70 продуктов с низким гликемическим индексом

Из этой статьи вы узнаете:

• что такое гликемический индекс;
• почему важно смотреть на гликемическую нагрузку;
• у каких продуктов низкий гликемический индекс;
• как изменяется гликемический индекс в зависимости от способа приготовления продуктов;
• почему важно следить за гликемическим индексом;
• в чём состоят принципы диеты с низким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — параметр, который показывает, как быстро после еды у человека повышается уровень сахара (глюкозы) в крови [1]. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 — это эквивалент реакции на чистую глюкозу.

Продукты классифицируют по ГИ следующим образом:

• низкий ГИ: 0–55;
• средний ГИ: 56–69;
• высокий ГИ: 70–100.

Продукты с высоким ГИ обычно содержат быстроусвояемые углеводы и могут вызывать резкие скачки сахара в крови. К таким продуктам относят белый хлеб, картофельное пюре, газированные напитки, кондитерские изделия, обработанные крупы и фастфуд.

Читайте также:

22 продукта, богатых углеводами

Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, обеспечивая более плавный рост уровня сахара. К ним относят цельнозерновые продукты, бобовые, большинство овощей, орехи и некоторые фрукты.

Измерять гликемический индекс продуктов стал в 1981 году канадский учёный Дэвид Дженкинс [2]. Изначально предполагалось, что это будет полезно для людей с сахарным диабетом, но со временем сфера применения ГИ расширилась. Сейчас его используют не только в диабетическом питании, но и при составлении рациона для контроля веса, улучшения метаболизма и поддержания стабильного уровня энергии.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и общая пищевая ценность

Хотя гликемический индекс помогает сравнивать продукты по их влиянию на уровень сахара, он не всегда отражает реальное воздействие продукта на организм. Важно учитывать ещё и количество углеводов в порции, а не только скорость их усвоения.

Читайте также:

Непереносимость лактозы: что это и как часто встречается

Для этого используют гликемическую нагрузку (ГН), которая рассчитывается по формуле:

К примеру, обед состоит из белого риса, куриной грудки и брокколи. В куриной грудке нет углеводов, поэтому она не влияет на ГН. Брокколи содержит около 7 г углеводов на 100 г, а белый рис — около 28 г углеводов на 100 г.

В порции 150 г варёного белого риса (42 г углеводов) и 100 г брокколи (7 г углеводов):

• ГН риса = (70 ∙ 42) / 100 = 29,4
• ГН брокколи = (45 ∙ 7) / 100 = 3,15

Общая ГН обеда = 29,4 + 3,15 = 32,5 (соответствует среднему уровню). Получается, даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое.

Гликемический индекс — не единственный критерий полезности продукта. Важно учитывать также:

• общее количество углеводов и их источник;
• клетчатку (замедляет всасывание сахара);
• белки и жиры (снижают скорость гликемического ответа);
• способ обработки продукта (измельчение, термическая обработка могут повышать ГИ).

Читайте также:

Правило тарелки: что это такое и как оно работает

Например, картофельное пюре и белый хлеб имеют примерно такой же ГИ, как арбуз, — 75, — но содержат больше углеводов и меньше клетчатки, поэтому вызывают более резкий скачок сахара.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как ГИ изменяется в зависимости от обработки и приготовления продуктов

