Картофельные чипсы: состав, польза, вред и безопасная норма

Из статьи вы узнаете:

• какая калорийность и питательный состав у чипсов;
• почему не стоит есть их часто;
• сколько чипсов можно есть без вреда для здоровья.

Мария Герасимова

диетолог, детский эндокринолог клиник Docdeti и Docmed

Из чего состоят чипсы

​​Чипсы — популярный, но далеко не самый полезный продукт. В них почти нет витаминов, минералов и белка. Вместо этого — сплошные калории из жиров и углеводов. Полезной для пищеварения клетчатки в чипсах тоже мало. Поэтому такие снеки принято считать «пустыми калориями», которые увеличивают калорийность рациона, но не приносят организму никакой пользы.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

В 150 граммах чипсов с солью в среднем 500 килокалорий, 52 г углеводов, 31 г жира и всего 6 г белка [1].

Углеводы

Картошку для чипсов обрабатывают при высокой температуре. Из-за этого в ней не остаётся полезных нутриентов: картофельный крахмал расщепляется на простые сахара, которые быстро усваиваются и дают мимолётное чувство насыщения.

Жиры

Чипсы обычно жарят в большом количестве растительного масла: пальмового, подсолнечного, кукурузного, рапсового. Эти масла делают продукт хрустящим и калорийным.

При нагреве масел образуются трансжиры — соединения, которые негативно влияют на здоровье, особенно если есть их часто. Так, трансжиры увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ и других проблем со здоровьем [2].

Соль

Чтобы усилить вкус и продлить срок хранения, в чипсы добавляют поваренную соль (хлорид натрия), глутамат натрия, соли кальция и магния. Эти вещества не опасны в умеренных количествах, однако их избыток в рационе может привести к гипертонии и проблемам с почками.

Почему врачи не рекомендуют есть много чипсов

Чипсы не вредят здоровью сами по себе. Это подтверждают научные исследования. Так, в одном из них группа добровольцев на протяжении месяца каждый день съедала порцию картошки фри (её состав похож на состав чипсов) [2]. По окончании эксперимента их показатели здоровья сравнили с группой людей, которые вместо картошки ели миндаль. Значимой разницы не было.

Однако повторять такой эксперимент всё равно не стоит. У ежедневной закуски в виде чипсов есть долгосрочные последствия.

Приводят к набору веса

Из-за масла в чипсах довольно много калорий, но они не насыщают надолго. Это свойственно продуктам, которые прошли сильную обработку: лапше быстрого приготовления, замороженной пицце, газировке, сладким хлопьям [3]. Они не дают насыщения, как полноценная еда, зато добавляют лишнюю энергию, которую тело не тратит — и откладывает в жир.

Исследования показывают, что из-за чипсов люди набирают вес в долгосрочной перспективе. Каждая ежедневная порция (примерно 15 г чипсов, около 160 калорий) приводит к увеличению веса в среднем на килограмм за четыре года [4].

Читайте также:

Ожирение: что это такое, как его определить и чем оно опасно

Набирается это незаметно, но стабильно. Именно поэтому чипсы называют одним из продуктов, которые особенно сильно связаны с постепенным набором веса.

Повышают риск сахарного диабета и болезней сердца

В чипсах много соединений, которые негативно влияют на обмен веществ, сосуды и сердечную мышцу. Так, трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина, который способен накапливаться в стенках кровеносных сосудов и закупоривать их [5]. Из-за этого растёт риск инфаркта, инсульта и других болезней сердечно-сосудистой системы.

Простые углеводы в чипсах вызывают резкие скачки уровня сахара в крови [6]. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать много инсулина — гормона, который помогает усваивать сахар. Если человек ест чипсы много и часто, со временем это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину — развивается инсулинорезистентность. А это прямой путь к сахарному диабету второго типа [7].

Вызывают отёки

В чипсах обычно много соли — часто больше, чем нужно за целый день. Когда мы едим такие продукты регулярно, в организме накапливается лишний натрий — основной компонент соли.

Из-за этого почки работают на износ и часто не успевают выводить лишнюю жидкость, которая обычно уходит вместе с мочой. Вода задерживается в теле и накапливается в тканях — это вызывает отёки [8].

Обычно отёки появляются:

• на лице (особенно по утрам — «помятое» лицо после солёного перекуса на ночь);
• на ногах — к вечеру обувь может стать тесной;
• на руках — кольца трудно снять, пальцы опухают.

Если есть много солёного (не только чипсы, но и снеки, колбасы, фастфуд), отёки становятся хроническими, а нагрузка на сердце и сосуды увеличивается. Это может привести к более серьёзным проблемам со здоровьем: гипертонии, почечной и сердечной недостаточности.

Могут усугубить проблемы с ЖКТ

Из-за соли, ароматизаторов, приправ и жира чипсы раздражают слизистую оболочку. Особенно вредно есть их на голодный желудок: это усиливает выработку соляной кислоты в нём. Если слизистая уже воспалена, как бывает при гастрите, состояние может ухудшиться.

Кроме того, чипсы — тяжёлая еда. Они перевариваются медленно, долго остаются в желудке и повышают нагрузку на пищеварительную систему. При частом употреблении это может спровоцировать хроническое раздражение и воспаление, а в сочетании со стрессом, нерегулярным питанием и другими вредными привычками — привести к гастриту и язве.

Сколько чипсов можно есть без вреда для здоровья

Чипсы — не самая полезная еда, но полностью отказывать себе в любимом лакомстве, если оно приносит удовольствие, не нужно. Маленькая пачка чипсов раз в месяц (40 граммов) на фоне сбалансированного рациона не нанесёт вреда.

В этом количестве содержится 200–250 ккал, что составляет около 10–15% от нормы суточной калорийности для взрослого человека. Именно такую долю ежедневного рациона ВОЗ рекомендует выделять на продукты с насыщенными жирами [9].

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Однако это не означает, что чипсы можно есть каждый день. Насыщенные жиры и соль есть и в других продуктах: масле, сыре, выпечке, готовых соусах и многих других. Если есть чипсы каждый день, безопасную норму легко превысить незаметно.