Переутомление — что это такое и как с ним справиться

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое утомление и переутомление;
• какие причины и признаки переутомления существуют;
• как предупредить переутомление;
• какие продукты питания помогают поддержать силы.

Что такое утомление и переутомление

Утомление — это временная усталость и снижение работоспособности [1]. Ощущение слабости служит защитной реакцией организма, который говорит: «Стоп, тебе нужно отдохнуть». После отдыха усталость проходит, а работоспособность восстанавливается и даже увеличивается. Таким образом утомление помогает нам правильно расходовать энергию и повышает выносливость.

Переутомление — крайняя степень утомления, которое накопилось и вызвало сбой системы адаптации [2]. Через переутомление организм сигнализирует: «Израсходованы даже резервные запасы энергии». Это всегда патологическое состояние, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Читайте также:

Хроническая усталость: что такое, причины, как избавиться

Причины переутомления

Чтобы понять, что вызвало переутомление и как его преодолеть, нужно понять, на что уходит энергия.

Итак, можно выделить следующие виды переутомления [1], [2]:

• Физическое переутомление — происходит из-за большой нагрузки на мышцы.
• Сенсорное переутомление — возникает из-за перенапряжения органов чувств. Например, если вы долго слушаете музыку в наушниках или проводите весь день за экраном компьютера.
• Эмоциональное переутомление — связано с переживаниями, например во время соревнований или подготовки к экзаменам.
• Умственное переутомление — появляется при работе с информацией, которая требует от нас анализа, обучения и принятия решений.

Интересно, что даже физическому переутомлению всегда сопутствует и умственное. Однако одни процессы отбирают мало сил, другие требуют постоянной концентрации, отчего крайне энергозатратны. Например, уборка требует лишь 9% психического напряжения, тогда как чтение с пониманием смысла может забрать все 100%. В таблице мы собрали больше таких примеров [3].

Степень загруженности человека умственным трудом (степень напряжённости) при некоторых видах деятельности [3]

Признаки переутомления

Вероятно, это переутомление, если вы испытываете:

• постоянную усталость;
• нарушение сна;
• снижение аппетита;
• быструю потерю веса;
• ломоту в теле;
• неприязнь к работе;
• одышку и учащённое сердцебиение;
• повышенную потливость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• резкое ухудшение работоспособности [2], [4].

Последний пункт нужно считать главным симптомом переутомления. Исследования, проведённые Стэнфордским университетом, показывают, что производительность труда резко снижается, если постоянно работать более 50 часов в неделю [5].

Как избежать переутомления

Привычка постоянно перегружать себя может укорениться, поэтому очень важно поддерживать баланс между работой и жизнью. Вот несколько советов, как это можно сделать.

Осознайте проблему

Вы не можете справиться с тем, чего не осознаёте. Поразмышляйте, насколько быстро вы теряете концентрацию внимания из-за длительной непрерывной работы? Насколько опустошённым вы себя чувствуете? Как это отражается на ваших эмоциях? И как это сказывается на ваших взаимоотношениях с любимыми людьми?

Переключитесь на более медленный ритм

Низкая производительность предполагает работу в более неторопливом темпе, одновременное выполнение меньшего количества задач и получение удовольствия от рабочего процесса.

Установите границы и учитесь говорить «нет»

Часто переутомление возникает, потому что вы не можете отказать в просьбе ни коллегам на работе, ни друзьям. Но неумение говорить «нет» из-за желания избежать конфликтов может сильно перегрузить вашу нервную систему и нарушить личные границы. Уважительно откажитесь от необоснованных требований несколько раз, и вы заметите, что они больше не поступают к вам.

Читайте также:

20 полезных привычек, которые делают нас счастливее, спокойнее и умнее

Научитесь правильно отдыхать

Да-да, отдыхать можно и неправильно, потому что не всё, что мы считаем отдыхом, на самом деле избавляет от усталости и переутомления. Так, по мнению сомнолога и доктора медицинских наук Мэтью Эдлунда, отдыхать нужно не только физически, но и ментально, эмоционально и духовно [6].

Читайте также:

Что такое отдых и как правильно отдыхать

Физический отдых

✅ Полезно: не только высыпаться, но и отдыхать активно, то есть так, чтобы активировать мышцы, сердце и лёгкие. Даже глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определённые позы йоги, которые можно выполнять дома, считаются активным отдыхом.

