневого риса.
• Одна столовая ложка растительного масла.
• 100 г брокколи, приготовленной на пару.

Среда

Завтрак

• Омлет: три яичных белка, одно большое яйцо, две столовые ложки нарезанных помидоров, одна столовая ложка нарезанного лука; жарить на одной порции масла из флакона с распылителем до готовности. Сверху посыпать 50 г тёртого сыра.
• Один ломтик пшеничного тоста.
• Половина грейпфрута.

Перекус

• 160 г 2% творога.
• Один средний персик.

Обед

• 110 г куриной грудки на гриле.
• 100 г варёного коричневого риса.
• 50 г чёрной фасоли.
• Один стакан измельчённого салата.
• Две столовые ложки нарезанных кубиками помидоров.
• Две столовые ложки сальсы или соевого соуса.
• 50 г тёртого сыра.

Перекус

• 100 г хумуса.
• Один стакан нарезанной моркови.

Ужин

• 110 г постной говядины, приготовленной на гриле.
• Пшеничная булочка для гамбургера.
• Один ломтик сыра.
• Две столовые ложки кетчупа.
• Один варёный початок кукурузы.

Четверг

Завтрак

• Ленивая овсянка: 35 г сухой овсянки, одна мерная ложка сывороточного протеина, 60 г обезжиренного греческого йогурта, полстакана обезжиренного молока, щепотка соли и щепотка корицы; перемешайте, закройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. перед едой добавьте 30 г грецких орехов или миндаля и 50 г черники.

Перекус

• Два больших сваренных вкрутую яйца.
• 30 г сыра моцарелла.
• Один стакан винограда.

Обед

• Куриный рулет «Цезарь»: одна тортилья, 100 г тушёной куриной грудки, нарезанной ломтиками, один стакан измельчённого салата романо, одна столовая ложка заправки «Цезарь», два ломтика помидора.

Перекус

• Один стакан приготовленных бобов эдамаме в стручках.
• Один стакан нарезанной моркови.

Ужин

• 110 г приготовленного стейка из говяжьей вырезки.
• Одна средняя запечённая сладкая картофелина.
• Одна столовая ложка растительного масла.
• Одна чашка брокколи, приготовленной на пару.

Пятница

Завтрак

• Одна порция овсяных вафель с творогом, политые одной столовой ложкой кленового сиропа.

Перекус

• 150 г обезжиренного греческого йогурта.
• Три столовые ложки семян конопли или чиа.
• Две столовые ложки шоколадной крошки.
• 100 г нарезанной клубники.

Обед

• Два ломтика пшеничного хлеба.
• 110 г нарезанного ломтиками тушёного мяса.
• Один ломтик сыра.
• Одно небольшое яблоко.
• Перекус
• Один средний банан.
• Две столовые ложки арахисовой пасты без сахара.

Ужин

• 160 г крупных креветок, приготовленных на пару.
• 200 г варёной киноа.
• Одна столовая ложка растительного масла.
• Один стакан приготовленной на пару овощной смеси.

Суббота

Завтрак

• Половина слегка поджаренного бейгла.
• Две столовые ложки сливочного сыра.
• 100 г копчёного лосося.
• Один клементин.

Перекус

• Смузи: одна мерная ложка сывороточного протеина, один стакан обезжиренного молока, две столовые ложки арахисовой пасты, один средний замороженный банан, три столовые ложки семян конопли, лёд — по желанию; взбить в блендере до получения однородной массы.

Обед

• 110 г куриной грудки на гриле.
• Два стакана салата ромэн.
• Четыре помидора черри.
• Один стакан нарезанного огурца.
• Одна столовая ложка оливкового масла.
• Одна столовая ложка лимонного сока.
• 50 г нута.

Перекус

• Одно среднее яблоко.

Ужин

• 110 г запечённого или жареного лосося.
• 200 г варёной киноа.
• Шесть больших стеблей спаржи, приготовленных на пару.

Воскресенье

Завтрак

• Омлет из пяти больших яичных белков.
• Два ломтика пшеничного хлеба, поджаренного.
• Четверть авокадо.

Перекус

• 160 г 2% творога.
• 50 г кусочков ананаса.
• 30 г кешью.

Обед

• 110 г жареного стейка из вырезки.
• 200 г варёного белого риса.
• 50 г чёрной фасоли.
• Две столовые ложки соуса сальса.
• Две столовые ложки сметаны.
• Один стакан измельчённого салата.

Перекус

• Смузи: одна мерная ложка сывороточного протеина, один стакан обезжиренного молока, 200 г замороженной клубники, половина замороженного банана, лёд — по желанию; измельчить в блендере до однородной массы.

Ужин

• 110 г куриной грудки на гриле.
• Одна небольшая печёная картофелина.
• Одна столовая ложка масла.
• 100 г брокколи, приготовленной на пару.

Может ли избыток белка навредить костям

Существуют опасения, что высокий уровень белка может увеличивать кислотную нагрузку на организм, вызывая вымывание кальция из костей. Однако метаанализ 74 РКИ показал, что у участников с высоким потреблением белка — 16–45% от суточного потребления энергии — не наблюдалось снижения плотности костей. Более того, белок может защищать от остеопороза в пожилом возрасте [10].