• Овощи. Свежие овощи обычно обладают низким и средним ГИ. Однако после термической обработки он может значительно увеличиться, особенно у картофеля, моркови и свёклы. Маринованные овощи также имеют более высокий ГИ, поэтому предпочтительнее есть овощи в свежем, варёном и тушёном виде [2].
• Фрукты и ягоды. Свежие фрукты и ягоды обычно относятся к продуктам с низким и средним ГИ. Однако сухофрукты (финики, ананас, манго, изюм) обладают высоким гликемическим индексом из-за избытка сахаров. Чтобы избежать резких скачков сахара, лучше употреблять фрукты в свежем и замороженном виде [3].
• Мясо. Мясо содержит много белка и обычно имеет нулевой или минимальный ГИ. Однако в обработанных мясных продуктах (колбаса, сосиски, копчёности) индекс может быть средним и даже высоким из-за добавления сахара и крахмала [4].
• Рыба и морепродукты. Обычно богаты белком и имеют низкие значения ГИ. При готовке лучше использовать минимум масла, так как оно может повысить ГИ блюда. В рыбных консервах ГИ выше, чем в свежей и замороженной рыбе, из-за добавленных сахаров и консервантов [5].
• Злаки и крупы. Цельнозерновые злаки обладают низким ГИ и богаты клетчаткой. Однако даже полезные крупы (гречка, овсянка, перловка) имеют средний ГИ. Готовка на молоке повышает индекс, а каши быстрого приготовления имеют ещё более высокий ГИ из-за обработки [6].
• Мучные и кондитерские изделия. Обычно обладают средним и высоким ГИ. Чтобы снизить ГН, можно есть хлеб с белковым продуктом (например, с сыром, мясом и яйцом) [7], [8].
• Орехи. Отличный вариант для перекуса, так как у них почти всегда низкий и средний ГИ. Однако у солёных, глазированных и карамелизированных орехов индекс значительно выше [9].

Читайте также:

52 продукта, богатых клетчаткой

Почему важно следить за гликемическим индексом

Отслеживая ГИ, можно составить полезный рацион. Врачи рекомендуют есть продукты, богатые медленными углеводами (с низким и средним ГИ).

Они считаются более полезными, потому что:

• Надолго насыщают [10]. Углеводы в таких продуктах расщепляются медленнее, человек дольше не испытывает голода и реже перекусывает.
• Помогают нормализовать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Это опасно для людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к нему [11]. При употреблении таких продуктов организм вырабатывает большое количество гормона инсулина, чтобы снизить уровень сахара. Со временем частые скачки могут привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают эффективно реагировать на инсулин, что увеличивает риск развития заболевания.
• Помогают контролировать вес. Если часто есть продукты с высоким ГИ, это может привести к регулярному перееданию, так как они быстро повышают уровень глюкозы в крови, которое затем резко сопровождается его снижением, что провоцирует новый приступ голода [12]. Продукты с низким ГИ, напротив, снижают вероятность съесть лишнее.
• Полезны для ЖКТ. Продукты с низким ГИ часто богаты клетчаткой, витаминами и сложными углеводами. Поэтому они полезны для пищеварения [13]. Клетчатка помогает работе кишечника, поддерживает рост полезной микрофлоры и замедляет всасывание углеводов, что дополнительно снижает их влияние на уровень сахара в крови.
• Снижают риск хронических заболеваний. Если ежедневный рацион состоит из продуктов низким ГИ, такое питание предотвращает риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения [14], [15]. Высокий уровень сахара в крови усиливает воспалительные процессы, повреждает сосуды и может привести к атеросклерозу. Диета с низким ГИ помогает снизить уровень плохого холестерина, риска хронических заболеваний и улучшить чувствительность к инсулину.

Читайте также:

Детокс: что это и зачем он нужен

Диета с низким гликемическим индексом

Чаще за гликемическим индексом продуктов следят люди с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, а также те, кто входит в группу риска по этим заболеваниям.

В последние годы диета с низким ГИ стала частью концепции здорового питания [16].

Принципы диеты с низким ГИ:

• Отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Желательно с ГИ менее 55: мясо, рыба, бобовые, фрукты, овощи, орехи, яйца.
• Употреблять меньше продуктов с высоким ГИ. Минимизировать рафинированные углеводы, сладости, выпечку, фастфуд и переработанные продукты.
• Учитывать гликемическую нагрузку, так как важно контролировать в том числе общее потребление углеводов.
• Выбирать умеренный размер порций. Даже продукты с низким ГИ при чрезмерном употреблении могут увеличивать гликемическую нагрузку.
• Регулярно питаться. Оптимально питаться 3–5 раз в день небольшими порциями. Это важно для поддержания стабильного уровня глюкозы.