🟡 Не очень полезно: проводить свободное время исключительно лёжа, особенно если у вас сидячая работа. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению усталости.

Эмоциональный отдых

✅ Полезно:

• Отдыхать в компании. Не будем забывать, что человеку требуется общение, чтобы делиться мыслями, вместе смеяться и получать поддержку [7].
• Отдыхать в уединении. Иногда, чтобы понять свои глубинные чувства, лучше провести время наедине с собой. И это поможет уберечься от переутомления, если оно вызвано эмоциональной усталостью.

🔴 Точно не полезно: подавлять и игнорировать чувства. Любая эмоция, даже очень негативная, должна быть прожита и понята. Тогда на её место придёт спокойствие.

Читайте также:

20 действительно вредных привычек

Отдых для мозга

✅ Полезно: чтобы ум отдохнул, нужно постараться остановить поток мыслей. Попробуйте упражнения на визуализацию, аутотренинг, медитацию. Послушайте музыку, а ещё лучше — включите белый шум.

🔴 Совсем не полезно: отдыхать за скроллингом ленты. Это только перевозбуждает нервную систему и добавляет сенсорного переутомления.

Еда для профилактики переутомления: великолепная восьмёрка продуктов

Есть лёгкий способ поддержать силы — включить в рацион питания продукты, которые действуют как природные бустеры энергии.

1. Бананы

В бананах много простых сахаров (углеводов), которые обеспечивают нас быстрой энергией. Ими даже иногда заменяют углеводосодержащие напитки, которые спортсмены употребляют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость [8]. Ещё бананы могут восполнить уровень калия и магния, которые теряются при интенсивном потоотделении и сильном нервном переживании [9].

2. Авокадо

Спелые плоды авокадо богаты пантотеновой кислотой — витамином B5, который необходим для создания энергии из жиров. Согласно данным USDA FoodData Central, в 100 граммах авокадо содержится 1,46 мг пантотеновой кислоты, это примерно 29,2% потребности в витамине B5 [10].

3. Ягоды годжи

Ягоды годжи в Китае известны как «плод долголетия». Сушёные ягоды годжи добавляют в супы и используют для приготовления травяного чая [11]. Среди активных соединений годжи есть зеаксантин и лютеин. Эти вещества, родственные провитамину А, влияют на нашу способность фокусироваться на деталях предмета. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition, подтвердило, что зеаксантин и лютеин улучшает зрение у людей, которые долгое время пользуются компьютером [12].

Читайте также:

15 продуктов, богатых витамином А

4. Жирная рыба

Примерно 50–60% массы мозга составляют жиры, из которых 35% — это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 помогают мозгу работать лучше: участвуют в процессах памяти, мышления и защиты нервных клеток от старения [13].

Содержание омега-3 ПНЖК на 100 граммов жирной рыбы

5. Яйца

Яйца доставляют в организм полезные аминокислоты — «кирпичики», составляющие структуру белка. Из аминокислот в организме синтезируются нейромедиаторы. Например из тирозина образуется норадреналин, который отвечает за бодрость, память и способность быстро выполнять задачи [14].

6. Тёмный шоколад

Ацтеки и майя пили шоколад, приготовленный из натуральных какао-бобов. Они верили, что он придаёт сил и энергии. Учёные обнаружили, что уже через 30 минут после употребления шоколада изменяется электрическая активность мозга. Оказалось, что этот эффект связан со способностью флавоноидов в шоколаде расширять сосуды, улучшать мозговое кровообращение и помогать нам справляться с переутомлением [15].

7. Овсянка

Способность овсяной каши придавать силы была известна ещё шотландским воинам.

Современная наука объясняет пользу овсяной каши как бустера энергии так: цельнозерновые овсяные хлопья, в которых сохранилась клетчатка, позволяют углеводам всасываться в течение дня. То есть, употребляя овсянку на завтрак, мы получаем энергию небольшими порциями, а не сразу, и это помогает сохранить работоспособность [16].

8. Киноа

Киноа — это семена, которые по составу схожи с зерновыми. Они богаты белком, клетчаткой и медленно высвобождающимися углеводами, что обеспечивает длительный заряд энергии [17]. Поэтому из киноа делают энергетические батончики. Кстати, такой батончик можно приготовить самостоятельно. Смотрите, как это сделать, на видео: